Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 5: Kako se pripremiti za vježbu
• Metoda 2 od 5: Postizanje brzine
• Metoda 3 od 5: Kako jesti da biste brže trčali
• Metoda 4 od 5: Kako raditi vježbe istezanja
• Metoda 5 od 5: Kako raditi s partnerom
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Da biste povećali brzinu trčanja, morate se usredotočiti na svoj zadatak, puno vježbati, disciplinirati se i prilagoditi se cilju. Odredite svoju osnovnu brzinu, postavite sebi cilj i počnite raditi na tome.

Koraci

Metoda 1 od 5: Kako se pripremiti za vježbu

1. 1 Odredite svoju trenutnu brzinu. (Prvo napravite vježbe istezanja.) Prije nego počnete raditi na brzini, važno je odrediti koliko brzo trčite kako biste mogli mjeriti svoj napredak. Štopericom izmjerite koliko brzo trčite kilometar. Kad budete imali te podatke (bez obzira na vrijeme), počnite raditi na svom cilju.
   • Za određivanje brzine bit će korisno trčati po stadionu. Staznička staza duga je 400 metara, pa da biste prešli kilometar, morat ćete trčati dva i pol kruga.
   • Ako u blizini nema stadiona, izmjerite kilometar na ravnoj cesti gdje nema prijevoza i zabilježite vrijeme tijekom kojeg trčite ovu udaljenost.
   • Pokušajte i brojati svoje korake u minuti. Možete brojati minute i brojiti koliko puta za to vrijeme vaša stopala dodirnu tlo. Koji god da je taj broj, trebat ćete ga udvostručiti dok trenirate.
2. 2 Pronađite odgovarajuće mjesto. Pazite na stadion ili bilo koje drugo mjesto s ravnom površinom na kojem ćete moći trčati najmanje 400 metara. Najbolje je trčati po stadionu jer svi stadioni imaju standardnu ​​veličinu (duljina staze - 400 metara), što vam omogućuje da jasno izmjerite svoje performanse. Stadioni su također ravni i nema automobila.
   • Mnoge škole imaju besplatan pristup stadionu. Ovo je zgodno ako ne možete pronaći drugo mjesto.
   • Ako nemate mogućnost trčanja po stadionu ili nekoj drugoj ravnoj površini, možete raditi na svojoj brzini na traci za trčanje u teretani ili na ravnoj cesti s minimalnim prometom.
   • Pokušajte ne trčati po zakrivljenim ili neravnim površinama jer će oblik staze utjecati na to kako trčite. Na primjer, na zavojitoj cesti morate usporiti.
3. 3 Razmotrite raspored treninga. Za ubrzanje je potrebno puno vježbe i discipline, pa je važno imati raspored vježbi koji će vas izazvati, ali ipak biti izvediv. Zakazani časovi najbolji su način motiviranja.

   Kako napraviti raspored
   Trčite 4-5 puta tjedno. Da biste brže trčali, morate poboljšati svoju izdržljivost. Da biste to učinili, morat ćete trčati sve više kilometara svaki tjedan. Odlučite koji su vam dani prikladniji za učenje i odmarajte se svakih nekoliko dana.
   Izmjenjujte stupanj opterećenja i udaljenost. Izmjenjujte duge staze s kratkim stazama. Trčite sporijim tempom barem jednom tjedno. Promjenom brzine i udaljenosti bit će vam lakše zaštititi tijelo od preopterećenja i ozljeda.
   Pokušajte izvući najbolje iz svakog treninga. Pratite svoje performanse s fitnes narukvicom ili običnim mjeračem vremena. Usporedite ovotjednu izvedbu s prošlotjednom kako biste vidjeli nastavljate li povećavati brzinu ili dolazite na visoravan.
   Znajte što djeluje na vaše tijelo. Sasvim je normalno da s vremena na vrijeme uzmete slobodan dan ili se odmorite. Nemojte zanemariti bol u bilo kojem dijelu tijela i ako je potrebno posjetite liječnika na vrijeme. Ako je tijelo zdravo, bit će vam lakše brže postići cilj.

