Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Kako odgovoriti na simptome
• Metoda 2 od 3: Suočavanje sa tjeskobom
• Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći
• Savjeti
• Upozorenja

Ljudi su skloni tjeskobi, no ako vaša tjeskoba postane pretjerana, opsesivna, kontinuirana i zamorna, možda patite od generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD). Simptomi uključuju emocionalne, bihevioralne i fizičke aspekte koji su nestabilni i pojačavaju se u vrijeme stresa. Iskoristite praktične savjete, proučite bit problema i potražite stručnu pomoć kako biste se bolje kontrolirali i pronašli svoj mir. Pažnja:podaci u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Prije upotrebe bilo kojeg lijeka obratite se svom zdravstvenom radniku.

Koraci

Metoda 1 od 3: Kako odgovoriti na simptome

1. 1 Razlikovati simptome generaliziranog anksioznog poremećaja. Ljudi s GAD -om uvijek žive sa osjećajem stresa. Frustracija pretvara svaku manju tjeskobu u nepodnošljive poteškoće i ometa svakodnevni život. GAD se može sporo razvijati tijekom vremena, a ponekad je poremećaj genetski i može zahvatiti više članova obitelji. Simptomi se mogu pogoršati i pogoršati, pa je važno naučiti zdrave načine kontrole. Mogući simptomi:
   • anksioznost je izvan kontrole i osoba razmišlja samo o tome što uzrokuje anksioznost;
   • osoba se ne može opustiti ili ostati sama;
   • poremećaji spavanja zbog tjeskobe;
   • osoba doživljava stalan osjećaj straha;
   • tjeskoba negativno utječe na rad i društveni život;
   • osoba mora imati plan i znati što će se dogoditi u budućnosti kako bi se opustila;
   • osoba stalno doživljava iritaciju i živčano uzbuđenje.
2. 2 Posjetite mirna, opuštajuća mjesta. Osobe s GAD -om imaju povećanu aktivnost u dijelu mozga koji je odgovoran za osjećaj straha. Mirna mjesta obično vam pomažu da se opustite. Na primjer, šetnja u prirodi donijet će mnoge zdravstvene dobrobiti, smanjit će razinu anksioznosti i stresa.
   • Ponekad promjena mjesta može pomoći u ublažavanju simptoma GAD -a. Na primjer, ako ste cijeli dan proveli kod kuće brinući se o neplaćenim računima, večernja šetnja po bloku može vam pomoći da se prebacite na nešto drugo.
   • Odaberite mjesto u stanu gdje možete sjesti i opustiti se. U prostoriju postavite predmete koji daju osjećaj smirenosti (svijeće s umirujućim mirisom, umirujuće fotografije, slike, plakati).
3. 3 Slušajte glazbu ili pjevajte. Ovo je dobar način da na neko vrijeme zaboravite na uzbuđenje. Ako slušate glazbu ili se usredotočite na pjevanje, uzbuđenje i tjeskoba će se povući u drugi plan - vrlo je teško pjevati i brinuti se u isto vrijeme. Kada osoba sluša glazbu, mozak šalje signale ušima i odvraća se od uznemirujućih misli. Pjevanje smanjuje razinu stresa i omogućuje oslobađanje teških i problematičnih emocija zajedno s glasom koji izlazi kroz grkljan.
   • U bilo kojoj uzbudljivoj situaciji pokušajte pjevušiti melodiju za sebe. Ova će vam taktika pomoći u različitim okolnostima, iako neće uspjeti u situaciji u kojoj je potrebna potpuna tišina.
4. 4 Udahnite svjež zrak. Miris pomaže u stvaranju uspomena. Upotrijebite osjet njuha da biste se sjetili novih mirnih i ugodnih trenutaka. Duboko čišćenje udisajima može pomoći u smanjenju stresa, snižavanju krvnog tlaka i blagotvorno djelovanje na opće zdravlje.
   • U trenucima tjeskobe pokušajte se nekoliko sekundi usredotočiti na udisanje. Zadržite dah i polako izdahnite. Recite sebi da svoje tijelo ispunjavate mirnim, zdravim zrakom, a zatim izdahnite svu tjeskobu i stres.
