Sadržaj

• Koraci
• 1. dio 2: Kako sjediti na stolici
• 2. dio 2: Kako komunicirati s računalom
• Savjeti
• Upozorenja

Ovaj članak će vam pokazati kako zadržati držanje i pravilno postaviti uređaje tijekom dužeg rada s računalom. Treba shvatiti da čak ni idealno držanje i položaj pribora na radnom mjestu ne uklanja potrebu za povremenim ustajanjem i zagrijavanjem.

Koraci

1. dio 2: Kako sjediti na stolici

1. 1 Pazite na svoje držanje. Mnoge uredske stolice imaju naslon, podešavanje sjedala ili čak lumbalni oslonac. Vaš stolac može izgledati drugačije od ostalih, pa imajte na umu ove savjete:
   • noge iznad koljena trebaju biti u ravnini na sjedalu;
   • noge treba saviti u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva;
   • stopala trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenicu i dodirivati ​​pod cijelom površinom stopala;
   • leđa bi trebala biti pod kutom od 100-135 stupnjeva u odnosu na noge (ako je moguće);
   • ruke treba pritisnuti sa strana tijela;
   • ramena i vrat trebaju biti opušteni;
   • oči bi trebale udobno vidjeti zaslon bez potrebe za istezanjem, spuštanjem ili naprezanjem vrata i očiju.
2. 2 Podesite sve naslone stolica. Ako stolica ima lumbalni oslonac, poseban jastuk, podesive naslone za ruke ili druge naslone, oni se moraju prilagoditi vašem tijelu.
   • Naslone za ruke ili jastuke možete ukloniti ako ometaju vaš položaj sjedenja.
3. 3 Postavite se blizu tipkovnice. Tipkovnica bi trebala biti izravno ispred vas, tako da se ne morate savijati u stranu ili savijati prema naprijed.
   • U idealnom slučaju, zaslon računala trebao bi biti nadohvat ruke.
4. 4 Držite glavu ravno. Ponekad postoji želja da se vrat nagne i brada spusti na prsa. Posljedica će biti bol u vratu, ramenima i leđima, pa glavu držite ravno čak i kad je zaslon ispod razine očiju.
   • Jedno od mogućih rješenja je podešavanje visine monitora u razini očiju.
5. 5 Diši duboko. U sjedećem položaju disanje može postati plitko i uzrokovati druge probleme. Često duboko udahnite (osobito kod glavobolje ili vrtoglavice). Jednom na sat pokušajte malo zadržati dah nakon što duboko udahnete.
   • Plitko disanje može uzrokovati da osoba nesvjesno promijeni svoje držanje, dok duboko disanje s uključenom dijafragmom pomaže u održavanju ispravnog držanja.
6. 6 Postavite dokumente i osobne stvari oko računala. Ako na stolu ima dovoljno mjesta, svi dokumenti, telefon i ostale stvari trebaju biti postavljeni oko računala tako da to bude središnja stavka na stolu.
   • Neki stolovi imaju posebne stalke na različitim razinama (za dokumente, tipkovnicu ili pribor za pisanje).
   • Ako nemate stalak za tipkovnicu, možda ćete morati prilagoditi visinu svog radnog prostora i stolice ili upotrijebiti jastuk za ugodniji položaj.
7. 7 Napravite kratke pauze tijekom dana kako biste oslobodili napetost mišića. Na temelju rezultata istraživanja može se zaključiti da je stalan sjedeći položaj vrlo opasan po zdravlje. Hodajte nekoliko minuta, mirno stojite i istegnite mišiće. Svaki pokret koji će promijeniti vaš položaj je od pomoći!
   • Ustajte 1-2 minute, zagrijte se i hodajte svakih 20-30 minuta. Pokušajte sve pauze za ručak i sastanke provesti što dalje od računala i stojeći.
8. 8 Izbjegavajte naprezanje očiju. Čini se da oči nemaju mnogo veze s držanjem ili položajem leđa, ali kad se oči umore, osoba se počinje saginjati i naginjati bliže ekranu. Okrećite se od zaslona na nekoliko sekundi svakih 30 minuta.
   • Koristite pravilo 20/6/20: Svakih 20 minuta gledajte objekt na 6 metara udaljenosti 20 sekundi.
   • Kupite posebne računalne naočale sa zaštitom od plavog svjetla kako biste smanjili naprezanje očiju i poboljšali noćni san.
9. 9 Ispružite ruke. U radu na računalu, osim očiju, najviše su uključene ruke. Kako biste spriječili sindrom karpalnog tunela, pomaknite zglobne zglobove i savijte prste te izvodite pokrete stiskanja (stisnite tenisku lopticu).

