Sadržaj

• Metoda 3 od 3: Kako brzo izgraditi mišiće
• Savjeti
• Upozorenja

1 Razmislite o intenzivnom rasporedu vježbi. Za izgradnju ruku u većini fitnes centara savjetujemo vam da počnete dizanjem utega i hrpom vježbi za gornji dio tijela. Dizanje utega je vrsta vježbe u kojoj sve možete raditi svojim tempom. Što više vremena i truda uložite, rezultat će biti bolji. I dok ne postoji "pravi" način da napumpate ruke podizanjem utega, općenito je pametno imati na umu sljedeće savjete za optimalne rezultate:

• Pokušajte podići težinu koliko god možete svaki tjedan. Intenzivno dizanje utega obično uključuje vježbanje pet dana u tjednu, ostavljajući preostala dva dana za kardio ili odmor.
• Pokušajte izbjegavati vježbanje istih mišićnih skupina dva dana zaredom. Mišićima je potreban odmor i vrijeme oporavka za rast. Na primjer, ako ste danas njihali tricepse, sutra se usredotočite na prsne mišiće.
• Ne morate se koncentrirati samo na ruke, inače će s vremenom vaša figura izgledati čudno i nerazmjerno.Ruke će biti velike, a donji dio tijela tanak. Dobro je ako barem dva dana u tjednu radite vježbe za noge i trbušne mišiće.

2 Trenirajte svoje bicepse. Obično, kada se osoba odluči izgraditi snažne, mišićave ruke, sjeti se samo jedne mišićne skupine - bicepsa. Zašto je to, naravno, očito. Uostalom, bodybuilderi se obično predstavljaju kako leže na klupi i pritiskaju tešku šipku. Obično bicepsi nisu najjača mišićna skupina u gornjem dijelu trupa (ili čak grupe mišića ruku), ali nitko ne poriče da su vrlo važni u mnogim vježbama za podizanje i mrtvo dizanje teških utega. Evo nekoliko vježbi zbog kojih će vam biceps gorjeti:

• Vježba u podizanju šipke na prsa: Stanite s opterećenom šipkom (ili s bučicama u rukama), držite je u razini struka, dlanova prema gore. Lagano podignite prsa prema prsima, laktovima uz tijelo, a zatim ga spustite. Ponovite vježbu.
• Vježba za podizanje bućica na prsa: Ova vježba cilja na važne "biceps brachii", koje su odgovorne za toliko željeno "ispupčenje" ili "klizanje" u ramenu. Učinite isto kao i kod uvijanja sa šipkom, ali držite bućice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Pokret vaših ruku trebao bi nalikovati usporenom njihalu.
• Za još više vježbi pročitajte naš članak o bicepsu.

3 Trenirajte svoje tricepse. Iako ponekad dobivaju manje pažnje od svojih susjeda bicepsa, triceps se općenito smatra važnijom mišićnom skupinom kako za dobivanje mišićne mase, tako i za povećanje snage općenito. Obratite pozornost na svoje tricepse kao i na bicepse, ako ne i više. Ako želite snažne, mišićave ruke, to je upravo ono što vam treba. Evo nekoliko sjajnih vježbi za triceps:

• Istezanje tricepsa: Stojeći, držite ruke blizu glave, svaka s bučicama. Savijene laktove držite paralelno jedan s drugim. Podignite bućice iznad glave, pazeći da se ne udarite u glavu. Spustite težinu natrag u početni položaj i ponovite vježbu.
• Odložite na neravne šipke: Naslonite se na dvije paralelne ručke ili na rub klupe rukama. Polako se spuštajte dolje dok vam podlaktice ne budu u ravnini s podom, a zatim se podignite bez uvijanja ili trzanja. Ponovite vježbu.
• Za još više vježbi pročitajte naš članak o tricepsu.

