Sadržaj

• Koraci

Neki nositelji urođenog gena hDEC2 trebaju spavati samo 6 sati dnevno i još uvijek normalno funkcioniraju. Ti "mali spavači" mogu održavati puno kraće cikluse spavanja od normalnih ljudi, a da tijekom dana ne zijevaju ili ne zaspe, ali većina nas ostaje budna. u danu od samo 4 sata sna je teško. Loš san i praćen dugim danom posla ili učenja mogu vas ostaviti pospanima i nespremnima. Međutim, s pravom strategijom suočavanja trebali biste proći dan manje sna, a da ne zaspite na stolu.

Koraci

Metoda 1 od 3: Suočavanje s nedostatkom sna

1. 

   
   
   Radite vježbe za buđenje tijela. Probudite se s najmanje 2-3 jutarnje vježbe. Kratko prošećite, trčite ili napravite neko osnovno istezanje. Tjelovježba povećava tjelesnu temperaturu i oslobađa hormone i endorfine u tijelu, povećavajući time razinu energije.
   • Napravite istezanje gornjeg dijela tijela. Lezite na leđa, ispruženih ruku, dlanova prema gore. Savijte koljena na grudima i skrenite udesno. Jedno koljeno je iznad drugog, jedan kuk je iznad drugog.
   • Okrenite glavu ulijevo. Pokušajte da vam ramena dodiruju pod. Lijevi ventilator ima luk od 180 stupnjeva u luku preko prsa da bi dodirnuo desni dlan. Glava se okreće rukom. Polako se vratite u isto držanje.
   • Ponovite to 10 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.
   • Napravite vježbu drobljenja. Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala ravno na podu. Dlanovi pritisnuti uz pod uz bokove. Stisnite trbušne mišiće i podignite oba ramena od poda.
   • Zadržite trbuh i udahnite puni zrak, a zatim se spustite. Ponovite ovaj pokret 10-15 puta. Sjetite se udahnuti puni držeći položaj za savijanje želuca.
   • Napravite osnovnu vježbu čučanj. Stanite s nogama u širini ramena, stopalima i stopalima naprijed. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Usredotočite se na pete dok spuštate tijelo unatrag kao da sjedite na stolici.
   • Pazite da vam koljena ne lijepe iznad vrha stopala. Zadržite čučanj za puni dah, a zatim se vratite u stajanje. Ponavljajte 5-10 udisaja.

2. 

   
   
   Tuš budi tijelo. Nakon tuširanja kao i obično, možete upotrijebiti brzi savjet kako biste probudili tijelo. Okrenite slavinu vrlo hladnom na 30 sekundi, nakon čega slijedi vrlo vruća voda na 30 sekundi, a zatim se vratite na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi. 90 sekundi promjene temperature vode za tuširanje mogu vas držati budnima i energiziranima za vaš novi dan.

3. 

   
   
   Jedite hranu koja potiče energiju. Klonite se hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, poput tjestenine ili kruha, jer toj hrani treba vremena da probavi i potakne san. Također biste trebali izbjegavati hranu koja sadrži umjetne šećere poput slatkiša ili bezalkoholnih pića, jer oni mogu uzrokovati skok šećera u krvi, praćen umorom "pijanog" šećera i niskom razinom energije. Umjesto toga odaberite hranu koja povećava šećer u krvi i energizira dan.
   • Šaka badema osvježavajući je međuobrok koji vas može držati budnima s visokim udjelom vitamina E i magnezija. Bademi su također krcati proteinima kako bi vam dali više energije tijekom dana.
   • Grčki jogurt bogat je proteinima, ali manje laktoze i ugljikohidrata od uobičajenog jogurta. Napunit će vas, a da vas ne usmrde ili umore.
   • Kokice su također vrlo dobar uredski međuobrok s visokom razinom ugljikohidrata i niskim kalorijama, posebno onaj bez puno maslaca.
   • Odaberite salatu od zelenog lisnatog povrća poput špinata ili kelja kako biste povećali željezo u svom tijelu. Pomoći će vam da ostanete budni i poboljšati vašu sposobnost fokusiranja.

4. 

   Pijte kavu cijeli dan. Jedna šalica kave može se boriti protiv umora i držati vas budnima. Pokušajte popiti šalicu kave svaka 4 sata kako ne biste zaspali.
   • Kofein možete dobiti i iz drugih izvora, poput tamne čokolade. Što je čokolada tamnija, to je manje šećera i veća je vjerojatnost da će povećati razinu energije. Tijekom cijelog dana trebali biste uživati ​​u malim komadićima čokolade bez dodanog šećera kako biste bili budni i okretni.

5. 

