Kako se udebljati kao vegetarijanac

Video: Kako se udebljati? - udebljala sam se 20 kilograma

Sadržaj

Koraci
Metoda 1 od 2: Debljanje na veganskoj dijeti
Metoda 2 od 2: Povećajte težinu s mlijekom i jajima
Upozorenja
Što trebaš
Dodatni članci

Vegetarijanci uglavnom jedu povrće, voće i žitarice, a neki konzumiraju i mliječne proizvode i jaja. Budući da u vegetarijanskoj prehrani nema mesa, prijelaz na takvu prehranu može biti popraćen gubitkom težine. Ovo se ne treba bojati! Čak i na vegetarijanskoj prehrani, uz pravilan izbor namirnica, možete se udebljati.

Koraci

Metoda 1 od 2: Debljanje na veganskoj dijeti

1 Shvatite razliku između vegetarijanstva i veganstva. Vegetarijanska prehrana isključuje sve mesne proizvode (govedinu, perad, ribu itd.), A veganstvo ide još dalje. Vegani ne jedu hranu životinjskog podrijetla, uključujući mliječne proizvode (mlijeko, jogurt, maslac) i jaja. Umjesto toga, u potpunosti se oslanjaju na biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima.
- Vegani imaju ograničeniju prehranu pa im je teže dobiti odgovarajuću prehranu (što je teže ne znači nemoguće). Osim toga, osobama s nedovoljnom tjelesnom težinom koje se hrane veganskom prehranom može biti teže udebljati se.
2 Izračunajte dnevni unos kalorija. Kalorija je mjera energetske vrijednosti hrane koja će se, kada se konzumira, ili konzumirati ili pohraniti kao mast. Kada smršave, ljudi sami stvaraju deficit kalorije, odnosno svojom aktivnošću sagorijevaju više kalorija nego što ih konzumiraju s hranom. Za novačenje težina mora učiniti suprotno: ima više kalorija nego što će se potrošiti tijekom dana. Veganska prehrana može vam ponuditi dovoljno visokokaloričnih prehrambenih opcija tako da možete dobiti na težini bez smanjenja razine normalne aktivnosti koja vas održava u optimalnoj formi.
- Pola kilograma masti ekvivalentno je 3.500 kalorija. Drugim riječima, ako pojedete 3.500 kalorija, a da ih ne sagorite, dobit ćete 500 grama dodatne težine.
- Vaše potrebe za kalorijama ovisit će o vašoj dobi, spolu i visini. Pomoću jednog od internetskih kalkulatora saznajte svoje dnevne potrebe za kalorijama.
- Budući da vam je cilj debljanje, tada morate unositi nekoliko kalorija više od preporučenog, ali u razumnim granicama! Dodajte dodatnih 500 jedinica svom dnevnom unosu kalorija za dodatnih 3.500 kalorija tjedno. Ovom brzinom moći ćete dobiti pola kilograma težine tjedno.
3 Nastavite jesti zdravu hranu. Najlakši način za dobivanje na težini je konzumiranje nezdrave, masne vegetarijanske hrane (poput pomfrita ili slatkih peciva). Ipak, ne biste trebali žrtvovati svoje zdravlje radi dobivanja na težini, pa morate pokušati proširiti svoju prehranu iznimno zdravim kalorijama.
- Jedite zdrave grickalice "zdrave masti" tijekom dana, poput avokada, graha, orašastih plodova, maslaca od kikirikija ili badema i humusa.
- Pijte visokokalorična pića! Umjesto obične vode, pijte sokove, proteinska pića i smoothie koji će vam osigurati kalorije, a da se pritom ne osjećate prezasićeno.
- Opskrbite dodatne kalorije prilogom. Na primjer, u svoju salatu dodajte maslinovo ulje, orahe, sjemenke i voće.