   
   
4. 4 Postavite sebi cilj. Ako želite naučiti brže trčati, morate si postaviti određeni cilj. Cilj će povećati vašu motivaciju i natjerati vas da napornije radite na njezinom postizanju. Bez obzira na vaš cilj, trebao bi biti izazovan, ali ostvariv.
   • Možete postaviti cilj da pretrčite određenu udaljenost u određeno vrijeme. Na primjer, mogli biste odlučiti pretrčati kilometar u 6 minuta.
   • Možete postaviti cilj da povećate broj koraka u minuti ili kadencu. Najbrži trkači na svijetu imaju prosječnu brzinu od 180 koraka u minuti.
   • Da biste odredili koja bi vaša idealna kadenca trebala biti, trčite 60 sekundi i izbrojite koliko puta vaša desna noga dodiruje tlo u minuti. Pomnožite taj broj s dva i dobit ćete željenu frekvenciju.
5. 5 Odaberite odgovarajuću odjeću i obuću. Nošenje odgovarajuće odjeće i obuće neće vam samo povećati brzinu, ali će vam učiniti trčanje ugodnijim. Izbor tenisica za trčanje je ogroman. Mnogi modeli simuliraju osjećaj i kretanje bosonog trčanja.
   • Lagana, prozračna odjeća također će vam pomoći da budete hladni i ugodni, fizički i psihički.
   • Možda biste htjeli kupiti i sat visoke tehnologije koji vam omogućuje točno mjerenje vremena, udaljenosti, brzine, potrošenih kalorija i otkucaja srca.
6. 6 Pozovite prijatelja da vam se pridruži. Prijateljevo sudjelovanje pomoći će vam da se motivirate. Vaš prijatelj može trčati s vama ili vam biti osobni trener. Bez obzira na njegovu ulogu, društvo druge osobe spriječit će vas u obuci. Osim toga, imat ćete priliku natjecati se.
7. 7 Izmislite mantru. Ako vam je teško natjerati se učiniti nešto ili motivirati tijekom treninga, smislite mantru koju si možete ponavljati tijekom trčanja. Fraza može biti jednostavna, pa čak i smiješna. Važno je da to bude kratko i da budete motivirani.
   • Bilo koja fraza poslužit će, na primjer, "možeš trčati brže", "trčiš presporo".

Metoda 2 od 5: Postizanje brzine

1. 1 Nemojte raditi istu stvar svaki trening. Da biste poboljšali svoju brzinu i izdržljivost, morat ćete postaviti izazovne ciljeve i promijeniti radno opterećenje. Radite li isti skup vježbi nekoliko mjeseci zaredom, tijelo će se naviknuti na opterećenje, a vi ćete doći do visoravni. U tom slučaju morate promijeniti treninge i isprobati nešto novo.

   Kombinacija različitih vrsta opterećenja
   Vježbajte na sobnom biciklu. Idite u razred na sobnom biciklu ili se jednostavno zagrijte na sobnom da povećate korak. Također će biti dobro za vaš kardiovaskularni sustav i pomoći će vam da brže trčite.
   Uže za preskakanje. Dodajte 30 minuta preskakanja užeta na treninge kako biste poboljšali koordinaciju i brzinu stopala.Skakanje će također pomoći tijelu da se prilagodi apsorbiranju šoka, čime će se smanjiti vjerojatnost ozljeda.
   Bavite se jogom. Nježni pokreti i istezanje mogu vam pomoći u poboljšanju fleksibilnosti, što će ubrzati oporavak mišića nakon vježbe. Ovo je korisno ako puno vježbate kako biste povećali brzinu trčanja.
   Trčite na traci za trčanje kako biste povećali brzinu. Traka na traci za trčanje natjerat će vas da trčite konstantnom brzinom, što će vam dati više koraka. Odaberite brzinu koja je nešto veća od brzine kojom vam je ugodno trčati tako da vas uvijek čeka težak zadatak.

   
   
2. 2 Radite na svojoj tehnici. Pravilnom tehnikom tijelo radi što učinkovitije. Moći ćete postupno povećavati brzinu i izbjeći ozljede. Prilikom trčanja tijelo bi trebalo biti opušteno - ne biste trebali osjećati napetost i stezanje.

   Kako instalirati opremu
   Držite glavu dolje i gledajte naprijed. Ako gledate ravno naprijed, vrat i leđa tvorit će vam ravnu liniju. Osim toga, gledanje prema naprijed, a ne prema vašim nogama može vam pomoći da brže trčite.
   Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Nemojte stiskati ruke u šake niti dizati ramena. Ruke bi vam trebale biti opuštene i mirno se kretati gurajući vas naprijed. Ako osjetite napetost u gornjem dijelu trupa, stisnite ruke.
   Sletite na podnožje stopala i odgurnite se prstima. Lagano sletite na srednji dio stopala i brzo se prevrnite na prste kako biste se odgurnuli. Pokušajte lagano skočiti u zrak i svaki put staviti stopalo točno ispod tijela.
   Lagano savijte koljena. Sletite na savijene noge tako da noga apsorbira udar. Ne morate dizati koljena više da biste povećali brzinu. Pokušajte napraviti kratke, brze korake i podignite koljena onoliko visoko koliko vam je ugodno.

