Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Koristite tehnike opuštanja
• Metoda 2 od 4: Uspostavite rutinu za pripremu za san
• Metoda 3 od 4: Razviti dobru higijenu spavanja
• Metoda 4 od 4: Stvorite lijepo mjesto za spavanje
• Savjeti
• Upozorenja

Djeci u dobi od 6 do 13 godina potrebno je 9 do 11 sati sna svake noći. Ovaj zahtjev može biti vrlo teško ispuniti ako dijete teško zaspi.Većina lijekova za nesanicu nije sigurna za uzimanje u ranoj dobi, pa je u ovoj situaciji potrebno pribjeći prirodnim metodama za izazivanje sna. Postoje mnoge tehnike za brže zaspavanje djece, poput upotrebe tehnika opuštanja, slijeđenja rutine prilikom pripreme za krevet, prakticiranja dobre higijene sna i stvaranja ugodne atmosfere u spavaćoj sobi.

Koraci

Metoda 1 od 4: Koristite tehnike opuštanja

1. 1 Odbrojavanje od 100. Opuštanje uma važno je za spavanje pa će vam možda pomoći odbrojavanje od 100. Dok ležite u krevetu, zatvorite oči i počnite odbrojavati od 100 u svom umu (100, 99, 98, 97 i tako dalje). Ova vježba opušta vaš um i pomaže vam da zaspite.
   • Ako ste brojali do jednog, ali niste zaspali, pokušajte s većim brojem, poput 500 ili čak 1000.
2. 2 Voditi dnevnik. Vođenje dnevnika također je dobar način da smirite um i počnete prelaziti na spavanje. Pišite o proteklom danu, svojim strahovima, brigama ili bilo čemu drugom. Zapisivanje vaših misli na papir može vam pomoći da ih oslobodite i brže zaspite.
   • Pokušajte voditi poseban dnevnik u koji ćete svaku večer prije odlaska u krevet bilježiti bilješke.
   • Također možete koristiti dnevnik da napravite popis stvari koje vas muče ili zapišite pitanja koja biste nekome željeli postaviti.
3. 3 Praksa duboko disanje. Također vam može pomoći da se opustite i zaspite. Kako biste vježbali duboko disanje, ležite na leđima i udobno se smjestite. Na primjer, možete staviti jedan ili dva jastuka ispod koljena i vrata.
   • Stavite ruke na trbuh (odmah ispod grudnog koša), dlanovima prema dolje. Nemojte širiti prste.
   • Zatim trbuhom, polako i duboko udahnite. Tijekom tog procesa trbuh bi se trebao napuniti zrakom i proširiti, a vi biste trebali osjetiti kako vam se ruke dižu.
   • Nakon nekoliko sekundi izdahnite polako i osjetite kako vam želudac tone.
   • Ponovite ovu vježbu 10-15 serija.
4. 4 Pokušati uraditi progresivno opuštanje mišića. Progresivna relaksacija mišića vježba je opuštanja koja pomaže u oslobađanju napetosti u tijelu od glave do pete. Možda vam ova tehnika može pomoći ako imate problema sa spavanjem jer se osjećate stresno i nervozno.
   • Za progresivno opuštanje mišića najprije napnite prste na nogama i držite ih napete oko pet sekundi. Zatim ih opustite oko 30 sekundi.
   • Zatim prijeđite na teladi i ponovite postupak s napetošću i opuštenjem. Nastavite biti napeti i opuštajte mišiće dok ne dođete do vrha glave.
5. 5 Popijte šalicu biljnog čaja. Zamolite roditelja da vam skuha šalicu umirujućeg biljnog čaja. Mnogi biljni čajevi pomažu vam da se opustite i mogu ubrzati proces spavanja. Evo nekoliko dobrih opcija:
   • čaj od kamilice;
   • Čaj od mente;
   • rooibos (rooibos);
   • voćni čajevi.

