Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Prehrana
• Metoda 2 od 4: Promjene načina života
• Metoda 3 od 4: Vitamini i drugi lijekovi
• Metoda 4 od 4: Menstrualni umor
• Savjeti

Menstruacija je prirodni proces u tijelu koji je tipičan za žene koje su dosegle pubertet. Menstruacija prestaje tek s početkom menopauze. Mnoge žene osjećaju povećan umor tijekom menstruacije. Umor se može manifestirati u različitim stupnjevima. Najčešće liječnici umor pripisuju hormonima, no nema podataka koji to dokazuju pa razlozi povećanog umora tijekom menstruacije nisu poznati. Međutim, na vaše blagostanje može se utjecati promjenama u prehrani i načinu života te liječenjem stanja koja mogu dovesti do umora.

Koraci

Metoda 1 od 4: Prehrana

1. 1 Često jedite male obroke. Jedenje malih obroka umjesto tri obroka dnevno može vam pomoći u održavanju visoke razine energije tijekom dana. Ako ne jedete duže vrijeme, osjećat ćete se umorno. Među obroke užinajte zdravu užinu.
   • Ako jedete veliki obrok, tijelo će morati potrošiti mnogo energije na probavu hrane, što će dovesti do umora.
2. 2 Jedite više proteina. Proteini potiču proizvodnju enzima i hormona koji pomažu osobi da se osjeća energično. Mršavi proteini također pomažu u održavanju konstantne razine šećera u krvi i izbjegavaju skokove i padove koji mogu pogoršati umor. Zdravi proteini nalaze se u sljedećim namirnicama:
   • Perad (piletina, patka, puretina)
   • Posna govedina, šunka, svinjetina
   • Morski plodovi (crvena riba, tuna, pastrva, bakalar)
   • Grašak, mahunarke, prerađeni proizvodi od soje
   • Orašasti plodovi, sjemenke (bademi, sjemenke suncokreta)
3. 3 Jedite manje ugljikohidrata i šećera. Pokušajte izbjegavati brze ugljikohidrate i šećer što je češće moguće - ova hrana uzrokuje skokove u razini glukoze u krvi. U studijama postoji veza između simptoma predmenstrualnog sindroma i niskog šećera u krvi (hipoglikemije). Možda vam se čini da morate pojesti više šećera i ugljikohidrata kako biste podigli šećer u krvi, ali to će imati suprotan učinak. Nakon dva sata, šećer u krvi će naglo pasti kada inzulin obradi svu glukozu u krvi.
   • Često tijekom menstruacije žene žele nezdravu hranu. Možda mislite da će se uz cheeseburger ili krišku kolača osjećati bolje, ali u stvarnosti će takva hrana samo povećati umor. Pokušajte se oduprijeti porivu da pojedete nešto nezdravo i birajte zdravu hranu.
   • Jedite hranu bogatu zdravim mastima. To će pomoći normalizirati razinu šećera u krvi i zaštititi srce od bolesti.
   • Izbjegavajte trans masti koje se često nalaze u pecivima. Ovo je najgora vrsta masti. Ovi pekarski proizvodi također su bogati ugljikohidratima, što može dovesti do skokova šećera u krvi.
   • Ako osjećate želju za nezdravom hranom, jedite složene ugljikohidrate (kruh od cjelovitih žitarica, pečeni krumpir), žlicu maslaca od badema, nemasni sir, jabuku ili krušku i šaku orašastih plodova.
4. 4 Izbjegavajte anemiju. Ponekad gubitak krvi i loša prehrana dovode do anemije zbog nedostatka željeza, što uzrokuje ozbiljnu slabost. Anemija je moguća kod mioma u maternici, izazivajući ozbiljan gubitak krvi, te uz lošu prehranu.
   • Mnogo željeza nalazi se u govedini, tamnozelenom lisnatom povrću, grahu i drugim mahunarkama.Ove namirnice mogu pomoći u sprječavanju prehrambene anemije.
   • Posjetite svog liječnika ako promjene u prehrani ne pomognu ili vam se čini da menstruacija postaje sve teža. Do 10% žena mlađih od 49 godina ima anemiju. Dugoročno, anemija može negativno utjecati na srčani mišić i povećati rizik od srčanih bolesti.