   
   
3. 3 Probajte fartlek. "Fartlek" je sa švedskog prevedeno kao "igra brzine". Ovo je metoda treninga koja postaje sve popularnija kod trkača koji žele povećati brzinu. Trening Fartlek uključuje proizvoljnu promjenu brzine trčanja u okviru utrke. Ako želite isprobati fartlek, trčite polako nekoliko minuta, zatim minutu trčite najvećom brzinom, a zatim se vratite na prvotni tempo.
   • Fartlek vam omogućuje da mijenjate omjer trčanja umjerenim tempom i sprinta ovisno o tome kako se osjećate. Međutim, ako želite izvući maksimum iz takvog treninga, trebali biste trenirati na ovom sustavu od najmanje 40-60 minuta odjednom.
   • Mnogi trkači koji koriste ovu metodu ne prate točno vrijeme. Obično se odluče samo trčati najvećom brzinom do najbliže oznake - stupa, hidranta, spremnika. Trajanje sprinta ograničeno je samo sposobnostima vašeg tijela.
   • Prije vježbanja dobro se zagrijte. Trčite barem 10-15 minuta uobičajenim tempom prije nego pređete u način rada fartlek. Važno je da su mišići dovoljno mekani da izdrže nekoliko ubrzanja. Također se ohladite, inače će vas mišići sljedeći dan jako boljeti.
4. 4 Trčite pod neravnim terenom. Trčanje po brdovitom terenu omogućuje vam da postupno povećavate brzinu, pa biste ovu vrstu treninga trebali uključiti u svoj program. Možda će vam u početku biti teško trčati uzbrdo, ali s vremenom ćete se naviknuti. Tako ćete lakše trčati po ravnoj površini i moći ćete razviti veliku brzinu.
   • Trčanje po brdovitom terenu korisno je za tijelo, budući da tijekom takvog treninga možete postići intenzivno opterećenje i istodobno izbjeći ozljede zglobova zbog stalnih udaraca po ravnoj površini.
   • Kako biste povećali intenzitet vježbanja, pokušajte trčati nizbrdo. Morat ćete trčati po prilično strmom usponu 30-60 sekundi najvećom mogućom brzinom.
5. 5 Naučite pravilno disati. Ispravno disanje povećat će vam brzinu i poboljšati izdržljivost. To je zato što duboko disanje povećava dotok kisika u krv, što mišićima daje više energije. Pokušajte udahnuti i izdahnuti kroz nos i usta, a disati kroz trbuh, a ne kroz prsa.
   • Trbušno disanje znači duboko disanje u kojem se (ako radite sve ispravno) trbuh trebao napuhati pri udisanju i ispuhati se pri izdisaju. Ako dišete kroz prsa, kao što to radi većina neiskusnih trkača, vaše disanje postaje manje duboko (to ograničava dotok kisika u vašu krv), a ramena se stežu (gubite dragocjenu energiju).
   • Dok trčite, pokušajte uskladiti udisaje i izdisaje sa svojim koracima. To će ojačati dijafragmu. Prvo udahnite svaka dva koraka (lijevo i desno), a zatim izdahnite svaka dva koraka. Kad vam je dijafragma jača, a disanje dublje, pokušajte udahnuti i izdahnuti jednom u četiri koraka.
6. 6 Gledajte ravno naprijed. Jednostavna radnja, poput gledanja naprijed tijekom trčanja, može povećati vašu brzinu. Neki trkači gledaju pod noge ili oko sebe dok trče. To je u redu za ljude koji trče iz zabave ili uživaju u pogledu, ali važno je za trkače koji treniraju ubrzati da gledaju 20-30 metara ispred sebe i ravno naprijed.
   • Ovaj će savjet biti posebno koristan za trkače koji se namjeravaju natjecati jer se tako navikavaju gledati na cilj.
7. 7 Smršaviti. Biti fizički spreman ne znači da imate idealnu težinu, osobito ako jedete velike obroke kako biste nadoknadili svoju tjelesnu aktivnost. Važno je shvatiti da što više težine nosite, potrebno je više napora za trčanje. Gubitak viška kilograma, bio to jedan ili pet kilograma, pomoći će vam da dulje trčite brže.
   • Naravno, ekstremne dijete nisu prikladne za osobe koje intenzivno vježbaju. Međutim, osjećaj sitosti možete postići i uz pomoć zdrave i uravnotežene hrane. Promjena prehrambenih navika može vam pomoći da smršavite i dat će vam dodatnu energiju za brže trčanje.
   • Da biste smršavili bez štete po zdravlje, pokušajte jesti više nemasne bjelančevinske hrane (piletina, puretina, masna riba) i kombinirajte ih s malim obrocima ugljikohidrata (smeđa riža, višezrnati kruh, tjestenina od cjelovitih žitarica). Uz svaki obrok jedite više svježeg voća i povrća kako biste se osjećali sitima bez prejedanja. Za međuobrok pojedite bananu, nemasni jogurt i šaku grožđica ili badema.
8. 8 Slušati glazbu. Iako neki džogeri vjeruju da je slušanje glazbe tijekom vježbanja neprihvatljivo, istraživanje je pokazalo da se ljudi koji slušaju glazbu tijekom vježbanja bolje ponašaju, osobito ako brzo slušaju glazbu.
   • Pokušajte pokupiti pjesme tempom koji odgovara brzini koju želite razvijati. Kad slušate ovu glazbu, vaše će se tijelo pokušati prilagoditi tempu, a vi to nećete ni primijetiti.
9. 9 Bilježiti. Pratite rezultate vježbanja kako biste pratili svoj napredak i iz svakog novog treninga dobili nešto korisno. Uz snimke ćete vidjeti kako različiti uvjeti utječu na vašu brzinu i vrijeme za prelazak udaljenosti. Osim toga, pregled prethodnih postova motivirat će vas kad vam zatreba.