5. 5 Uživajte u ukusnoj hrani. Ukusan, bez žurbe obrok može postati neka vrsta mirnog rituala. Uzmite si vremena i uživajte u svim jelima: hladna predjela, glavno jelo, a zatim desert. Uživajte u svakom zalogaju hrane i budite zahvalni na svemu što imate. Polako jedenje može pomoći u smanjenju stresa.
   • Mislite samo na sadašnji trenutak i cijenite energiju koju dobivate jedući. Potrebno se usredotočiti na sam obrok, kako bi se zaboravilo na iskustva i ne prejedalo zbog nepažnje. Važno je ne utopiti se u mislima kako ne biste pojeli previše. Ovo ponašanje može dovesti do prekomjerne težine i zdravstvenih problema.
6. 6 Dodirnite nešto ugodno. Osjećaj vam pomaže da se nosite sa tjeskobom. Glatko, mekano, hladno, toplo - bilo koja tekstura i temperatura mogu biti prikladni da vam daju osjećaj smirenosti.
   • Ako vam je hladno, zamotajte se u meku i ugodnu deku. Pokušajte gladiti deku rukom poput kućnog ljubimca kako biste smanjili tjeskobu i stres.
   • Ako je vani toplo, krenite na plažu po dodir toplog pijeska. Donijet će vam osjećaj smirenosti i mira.
7. 7 Potez. Upotrijebite energiju za smirivanje tjeskobe. Ako sjedite na jednom mjestu, tada se emocije mogu pojačati. Važno je istjerati osjećaje, a tjelovježba je iznimno korisna za vaše zdravlje.
   • Radite naporne aktivnosti poput hodanja i trčanja koje oslobađaju endorfin. Ovi hormoni imaju pozitivne umirujuće učinke.
   • Ples je također dobar za rješavanje anksioznosti. Ako se prijavite za nastavu, morat ćete pratiti svaki svoj korak. To će vam omogućiti da zaboravite na tjeskobu i napravite mentalni odmor.
   • Pronađite druge aktivnosti koje zahtijevaju vašu potpunu koncentraciju. Na primjer, počnite sudjelovati u raznim školskim, poslovnim ili kućnim projektima koji zahtijevaju povećanu pozornost. Ne preuzimajte previše na sebe kako biste izbjegli povećanje napetosti i tjeskobe. Slušajte svoju intuiciju.Ako vam je teško, odmaknite se i pronađite lakši stupanj sudjelovanja u slučaju.
8. 8 Naučite tehnike opuštanja. Nekim se ljudima jako teško opustiti. Ako imate isti problem, važno je shvatiti da se sasvim moguće opustiti, ali to treba naučiti. Kao i svaka vještina, potrebno je prikupiti informacije, slijediti upute i pratiti rezultate.
   • Koristite progresivno opuštanje mišića. Pronađite mirno mjesto i udobno se smjestite. Krećite se od nogu prema gore ili od glave prema dolje: počnite naizmjenično napeti i opuštati različite skupine mišića u svakom dijelu tijela. Nakon nekog vremena počet ćete se osjećati opušteno. Mišići mogu biti napetiji nego što ste mislili. Ova se metoda primjenjuje u većini situacija koje izazivaju tjeskobu. Da biste to učinili, ne morate biti na mirnom mjestu.
   • Meditirajte sami ili u grupi. Stoljećima se meditacija koristila u raznim kulturama za borbu protiv negativnih misli i stvaranje dobrog raspoloženja.
9. 9 Koristite tehnike vizualizacije. Zatvorite oči i zamislite se kako uspješno obavljate složene aktivnosti, a pritom ostajete mirni. To mogu biti različite društvene situacije koje izazivaju osjećaj tjeskobe, aktivne aktivnosti poput surfanja, konjskih utrka, sudjelovanja na glazbenom natjecanju ili traženja autograma od poznate osobe.
   • Svrha snimanja je prikazati vam moguću stvarnost bez osjećaja tjeskobe. Učinite sve što mislite da zamislite i uskoro ćete vjerovati da to možete učiniti čak i u stvarnom životu.
   • Znanstvenici vjeruju da mozak na isti način doživljava stvarne i zamišljene događaje. Možete zamisliti da uđete na zabavu, nasmiješite se i započnete razgovor s grupom ljudi kako biste ojačali neuronske putove koji su povezani s takvim radnjama. Uskoro će mozak ovu radnju početi doživljavati kao nešto poznato, pa će na pravoj zabavi postojati prirodna želja za komunikacijom, a ne stajanjem po strani.

