Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Počnite postupno
• Metoda 2 od 3: Vježbajte koso
• Metoda 3 od 3: Uvedite napredne vježbe
• Upozorenja

Jačanje trbušnih mišića poboljšava držanje. Čak i ako puno vremena provodite za radnim stolom, također imate priliku ojačati i tonizirati trbušne mišiće izvođenjem odgovarajućih vježbi za trbuh sa stolicom. Vjeruje se da je savršeno prihvatljivo i sigurno svakodnevno njihati tisak na stolici. Međutim, prije početka novog režima vježbanja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu ili imate kronično zdravstveno stanje.

Koraci

Metoda 1 od 3: Počnite postupno

1. 1 Pronađite čvrstu stolicu. Za izvođenje vježbi za trbuh na stolcu potreban vam je stabilan stolac s ravnim sjedalom bez naslona za ruke. U tu svrhu prikladna je stolica za blagovanje ili kuhinju. Suzdržite se od upotrebe stolica na kotačima jer su nestabilne i mogu se slučajno otkotrljati ispod vas.
   • Ako imate samo stolac s kotačićima, provjerite možete li ih natjerati da se prestanu vrtjeti. Postavljanje stolice uz zid također može pomoći.
2. 2 Sjednite na rub stolice. Odvojite vrijeme da provjerite jeste li u ispravnom položaju s ramenima unatrag i lopaticama ravnim na leđima. Trebali biste sjediti na kostima kuka, a ne na trtici.
   • Koljena bi trebala biti savijena približno pod pravim kutom, a stopala bi trebala biti ravna na podu. Ako to ne možete učiniti, možda visina nije prikladna.
   • Udobno se smjestite u ovo držanje i prilagodite se disanju. Odvojite nekoliko minuta za duboko disanje, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
3. 3 Ruke postavite sa strane. Čvrsto pritisnite ruke uz bokove trupa i bedara. Neka leđa budu malo od naslona stolice. Ne bi se trebala privijati uz nju.
4. 4 Naslonite se na stolac. Zategnite trbušne mišiće i nagnite se dok gotovo ne dodirnete naslon stolice. Ramena vam mogu udariti u naslon stolice, samo pokušajte ne stavljati svoju težinu na to.
   • Neka vam leđa budu što ravnija i uspravnija. Držite ramena unatrag, a lopatice u liniji s kralježnicom.
5. 5 Polako se vratite u uspravan položaj. Uključite trbušne mišiće i vratite jezgru u prvobitni položaj, držeći leđa ravna i ravna. Pritom se krećite polako i ravnomjerno.
   • Izvedite 10 ponavljanja vježbe, a pritom cijelo vrijeme pratite vlastito disanje.

Metoda 2 od 3: Vježbajte koso

1. 1 Sjednite na rub stolice. Pomičite se naprijed sve dok vam stopala ne budu ravno na podu, a koljena savijena pod pravim kutom. Noge bi trebale biti nešto šire od ramena. Time ćete dobiti bOVeća stabilnost za vježbe uvijanja koje rade koso trbušne mišiće smještene sa strane.
2. 2 Raširite ruke u stranu. Ispružite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom. Ovu vježbu možete raditi i s rukama iza glave. Odaberite položaj ruku koji vam najviše odgovara.
3. 3 Okrenite lijevo i desno. Polako rotirajte jezgru, zahvaćajući trbušne mišiće, a leđa držite ravno i ravno. Noge i bokovi trebaju ostati nepomični tijekom uvijanja. Prvo zakrenite udesno, držite ovaj položaj oko tri sekunde, zatim se vratite u središnji položaj, a zatim ponovite uvijanje ulijevo.
   • Učinite tri do pet ponavljanja u oba smjera.
4. 4 Stavite ruke iza vrata. Iz istog sjedećeg položaja savijte desnu ruku u laktu i postavite je iza vrata. Zatim ispružite lijevu ruku i podignite je iznad glave.
   • Odvojite vrijeme da se prilagodite disanju i provjerite svoje držanje.
5. 5 Savijte se tako da vam desni lakat dotakne desno bedro. Savijte tijelo u stranu, ne naprijed ili natrag. Trebali biste osjetiti istezanje ili napetost na lijevoj strani. Sagnite se u stranu dok ne osjetite istezanje, nemojte se prisiljavati da se protežete dalje od toga.
   • Vaši pokreti trebaju biti spori i kontrolirani. Zadržite napetost nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u središnji položaj.
6. 6 Ponovite isti pokret ulijevo. Savijte lijevi lakat prema lijevom bedru, zaustavivši se kad osjetite istezanje u desnoj strani. Neka vam leđa budu ravna i nemojte savijati ramena.
   • Uočite razliku u osjećaju pri savijanju lijevo i desno. Ako se možete savijati više s obje strane, to može ukazivati ​​na neravnomjeran razvoj mišića.
   • Izvedite 5 do 10 ponavljanja u svakom smjeru, neprestano angažirajući vaše osnovne mišiće.

