Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Vježbe za gubitak viška masnih naslaga na leđima
• Metoda 2 od 2: Promjena prehrane
• Savjeti

Kod mršavljenja leđa su najproblematičnije mjesto za toniziranje i uklanjanje viška masnoće. Nažalost, nemoguće je smršaviti „točkasto“. Vaša prehrana i tjelovježba općenito bi se trebali usredotočiti na toniranje mišića cijelog tijela i sveukupno mršavljenje. Nemoguće je oblikovati određeno područje tijela i smršaviti na određenom mjestu. S vaše će strane biti učinkovitije koristiti kombinaciju pravilne prehrane i tjelovježbe za promicanje ukupnog gubitka masti, uključujući i leđa.Malo prilagodbom prehrane i početkom pravilnog kardio treninga i treninga snage možete uspješno izgubiti višak masnoće na leđima.

Koraci

Metoda 1 od 2: Vježbe za gubitak viška masnih naslaga na leđima

1. 1 Počni raditi kardio vježbe. Za najbolje rezultate trebali biste vježbati najmanje 30 minuta po sesiji 3-4 puta tjedno.
   • Sljedeće vrste kardio vježbi posebno su korisne za jačanje mišića leđa: veslanje, boks i plivanje.
   • Druge korisne kardio vježbe uključuju trčanje, hodanje, vožnju biciklom, ples i elipsoidne vježbe.
   • Ne samo da će kardiovaskularni trening tonizirati mišiće leđa, već će i smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati rad srca, smanjiti razinu kolesterola i triglicerida, smanjiti rizik od osteoporoze i povećati mišićnu masu.
   • Kao što je već spomenuto, ne možete smršaviti "točkasto" na određenom mjestu na tijelu. Općenito morate smršavjeti da biste primijetili smanjenje viška masnog tkiva u području vašeg tijela koje vas zanima. A kardio je osmišljen kako bi vam pomogao u postizanju vašeg cilja.
2. 2 Idite na intervalni trening. Intervalni trening može vam pomoći da brže sagorite višak masnoće. Ne samo da će vam tonizirati leđa, već će i smanjiti masne naslage po cijelom tijelu.
   • Izvođenje intenzivnog intervalnog treninga pomaže vam da sagorite više masti nego druge vrste vježbi, a također ubrzava proces sagorijevanja tjelesnih masti nakon svih vježbi.
   • Jedna vrsta intervalnog treninga može biti trčanje. Trčite velikom brzinom nekoliko minuta, zatim se vratite na umjerenu brzinu trčanja 5 minuta, a zatim ponovno ubrzajte nekoliko minuta. Nastavite ovaj trening 15-20 minuta.
   • Razmislite o intervalnom treningu visokog intenziteta. Intervalne vježbe visokog intenziteta uključuju primanje velikog opterećenja u trajanju od 30 sekundi do nekoliko minuta i izmjenjivanje ovog opterećenja s 1-2 minute odmora ili vježbanjem niskog intenziteta. Takav trening ima jači pozitivan učinak na tijelo od konvencionalnog kardio treninga. Oni mogu poboljšati stanje vašeg kardiovaskularnog sustava i ubrzati vaš metabolizam.
3. 3 Vježbe za podizanje vlastite tjelesne težine. Postoji niz specifičnih vježbi za jačanje leđa koje se mogu izvoditi bez upotrebe strojeva. Mnoge od ovih vježbi dostupne su za kućnu uporabu.
   • Zavežite traku za proširenje na kvaku. Zatvorite vrata i postavite stolicu za sebe 60 cm od vrata. Uhvatite krajeve trake otpora i savijte laktove za 90 °. Pomaknite ruke unatrag kako biste spojili lopatice. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se opustite. Učinite 7-10 ponavljanja. Ako ne osjećate dovoljan otpor ekspanderske trake, pomaknite stolicu malo dalje od vrata ili upotrijebite deblju ekspandirajuću traku.
   • Vježba kao što je istezanje donjeg dijela leđa cilja na mišiće u tom dijelu leđa i pomaže vam da se riješite neugodne masti koja vam visi oko pojasa traperica. Za početak vježbe ležite potrbuške na podu. Stavite ruke iza glave i podignite trup što je više moguće. Za početak će biti dovoljna tri seta od deset ponavljanja.
