Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 6: Bočni iskoraci
• Metoda 2 od 6: Osnovni čučnjevi
• Metoda 3 od 6: Baletni čučnjevi
• Metoda 4 od 6: Naprijed iskoraci
• Metoda 5 od 6: Zavoji
• Metoda 6 od 6: Čučnjevi za stolicu
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš
• Dodatni članci

Želite li izgledati dobro u svom bikiniju s leđa? Sve što trebate učiniti je raditi ovih nekoliko jednostavnih vježbi četiri puta tjedno i vaša će stražnjica postati malo zaobljenija i privlačnija.

Koraci

Metoda 1 od 6: Bočni iskoraci

1. 1 Stanite ravno s nogama u širini ramena, rukama na bokovima. Držeći ruke na bokovima, upotrijebit ćete svoje osnovne mišiće za ravnotežu.
2. 2 Gledajući prema naprijed, ispružite desnu nogu otprilike 60 cm udesno. Savijte desnu nogu, prenoseći na nju svoju težinu; lijeva noga bi vam trebala ostati ravna. Obje noge držite u smjeru vožnje, a ruke na bokovima.
3. 3 Odgurnite se desnom petom da biste se vratili u početni položaj.
4. 4 Ponovite vježbu na lijevoj strani; napravite 3 seta od 10 iskoraka.

Metoda 2 od 6: Osnovni čučnjevi

1. 1 Stanite ravno s nogama u širini ramena, rukama na bokovima.
2. 2 Savijte koljena tako da budu u ravnini s vašim prstima, kao da ćete sjesti na stolac. Pete držite ravno na podu i gurnite stražnjicu van. Ne zaboravite držati leđa uspravno: Naginjanje prema naprijed dok čučite stavit će stres na vaša leđa.
3. 3 Povratak u početni položaj; napravite 20 ponavljanja.

Metoda 3 od 6: Baletni čučnjevi

1. 1 Stanite s nogama malo širim od ramena, s nožnim prstima usmjerenim u stranu. Možete ispružiti ruke ispred sebe ili se odmarati na bokovima dok vam trup tijekom cijele vježbe ostaje ravan i uspravan.
2. 2 Savijte koljena tako da budu u skladu s vašim prstima, savijajući dno.
3. 3 Povratak u početni položaj; napravite 10 ponavljanja.

Metoda 4 od 6: Naprijed iskoraci

1. 1 Stanite s rukama sa strane, stopala u širini ramena.
2. 2 Napravite korak naprijed na desnoj nozi, a zatim ispružite obje ruke prema naprijed kako biste dodirnuli desnu nogu (ili što bliže možete).
3. 3 Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani; napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Metoda 5 od 6: Zavoji

1. 1 Stanite s nogama u širini ramena.
2. 2 Savijte kukove prema naprijed dok vam leđa ne budu paralelna s podom. Ruke vam mogu biti na potkoljenicama ili ispružene prema podu.
3. 3 Povratak u početni položaj; napravite 10 ponavljanja.

Metoda 6 od 6: Čučnjevi za stolicu

1. 1 Pronađite stolicu sa sjedištem visine oko 0,5-1 metar.
2. 2 Desnu nogu postavite na stolac, a zatim zauzmite sljedeći položaj: radujete se i stolica je 90 stupnjeva desno.
3. 3 Savijte lijevo koljeno držeći trup ravno.
4. 4 Napravite 10 ponavljanja, a zatim promijenite noge; napravite 3 seta na svakoj nozi.

Savjeti

• Tijekom vježbe držite leđa ravno. To će vam pomoći poboljšati držanje, što će vas opet natjerati da izgledate najbolje u bikiniju!
• Kad radite osnovni čučanj, nemojte se naginjati naprijed, već vratite dupe natrag. Moj trener to uspoređuje s korištenjem prljavog WC -a. Zauzmite ovaj položaj i krenite!
• Pokušajte dodati težinu! Vježbe ruku na boku možete promijeniti tako da ispružite ruke ravno s obje strane. Počnite s 1 kg i radite do 2-3,5 kg.

Upozorenja

• Zagrijte se tako da prije izvođenja ovih vježbi napravite nekoliko osnovnih vježbi istezanja. To će spriječiti napetost mišića.
• Važno je držati torzo ravno tijekom bočnih iskoraka, čučnja jezgre, baleta i čučnja stolice kako ne biste opteretili leđa.
• Nemojte vježbati ako se oporavljate od ozljede.

Što trebaš

• Stolica za čučanj
• Bučice (izborno)

Dodatni članci

Kako povećati guzu Kako ispraviti držanje i položaj glave Kako popraviti atrofirane mišiće Kako povećati debljinu ruku Kako se riješiti učinka ženskih grudi kod muškaraca Kako doći u formu za mjesec dana Kako odabrati pravu težinu bućica Kako izgraditi vitke noge Kako izgraditi mišiće kod kuće Kako rastegnuti tetive tetive Kako trčati i ne umoriti se Kako naučiti dizati od nule Kako napumpati dupe u tjedan dana Kako učiniti svoje tijelo lijepim i fit