Sadržaj

• Metoda 2 od 4: Sprint (Intervalni trening)
• Metoda 3 od 4: Trčanje na duge staze
• Metoda 4 od 4: Omogućavanje cjeloživotne navike
• Savjeti
• Upozorenja

1 Uzmite u obzir svoju razinu kondicije. Ako počinjete ispočetka, nemojte očekivati ​​da ćete odmah moći istrčati maraton jer ćete se razočarati i naljutiti i nećete htjeti ponovno pokušati trčati. Drugim riječima, ne preuzimajte na sebe više nego što možete podnijeti.Ako počnete trčati bez ikakvog fizičkog treninga, možete se ozlijediti i prestati s aktivnošću prije nego što vam počne donositi zadovoljstvo.

• Za početak, samo trebate hodati, ali bilo koje drugo opterećenje će vam poslužiti. Ako se redovito krećete, vaše se tijelo može pripremiti za trčanje. Idite na planinarenje, plivajte, plešite. Ako uživate u tjelesnoj aktivnosti, bit će vam lakše podnijeti je.

2 Kupite dobre sportske cipele. Znanstvenici su otkrili da je boso trčanje korisnije i manje traumatično od trčanja u cipelama, iako u najudobnijim. Međutim, trčati bosi i dalje se isplati samo ako dijete pobjegne od vas ili se otkotrljala mesna okruglica. Potražite tenisice koje oponašaju bosonogo trčanje. Možda vam je čak i ugodno s nožnim prstima (marka Vibram), ali postoji mnogo drugih minimalističkih dizajna. SAVJET SPECIJALISTE

Tyler courville

Profesionalni trkač Tyler Curville ambasador je robne marke Salomon Running. Sudjelovao je na 10 ultra maratonskih i planinskih utrka u SAD -u i Nepalu. Pobijedio je na maratonu Kristalna planina 2018.

Tyler courville
Profesionalni trkač

Tyler Curville, trkač na duge staze i natjecatelj u brdskom maratonu, kaže: “Vrlo je važno da volite svoje cipele. Ovo je cijela poanta. U nekim trgovinama konzultanti prvo izlaze i gledaju kako potencijalni kupac trči, a zatim mu pokazuju modele koji mu mogu odgovarati. Isprobajte ovu cipelu jednom ili nekoliko puta da vidite što vam odgovara. "

3 Zagrijati se. Naravno, nitko ne želi zaraditi udlaganicu (bol u mišićima prednje potkoljenice), uganuća ili bilo koju drugu ozljedu koja se može spriječiti tijekom trčanja. Stoga se zagrijte 5-10 minuta prije trčanja. Ali zapamtite: ne morate raditi vježbe istezanja... Istezanje nezagrijanih mišića može uzrokovati ozljede.

• Za zagrijavanje mišića radite mrtvo dizanje, skokove s koljena na ruke i leđa, iskorake i druge vježbe koje ne samo da istežu mišiće, već ih i tjeraju na rad. Istezanje treba obaviti nakon trčanje.

4 Nemojte se previše naprezati. Neka vam tijelo bude pokretno i opušteno i nemojte se saginjati. Pokušajte držati leđa ravno i ne naprezati ramena i ruke.

• Nemojte napeti mišiće glave i vrata. Napetost u ovom dijelu tijela prenijet će se na kralježnicu i ispod, zbog čega ćete se brže umoriti.

5 Dišite duboko i ravnomjerno. Kad osoba udiše ravnomjerno, u tijelo se stalno unosi ista količina kisika. Važno je naučiti disati ne prsima, već trbuhom. Pokušajte napuhati trbuh proširivanjem dijafragme. To će pomoći oksigenirati vaše mišiće, uključujući srce, i smanjiti umor.

• Nije važno dišete li na usta ili na nos. Neki trkači lakše dobivaju više kisika kroz usta, dok drugi lakše dišu kroz nos. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara.
• Kad trčite umjerenim tempom, trebali biste moći održavati jednostavan razgovor s drugim trkačem bez previše poteškoća. Ako ne uspijete, trčite prebrzo ili predugo.

6 Gledati unaprijed. Držite glavu u neutralnom položaju. Nemojte ga spuštati i ne podizati. Ako trčite više od 400 metara, pogledajte točku udaljenu oko 10 metara od vas. Ako ste na traci za trčanje, pokušajte ne gledati u stopala ili u upravljačku ploču jer to stvara stres na leđima.

