Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Prva metoda: Njega nakon treninga
• Metoda 2 od 4: Druga metoda: Dopuna
• Metoda 3 od 4: Treća metoda: Spriječite dramske drame
• Metoda 4 od 4: Što vam treba

Dispneja (bol) je čest simptom koji se javlja nakon napornog treninga. Razvija se zbog mikroskopskih suza u mišićima, a obično se pojavljuje između 24 i 72 sata nakon vježbanja. Iako ove vrste mišićnih pauza mogu imati pozitivan učinak na oporavak mišića, možete naučiti kako ublažiti bol u mišićima prilagođavanjem treninga i njegom mišića nakon toga.

Koraci

Metoda 1 od 4: Prva metoda: Njega nakon treninga

1. 1 Nakon treninga rastegnite sve mišićne skupine najmanje 10 minuta. Usredotočite se na mišiće koji su najjače radili, ali ne zaboravite uključiti istezanje vrata i leđa.
2. 2 Ako osjetite bol u mišićima čak i kad niste imali teški trening, možete pokušati imati koristi od svakodnevnog sustavnog istezanja. Stalni sjedilački i sjedilački način života može dovesti do činjenice da se mišići počinju deformirati i začepiti. Pokušajte svako jutro i navečer hodati po 5 minuta, istežući tetive ispod koljena, kvadricepsa, leđa, vrata i ruku.
3. 3 Uzeti ledenu kupku. Ako imate pristup hladnoj vodi ili ledenoj kupelji u svojoj teretani, 5 minuta bi trebalo biti dovoljno da stvari ispravite. Istraživanja su pokazala da djeluje čak i bolje od odmora.
4. 4 Prijavite se za tjednu masažu. Nakon najtežeg treninga potrebno vam je 20 minuta švedske masaže.
   • Istraživanja su pokazala da masaža oslobađa protuupalni protein nazvan NF-kB. Ovaj protein ubrzava proces oporavka.
5. 5 Uzmite ibuprofen nekoliko sati nakon treninga. Nesteroidni, protuupalni pomoći će ublažiti bol u mišićima smanjujući upalu u mišićima.
6. 6 Prijavite se za nježnu akupunkturu (bez igala). Ovo je posebna vrsta, posebno usmjerena na uklanjanje bolnosti. Može ubrzati proces ozdravljenja više od konvencionalne akupunkture ili odmora.

Metoda 2 od 4: Druga metoda: Dopuna

1. 1 Uključite se u aktivni oporavak. Vježbanje niskog intenziteta dan nakon napornog treninga pomoći će poboljšati cirkulaciju i smanjiti zagušenje.
   • Pokušajte hodati 30 do 90 minuta prvog dana oporavka umjesto da trčite u kratkim intervalima. Dugo hodanje s niskim stresom omogućit će mišićima da se opuste i zacijele.
   • Radite sklekove ako su vam mišići jezgre bolni. Sklekovi nisu jako naporna vježba za vaše tijelo, ali mogu doći do osnovnih mišića u prsima i rukama.
   • Idite na plivanje ako vam se cijelo tijelo osjeća sito. 30 minuta niskog do umjerenog plivanja može biti terapijsko. Plivanje je najbolji način vježbanja jer ne koristi utege.
   • Bavite se jogom. Ova se vježba kombinira s istezanjem i postupnim, postupnim vježbama. Ovo je još jedan sjajan način za ublažavanje bolova po cijelom tijelu.
2. 2 Istuširajte se vrućim tušem. Groznica 10 minuta ili manje može dobro opustiti mišiće. Nakon što vam se mišići poboljšaju, isprobajte neki aktivni postupak oporavka, poput hodanja ili istezanja.
3. 3 Spavati. Spavajte barem 7-8 sati svake noći kako bi se vaše tijelo popravilo.

Metoda 3 od 4: Treća metoda: Spriječite dramske drame

1. 1 Zapamtite da su vam potrebna 2-3 dana tjedno za poduzimanje intenzivnih postupaka oporavka. Vašem tijelu su potrebni dani treninga niskog intenziteta kako bi se oporavilo.
2. 2 Trenirajte postupno. U većini slučajeva dolazi do zagušenja mišića zbog prevelikog stresa bez pripreme.Najbolja vježba za rad na mršavljenju ili treningu snage je polako i postupno povećavati intenzitet i vrijeme tijekom 6 tjedana.
3. 3 Pijte prije, za vrijeme i nakon treninga. Dehidrirani mišići će boljeti. Ljudi koji naporno vježbaju trebali bi piti puno više od preporučene 2 litre vode dnevno.

Metoda 4 od 4: Što vam treba

• Ledena kupka
• Ibuprofen
• Masaža
• Nježna akupunktura (bez igala)
• Istezanje
• Aktivni oporavak / vježbe s niskim stresom
• Vrući tuš
• San
• Voda
• Postupni treninzi