4 Jedite hranu bogatu bjelančevinama za izgradnju mišića. Nedostatak proteina veliki je problem vegetarijanske i veganske prehrane. Ljudi na ovim vrstama dijeta moraju stalno pratiti unos dovoljnih količina proteina. Cjeloviti proteini (slični onima dobivenim iz životinjskih izvora) u obliku soje i kvinoje neophodni su za dobivanje svih važnih aminokiselina u tijelu. Međutim, vegani i vegetarijanci mogu konzumirati različite izvore proteina koji se međusobno nadopunjuju (nazivaju se komplementarni proteini) i opskrbljuju tijelo sa svih devet esencijalnih aminokiselina. Alternativno, oni jednostavno mogu konzumirati potpune proteine poput slanutka, spiruline i sjemenki lana. Primjer dobre kombinacije su smeđa riža i grah.
- Grah je dobra zamjena za proteine u mesu, a također je i izvrstan izvor kalorija. U idealnom slučaju, trebali biste pojesti 3 šalice graha tjedno, ali potpuno je prihvatljivo jesti više bez ikakve štete po vaše zdravlje.
- Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, ali neki od njih mogu preopteretiti vašu prehranu kolesterolom. Obratite pozornost na sjemenke bundeve, bademe, pistacije i orahe, ali izbjegavajte makadamiju i američke orahe.
5 Soju smatrajte alternativnim izvorom proteina. Protein soje može se smatrati najboljim prijateljem vegana i vjeruje se da snižava loš kolesterol (HNL). Kolači od tofua i soje nisu baš ukusni, ali mogu upiti okus ostale hrane s kojom su kuhani, a povećavaju količinu proteina koje jedete. Neki ljudi ne vole meku teksturu tofua, u tom slučaju možete koristiti teksturirane biljne proteine i dodati ih u hranu kako bi izgledali poput naribanog mesa (na primjer, u tacosima ili u umacima za tjesteninu).
- Povećajte sadržaj kalorija u hrani pomoću priloga od soje. U trgovinama možete pronaći sojin sir, sojino mlijeko, pa čak i sojino kiselo vrhnje. Koristite ovu hranu za povećanje kalorijskog sadržaja salata, krumpira, tacosa ili žitarica, a da se pritom ne osjećate sito.
6 Povećajte unos ugljikohidrata. Možda ste čuli da se ljudima koji pokušavaju smršaviti savjetuje smanjenje ili potpuno uklanjanje ugljikohidrata. Međutim, prema istraživačima, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovite su isključivo zbog rezultirajućeg deficita kalorija.Hrana bogata ugljikohidratima može vam osigurati istu količinu kalorija kao povrće ili grah bez osjećaja prezasićenosti. Za povećanje tjelesne težine trebate jesti rižu, tjesteninu, quinou i kruh od cjelovitih žitarica.
7 Jedite male obroke šest puta dnevno. Ako se brzo napunite, možda ćete imati problema s dobivanjem dovoljno kalorija iz tri obroka dnevno. U tom je slučaju bolje podijeliti hranu na 6 manjih obroka i ravnomjerno ih rasporediti tijekom dana. Ne biste se trebali najesti do sita, a male, česte porcije pomoći će vam da potrošite više kalorija u jednom danu.
8 Često grickajte. Čak i između malih obroka možete unositi dodatne kalorije zajedno s hranjivim zalogajima za potporu svom tijelu. Žlica maslaca od orašastih plodova, proteinska pločica, malo žitarica ili čips od kelja spriječit će vas da se prejedete, ali će vam pomoći da dobijete na težini.