Metoda 2 od 3: Suočavanje sa tjeskobom

1. 1 Odredite prirodu svoje brige. Glavni faktor koji izaziva GAD kod odraslih je nesigurnost, a budući da je sve u našem životu neizvjesno, može biti mnogo razloga za brigu. Anksioznost je normalan sustav koji služi određenoj svrsi: upozoriti osobu na opasnost i pomoći u osiguravanju sigurnosti. U slučaju GAD -a, osoba osjeća opasnost kada joj, u stvarnosti, ništa ne prijeti, a reakcija tijela postaje pretjerana tjeskoba. Prepoznajte i primijetite svoju tjeskobu kako biste situaciju držali pod kontrolom.
   • Vodite dnevnik briga. Bilježite svoje brige u određeno vrijeme dnevno, dva ili tri puta dnevno. Zabilježite prirodu brige, uzrok i razinu anksioznosti.
   • Pismena fiksacija nikako pogoršat će situaciju, kako vjeruju mnogi ljudi s GAD -om. Dnevnik tjeskobe pomoći će vam da naučite o već postojećim brigama i brigama.
2. 2 Dodijelite anksioznost različitim kategorijama. Podijelite ih u dvije grupe: moguće i relevantne. Treba im pristupiti drugačije, pa će vam odvajanje pomoći da pronađete najbolji pristup za svaki problem.
   • Mogući razlozi za zabrinutost su situacije koje su djelomično ili potpuno izvan vaše kontrole (vjerojatnost da ćete u odrasloj dobi patiti od kronične bolesti, da vas je udario automobil).
   • Relevantni razlozi za zabrinutost odnose se na pitanja na koja se može izravno utjecati. Dakle, neplaćeni računi, seminarski rad, zubobolja - sve se to može ispraviti vašim proaktivnim radnjama.
   • Kategorizirajte svaku posebnu brigu u svom dnevniku.
3. 3 Oduprite se ideji da je briga dobra za vas. Čak i ako pretpostavite da se previše brinete, vjerojatno ćete i dalje osjećati da je briga opravdana.Često ljudi s GAD -om vjeruju da zabrinutost pokazuje zabrinutost, motivira, sprječava loše događaje i pomaže u pripremi i zaštiti. Razmislite ispunjava li vaša tjeskoba doista ove funkcije. Postavite sebi ova pitanja:
   • Anksioznost kao izraz zabrinutosti: Poznajem li druge brižne ljude koji brinu manje od mene? Kako drugačije možete pokazati zabrinutost?
   • Anksioznost kao motivacija: Je li me tjeskoba ikada spriječila da učinim ono što želim?
   • Briga sprječava loše događaje: Događaju li se loše stvari unatoč mom uzbuđenju? Je li pretjerana tjeskoba ikada pridonijela lošim događajima (poput negativnog utjecaja na zdravlje)?
   • Zabrinutost vam pomaže pripremiti: Poznajem li druge obučene ljude koji manje brinu od mene? Zbunjujem li brigu i stvarnu radnju (mentalna tjeskoba i popravne radnje)?
   • Anksioznost promiče sigurnost: Kad se dogodilo nešto loše, jesam li se za to bolje pripremio brinući se?
   • Ostala pitanja: Koliko je vremena i truda potrebno za brigu? Utječe li anksioznost na prijateljstva i druge odnose? Jesam li često umoran jer tjeskoba ometa san? Možete li kroz druge aktivnosti ostvariti naizgled prednosti uzbuđenja?