4 Napumpajte područje ramena. Široka i snažna ramena često se smatraju vrlo privlačnima. Osim toga, deltoidi su važni za razne tjelesne vježbe, poput bench pressa, bacanja, a također pomažu u izbjegavanju ozljeda ramena. Ispod je samo nekoliko vježbi koje bi vam mogle biti korisne:

• Pritisnite stojeći: U stojećem ili sjedećem položaju, povucite ponderiranu šipku do prsa, držeći ruke na srednjoj udaljenosti jedna od druge, dlanovima prema dolje. Polako podižite težinu prema licu, a zatim iznad glave. Spustite dasku otprilike do razine brade i nastavite vježbu.
• Napravite vježbu bočnog produženja: U stojećem položaju držite bućice u svakoj ruci. Polako podignite ravne ruke u stranu, pokret bi trebao dolaziti s laktova. Kad su vam ruke otprilike paralelne s podom, polako ih spustite prema dolje i ponovite. Također možete dodati ravne ruke prema naprijed ili prema natrag za rad na prednjoj i stražnjoj strani ramena.
• Dizanje iznad glave: Ovo je vježba za cijelo tijelo koja trenira ne samo ramena već i bokove, noge i leđa. Stojeći položaj s ponderiranom šipkom ispred vas na podu. Lagano počnite sa mrtvim dizanjem kako biste uteg podigli približno do razine struka. Podignite težinu na prsa (svi pokreti moraju biti pod kontrolom) i pritisnite stojeći tisak (vidi gore) kako biste ga podigli iznad glave. Sada učinite sve ove korake obrnutim redoslijedom kako biste stavili težinu na pod i ponovili vježbu.

5 Napuni prsa. I premda grudni mišići tehnički nisu dio ruku, snažne ruke s tankim prsima neće ostaviti pravi dojam, pa je ovo područje jednostavno potrebno za sve koji žele napuhati ruke. Štoviše, mišići ruku, poput tricepsa, često igraju značajnu ulogu u vježbama za prsa. Iako je bench press najpoznatiji, to nije jedini način za vježbanje grudnih mišića. Donji popis pružit će vam više informacija o ovoj vježbi i drugima:

• Bench press leži na klupi: Ležeći na leđima. Lagano podignite ponderiranu šipku (ili dvije bućice) prema gore od ruku dok vam se ruke ne isprave, a zatim spustite težinu unatrag i ponovite vježbu. Svakako zamolite nekoga da vas osigura kako biste izbjegli ozbiljne ozljede pri podizanju tereta.
• Podizanje ruku s bučicama: Ležeći na leđima ili na klupi za vježbe s bučicama u svakoj ruci. Raširite ravne ruke u stranu, a zatim ih polako, nježno spojite ispred sebe, bez savijanja. Spustite ruke natrag u početni položaj i ponovite vježbu. Sa strane bi se trebalo činiti da mašete krilima.
• Za još više vježbe pročitajte naš članak o prsnim mišićima.

6 Nemojte zanemariti mišiće leđa. Grubo rečeno, leđni mišići nisu dio ruku. Međutim, gotovo svi koji podižu utege morat će posvetiti vrijeme tim mišićnim skupinama ako žele dobiti snažne i mišićave ruke. Djelomično je to radi estetike (snažne ruke ne izgledaju dobro s neizgrađenim leđima), ali i zato što su mišići leđa aktivno uključeni u mnoge druge vježbe za povećanje snage ruku. Ispod su neke vježbe koje će vam pomoći u radu na ovim važnim mišićnim skupinama:

• Veslajte na vodoravnom bloku do pojasa: Sjedeći položaj na klupi ispred stroja. Lagano povucite kabel prema sebi, pazeći da vam leđa budu ravna, ali lagano nagnuta unatrag. Tijekom cijele vježbe stisnite mišić između lopatica. Pokušajte ne grbiti i ne savijati leđa tijekom vježbe, jer bi se to moglo ozlijediti.
• Vodoravna zgiba: Ležeći položaj na podu ispod vodoravne šipke. Uhvatite šipku i polako se povlačite prema njoj (neka vam stopala budu ravno na podu) sve dok šipka gotovo ne dotakne vaša prsa. Vratite se i ponovite vježbu.
• Povucite se: Postoje mnoge vježbe koje možete raditi na vodoravnoj traci. Za redovite zgibove, držite se za šipku s dlanovima prema dolje i polako povlačite tijelo prema šipci dok vam gotovo ne dotakne prsa. Vratite se i ponovite vježbu.