7 Znajte kako se vaše ruke trebaju kretati. Ruke držite savijene pod pravim kutom uz tijelo. Ako trčite na velike udaljenosti (kada trčite vodoravno), držite ruke pod kutom od 110 stupnjeva. Pomaknite suprotnu ruku prema naprijed dok se krećete. To će vam omogućiti da svom tijelu date zamah i zadržite tijelo u ravnini.

• Pokret bi trebao započeti s laktova, a ne s podlaktica. Ne mašite rukama dijagonalno ispred sebe. Trebali bi se kretati samo naprijed -natrag.
• Nemojte stezati ruke u šake. Zamislite da u svakoj od ruku imate krhke predmete i da ćete ih, ako prejako stisnete ruke, slomiti.
• Nemojte prekrižiti ruke ispred sebe, inače će se tijelo početi uvijati.

8 Pokušajte izvući kukove naprijed. Zamislite da vam je za pojas vezan konop koji vas lagano vuče prema naprijed. Ne dopustite da vam tijelo visi u stranu i uvija se.

9 Povećajte svoju kadencu. Pokušajte dodirnuti tlo 185 puta u minuti. Najlakši način za to je smanjiti vrijeme na koje stopala stoje na zemlji. Nije važno kojim tempom želite trčati niti koliko želite trčati. Ali pokušajte se ne preopteretiti kako biste izbjegli ozljede.

• Učinite ono što vam je ugodno. Ako ne možete pretrčati milju i pol u 8 minuta, to je u redu. S vremenom će vam se izdržljivost povećati. Činjenica da ste napustili kuću i pobjegli već je dobra. Samo ciljajte na najbolji rezultat svaki put kad odete na trčanje.

10 Gledajte dok se spuštate na noge. Noge bi vam trebale pasti na tlo ispod vas. Pokušajte trčati vani ili na traci za trčanje.

• Ako trčite, važno je prstima dodirnuti tlo. Što manje dodirujete tlo, brže ćete se kretati. No, čak i ako trčite maraton, najbolje je ne sletjeti za petom. Kada stopalo dotakne tlo petom, nastaje neprirodan oštar kut između stopala i potkoljenice, što može dovesti do ozljeda.

11 Opustite se i istegnite. Nemojte prestati naglo. Idite na sporo trčanje, a zatim hodajte (ovo bi trebalo potrajati najmanje pet minuta). To će omogućiti cirkulaciju krvi i disanje da se vrate u normalu nakon vježbe, tako da će se opterećenje srca glatko smanjiti.

• ALI sada vrijeme je za rastezanje. Obratite posebnu pozornost na potkoljenice, stražnjicu i tetive nogu jer rade najviše tijekom trčanja. Neophodno je povući mišiće nakon trčanje jer su mišići pri trčanju stegnuti. Istezanje opušta mišiće i vraća ih u prirodno stanje. I sutra će vam biti od koristi!

Metoda 2 od 4: Sprint (Intervalni trening)