   Odrijemajte 10-30 minuta. Pronađite mirno mjesto za 30-minutno, ali učinkovito spavanje. Na taj ćete način izbjeći umor nakon spavanja, tj. Osjećaj grogiranja i dezorijentacije nakon spavanja dužeg od 30 minuta. Drijemanje kraće od 30 minuta također neće poremetiti vaš raspored spavanja i još uvijek možete dobro spavati noću.
   • Postavite alarm nakon 30 minuta kako se drijemanje ne bi pretvorilo u drijemanje do sat vremena.
   oglas

Metoda 2 od 3: Ostanite budni tijekom dana

1. 

   Slušajte smiješnu glazbu. Ne puštajte umirujuću glazbu poput klasične glazbe ili sporog jazza. Izaberite neku od najnovijih pop melodija ili uzbudljive elektroničke glazbe koja vas održava. Potražite uzbudljive glazbene albume na mreži, od kojih neki traju i do nekoliko sati.

2. 

   Jedite grickalice bogate proteinima. Proteini stimuliraju neurotransmiter u mozgu koji se naziva oreksin. Orexin kontrolira želju, budnost i apetit. Jedenje proteinskih kolača cijeli dan također je način stimuliranja mozga i održavanja tijela budnim.
   • Potražite zdrave grickalice bogate proteinima poput šake badema, kikirikija ili indijskih oraščića. Rižini kolači, sir i kriške mesa također su bogati proteinima i zasitni zalogaji.
   • Voće bogato vlaknima poput jabuka i prirodni šećeri poput naranče također su zdravi zalogaji koji vas drže budnima.

3. 

   Upali svjetla. Svjetlost će smanjiti razinu melatonina koja uzrokuje pospanost, pomažući vam da ostanete budni čak i ako vam nedostaje sna. Pokušajte uskladiti svjetlo koje je obješeno visoko sa stropa sa svjetlom postavljenim niže na stolu.

4. 

   Kratko prošećite ili napravite nekoliko istezanja svakih 30 minuta. Nježna vježba svakih 30 minuta održava vaše tijelo i um aktivnima, posebno kada sjedite za stolom ispred računala. Možete otići u obližnji park ili prošetati oko bloka. Aktivnosti većeg intenziteta poput trčanja ili sprintanja također povećavaju razinu hormona i sprečavaju vas da zaspite tijekom dana. oglas

3. metoda od 3: Prođite radni dan

1. 

   Ako je moguće, promijenite raspored. Umjesto da pokušavate riješiti sve zadatke odjednom, trebali biste prekomponirati svoj raspored tako da se važniji zadaci postave na početak dana. Kad vam nedostaje sna, često pokušavate održati visoku energiju ujutro i osjećate se iscrpljeno na kraju dana. Najprije odredite najvažnije stvari dok još uvijek imate energije.
   • Ako ne možete prilagoditi svoj raspored, rasporedite pauze za drijemanje ili šalicu kave između sastanaka ili zadataka kako biste ostali budni.

2. 

   Dodijelite drugima zadatke za taj dan. Ako vas kolega ili prijatelj suosjeća jer znate da vam nedostaje sna, pokušajte dati neki posao drugima. Recite im o svojoj situaciji i obećajte da ćete im se vratiti za podršku.To će ublažiti stres ili anksioznost zbog nedostatka sna i samo se usredotočiti na jedan ili dva zadatka tijekom dana.

3. 

   Prekinite dnevnu rutinu. Kad je razina energije niska, može vam pomoći i prebacivanje na aktivnosti u kojima uživate ili se osjećate ugodno. Pridržavanje redovnog rasporeda može vas učiniti umornijima i pospanima. Umjesto toga, izađite vani u šetnju ili napravite kratku pauzu za šalicu kave sa svojim suradnicima. Kad vam pamet nestane iz rutine, bit ćete oprezniji i spremniji za rješavanje ostatka dana.

4. 

   Komunicirajte s kolegama tijekom sastanaka ili s prijateljima tijekom nastave. Kad ste na sastanku ili tijekom nastave i uhvatite se da zaspite, pokušajte se prisiliti da budete aktivni. Pitajte suradnike ili klijente, podignite ruke za govor tijekom nastave i pokušajte sudjelovati u razgovorima. Sudjelovanje u raspravi održat će vas budnima i prisilit će vaš mozak da se usredotoči.
   • Isto tako, ako tijekom sastanka planirate prikazati 50 PowerPointovih slajdova, pokušajte uključiti svog kolegu u dijalog tijekom prezentacije. Ako ne, postoji rizik da na kraju vodite sebe i ostatak sobe na spavanje suhim sastankom, samo prezentacijom.
   oglas