Metoda 2 od 4: Uspostavite rutinu za pripremu za san

1. 1 Započnite rutinu prije spavanja 30-60 minuta prije odlaska u krevet. Možda će vam trebati neko vrijeme da se smirite i pripremite tijelo za san. Priprema za spavanje za 30-60 minuta dat će vašem tijelu priliku da uspori i opusti se.
2. 2 Okupajte se toplo. Pomoći će vam da se opustite, smirite mišiće i razbistrite um. Pokušajte to učiniti prvo dok se pripremate za spavanje. Isperite svoju omiljenu kadu s mjehurićima i potopite u kadu oko 15-20 minuta. Zatim osušite čistim, pahuljastim ručnikom.
3. 3 Obucite pidžamu. Ugodna pidžama može vam pomoći da se osjećate ugodno i potaknuti dobar san. Odaberite nekoliko pidžama koje odgovaraju godišnjim dobima.Na primjer, ako je zima, a noću vam je malo hladno, odjenite flanelsku pidžamu. Ako je ljeto i noću vam je obično vruće, odjenite nešto lagano poput majice i kratkih hlačica.
   • Možete učiniti i druge stvari kako biste se osjećali ugodno. Na primjer, ako su vam noge hladne, nosite čarape. Ako je soba vruća, uključite ventilator.
4. 4 Vodite računa o drugim osobnim potrebama. Nakon što obučete pidžamu, morat ćete se pobrinuti za sve ostale osobne potrebe kako biste se dobro naspavali. Operite zube, operite lice, pijte vodu i prije odlaska u krevet otiđite u kupaonicu.
5. 5 Pustite opuštajuću glazbu. Glazba vam može pomoći da se opustite, pa je izvrstan dodatak vašoj večernjoj rutini. Odaberite nešto umirujuće, poput klasike ili jazza. Ili možete poslušati nekoliko sporih pjesama jednog od svojih omiljenih glazbenika. Bez obzira na vaš izbor, najvažnije je da to bude ugodna i opuštajuća melodija.
6. 6 Prigušite svjetla. Zatamnjivanje svjetla pomoći će tijelu da proizvodi melatonin, koji je bitan hormon spavanja. Jaka svjetlost može ometati sposobnost tijela da oslobađa melatonin. Nije potrebno isključiti sva svjetla, ali provjerite jesu li sve žarulje koje ostavite uključene prigušene.
   • Na primjer, mala stolna svjetiljka ili noćno svjetlo mogu emitirati prigušeno svjetlo koje će vam pomoći zaspati.
7. 7 Popnite se u krevet. Nakon što ste se pobrinuli za sve svoje potrebe i učinili svoju spavaću sobu lijepom i ugodnom, možete se uvući u krevet i početi se opuštati. Ne morate odmah zaspati, ali ulazak u krevet pomoći će tijelu i umu da pređu u san.
8. 8 Tiho razgovarajte s nekim ili pročitajte priču. Ponekad ćete biti spremni zaspati upravo ove minute, ali ponekad će vam možda trebati malo više vremena da uronite u kraljevstvo Morpheusa. Ako vam se već ne spava, tihi razgovor s roditeljem može vam pomoći da se opustite. Također možete pokušati pročitati priču za spavanje sami ili s roditeljima kako biste se pospali.