   Kako snimiti podatke
   Zapiši:
   Vrijeme je
   Vaša prosječna brzina
   Ruta
   Vrijeme
   Bilo kakve bolne senzacije
   Savjet: Promijenite svoje vježbe ako iz bilješki vidite da se vaše rute i slijed radnji ponavljaju.

Metoda 3 od 5: Kako jesti da biste brže trčali

1. 1 Pratite svoje zdravlje. Brže trčanje nije dovoljno samo više vježbati.Promjene bi trebale utjecati na cijelo tijelo: važno je pravilno jesti, piti dovoljno tekućine, pratiti zdravlje tijela i uma. Pravilna prehrana iznimno je važna za trkače jer naporni treninzi mogu iscrpiti tijelo. Važno je nadoknaditi potrošene kalorije tijekom trčanja zdravom hranom bogatom vitaminima i hranjivim tvarima kako biste bili u formi i radili što bolje.
   • Jedite dovoljno životinjske hrane: piletinu, nemasno goveđe meso, jaja, mliječne proizvode (mlijeko, jogurt). Ove namirnice su bogate proteinima, koji su važan izvor energije za trkače, kao i željezom i cinkom, koji potiču proizvodnju crvenih krvnih stanica i štite imunološki sustav. Kalcij u mliječnim proizvodima jača kosti.
   • Za doručak jedite žitarice od cjelovitih žitarica s dodatnim proteinima. Ovakav doručak namjestit će vam produktivan dan i pomoći vam da se dulje osjećate sito. Zdravi ugljikohidrati dat će vam energiju. Jedite pahuljicu od cijelog zrna za brzo punjenje prije, za vrijeme i nakon treninga. Male količine integralne riže i tjestenine (umjesto bijelih analoga bez hranjivih tvari) dobre su za ručak i večeru. Kombinirajte ovu hranu s nemasnim mesom i povrćem. Takva jela bit će zdrava, ukusna i zadovoljavajuća, a upravo vam je ta kombinacija potrebna.
   • Pokušajte pojesti pet porcija voća i povrća dnevno. Voće i povrće prepuno je vitamina, hranjivih tvari i zdravih ugljikohidrata. Pomažu vam da se osjećate sito tijekom cijelog dana i niskokalorični su. Ne gulite voće i povrće jer je koža najzdraviji dio hrane. Pokušajte jesti voće i povrće različitih boja jer je boja određena sastavom hrane, osobito antioksidativnim pigmentima. Na primjer, likopen daje rajčici crveni, a beta-karoten daje narančasti slatki krumpir.
2. 2 Pij puno vode. Trkačima je vrlo važno piti vodu tijekom trčanja, te prije i poslije treninga jer dehidracija može ograničiti dotok kisika u vaše mišiće, zbog čega trčite sporije. Međutim, suprotno uvriježenom mišljenju, ne moraju svi piti 8 čaša vode dnevno. Višak tekućine može biti opasan u ekstremnim uvjetima. Da biste razumjeli koliko vode trebate popiti, izračunajte ovu količinu pomoću posebne formule:
   • Muškarci... Pomnožite svoju tjelesnu težinu (u kilogramima) s 10 mililitara kako biste saznali koliko mililitara vode trebate dnevno. Trkači bi trebali piti više kako bi nadoknadili gubitak vode u znoju.
   • Žene... Pomnožite svoju tjelesnu težinu (u kilogramima) sa 9 mililitara. Trkači bi trebali piti više kako bi nadoknadili gubitak vode u znoju.
   • Ako trčite uokolo s bocom, nemojte stalno piti vodu. Znanstvenici preporučuju pijenje samo kad osjetite žeđ.
3. 3 Nemojte jesti slatkiše i masnu hranu. Brza hrana i slatkiši brzo osiguravaju energiju zbog visokog sadržaja šećera i masti, međutim, ovaj učinak brzo nestaje i osoba se osjeća tromo i sporo. Pokušajte nabaviti šećere i masti iz prirodnijih izvora kako biste se osjećali energičnije bez suočavanja s negativnim posljedicama.
   • Ako zaista želite nešto slatko, pojedite bananu. Banane su bogate prirodnim šećerima, ali osjećaj sitosti i energije nakon banane traje dulje u odnosu na čokoladicu.
   • Ako se osjećate masno, pojedite žlicu maslaca od kikirikija (samo tako ili na tostu od cjelovitih žitarica).