   • Da biste napravili most, ležite leđima na podu. Savijte koljena za 90 °, ali stopalo čvrsto držite ravno na podu. Podignite stražnjicu tako da su vam leđa i natkoljenice u skladu. Zamrznite se u ovom položaju 10-15 sekundi, a zatim polako spustite tijelo na pod. Vježbu ponovite 10-20 puta.
   • Za toniranje cijelih leđa i trupa, napravite daske. Podlaktice postavite na pod i ispravite tijelo u jednoj liniji od ramena do peta. Zadržite ovaj položaj što je dulje moguće. Opustite se i ponovite vježbu još 1-2 puta.
   • Sklekovi su korisni za toniranje ruku, prsa i leđa. Ovo su prilično jednostavne vježbe koje mogu raditi na raznim leđnim mišićima. Možete raditi klasične ili pojednostavljene sklekove za koljeno s poda. Napravite 1 do 3 seta od 10 ponavljanja sklekova ili jednostavno napravite što više sklekova.
4. 4 Vježbajte sa slobodnim utezima i strojevima za snagu. Slobodni utezi i strojevi za snagu također mogu pomoći u toniziranju mišića leđa. U kombinaciji s kardio i drugim vježbama snage, vrlo brzo će vam vratiti leđa.
   • Počnite s opremom koja vam je udobna. Trebali biste ga moći podići bez napora. S druge strane, ako podignete bučice bez ikakvog napora, tada nećete moći s njima raditi mišiće.
   • Uzgoj bučica u nagibu omogućuje vam pumpanje mišića gornjeg dijela leđa. Uzmite bučice u ruke i savijte se u zdjelici. Raširite ruke u stranu tako da dosežu razinu ramena, a zatim ih ponovno spustite. Učinite 3 seta od 8 ponavljanja.
   • Za izvođenje vertikalnog povlačenja bloka do prsa na simulatoru blokova, uhvatite prečku iznad glave ispruženih ruku. Zglobovi ruku u vašem stisku trebaju biti okrenuti prema gore. Stavite noge ispod oslonca i ispravite ih. Kad posegnete za šankom, trebao bi vam biti nadohvat ruke. U protivnom podesite visinu stroja. Jednim glatkim pokretom povucite šipku prema bradi (držeći leđa ravno), pri tome biste trebali osjetiti kako se lopatice spajaju. Polako vratite šipku u prvobitni položaj. Učinite nekoliko ponavljanja.
   • Pritisnite palice za bučice. Uzmite dvije bučice (po jednu u svaku ruku). Postavite ih u visinu ušiju s dlanovima prema naprijed. Ispravite ruke potpuno ravno iznad glave. Zatim polako spustite bućice u početni položaj. Napravite 1-3 seta od nekoliko ponavljanja vježbe ili ponovite bench press koliko god možete.
   • Radite savijene redove s bučicama. Uzmite bućice u svaku ruku. Lagano se savijte u struku (oko 45 °). Ruke stavite ispred sebe, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Povucite bučice prema trbuhu tako da vam laktovi budu u ravnini s leđima. Zatim polako spustite ruke u početni položaj. Izvedite 1-3 seta od nekoliko ponavljanja ili ovu vježbu radite što je više moguće.
5. 5 Unajmite osobnog trenera. Ako tek započinjete sa vježbama ili vam je potreban dodatni savjet, može biti korisno raditi s osobnim trenerom. On će moći optimalno prilagoditi vaše vježbe kako bi smanjio masnoću na leđima i tonirao mišiće leđa.
   • Osobni trener fitnes je profesionalac koji zna mnogo različitih vježbi. Zakažite sastanak s takvom osobom i pitajte ga kakve će vam vježbe najbolje odgovarati za toniranje leđa i za sveukupno mršavljenje.
   • Mnoge teretane nude jednu besplatnu sesiju osobnog trenera kada se prvi put prijavite za teretanu. U budućnosti ćete najvjerojatnije morati platiti određene troškove za nastavu s trenerom, što će ovisiti o vremenu održavanja nastave.
   • Na Internetu možete pronaći i redovne blogove i video blogove osobnih trenera gdje možete dobiti detaljne informacije o načinu izvođenja različitih vježbi.