7 Kako bi sve izgledalo proporcionalno, posvetite puno vremena podlakticama. Prekrasne podlaktice postat će šlag na tortu kada napumpate gornji dio tijela. I dok su vrlo važni za snagu hvata i cijelu ruku (što može biti korisno u drugim sportovima poput penjanja po stijenama), mnogi sportaši jednostavno ih zamahnu radi ljepote. Isprobajte jednostavne vježbe u nastavku:

• Škrgute sa šipkom: Sjedite na klupi s utezima u rukama u rukama, podlaktice naslonjene na bokove. Podignite šipku što je moguće više, koristeći mišiće u rukama i podlakticama, a zatim opustite mišiće i držite šipku što je moguće niže. Ponovite vježbu. Za potpuni skup vježbi pokušajte izmjenjivati ​​hvat sa šipkom sa svakim setom.

Metoda 3 od 3: Kako brzo izgraditi mišiće

1. 1 Pokušajte se više usredotočiti na težinu, a ne na ponavljanja. Ako se vaši mišići svaki put umore, rezultat će biti povećana mišićna snaga i rast, bez obzira na to kako to učinili (ako jedete dovoljno za rast mišića). Međutim, ako želite velike, voluminozne mišiće, obično se preporučuje da se koncentrirate na vježbe s nekoliko ponavljanja svake vježbe velike težine (umjesto na velika ponavljanja s malim utezima).Na primjer, većina izvora navodi da ako su svi ostali čimbenici isti, tada će izvođenje tri do šest dizanja s velikom težinom ispumpati više mišića nego 15-20 s malom težinom.
   • S druge strane, neki treneri (uključujući Arnolda Schwarzeneggera) preporučuju da se prosjek podigne do kraja i da se radi još malo (obično negdje oko 8-15). Tako se s vremenom razvija zdrava ravnoteža snage, olakšanja i mase.
2. 2 Postoji i pristup "munjevitom". Najbrži način za izgradnju mišića je podizanje utega vrlo brzo! Istraživanja su pokazala da će takozvane vježbe "munje", odnosno kada podignete težinu što je brže moguće, uzrokovati brži rast mišića i snage nego kod uobičajenog seta. Na ovaj način vaše tijelo nadjačava slabost i tjera mišiće na brže skupljanje, a ako se želite brzo izgraditi, onda je ova strategija za vas.
   • Međutim, sve se mora ispravno koristiti, stoga nemojte dopustiti da vas vaš cilj "munje" odvrati od razvoja vaše sposobnosti preciznog podizanja utega prema svim pravilima. Nikada se nemojte savijati, uvijati ili trzati tijekom vježbe, jer u protivnom možete bolno i dugo povrijediti nešto.
3. 3 Razmotrite prednosti konvencionalnih utega u odnosu na utege strojeva. Možete izgraditi snažno i mišićavo tijelo bilo kojim treningom, ako se pravilno izvodi. Međutim, mnogi izvori preporučuju konvencionalne utege (šipke, bučice itd.) Umjesto strojnih vježbi. Redoviti utezi bolje odgovaraju fizičkim izazovima svakodnevnog života i omogućuju mišićima ne samo da budu spremni na sve, već i privlačni (međutim, ako se vježbe ne izvode ispravno, ozljede mogu biti češće nego na simulatorima).
   • Vježbe s utezima (poput sklekova, zgibova, padova i tako dalje) obično se smatraju negdje između, ali nude mnoge mogućnosti za rast mišića, s malom vjerojatnošću ozljeda.
4. 4 Ne trošite previše energije na kardio. Kardio je zdrav, zapravo, odličan je način za povećanje izdržljivosti i sagorijevanje kalorija, ali ako želite izgraditi mišiće, to će imati suprotan učinak. Potrošnja puno energije na trčanje, vožnju biciklom ili plivanje ostavit će vaše mišiće s malo snage za rast. Stoga bi ozbiljne kardio treninge trebalo raditi jednom ili dva puta tjedno.
   • Ako volite kardio, pokušajte više hodati umjesto trčanja ili plivanja.
5. 5 Počnite pravilno jesti. Vaše tijelo treba puno zdravog "goriva" za rast mišića. Općenito, za rast mišića potrebno vam je više nemasnih izvora proteina i zdrav unos masti i ugljikohidrata. Povrće i voće opskrbit će vaše tijelo prijeko potrebnim vitaminima i mineralima, ali bolje je pokušati ne jesti slatkiše i visokokaloričnu hranu. Pokušajte jesti više od sljedeće hrane, idealno 40-50% kalorija iz proteina, 40-50% iz ugljikohidrata i 10-20% iz masti:
   • Proteini: nemasno meso poput piletine, puretine, ribe, bjelanjaka i bez masnoće svinjetine i govedine. Proteini iz biljnih namirnica mogu se dobiti iz graha, soje (tofu), brokule i špinata. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput grčkog jogurta, također su vrlo dobar izvor proteina. Također, mnogi sportaši preporučuju proteinske suplemente.
   • Ugljikohidrati: kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, zob, kvinoja, povrće sa škrobom poput krumpira i rajčice. Zeleno povrće poput brokule, celera, graška i drugih također je izvrstan dodatak prehrani.
   • Masti: Avokado, orasi, sirevi i lagana biljna ulja (poput suncokretovog) izvrsni su za energiju i hranjive tvari.
6. 6 Pijte puno vode svaki dan. Voda vam može pomoći da se osjećate osvježeno i energično tijekom cijelog vježbanja. Također je niskokaloričan i neophodan je u vašoj novoj zdravoj prehrani. Većina izvora zdrave hrane preporučuje pijenje dvije litre dnevno. Ali ako se jako znojite, onda bi tu količinu čak trebalo povećati.
7. 7 Dobro se odmori. Što se tiče bodybuildinga, vrijeme "izvan" teretane jednako je važno kao i vrijeme provedeno na vježbanju. Za maksimalne rezultate, svakako odvojite tijelo od opterećenja. Izbjegavajte prenaprezanje mišića (što može dovesti do ozljede), pa je najbolje trenirati različite skupine mišića svaki dan. Možda biste čak htjeli napraviti cijeli dan ili dva dan ili dva, sve ovisi o vama.
   • Osim toga, dobar san je ključan. Svaka ima svoju normu, ali većina izvora odraslima preporučuje sedam do devet sati sna.
8. 8 Imajte na umu da su anabolički steroidi opasni. Ako ste već nestrpljivi u izgradnji snažnih ruku, postoji velika napast upotrijebiti steroide, ali to će uvijek loše završiti. Jedini način za brzu izgradnju mase je vježbanje, ne odustajanje i pravilna prehrana i odmor. No, steroidi ne samo da ubrzavaju rast mišića, već mogu biti i opasni po zdravlje, uključujući:
   • Za muškarce: povećanje grudi, bolna erekcija (priapizam), stezanje genitalija, smanjen broj spermija, neplodnost, impotencija.
   • Za žene: povećana dlakavost na licu i tijelu, neredovite menstruacije, grubost glasa, povećani klitoris, smanjenje grudi.
   • Akne
   • Masna koža
   • Žutica
   • Nagle promjene raspoloženja
   • Paranoidne fantazije
   • Rijetki, ozbiljni problemi poput moždanog udara i određene vrste raka.