4. 4 Piti kavu. Prema općim spoznajama, ne biste trebali piti kavu prije trčanja jer je kava diuretik koji povećava rizik od dehidracije. Međutim, znanstvenici su otkrili da šalica kave (ili drugog napitka s kofeinom) prije trčanja može pomoći trkaču da brže trči. Ovo je sjajna vijest za ljubitelje kave, ali umjerenost je važna u svakom trenutku.
5. 5 Dobro se odmori. Važno je ne samo pravilno jesti, piti vodu i provoditi učinkovite treninge, već i odmarati kako bi se tijelo imalo priliku oporaviti i ponovno biti spremno za stres. Ako se previše forsirate, bit ćete iscrpljeni i možete se ozlijediti, što će vam onemogućiti neko vrijeme vježbanje.
   • Kako se to ne bi dogodilo, nemojte trčati 1-2 dana u tjednu. U dane odmora možete raditi vježbe niskog intenziteta (hodanje, joga).
   • Također je važno dobro spavati noću. Studije su otkrile da sportaši koji dobro spavaju u isto vrijeme svaki dan brže reagiraju i brže stižu do cilja.

Metoda 4 od 5: Kako raditi vježbe istezanja

1. 1 Prije trčanja napravite vježbe istezanja. Istezanje poboljšava fleksibilnost i performanse trčanja te smanjuje rizik od ozljeda tijekom trčanja. Vježbe nemojte raditi za statičko istezanje (istezanje i zadržavanje), već za dinamičko (istezanje u pokretu). Pokazalo se da je dinamičko istezanje korisnije za trkače i druge sportaše jer dinamičnije i funkcionalnije isteže mišiće.
2. 2 slijediti podizanje nogu. Podignite nogu u stranu što je moguće više, a zatim je spustite i dovedite ispred druge noge na drugu stranu što je više moguće. Vježbu ponovite 10 puta na svakoj nozi.
3. 3 Marshall. Uspravite se, napnite koljena i napravite korak naprijed, podižući nogu što je više moguće, do pravog kuta i povlačeći nožni prst prema sebi. Ako vam se ovo čini previše lako, pokušajte skočiti još malo. Učinite 10 ponavljanja za svaku nogu.
4. 4 Savijte koljeno i dodirnite stražnjicu. Uspravite se, počnite hodati naprijed, zabacujući nogu unatrag i pokušavajući nogama dodirnuti stražnjicu. Ako vam je previše lako, idite na lagano trčanje. Učinite 10 ponavljanja za svaku nogu.
5. 5 Radite iskorake. Napravite veliki korak naprijed i spustite se na tlo. Pazite da koljeno ne izlazi izvan ruba stopala. Ovim putem naprijed. Držite leđa uspravno i napnite trbuh kako bi vježba bila što učinkovitija. Učinite 10 ponavljanja za svaku nogu.
6. 6 Istegnite se dok stojite na rukama. Stanite ravno, zatim se sagnite, stavite ruke na pod ispred sebe tako da vaše tijelo tvori pravi kut. Desno stopalo postavite iza lijevog gležnja. Bez savijanja koljena, istegnite petu lijevog stopala prema podu i otpustite. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
7. 7 Povucite stražnji dio bedra. Savijte koljeno kao da svirate sox. Desnom rukom uhvatite unutrašnjost lijevog stopala bez savijanja prema naprijed. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
8. 8 Napravite dasku. Daska povećava izdržljivost i jača mišiće trbuha i leđa. Za izradu daske ležite na trbuhu i stavite ruke tako da su vam dlanovi na podu u razini glave. Podignite nožne prste od tla, a laktove naslonite na pod. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do stopala. Zategnite mišiće jezgre tako da vam se gluteusi ne izboče i spuštaju. Zadržite minutu, a zatim se opustite. Učinite to 15 puta.
   • Dodajte pokret nogu. Da biste dasku učinili korisnijom, koristite noge. Tijekom daske podignite jednu nogu od tla tako da bude gotovo paralelna s podom, mahnite je u stranu bez promjene visine, vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj nozi.