Metoda 3 od 3: Uvedite napredne vježbe

1. 1 Sjednite uspravno na rub stolice. Stavite stopala izravno ispred sebe, stopala čvrsto na pod, a koljena i kukove zatvorite. Ova vježba zahtijeva stabilan stolac na ravnoj površini. Ako je stolica klimava, možda ćete imati poteškoća u dovršavanju vježbe.
2. 2 Stavite ruke na sjedalo stolice. Ako želite, možete se čak i uhvatiti za rubove sjedala stolice kako biste sebi osiguraliOveća stabilnost. Morate biti u mogućnosti čvrsto uhvatiti i uravnotežiti stolicu, pa podstavljena stolica nije najbolji izbor za ovu vježbu.
   • Pazite na disanje dok radite na mišićima trupa.
3. 3 Podignite kukove sa stolice rukama. Savijte tijelo i odmaknite kukove od stolca. Naslonite se na ruke kako biste podigli kukove 2,5–5 cm iznad stolice ili što je više moguće.
   • Neka vam ramena ostanu ravna i ne gurajte naprijed.
   • Ako vam vježba postane previše laka, pokušajte ispraviti noge ispred sebe pa se tek tada podići tako da bokovi ne dodiruju stolicu.
4. 4 Zadržite povišeni položaj 10 sekundi. Duboko dišite, leđa držite uspravno, a mišići napeti kako biste zadržali držanje. Možete čak pokušati učiniti vježbu još težom i ostati u ovom položaju dulje, ali trebali biste moći nastaviti duboko disati.
5. 5 Vratite se u početni položaj dok sjedite. Polako, kontroliranim pokretima vratite noge na pod, lagano spuštajući tijelo na stolac. Odmorite 10 sekundi i ponovno se prilagodite disanju.
   • Učinite pet ponavljanja vježbe.
6. 6 Prislonite koljena na prsa dok udišete. Iz sjedećeg položaja na rubu stolca povucite koljena prema prsima, koristeći mišiće trupa i lagano se nagnuvši unatrag. Leđa držite uspravno.
   • Ova napredna vježba varijacija je pilates poze izvedene na prostirci. Pokušajte to učiniti samo ako ste u stanju pravilno izvesti sve ostale vježbe.
7. 7 Prilikom izdisaja ispravite noge. Naslonite se, gotovo dodirujući naslon stolice, i ispravite koljena. Vaše noge i jezgra trebaju formirati V dok balansirate na stražnjici.
   • Ako je potrebno, uhvatite rubove sjedala kako biste održali ravnotežu ili ih izvucite ispred sebe.
   • Zadržite ovaj položaj nekoliko dubokih udisaja, održavajući napetost mišića trupa.
8. 8 Vratite koljena na prsa. Kako biste dovršili vježbu, savijte koljena i povucite ih prema prsima dok udišete, a zatim opet ispružite noge pri izdisaju. Ponovite ove korake tijekom 10 ciklusa disanja, kao da nogama pumpate zrak.
   • Spustite stopala na pod i odmorite se minutu. Izvedite još 2-3 pristupa.

Upozorenja

• Nemojte raditi vježbe za trbušnjake bez prethodnog savjetovanja sa svojim liječnikom ako patite od kronične boli u leđima. Možda ćete trebati posebne izmijenjene položaje u vježbama za smanjenje boli.