4. 4 Poboljšajte svoje vještine rješavanja problema za aktualne probleme. Možda ćete se osjećati kao da ste aktivno uključeni u posao, jer je uzbuđenje iscrpljujuće i iscrpljujuće, ali za stvarno rješenje problema morate izaći izvan glave i poduzeti nešto. Rješavanje problema, a ne izbjegavanje, stvara jednu brigu manje.
   • Rješavanje problema podrazumijeva određenu razinu nesigurnosti ("Što ako je odluka pogrešna?") I omogućuje vam da se naviknete na neizvjesnost.
5. 5 Napišite skriptu za moguće nedoumice. Praktična rješenja neće vam pomoći da se nosite s vjerojatnom tjeskobom, jer vaše vještine neće ukloniti strah od avionske nesreće (osim ako niste pilot). Scenarij će vam pomoći da izravno pogledate svoj strah, umjesto da ga se klonite. Možda ćete se u početku osjećati nelagodno, ali jedini način da se riješite straha je da ga samo pogledate u lice.
   • Da biste stvorili scenarij tjeskobe, zapišite svoje tjeskobne misli i uzroke straha. Ako se bojite avionske nesreće, onda napišite posebno o strahu od smrti, želji da živite dalje, a ne da napuštate svoju obitelj.
   • Scenarij će vam pomoći da steknete jasnu ideju čega se bojite kako ne biste razmišljali o nečemu nejasnom.
   • Kada prvi put budete koristili ovu vježbu, vjerojatno ćete osjetiti pojačanu anksioznost, ali istraživanja pokazuju da će anksioznost s vremenom nestati.
   • Stvorite ove scenarije za jedan do dva tjedna kako biste se nosili s potencijalnim problemima.
6. 6 Naučite se nositi s neizvjesnošću. Ljudi s GAD -om često su zabrinuti zbog neizvjesnih posljedica različitih događaja. To se ne može izbjeći, jer u većini situacija nema potpune sigurnosti. Stoga naučite podnositi nepoznato. Ona je sastavni dio svakodnevnog života. Osoba može promijeniti samo svoju reakciju.
   • Jedan od načina je da se ponašate kao da vas nesigurnost ne muči. Prvo morate ispitati svoje postupke koji su osmišljeni tako da povećaju osjećaj sigurnosti. Zapišite svoje odgovore na sljedeća pitanja:
   • Uvijek sve provjeravate i dvaput provjeravate?
   • Pokušavate li izbjeći određene događaje i odgađate li?
   • Trebate li pretjeranu količinu uvjeravanja i uvjeravanja od drugih ljudi?
   • Trebate li prikupiti tone informacija čak i za manju odluku?
   • Zatim identificirajte situacije u kojima nesigurnost izaziva osjećaj tjeskobe, kao i radnje koje pomažu ublažiti tjeskobu. Ocijenite situacije na ljestvici od 1 do 10, gdje je 10 maksimalna, a 1 minimalna razina tjeskobe.
   • Zatim počnite s najnižim anksioznim radnjama i ponašajte se kao da vam je sada nesigurna.Na primjer, idite u kino bez čitanja recenzija filmova, dovršite školski zadatak i ne tražite od nikoga da provjeri rad ili delegirajte radni zadatak pouzdanom zaposleniku i ne provjeravajte rezultat njegovog rada.
   • Na kraju zapišite rezultate takvih radnji. Odgovorite na pitanja o tome što ste učinili, koliko je bilo teže ili lakše nego što ste očekivali, koliko je dobro završilo ili kako ste se prilagodili neplaniranom ishodu. Zapišite svoje odgovore kako biste uočili bilo kakva poboljšanja i načine da promijenite svoje ponašanje.

Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći

1. 1 Pronađite iskusnog terapeuta ili psihijatra. Za GAD je najbolje posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje. Ako ste stalno napeti, osjećate bol i ukočenost u mišićima, patite od nesanice zbog uznemirujućih misli, često ste tjeskobni i patite od želučanih problema, tada će vam možda trebati pomoć stručnjaka. Zamolite svog liječnika da vam preporuči iskusnog terapeuta i pitajte obitelj ili prijatelje imaju li dobre kontakte s terapeutom. Licencirani terapeut može vam pomoći u rješavanju anksioznosti koja vam smeta u životu.
   • Ako ne možete pronaći zajednički jezik s psihoterapeutom, obratite se drugom stručnjaku. Vrlo je važno pronaći psihoterapeuta s kojim će vam biti ugodno.
   • Pronađite stručnjaka koji se bavi kognitivno -bihevioralnom terapijom. Ova se metoda često koristi za generalizirane anksiozne poremećaje, panične poremećaje, socijalne anksiozne poremećaje i fobije. Terapeut vam može pomoći da istražite i odagnate negativne misli koje su vam nastale u umu.
   • Dodatne mogućnosti poput umjetničke terapije također vam mogu pomoći da se usredotočite na kreativnost, a ne na tjeskobu.
2. 2 Postavite osobne terapijske ciljeve. Neka vam cilj bude promjena ponašanja. Ciljevi će biti korisni i u psihoterapijskom radu i u fizikalnoj terapiji. Trebali biste biti otvorena osoba koja se ne boji izgledati ranjivo. Ne odustajte u slučaju poteškoća. Vaša će marljivost biti nagrađena i donijet će ozdravljenje zadovoljstvo od obavljenog zadatka.
   • Definirajte ciljeve. Na primjer, želite li se osjećati opuštenije u vezi s ocjenama u školi? Recite terapeutu da vam je to jedan od ciljeva.
   • Nagradite sebe za svoj uspjeh. Vaša motivacija će se povećati ako se nagradite za svako postignuće.
   • Prilagodite ciljeve prema potrebi, ali ne odustajte od svojih namjera.
   • Nastavite postavljati nove ciljeve za aktivno kretanje naprijed.
3. 3 Istražite svoje mogućnosti liječenja drogama. Psihijatar vam može ponuditi različite farmaceutske mogućnosti za liječenje GAD -a. Preporuča se da se lijekovi koriste zajedno s terapijom, a ne sami. U idealnoj situaciji, lijekovi se koriste kratko vrijeme kako bi vam pomogli proživjeti najteži trenutak. Trebali biste surađivati ​​sa svojim liječnikom psihijatrom i psihoterapeutom kako biste postupno smanjivali dozu i potpuno eliminirali lijek dok učite nove metode i strategije za upravljanje razinom anksioznosti.
   • Vaš liječnik psihijatar može vam propisati sljedeće lijekove: Buspiron (Spitomin, Noofen), koji se smatra najsigurnijim lijekom za GAD; benzodiazepini (brzo djeluju, ali stvaraju ovisnost); antidepresivi (sporo djeluju, mogu uzrokovati mučninu, probleme sa spavanjem).
   • Prije početka uzimanja bilo kojeg lijeka pregledajte sve moguće nuspojave.
   • Prijavite zlouporabu tvari. Mnogi ljudi s GAD-om također pate od drugih poremećaja i mogu koristiti lijekove i alkohol bez recepta za upravljanje svojim simptomima. Obratite se zdravstvenom djelatniku kako biste dobili potrebnu pomoć i izbjegli opasne interakcije s lijekovima.
4. 4 Izgradite čvrst sustav podrške. Okružite se brižnim ljudima.To mogu biti vaši rođaci, prijatelji i kolege. Upoznajte nove ljude kako biste proširili krug poznanika i podržali ih. Proces terapije omogućit će vam da naučite toliko da ćete biti snalažljivi i sigurni u to kako se nositi s tjeskobom. Brižno okruženje može pomoći smanjiti stres, pa čak i ojačati imunološki sustav.
5. 5 Prihvati sebe. Osobni problemi često mogu utjecati na vašu sliku o sebi. Nažalost, ljudi s GAD -om su skloni tjeskobi pa se možete čak i zabrinuti zbog prevelike brige. Anksioznost i tjeskoba prirodni su aspekti života, pa osoba može naučiti kontrolirati ih, a ne pokušati otkloniti ili smanjiti vlastito samopoštovanje zbog takvih nijansi.
   • Na sesijama kognitivne terapije ponašanja naučit ćete analizirati svoje misli kako biste razvili učinkovitije načine razmišljanja o sebi te upravljali svojom anksioznošću i razinom anksioznosti.

Savjeti

• Stalna briga psihološka je navika koje se možete riješiti.
• Anksioznost izaziva odgovor borbom ili bijegom. U borbi protiv vještina opuštanja.
• Istražite nove strategije i mogućnosti liječenja generaliziranog anksioznog poremećaja.
• Uvijek nastojte poboljšati svoje zdravlje kako biste spriječili bol i patnju.
• Pokušajte dobro spavati noću kako biste se oporavili.
• Birajte zdravu hranu koja vam daje snagu i koncentraciju.
• Nemojte jesti previše šećera jer će vam razina šećera u krvi porasti i pasti, što dovodi do osjećaja emocionalne i fizičke iscrpljenosti.
• Razgovarajte s nekim u slučaju tjeskobe. Razgovor vam omogućuje da oslobodite emocije i sagledate problem izvana. Osoba s kojom razgovarate može dati korisne komentare i savjete.

Upozorenja

• Pokušajte ne pušiti. Čini se da vas pušenje smiruje, ali nikotin je snažan stimulans koji povećava tjeskobu.
• Odustati od alkohola. Alkohol privremeno ublažava tjeskobu i tjeskobu, no ti će se osjećaji pojačati kad alkohol prestane.
• Prerađena hrana može biti bogata šećerom. Pažljivo pročitajte naljepnice proizvoda kako biste pratili svoju prehranu.