Metoda 5 od 5: Kako raditi s partnerom

1. 1 Razgovarajte s prijateljem ili rođakom o zajedničkom trčanju. Tvrtka, pa čak i minimalna konkurencija pomoći će vam da ostanete motivirani. Osim toga, na ovaj način možete provjeriti međusobne sposobnosti.
2. 2 Zamolite partnera da vas motivira. Na primjer, zamolite partnera da ne prihvaća vaše izgovore ako kažete da vam je dosadno ili ste umorni. Učinite isto za svog partnera. Dogovorite se da ćete učiniti sve što možete da se međusobno motivirate.
3. 3 Proučite prema gore opisanom sustavu. Pokušajte to raditi svaki dan.
4. 4 Pronađite drugi način da se motivirate uz pomoć partnera. Ako nitko ne želi trčati s vama, pozovite osobu da vozi bicikl dok trčite. Tako ćete i vi i vaš partner moći vježbati, ali se u isto vrijeme vaš partner neće previše umoriti.

Savjeti

• Da biste lakše trčali brže, usmjerite pogled na objekt koji je daleko od vas i potrčite prema njemu.
• Na kraju utrke, kad ste umorni, pokušajte se kretati u svemiru pokretima ruku. Što brže zamahnete rukama, noge će vam lakše trčati.
• Zagrijte se prije trčanja.
• Nemojte prekrižiti ruke jer će prijelaz narušiti aerodinamiku.
• Držite glavu dolje i gledajte naprijed.
• Ako vas čeka dugo trčanje, nemojte trčati maksimalnom brzinom od početka. Uštedite energiju i distribuirajte je tijekom utrke.
• Leđa držite uspravno.
• Tijekom vježbanja pokušajte sprintati sa i bez teškog ruksaka na leđima.
• Odlučite li se redovito trčati, pokušajte najprije skateboardingom ili skijanjem kako biste ojačali mišiće nogu.
• Pokušajte trčati s prijateljem koji trči brže od vas. Učinite to 2-4 puta tjedno, a zatim provjerite je li vaša brzina porasla.
• Ne osvrćite se na druge trkače. Usredotočite se na sebe i gledajte unaprijed u ono što je pred vama kako ne biste pali.

Upozorenja

• Ne tjerajte svoje tijelo do krajnjih granica u prvim danima. Upamtite da svaka osoba ima svoje sposobnosti, a nijedna rasa ne može biti važnija od života.
• Ne pijte previše vode odjednom tijekom utrke, inače ćete osjetiti bokove u boku. Pijte u malim gutljajima. Nemojte odmah popiti bocu vode - to će negativno utjecati na vašu brzinu.
• Kao i kod svake rutine vježbanja, ako imate zdravstvenih problema, pitajte svog liječnika što možete, a što ne možete učiniti prije nego što prijeđete na vježbanje.

Što trebaš

• Majice / veste. Ako se ozbiljno bavite trčanjem, najbolje je odjenuti pripijenu odjeću.
• Nešto što vam ne ostavlja kosu s lica: kravata za kosu, sportska traka za glavu, frizura
• Velika količina vode
• Mjerač vremena
• Tenisice
• Posebne trenirke ili tajice (u nekim hlačama često trenje nogu uzrokuje rane)