1. 1 Zagrijati se. Ako ćete trčati po stadionu, prvo napravite jedan krug, a zatim trčite. Ovo će pripremiti vaše tijelo i um za sprint.
   • Nemojte se protezati prije sprinta - učinite to nakon trčanja. Zagrijte mišiće jezgre i nogu ne istezanjem, već vježbama za jezgru (poput iskoraka ili mrtvog dizanja).
2. 2 Trčanje. Duljina sprinta u potpunosti ovisi o vama. Možete pretrčati određenu udaljenost ili određeno vrijeme. Ako želite raditi intervalne treninge (što će vam biti jako korisno), trčite ne više od 30 sekundi odjednom.
   • Intervalni trening brza je izmjena intenzivnog vježbanja i odmora. Ako želite brzo sagorjeti kalorije ili jednostavno imate malo vremena za vježbanje, ovaj sustav vježbanja je za vas. Morat ćete trčati vrlo brzo 30 sekundi, zatim trčati sporije, a zatim ponoviti od početka. Ciklus 15 minuta, podešavanje prema potrebi. Možete imati vremena za vježbanje čak i za vrijeme pauze za ručak.
3. 3 Za brže trčanje koristite cijelo tijelo. Postoje dva načina za ubrzanje: temeljnim mišićima i rukama. Da biste trčali što je brže moguće, koristite cijelo tijelo.
   • Naginjanje prema naprijed olakšat će vam brže trčanje jer je vaša težina uravnotežena. To može biti korisno pri trčanju uzbrdo, ali može dovesti do ozljeda tijekom normalnog trčanja. Oprezno slijedite ovu preporuku.
   • Važno je ne samo nagnuti tijelo prema naprijed, već i rukama dati tijelu zamah. Držite ih ravno i pazite da rade isto što i vaše noge. Nemojte stezati ruke niti ih povlačiti u ramena.
4. 4 Uspori. Nakon sprinta morat ćete se smiriti i malo hodati.To će vratiti razinu kisika u krvi i pripremiti se za sljedeći sprint.
   • Prestanite ako osjetite bol. Bol je znak da radite nešto pogrešno. Bolje je odmah prestati i spriječiti probleme nego nastaviti trčati i kasnije se suočiti s problemima.
5. 5 Popijte malo vode. Ako vam je potrebna voda između sprintova, pijte u malim gutljajima. Nemojte piti puno vode odjednom, čak i ako to zaista želite. Višak vode usred treninga može dovesti do grčeva mišića.
   • Međutim, važno je izbjeći dehidraciju. Ako vaše tijelo izgubi puno vode, možete osjetiti vrtoglavicu ili čak nesvjesticu. Ako ne pijete vodu tijekom vježbanja, popijte je prije i poslije vježbe.
6. 6 Radite vježbe hlađenja i istezanja. Lagano rastegnite mišiće nakon sprinta kako biste spriječili grčeve i bolove u potkoljenicama. Učinite lakše verzije vježbi zagrijavanja i nekoliko vježbi istezanja.
   • Hodajte po tlu ili na traci za trčanje nekoliko minuta. Srce ne samo da ubrzava pokrete tijela, već ih i usporava. Usporiti sa 10 kilometara na sat na nulu jednako je teško kao i povećati s nule na 10 kilometara na sat. Vjerojatno trčite kako biste bili zdraviji, pa vrijedi to učiniti ispravno.

Metoda 3 od 4: Trčanje na duge staze

1. 1 Pokupite posebne cipele. Cipele za trčanje trebaju vam što je moguće čvršće pristajati uz stopalo, ali ne pritiskati prema dolje. Ne želite da vam tijekom trčanja ometaju žuljevi. Što duže trčite, cipele bi vam trebale biti bolje.
   • Ako trčite svaki dan, jedan par tenisica trebao bi trajati 4-6 mjeseci. Ako vas u nekom trenutku noge počnu jako boljeti, vrijeme je za kupnju novog para.
   • Postoje trgovine koje proizvode cipele po mjeri. Ako ne možete naručiti tenisice, kupite par koji će savršeno pristajati vašem obliku stopala i nozi.
2. 2 Jedite puno hrane s ugljikohidratima. Ako planirate trčati 10 kilometara ili više, 1-2 dana prije utrke trebali biste jesti više ugljikohidrata. Ali i ugljikohidrate treba odabrati ispravno. Ne preopterećujte tijelo vlaknima, proteinima ili mastima. Ugljikohidrati bi trebali biti lako probavljivi kako vam ne bi postalo mučno tijekom trčanja.
   • Tortilje, zobene pahuljice, kruh, palačinke, vafli, pogačice, jogurt i sok izvori su visokih ugljikohidrata koji su visoko probavljivi. Voće također sadrži ugljikohidrate, ali mnogi imaju previše vlakana, pa plodu odrežite kožicu. Ne brinite o kalorijama - sagorjet ćete ih tijekom trčanja.
   • Mnogi ozbiljni trkači prije utrke konzumiraju energetske gelove (poput marki Gu). Zapravo, to su šećer i ugljikohidrati u polutekućem obliku, iako postoje gelovi koje možete žvakati. Energetski gelovi obnavljaju razinu glukoze u krvi i daju energiju za oko 20 minuta. Za mnoge su ti gelovi postali nezamjenjiv alat.
     • Isprobajte gel dok se pripremate za križ ili riskirate da vam se trgne želudac tijekom trčanja na velike udaljenosti.
3. 3 Zagrijati se. Trčite uobičajenim tempom ili malo sporije 10 minuta, a brže 5 minuta. Zatim radite vježbe (podizanje nogu, skakanje na mjestu sa savijanjem koljena, preskakanje užeta). To će ubrzati vašu cirkulaciju, ali neće potrošiti puno energije prije vremena. Ove su vježbe potrebne kako bi se pripremile za nadolazeći stres i ubrzale rad srca.
   • Napravite neke osnovne vježbe. Bez obzira na to jeste li odabrali sprint ili cross, važno je uvijek zagrijati sve skupine mišića.
4. 4 Ne žuri se. Na početku utrke sigurno ćete biti puni snage i požuriti u bitku. Ali ako u početku brzo trčite, isto ćete se brzo umoriti. Kako ne biste trošili svu svoju energiju na samom početku, držite se umjerenog tempa. Zahvaljujući tome, moći ćete trčati mnogo dulje.
   • Vjerojatno znate za što je vaše tijelo sposobno. Redovitom tjelovježbom postupno ćete osjećati da možete trčati sve duže, a to će biti znak da radite sve kako treba. Svaka osoba ima svoju razinu očekivanja i vlastite mogućnosti za rast. Upoznajte svoje sposobnosti i razvijajte ih.
5. 5 Nemojte prestati ako se umorite. Ako se osjećate kao da ste bez energije, razmislite o svom neposrednom cilju, na primjer, otrčati još 500 metara ili onom čime ćete se zadovoljiti nakon završetka utrke.
   • Početnici često postavljaju cilj pretrčati milju i pol u 10 minuta. Ako vam je važno koliko vam je potrebno da pretrčite određenu udaljenost, postavite cilj koji uzima u obzir i udaljenost i vrijeme.
6. 6 Ostanite hidrirani. Imperativ je da tijekom trčanja ostanete hidrirani. Ako trebate trčati više od 50 minuta po vrućem danu, zastanite na piću. Ako sa sobom ponesete bocu vode, pijte u malim gutljajima i po malo. Ako popijete puno vode usred križa, noge će vam se možda grčiti i možda ćete htjeti na zahod.
   • Pijte hladnu vodu kad god je to moguće. Što je voda hladnija, tijelo je brže apsorbira. Budući da ćete se jako znojiti, vrlo je važno piti na vrijeme.
7. 7 Uspori. Na kraju trčanja idite polako, a zatim hodajte. Do trenutka kada prestanete, broj otkucaja srca trebao bi biti blizu broja otkucaja srca u mirovanju. Ako naglo prestanete, vaše srce i mišići bit će potpuno budni, a to može dovesti do ozljeda. Ali zapamtite da zastoj nije uključen tijekom trčanja. Ako planirate trčati 30 minuta, prvo trčite 30 minuta, a zatim počnite usporavati.
   • Sljedeći put pokušajte trčati malo duže i malo brže.