Metoda 3 od 4: Razviti dobru higijenu spavanja

1. 1 Krevet koristite samo za spavanje. Raditi druge stvari osim spavanja u krevetu može otežati zaspati noću. Pobrinite se da jedino što radite u svom krevetu jest san. Ne gledajte televiziju, ne igrajte video igrice niti radite domaću zadaću u krevetu.
2. 2 Nemojte jesti dva sata prije spavanja. Ako jedete neposredno prije spavanja, bit će vam teže zaspati jer će vaše tijelo još uvijek probavljati hranu. Pokušajte zakazati posljednji zalogaj najmanje dva sata prije spavanja. Na primjer, ako legnete u 21:00, posljednji obrok pojedite oko 19:00.
   • S obzirom na to, nemojte jesti previše. Samo zalogaj. Na primjer, pokušajte pojesti sendvič ili malu zdjelu žitarica i mlijeka.
   • Također, nemojte piti ništa s kofeinom nakon 17:00 sati, jer u protivnom možete zaspati.
3. 3 Obavite opuštajuće aktivnosti na kraju dana. Radeći stvari koje zahtijevaju puno energije ili vas uzbuđuju, bit će vam teže zaspati noću. Aktivirajte se rano tijekom dana i radite opuštenije aktivnosti navečer.
   • Na primjer, vozite bicikl, igrajte video igre ili igrajte nogomet rano ujutro, a navečer čitajte i slušajte glazbu.
4. 4 Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme. Jasan raspored odlaska u krevet pomoći će vam da lakše zaspite noću jer će vaše tijelo apsorbirati svaki dan kada dođe vrijeme za spavanje. Držite se istog rasporeda čak i vikendom.
   • Na primjer, ako radnim danima idete na spavanje u 21:00, nemojte prekidati raspored vikendom.
   • Također bi bilo lijepo buditi se u isto vrijeme svaki dan.

Metoda 4 od 4: Stvorite lijepo mjesto za spavanje

1. 1 Nabavite udobnu posteljinu. Dobar madrac, mekane plahte i udoban jastuk pomoći će vam da lakše zaspite. Ako imate neugodan madrac, zamolite roditelje da kupe novi ili nadmadrac. Ako je vaša posteljina hrapava i neugodna za tijelo, zamolite roditelje za udobniji set.
2. 2 Blokirajte vanjsko svjetlo i zvukove da uđu u vašu sobu. Ako živite u bučnom području, možda ćete koristiti čepove za uši ili uključiti ventilator kao izvor bijele buke. Bijela buka apsorbira druge zvukove, pa će vas slučajna buka manje probuditi.
   • Zamolite roditelje da kupe akustične zavjese koje blokiraju svjetlost i buku kako bi sobu pretvorile u mirno i mračno mjesto.
3. 3 Provjerite sobnu temperaturu. Općenito, ljudi bolje spavaju na hladnoj sobnoj temperaturi od oko 18 ° C. Ako imate klima uređaj ili termostat, pitajte roditelje može li se podesiti bliže ovoj temperaturi. Također možete staviti ventilator u sobu da se ohladi.
4. 4 Objesite nekoliko fotografija. Ako svoju spavaću sobu učinite privlačnim i privlačnim mjestom, lakše ćete zaspati i dobro spavati. Pokušajte objesiti slike svojih prijatelja i obitelji uz krevet. Odaberite fotografije koje će vas nasmijati i osjećati sretno.
5. 5 Povedite svog omiljenog prijatelja za spavanje. Spavanje s predmetom s kojim se osjećate sigurno (poput lutke, deke ili plišane životinje) pomoći će vam da se osjećate ugodnije i brže zaspite. Prije polaska u krevet obavezno ponesite svoju omiljenu igračku ili deku.

Savjeti

• Neki lijekovi mogu ometati normalan san. Razgovarajte sa roditeljima ako mislite da lijekovi mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Vaš će liječnik možda morati promijeniti dozu ili propisati drugi lijek. Nemojte prestati uzimati lijek bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
• Ako ne smijete upaliti noćno svjetlo kada idete u krevet, neka vam svjetiljka bude pri ruci (ne uključena) kako biste se osjećali sigurno.
• Ako ste prestari za spavanje s plišanom igračkom ili pokrivačem, pokušajte spavati s kućnim ljubimcem ili jastukom.
• Neki dodaci za spavanje (poput melatonina) sigurni su za djecu, ali se ne oslanjajte previše na njih. Ako se redovito koriste, mogu biti štetni i / ili stvaraju ovisnost.

Upozorenja

• Ako i dalje imate problema sa spavanjem, recite to roditeljima i zamolite ih da vas odvedu liječniku. Možda razlog leži u poremećaju spavanja ili drugom zdravstvenom stanju.