Metoda 2 od 4: Promjene načina života

1. 1 Bavite se sportom. Sport pomaže u borbi protiv umora. Možda ćete se osjećati kao da će vam tjelesna aktivnost iscrpiti energiju, ali nije - vježba može pomoći u ublažavanju simptoma PMS -a, uključujući umor. Redovita aerobna tjelovježba u trajanju od 30 minuta 4-6 puta tjedno pomoći će u normalizaciji hormona, imati pozitivan učinak na razinu kolesterola u krvi, smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i bit će korisna za cjelokupno zdravlje.
   • Sport može pomoći u borbi protiv stresa i poboljšati kvalitetu sna. Vježba smanjuje bol tijekom grčeva, poboljšava raspoloženje i potiče proizvodnju endorfina - prirodnih antidepresiva.
   • Ako češće vježbate prije i tijekom mjesečnice, bolje ćete spavati, tijelo će se brže oporaviti i manje umora.
2. 2 Smršaviti. Pretilost povećava rizik od pojačanih manifestacija predmenstrualnog sindroma, uključujući umor. U istraživanju na 870 žena s indeksom tjelesne mase iznad 30 (pretilost) utvrđeno je da se s ovom težinom vjerojatnost simptoma predmenstrualnog sindroma povećava tri puta.
   • Prekomjerna težina faktor je na koji se može utjecati, iako to nije lako. Smanjite rizik od razvoja neželjenih simptoma gubitkom težine.
   • Kako biste se lakše osjećali umorno tijekom menstruacije, pokušajte jesti više zdravih masti i manje ugljikohidrata te redovito vježbajte barem pola sata.
3. 3 Pijte puno tekućine. Dehidracija može pogoršati slabost, pa je važno ostati hidratiziran. Pijte najmanje dvije litre vode dnevno i jedite hranu bogatu vodom (osobito povrće).
   • Što više vode pijete, tijelo manje zadržava vodu. Zadržavanje vode i nadutost mogu negativno utjecati na cjelokupno emocionalno blagostanje, što će zauzvrat povećati umor.
4. 4 Pijte manje alkohola. Pokušajte ne piti alkohol, pogotovo ako menstruacija dolazi. Alkohol djeluje kao prirodni depresor, što pogoršava slabost.
   • Potpuno izbjegavajte alkohol tijekom predmenstrualnog razdoblja jer je razina progesterona veća između ovulacije i menstruacije. Visoke razine progesterona mogu pojačati učinke alkohola i uzrokovati ozbiljnu slabost.
   • Isprobajte različita pića koja biste htjeli uključiti u svoju prehranu i provjerite koliko utječu na umor.
5. 5 Naspavati se. Pokušajte spavati 7-9 sati svake noći. Znanstvenici su otkrili da je ovoliko sati potrebno za smanjenje umora, poboljšanje zdravlja i povećanje produktivnosti.
   • Međutim, predmenstrualni sindrom može negativno utjecati na san i povećati umor. To je posljedica kolebanja razine estrogena u tijelu tijekom menstruacije.
   • Ako vam je teško spavati tijekom predmenstruacije i menstruacije, pročitajte ovaj članak. Podaci u ovom članku mogu vam pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Možete raditi vježbe disanja, slušati mirnu glazbu, pokušati se više smijati, gledati komedije, šetati po suncu i razgovarati s prijateljima i obitelji.

Metoda 3 od 4: Vitamini i drugi lijekovi

1. 1 Uzmi multivitamine. Za održavanje svih funkcija tijelu je potrebna uravnotežena prehrana. Nažalost, mnogi od nas ne unose sve važne vitamine i minerale u obroke. Kako biste to nadoknadili, svakodnevno uzimajte kvalitetne multivitamine.To će smanjiti zdravstvene rizike i podržati tijelo.
   • Pitajte svog liječnika, dijetetičara ili ljekarnika u ljekarni kojoj vrsti vitamina možete vjerovati. Vitamini su različiti, pa biste trebali odabrati pouzdanog proizvođača.
2. 2 Isprobajte dodatne lijekove. Multivitamini mogu pomoći u borbi protiv umora tijekom menstruacije, ali možda neće biti dovoljni ovisno o tome kako jedete. Unos svih vaših vitamina svaki dan može biti teško.
   • 200 miligrama magnezija dnevno uzetih može ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma i ublažiti oticanje.
   • Kombinacija magnezija i vitamina B6 osobito je učinkovita u borbi protiv simptoma predmenstrualnog sindroma, uključujući umor. To je utvrđeno kao rezultat istraživanja u kojem je sudjelovalo više od 150 žena.
   • Uzimajte 1200 miligrama kalcijevog karbonata dnevno. U studiji na ženama u dobi od 18 do 45 godina upravo je ta doza kalcija pomogla u ublažavanju simptoma predmenstrualnog sindroma, uključujući umor.
   • L-triptofan ima sličan učinak. Međutim, uporaba L-triptofana povezana je s određenim rizicima. Moguće nuspojave: zamagljen vid, omaglica, pospanost, umor, svrbež tjemena, osip, mučnina, prekomjerno znojenje, drhtavica. Nemojte uzimati ovaj lijek bez savjeta liječnika.
3. 3 Isprobajte oralne kontraceptive. Ovi lijekovi pomažu u ublažavanju simptoma predmenstrualnog sindroma i umanjuju umor normalizacijom hormonske razine. Uzimajte tablete 3-4 mjeseca kako biste vidjeli dali li daju učinak koji očekujete.
   • Oralni kontraceptivi također mogu učiniti menstruaciju kraćom i dužom, ublažiti akne i smanjiti rizik od raka jajnika.