Metoda 2 od 2: Promjena prehrane

1. 1 Smanjite unos kalorija. Smanjite li dnevni unos kalorija za 500 jedinica i počnete redovito vježbati, tjedno ćete izgubiti oko pola kilograma viška kilograma. Gubitak težine također će vam pomoći da se riješite viška masnoće na leđima.
   • Da biste smanjili svoj uobičajeni unos kalorija za 500 dnevno, vodite papirnati ili elektronički dnevnik hrane na mreži.
   • Mrežni dnevnici hrane, u kombinaciji s brojačima kalorija, mogu vam dati procjenu količine kalorija koje su vam potrebne za mršavljenje. Potrebe svih ljudi su različite, pa ćete pomoću kalkulatora dobiti točnije smjernice za kalorije koje su vašem tijelu potrebne.
   • Nemojte smanjivati ​​previše kalorija. To može usporiti gubitak težine, dovesti do nedostatka prehrane i učiniti da se osjećate umorno ili preopterećeno. Općenito, nutricionisti preporučuju unos najmanje 1200 kalorija dnevno.
   • Smanjivanje kalorija može vam pomoći da smršavite, ali bez kardio i treninga snage vaši mišići neće doći u tonus. Vrlo je važno pridržavati se prehrane i istodobno vježbati kako biste postigli najbolje rezultate.
2. 2 Jedite uravnoteženo. Čak i kada smanjujete unos kalorija kako biste uklonili višak masnoće u leđima, imperativ je uravnotežene prehrane.
   • Konzumiranje raznovrsne hrane iz svih skupina hranjivih tvari omogućit će vam da svakodnevno konzumirate potrebnu količinu važnih hranjivih tvari. Loša, neuravnotežena prehrana može djelovati protiv vaših ciljeva.
   • Uz svaki obrok jedite proteine. Proteini su esencijalni nutrijent za vašu prehranu. Od peradi, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki, plodova mora ili tofua svaki dan se može dobiti dovoljno bjelančevina. Ciljajte na 85-115 grama proteina po obroku.
   • Svakodnevno jedite razno voće i povrće. Ova namirnica je niskokalorična, ali bogata hranjivim tvarima, što ju čini izvrsnom opcijom za niskokaloričnu prehranu. Kako biste promicali mršavljenje, pokušajte osigurati da polovica hrane koju jedete bude u voću ili povrću.
   • Konačno, vrlo je važno konzumirati zdrave žitarice poput kruha, riže ili tjestenine. Proizvodi od žitarica opskrbljuju tijelo vlaknima i vitaminima B, koji su vrlo važni za zdravlje. Pokušajte jesti integralne žitarice ako možete, jer sadrže više hranjivih tvari.
3. 3 Kako biste izbjegli osjećaj gladi, pokušajte jesti hranu koja će vas dugo osjećati sitima. Kad osoba pokušava smršavjeti i smanjiti kalorije, može mu biti teško nositi se s glađu. Stalna glad otežava dijetu.
   • Kombiniranjem određene hrane i konzumiranjem određene hrane uz svaki obrok, kao i međuobrocima, možete se osjećati duže sito i smanjiti intenzitet gladi.
   • Zdrave masti odličan su dodatak prehrani za mršavljenje. Masnoćama se duže probavlja od hrane s ugljikohidratima i omogućuju vam da se duže osjećate sito. Pokušajte svakodnevno jesti zdrave masti s jednim ili dva obroka. Pokušajte u tu svrhu koristiti maslinovo ulje, masline, avokado, orahe ili maslac od kikirikija, laneno sjeme, losos, tunu, srdele ili skušu.
   • Osim zdravih masti, kombinacija proteina i složenih ugljikohidrata pomoći će vam da se duže osjećate sito. Pokušajte jesti čiste proteine ​​ili proteine ​​u kombinaciji sa zdravim mastima kao što su plodovi mora, perad, govedina, svinjetina, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, mahunarke ili tofu. Dopunite ovaj obrok ugljikohidratima bogatim vlaknima, poput povrća sa škrobom, voća, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.
4. 4 Izbacite visokokalorična pića iz prehrane. Ljudi vrlo često zaboravljaju na tekuće kalorije. Soda i sokove zamijenite vodom i pićima bez kalorija.
   • Pijte puno tekućine u obliku vode, kave i čaja bez kofeina ili napitaka na bazi vode koji nisu hranjivi kako biste ostali hidrirani. Svatko treba drugačiju količinu tekućine, ali za početak je dobro pokušati pokušati unositi 1,8 litara dnevno.
   • Studije su pokazale da pijenje visokokaloričnih napitaka doprinosi povećanju tjelesne težine. Konzumacija tekućine ne čini nužno osjećaj sitosti, a mnogi ih ljudi zaborave uvrstiti u ukupne kalorije.
   • Iako će vam prelazak s uobičajenih gaziranih pića na gazirana pića bez kalorija kratkoročno pomoći u smanjenju kalorija, zasad nema dokaza hoće li to pomoći u borbi protiv pretilosti i s njom povezanih zdravstvenih problema. ...
5. 5 Ograničite količinu poslastica i nagrada koje primate. Sastavni dio zdrave prehrane je primanje povremenih poslastica ili nagrada. Međutim, kada pokušavate smršavjeti, morate ograničiti unos kalorija i strogo pratiti učestalost ovih poslastica.
   • Ako se previše prepuštate sebi, možete početi trošiti previše kalorija. To može usporiti, pa čak i zaustaviti vaš proces mršavljenja.
   • Ako zaista želite poslasticu, pokušajte nadoknaditi kalorije tjelesnom aktivnošću tijekom dana ili tjedna kako bi poslastica bila zaslužena. Za poslasticu, možda ćete htjeti produžiti treninge ili preskočiti zalogaje.

Savjeti

• Prije nego krenete u program vježbanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
• Imajte na umu da trening snage može poboljšati izgled vaših leđa izgradnjom mišićne mase, ali vam neće pomoći da "uočite" masnoću.
• Što se tiče viška masnoće na leđima, nisu sve kardio vježbe jednake. Višak masnoće s leđa brže će nestati ako se bavite nekom vrstom kardio aktivnosti poput veslanja, što vam omogućuje da dobro razradite mišiće leđa.