Sadržaj

• Metoda 2 od 6: Čučnjevi sa šipkom
• Metoda 3 od 6: Ostali čučnjevi
• Metoda 4 od 6: Normalni iskoraci
• Metoda 5 od 6: Utegnuti iskoraci
• Metoda 6 od 6: Druge vrste iskoraka
• Savjeti

1 Stanite ravno s nogama u širini ramena.

• Tada možete promijeniti ovu udaljenost, ovisno o tome koje mišiće želite raditi. Široko razmaknutih nogu trenirat ćete tetive mišića i stražnjicu, a približavanjem nogu trenirat ćete kvadricepse.
• Prsti na stopalima trebaju biti usmjereni prema van jer će to pomoći stabilizirati vaš položaj.
• Ispružite ruke ispred sebe.

2 Vratite kukove, polako savijajući koljena dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

• Nemojte čučati, već zadnjicu pomaknite unatrag, kao da sjedite na nevidljivom stolcu.
• Savijte koljena sve dok stražnji dio bedara ne bude paralelan s podom. Koljena ne smiju stršati dalje od vrhova prstiju.
• Tjelesna težina trebala bi biti usmjerena na vaše pete, a ne na prste. To će vam omogućiti dublji čučanj.

3 Prije izvođenja vježbe aktivirajte mišiće na zadnjici i tetivima.

4 Držite leđa uspravno i gledajte naprijed.

• Vrlo je važno držati leđa uspravno, inače ćete stvoriti nepotreban pritisak na kralježnicu, što može dovesti do naprezanja mišića ili hernije diska.
• Držanje grudi i pogleda ravno pomoći će vam da držite leđa uspravno. Također, pokušajte zategnuti trbušne mišiće dok čučite.

5 Polako se podignite u početni položaj.

• Nakratko zastanite na najnižoj točki čučnja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Leđa neka budu ravna i odgurnite pete.
• Čvrsto stisnite gluteuse dok se uspravljate.

Metoda 2 od 6: Čučnjevi sa šipkom

1. 1 Počnite s malom težinom.
   • Najvažnije je zadržati pravilan položaj tijela pa prvo naučite čučati savršene forme bez dodatne težine, pa tek onda uhvatite težinu.
   • Počnite s laganim utezima, poput šipke od 20 kg, a zatim se postupno vježbajte kako biste povećali težinu kako se vaša tehnika poboljšava i mišići jačaju.
2. 2 Pravilno držite šipku.
   • Postavite stalak za čučanj tako da šipka bude ispod razine ramena. Zasuke postavite dovoljno nisko da napravite cijeli čučanj sa šipkom na ramenima.
   • Kad ste spremni, "zaronite" ispod šipke i čvrsto je uhvatite rukama, s dlanovima prema naprijed. Šipka bi trebala ležati na leđima, a ne na vratu. Ako se osjećate neugodno, pokušajte upotrijebiti poseban jastučić za šipke.
3. 3 Čučnite istom tehnikom kao i za obične čučnjeve.
   • Stanite s nogama malo širim od razmaka u širini ramena. Prsti trebaju biti okrenuti malo prema van.
   • Spustite kukove i gurnite stražnjicu unatrag sve dok stražnji dio bedara ne bude paralelan s podom.
   • Ne spuštajte prsa, povucite ramena unatrag, gledajte naprijed.
   • Ne zaboravite držati leđa uspravno. To je osobito važno ako čučite s velikom težinom.
   • Gurnite se iz čučnja petama bez pomicanja koljena. Ako se to dogodi, možda ćete morati uzeti manje težine.
4. 4 Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se penjete.
   • Duboko disanje vrlo je važno u čučnju. U protivnom možete osjetiti vrtoglavicu, mučninu ili se čak onesvijestiti.
   • Duboko udahnite dok čučite, a zatim izdahnite dok se ispravljate. Ovaj ritam disanja dat će vam energiju za vježbu.
   • Ako vam je teško napraviti još nekoliko ponavljanja, nemojte se bojati pauzirati između ponavljanja kako biste nekoliko puta duboko udahnuli.

Metoda 3 od 6: Ostali čučnjevi

1. 1 Čučnjevi s bučicama.
   • U svaku ruku uzmite bućice bilo koje težine i podignite ruke do ramena držeći bućice ispred sebe, kao da namjeravate stisnuti uteg.
   • Držite bučice u tom položaju dok čučite, slijedeći gornje upute.
   • Ako želite raditi vježbu za cijelo tijelo, ispružite ruke prema gore kad izađete iz čučnja. Ova vježba istodobno radi na mišićima nogu, jezgri, leđima, ramenima, prsima i tricepsima!
2. 2 Skočni čučnjevi.
   • Ova vježba se izvodi bez dodatne težine.
   • Ruke stavite iza glave i redovito čučite. Brzo se popnite skokom.
   • Kad sletite, odmah ponovno čučnite.
3. 3 Čučnjevi na jednoj nozi.
   • Ispružite ruke ispred sebe u razini ramena. Podignite desnu nogu.
   • Napravite čučanj, sjedeći što je moguće dublje. Noga bi vam uvijek trebala biti od tla.
   • Polako se vratite u početni položaj, a zatim vježbu ponovite lijevom nogom.
4. 4 Čučanj s vrhovima prstiju.
   • Ovaj čučanj izvodi se na isti način kao i običan čučanj sa šipkom. Jedina razlika je u tome što cijelu vježbu morate izvesti stojeći na prstima. Podignite petu od tla što je moguće više.
   • Tijekom ove vježbe može vam biti teško održati ravnotežu pa prije početka morate savladati tehniku ​​jednostavnih čučnjeva sa šipkom.