Metoda 4 od 4: Omogućavanje cjeloživotne navike

1. 1 Pokušajte jesti ispravno. Tehnički, za trčanje možete jesti sve. Međutim, bit će vam mnogo lakše trčati i osjećati se dobro dok trčite ako jedete zdravu hranu. Najbolje je jesti poput pećinskog čovjeka: što je hrana prirodnija i jednostavnija, to bolje.
   • Pokušajte izbjegavati prerađenu hranu. Većina prehrane trebala bi biti voće i povrće. U svoju prehranu uključite nemasno meso, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i cjelovite žitarice. Ako želite da se vaše tijelo promijeni, ovo je neophodno.
2. 2 Ako želite smršaviti, počnite raditi vježbe snage. Trčanje nije u stanju potpuno promijeniti tijelo (barem gornju polovicu). Trčanje vam može pomoći da brže smršavite i sagorite masnoće, ali može i sagorijevati mišiće. Ako samo trčite, bit ćete mršavi, ali imat ćete masnoću na mjestima gdje to ne želite vidjeti.
   • Nije potrebno puno raditi i nije potrebno raditi u teretani. Čak i jednostavne osnovne vježbe (poput dasaka) mogu ojačati gornji dio tijela. Vježbajte nekoliko puta tjedno jer vašim mišićima treba vremena da se oporave od suza i rasta novog tkiva.
3. 3 Odaberite rutu. Ako tek počinjete trčati, morat ćete se truditi da ne izgubite motivaciju prije vremena. Ako mislite da je trčanje preteško ili neugodno, prestat ćete trčati. Ako odlučite otići u teretanu, pronađite teretanu blizu svog doma ili posla na kojoj će biti instalirana dobra oprema.
   • Odlučite li trčati na otvorenom, razmislite o površini, visinskim razlikama i pogledima oko sebe. Hoćete li trčati po kopnu, šljunku ili asfaltu? Je li okolica dovoljno lijepa da se opustite i zabavite? Je li razina površine ili se visina stalno mijenja?
4. 4 Kupite sportsku odjeću i obuću. Dobar par cipela je najvažniji. Ako vam proračun ne dopušta odabir skupih tenisica visoke tehnologije, ne brinite - ne trebaju vam. Ženama je također potreban dobar sportski grudnjak, i to je sve.Postoje dvije marke sintetičkih tkanina koje uklanjaju vlagu (odnosno znoj) s vaše kože, CoolMax i Dri-Fit, ali možete trčati u običnoj odjeći ako vam je ugodno.
5. 5 Pridružite se klubu za trčanje. U vašem gradu vjerojatno postoji klub ili organizacija za trčanje maratonaca i triatlonaca. Okruženi ljudima sa istim interesima kao i vi, više ćete se uroniti u svijet trčanja, a vaša motivacija će se povećati. Tražite partnera za obuku? To više nije problem.
   • Niste sigurni kako pronaći klub za trčanje? Pitajte u trgovini obuće za trčanje. Moguće je da u vašem gradu postoji mala udruga ozbiljnih trkača. Uskoro će vas tamo početi prepoznavati.
6. 6 Prijavite se za sudjelovanje u utrci. Sada ste trkač, što znači da možete pokušati to iskoristiti. U mnogim se gradovima redovito održavaju humanitarni prijelazi na 5 i 10 kilometara. Potražite nekoliko minuta u potrazi i na internetu ćete pronaći potrebne informacije.