Metoda 4 od 4: Menstrualni umor

1. 1 Shvatite što se događa tijekom menstruacije. Menstruaciju uzrokuju hormoni koje proizvode hipofiza i jajnici. Hormoni pripremaju maternicu za primanje oplođene jajne stanice, iz koje će dijete narasti za 9 mjeseci. Kod nekih žena umor i drugi simptomi su izraženiji dan prije i tijekom prvih dana menstruacije.
2. 2 Znajte što je normalan umor. Obično se za vrijeme menstruacije žena brzo umara pa je važno to uzeti u obzir pri planiranju stvari. Međutim, pretjerani umor nije norma. Možda ćete poželjeti leći i spavati tijekom dana. Možda nemate energije za druženje s prijateljima, posao ili društveni život.
   • Sve to mogu biti simptomi i predmenstrualnog sindroma (PMS) i predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD). Upamtite da bi simptomi oba stanja trebali nestati s početkom menstruacije. Ako teški umor potraje tijekom i nakon menstruacije, najvjerojatnije su to posljedica drugih uzroka.
3. 3 Pazite na abnormalne simptome. Ako tjedan dana prije menstruacije i tijekom mjesečnice jedva nađete snage za posao, ne sastajete se s prijateljima i pokušavate provesti više vremena na kauču, važno je razumjeti što uzrokuje umor. Prvo morate saznati je li umor povezan s menstruacijom. To će vam pomoći da napravite plan i odlučite trebate li posjetiti liječnika.
   • Druga zdravstvena stanja, uključujući tešku depresiju, anksioznost i sezonski afektivni poremećaj, mogu uzrokovati ozbiljan umor ako nisu povezani s menstrualnim ciklusom.
4. 4 Pratite svoje simptome. Obratite pažnju na to kako se osjećate tijekom mjeseca. Zabilježite stupanj umora u kalendar po danu na ljestvici od 1 do 10. Također u kalendar unesite datume početka i kraja menstruacije.
   • To će vas obavijestiti postoji li veza između umora i menstruacije.
5. 5 Obratite pozornost na neuobičajeno teška i dugotrajna razdoblja. Ako imate obilne mjesečnice ili mislite da vam se povećao volumen krvi, vaš umor može biti posljedica nedostatka željeza. No prije nego što kupite tablete željeza, trebate utvrditi gubite li krv zbog nečeg drugog (unutarnje krvarenje, krv u stolici itd.).
   • Vaš liječnik može odrediti pretrage kako bi provjerio jeste li razvili anemiju.
6. 6 Potražite znakove predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD). PMDD je kombinacija simptoma povezanih s menstrualnim ciklusom i povezanim hormonima. Ovaj poremećaj je izraženiji od predmenstrualnog sindroma (PMS) i uzrokuje jak umor te druge značajne tjelesne i psihičke poremećaje. Surađujte sa svojim liječnikom kako biste pronašli lijekove za simptome PMDD -a, uključujući umor. Vaš će vam liječnik najvjerojatnije preporučiti vježbanje i propisati lijekove. Uobičajeni simptomi predmenstrualnog disforičnog poremećaja uključuju:
   • Gubitak interesa za dnevne aktivnosti
   • Tuga, osjećaj beznađa, ponekad suicidalne misli
   • Anksioznost i osjećaj nemogućnosti kontrole onoga što se događa
   • Žudnja za određenom hranom
   • Kompulzivno prejedanje
   • Promjene raspoloženja, bijes sa suzama, razdražljivost
   • Nadutost, glavobolje, bolovi u prsima, bolovi u mišićima, bolovi u zglobovima
   • Problemi sa spavanjem i koncentracijom

Savjeti

• Zapamtite da se sve promjene u načinu života moraju održavati tijekom mjeseca. Oni će biti dobri za vaše cjelokupno zdravlje i učinit će da se osjećate bolje ne samo tijekom mjesečnice.
• Iako neke biljke mogu smanjiti bolove u prsima, utjecati na promjene raspoloženja i ublažiti nadutost, ne postoji biljni lijek za umor.
• Samo 2-10% žena koje dožive PMS (75% svih žena) također imaju simptome PMDD-a.