Metoda 4 od 6: Normalni iskoraci

1. 1 Stanite ravno s nogama u širini ramena.
   • Stavite ruke na bokove i držite leđa što je moguće ravnije. Opustite ramena i gledajte naprijed. Zategnite mišiće jezgre.
   • Udarci se trebaju izvoditi na čvrstoj, ravnoj površini, a ne na tepihu. U suprotnom možete izgubiti ravnotežu.
2. 2 Napravite veliki korak naprijed jednom nogom.
   • Duljina koraka ovisit će o vašoj visini, ali obično iznosi 60–90 cm.
   • Kad zakoračite naprijed, spustite kukove i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Prednje koljeno ne smije se protezati dalje od vrhova prstiju, a stražnje koljeno ne smije dodirivati ​​pod.
3. 3 Vratite se u početni položaj.
   • Držite iskorak 5 sekundi.
   • Odgurnite se petom prednje noge kako biste se vratili u početni položaj.
4. 4 Isto ponovite i za drugu nogu.
   • Ponovite iste korake, istupite drugom nogom naprijed.
   • Ne zaboravite držati mišiće napetim tijekom vježbanja.

Metoda 5 od 6: Utegnuti iskoraci

1. 1 Odaberite željenu težinu.
   • Udarci se mogu izvoditi s bučicama u svakoj ruci i sa šipkom preko ramena.
   • Udare sa šipkom najbolje rade napredniji sportaši koji su dobri u ravnoteži.
   • Kao i kod većine treninga snage, najbolje je početi s laganim utezima i postupno ih povećavati.
2. 2 Lunge.
   • S bučicama u ruci (sa strane) ili sa šipkom pritisnutom na trapezijski mišić (nalazi se iza vrata, između ramena), iskoračite jednom nogom naprijed.
   • Oba koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Prednje koljeno ne smije se protezati dalje od vrhova prstiju, a stražnje koljeno ne smije dodirivati ​​pod.
3. 3 Ispravite koljena, ali ne odstupajte.
   • Prilikom izvođenja pondera, vaša stopala trebaju ostati u istom položaju za sva ponavljanja za jednu nogu. Potrebno je samo saviti i saviti koljena.
   • Ne zaboravite držati leđa ravno, ramena unazad i opuštena, brada podignuta, a mišići jezgre napeti.
4. 4 Promijenite noge.
   • Kad obavite željeni broj ponavljanja za jednu nogu, promijenite nogu i napravite isti broj ponavljanja.

Metoda 6 od 6: Druge vrste iskoraka

1. 1 Obrnuti iskoraci.
   • Obrnuti iskoraci koriste istu tehniku ​​kao i obični. Razlika je u tome što morate napraviti korak nazad, a ne naprijed.
   • Kretanje unatrag zahtijeva bolju tehniku ​​i ravnotežu, što će vas natjerati da usavršite svoje vještine.
2. 2 Napadi s uvojcima bicepsa.
   • Uzmite bućice u svaku ruku i spustite ih sa strane.
   • Prilikom iskoraka savijte laktove, pritiskajući bućice na prsa. Na ovaj način ćete razraditi svoje bicepse.
   • Spustite bučice dok se vraćate u početni položaj.
3. 3 Unaprijed iskoraci.
   • Umjesto da se nakon napada vratite u početni položaj, učinite sljedeći korak naprijed. To će vas pomicati po prostoriji dok se bacate.
   • Ova vježba zahtijeva vrlo dobru ravnotežu, pa prvo naučite kako se bacati na mjestu.
4. 4 Bočni iskoraci.
   • Bočni iskoraci imaju iste prednosti kao i naprijed, ali pomažu u radu mišića kukova i gluteusa na malo drugačiji način. Ovo će dodati raznolikost vašim svakodnevnim vježbama.
   • Postavite stopala (stopala i koljena) zajedno, a zatim desnom nogom napravite veliki korak u stranu.
   • Savijte desno koljeno za 90 stupnjeva, a lijevu nogu držite što je moguće ravnije.
   • Odgurnite se desnom nogom za povratak u početni položaj. Zatim ponovite iste korake za lijevu nogu.

Savjeti

• Ako je moguće, vježbajte pred ogledalom ili neka vas netko snimi. To će vam pomoći da sagledate svoje nedostatke i ispravite ih kako biste postigli najbolje rezultate od vježbanja.
• Ne žuri se.