Savjeti

• Kad trčite na velike udaljenosti, nemojte brzo počinjati. Tako ćete odmah trošiti energiju i brže se umoriti.
• Ako vaše tijelo nije naviknuto na vježbe, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete ozbiljno trčati.
• Ako želite razviti izdržljivost, nemojte hodati, već trčite brzinom hodanja.
• Tekućinu popijte 15-20 minuta prije utrke. To će vam pomoći da izbjegnete napadaje.
• Ako razvijete napadaj, pokušajte se odvojiti. Podignite ruke iznad glave i dišite. Važno je istegnuti stegnuti mišić. Napadi se javljaju iz različitih razloga (na primjer, zbog prekomjernog rada), ali na fiziološkoj razini grč je posljedica povećanog stresa i prekomjerne kontrakcije mišića. Važno je rastegnuti mišić kako biste ga opustili i ublažili bol. Također možete trljati ili masirati mišić. Potrebno je poboljšati dotok krvi u ovaj mišić, budući da svježa krv može nadoknaditi smetnje koje su dovele do napadaja.
• Uživati! Trčanje će vam početi biti zabavno ako često trčite. Ako ne, pokušajte s drugim sportovima i odaberite ono što vam se sviđa.
• Trčite po mekim površinama kad god je to moguće. Trčanje po asfaltiranim cestama i popločavanju ozlijedit će vam koljena ako svakodnevno trčite.
• Ako vam mišići postanu bolni, prestanite vježbati, nanesite led, nanesite čvrsti zavoj i stavite nogu na podignutu površinu. Ako ne možete primijeniti led, stavite stopalo pod ledeno hladnu vodu pod tuš 1-2 minute nakon treninga.
• Promijenite obrazac vježbanja ili trčite na različitim mjestima. Ako to ne učinite, s vremenom će vam dosaditi, što vas neće ostaviti bez snage i želje za trčanjem.
• Koncentrirajte se na disanje. Pokušajte udahnuti određeni sustav: na primjer, udahnite tri koraka, izdahnite dva. Najbolje je izbjegavati simetrični sustav (udisanje u dva koraka i izdah u dva koraka), jer će to sletjeti na istu nogu kao i izdah, što će staviti veći stres na jednu stranu tijela. To će dovesti do prenapona i boli.
• Bolje je trčati bosi po pijesku. To će vam ojačati noge.
• Ako trčite uzbrdo, nagnite se prema uzbrdici. Kratko se krećite, zamahnite rukama jače nego inače i povucite koljena prema gore.

Upozorenja

• Izbjegavajte energetska pića, kavu ili druge stimulanse prije trčanja. Bolje je odbiti čak i čaj. Kofein dehidrira vaše tijelo i povećava vjerojatnost razvoja srčanog i toplotnog udara. Ne preopterećujte tijelo - to može dovesti do ozljeda.
• Ako redovito trčite, mijenjajte tenisice svaka 3-4 mjeseca. Materijal cipele postupno će se trošiti, čineći trkača sklonijim ozljedama.
• Stalno zagrijati mišiće, osobito ako morate trčati.
• Ne preopterećujte tijelo.Povećano naprezanje može uzrokovati bol u mišićima, zbog čega ćete trčati i hodati barem 24 sata.
• Pauza. Pauziranje će spriječiti grčeve i bol.
• Dok trčite, obratite pozornost na ljude oko sebe, jer u protivnom možete slučajno naletjeti na nekoga i ozlijediti se.