2. dio 2: Kako komunicirati s računalom

1. 1 Držanje je od najveće važnosti. Postavite računalo i tipkovnicu radi ispravnog držanja, a ne obrnuto! Kako biste se prilagodili interakciji s računalom, imajte na umu prvi dio ovog članka kako biste osigurali ispravno držanje.
2. 2 Odredite vrstu računala. U stolno računalo monitor se nalazi odvojeno od tipkovnice i bilježnica je jedan uređaj. Stolno računalo često vam omogućuje podešavanje položaja monitora i tipkovnice, dok u slučaju prijenosnog računala to nije moguće.
   • Kupite stalak ako se monitor ne može podesiti po visini.
   • Kupite postolje za prijenosno računalo s nagibom za podešavanje nagiba tipkovnice.
3. 3 Od ruba stola do tipkovnice trebalo bi biti 10-15 centimetara slobodnog prostora. Bez obzira na vrstu računala, morate osigurati prostor između tipkovnice i ruba stola tako da vam podlaktice i zapešća budu u prirodnom položaju.
   • Ako je stol premalen, pomaknite ga unatrag ili lagano nagnite stolicu.
4. 4 Podesite visinu i nagib monitora. U idealnom slučaju, monitor bi trebao biti u razini očiju, iako to nije uvijek moguće. Također je ponekad potrebno nagnuti monitor prema naprijed ili natrag kako biste umanjili naprezanje vrata i očiju.
   • Ako je moguće, postavite gornji rub monitora oko 5-8 centimetara iznad razine očiju u sjedeći položaj.
   • Ako koristite bifokale, spustite monitor u udoban položaj.
5. 5 Podesite nagib tipkovnice. Neka vam ramena budu opuštena, a ruke i podlaktice u liniji. Ako to nije moguće s ravnomjernim držanjem, tada morate podesiti nagib tipkovnice po visini.
   • Podesite nagib stolne tipkovnice tako da odgovara vašem položaju za stolom: koristite stalak za tipkovnicu ili noge na tipkovnici.
   • Nagib tipkovnice prijenosnog računala može se promijeniti samo pomoću postolja za naginjanje.
6. 6 Nemojte koristiti naslone za zglobove. Ako tipkovnica nije dobro postavljena iznad razine stola, nasloni i ručni zglobovi mogu promijeniti položaj vaših ruku, uzrokujući umor i ozljede.
   • Također, nasloni za zglobove mogu narušiti dotok krvi u ruke.
7. 7 Sav često korišteni pribor držite pri ruci i na istoj razini. Vaša tipkovnica, miš, olovke, dokumenti i druge važne stvari trebaju biti na istoj razini (na razini stola) unutar dohvata ruke. Na ovaj način ne morate mijenjati položaj da biste pokupili potrebnu stvar.

Savjeti

• Ako se sunčeva svjetlost reflektira na ekranu, zatvorite zavjese ili promijenite položaj.
• Kada kupujete novu stolicu, stol ili radno mjesto, prvi korak je prilagoditi visinu stolice tako da odgovara vašoj visini i visini stola.
• Prema nekim studijama, lopta za jogu kao sjedalo najučinkovitija je vježba za pravilno držanje tijela.
• Pijte puno tekućine. Kad je dehidrirana, osoba nastoji promijeniti položaj za stolom. Također, redovitim unosom tekućine nećete zaboraviti ustati od stola kako biste otišli u toalet!
• Ako je vaše računalo dovoljno udaljeno u idealnom položaju, možete povećati veličinu teksta i stavki izbornika na zaslonu.
• Vježbanje pod pravim kutom pomoći će u ublažavanju napetosti u leđnim mišićima tijekom pauza između posla. Time ćete ojačati leđa i spriječiti bol.
• Ne zaboravite ustati i hodati svakih 30-60 minuta. Ako predugo sjedite, osim boli u zdjeličnom živcu, mogući su i drugi zdravstveni problemi (krvni ugrušci, bolesti srca).

Upozorenja

• Ako dugo sjedite za računalom, mišići mogu izgubiti elastičnost.
• Blještavilo i plavo svjetlo s ekrana mogu dovesti do glavobolje i također natjerati osobu da promijeni držanje u pokušaju da smanji odsjaj. Pokušajte koristiti posebne naočale ili plavi filtar (na primjer, Windows noćni način rada).
• Pratite svoje radne navike nakon što pravilno postavite i prilagodite sve komponente računala i radnog mjesta. Čak i uz najidealniji položaj i držanje, produženi boravak u statičnom položaju narušava cirkulaciju krvi i negativno utječe na zdravlje.