Metoda 2 od 2: Povećajte težinu s mlijekom i jajima

1 Počnite slijedeći Veganske smjernice za povećanje tjelesne težine. Veganska i vegetarijanska prehrana prilično su slične, ali potonja omogućuje veliku fleksibilnost. U osnovi, vegetarijanac bi trebao slijediti iste prehrambene smjernice kao i vegan, ali u svoju prehranu uključiti i mliječne proizvode.
- Pokušajte unositi 3500 kalorija više svaki tjedan kako biste održali svoju trenutnu težinu. To će rezultirati dodatnim 500 grama tjedno.
- Jedite visokokaloričnu hranu bogatu bjelančevinama, poput graha, orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova i badema, proizvoda od soje itd. Kako biste nadomjestili nedostatak mesa u prehrani.
- Jedite često male obroke i redovito grickajte kako biste dobili dovoljno kalorija za debljanje.
2 Povećajte količinu bjelanjka u prehrani. Ako vam prehrana dopušta konzumaciju mliječnih proizvoda i jaja, trebali biste iskoristiti kalorije i proteine u tim namirnicama. Dok su jaja bogata bjelančevinama, pretjerana konzumacija žumanjka može povećati razinu kolesterola na opasnu razinu. Žumanjci su blagotvorni samo umjereno, pa ne biste trebali jesti više od jednog žumanjka dnevno. S druge strane, bjelanjci su dobri za vas u bilo kojoj količini. Možete jednostavno ukloniti žumanjak iz jaja ili kupiti čisti tekući bjelanjak za visokokalorična i hranjiva proteinska jela.
- Na primjer, možete napraviti omlet s grahom, sirom, nasjeckanom rajčicom, lukom i paprikom, a začinjeno jelo začiniti kiselim vrhnjem, salsom i avokadom.
3 Uključite mliječne proizvode kao prilog. Kao i kod veganske prehrane, možete povećati kalorijski sadržaj salata dodavanjem orašastih plodova, voća i druge visokokalorične hrane. Međutim, ako vam prehrana dopušta konzumaciju mliječnih proizvoda, tada umjesto zamjena za soju možete koristiti pravo kiselo vrhnje i sir. Sir, kiselo vrhnje i maslac sadrže zasićene masti i treba ih jesti samo u ograničenim količinama. Prekomjerna uporaba ove hrane može uzrokovati probleme sa srcem.
- Samo 30 grama sira dodanog u krumpir, kajganu ili salatu može povećati sadržaj kalorija u jelu za 100 kalorija!
- Dvije žlice kiselog vrhnja dodati će 60 kalorija vašem čili umaku.
- Razmazivanje kriške kruha tankim slojem maslaca povećat će kalorijski sadržaj vašeg doručka za 36 kalorija.
- Dodavanje mliječnih proizvoda prilozima pomoći će vam da povećate nutritivnu vrijednost hrane za 500 kalorija dnevno, a nećete ostaviti osjećaj prezasićenosti.
4 Užinajte mliječne proizvode. U tom slučaju siru treba pristupiti s oprezom. Međutim, iako sir može dovesti do pretilosti i srčanih problema, ključan je sastojak vrlo zdrave mediteranske prehrane.Kod debljanja sa sirom najvažnije je odabrati pravu vrstu sira. Izbjegavajte zdraviji cheddar i švicarski sir te potražite zdraviji kozji, feta i mozzarella sir jer su manje kalorični i mogu se koristiti kao lagani međuobrok za dodatne kalorije. Dobar proteinski dodatak prehrani je komprimirani svježi sir čija uporaba ne predstavlja potencijalnu opasnost po zdravlje.
- Jogurti su također popularna opcija za užinu, ali biste trebali izbjegavati jogurte s visokim udjelom šećera. Odlučite se za običan grčki jogurt sa svježim voćem.
5 Razmislite o uključivanju ribe u svoju prehranu. Mnogi vegetarijanci koji su se odrekli mesa i dalje jedu ribu. To se naziva pescetarijanstvo i dobra je opcija za one koji pokušavaju dobiti na težini. Kao i piletina, riba je čisti izvor proteina koji može nadopuniti vašu prehranu kalorijama. Ljudsko tijelo nije u stanju samostalno proizvesti omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribama, dok one pomažu u izgradnji mišićne mase, odnosno omogućuju vam da se udebljate ne zbog masti. Liječnici preporučuju jesti ribu najmanje dva puta tjedno, dok je bolje jesti sljedeće vrste ribe:
- skuša;
- pastrva;
- haringa;
- srdele;
- tuna s dugim perajama;
- losos.

Upozorenja

Iako su namirnice poput gaziranih pića, čipsa i slatkiša visokokalorične i obično vegetarijanske, jesti ih radi debljanja loša je ideja. Previše su bogati šećerom i mastima, a siromašni hranjivim tvarima.
Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili pokušaja debljanja posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.