Savjeti

• Slušajte glazbu dok vježbate.
• Ostanite motivirani. Mišići neće narasti preko noći, ali stalnim treningom rezultat ćete primijetiti za nekoliko tjedana.
• Ako nema pristupa teretani, uvijek možete napumpati prsa i tricepse sklekovima.
• Pronađite prijatelja koji će s vama u teretanu. Ovo će vas oboje učiniti motiviranijima i zabavnijima zajedno.
• Da biste postigli brzu vizualnu "iluziju" dobro napumpanih ruku, koncentrirajte se na poprečne deltoidne mišiće (prednji dio ramena). Ti mišići često ostaju nerazvijeni pa će, s koncentracijom napora na njih, brzo rasti. Ova taktika će povećati gornji dio vaših ruku, što će vaše ruke učiniti većim. Najbolja praksa za to je vježba bočnog istezanja: lagano se sagnite prema naprijed i podignite bućice prema stranama tako da vaše tijelo oblikuje T.
• Pokušajte pozirati (bodibilderi to rade iz određenog razloga). Prije vježbanja pogledajte mišiće u ogledalu. To će vam pomoći da se bolje usredotočite na svoj trening. Na primjer, danas ćete raditi na tricepsima. Zategnite tricepse dok ne ispadne dobro, a isto učinite i tijekom vježbanja.
• Ako nema pristupa utezima i bučicama, uvijek možete koristiti vrećice za kupnju, teške limenke, knjige itd.

Upozorenja

• Ako tijekom vježbe odjednom osjetite jaku bol ili umor, nemojte je „pregaziti“. Odmah prestanite i obratite se svom liječniku.