Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Brza hrana sve je popularnija u prehrani mnogih ljudi. S nedavnom kontroverzom oko nezdravih učinaka brze hrane, mnogi su ljudi počeli tražiti učinkovite načine kako promijeniti te prehrambene navike i prijeći na zdraviji izbor.Bez obzira zašto odabrali brzu hranu, morate shvatiti da se navike mogu promijeniti. Koristite donje savjete kako biste smanjili konzumaciju brze hrane i razvili zdravije prehrambene navike.

Koraci

Metoda 1 od 5: Razumijevanje ovisnosti o hrani

1. 

   Prikupite informacije o ovisnosti o hrani. Ako se stvarno osjećate kao da imate ovisnost, može vam biti od pomoći da jasno razumijete što je ovisnost i kako utječe na vaš život.
   • Ovisnost može biti ozbiljan problem. Hrana bogata mastima i šećerom posebno je ukusna. Kad se pojedu, stimuliraju proizvodnju dopamina u nagradnom centru mozga, čineći da želite jesti više da biste ponovno iskusili tu euforiju.
   • Osobe s manijom osjećaju se primoranima u kratkom roku unositi veće količine hrane nego što je uobičajeno. Iako im se mogu zgaditi vlastite prehrambene navike, još uvijek ih ne mogu kontrolirati. Ako smatrate da trebate jesti velike količine brze hrane, čak i nakon što se osjeća loše, razmislite o posjeti stručnjaku za mentalno zdravlje kako biste razgovarali o mogućnosti anoreksije. Ovo je bolest koja se jako liječi.
   • Provedite vrijeme učeći o ovisnosti o hrani na mreži. Postoji mnogo internetskih izvora koji će vam pomoći da bolje razumijete svoje prehrambene navike.
   • Kupite ili posudite u knjižnici knjigu o ovisnosti. Odvojite malo vremena za čitanje i istraživanje.

2. 

   
   
   Zapišite problem s hranom. Zahvaljujući tome postaju stvarniji. Zapišite učestalost konzumacije brze hrane, svoje osjećaje ili želju za brzom hranom i po vašem mišljenju koliko će biti teško od njih odustati.
   • Da biste razumjeli ozbiljnost vaše ovisnosti, zapitajte se ne možete li se kontrolirati oko brze hrane ili koje vas emocije ili situacije navode da ih potražite.
   • Također, ocijenite svoju brušenost od 1 do 10 (1 je niska, a 10 izuzetno visoka). Ocjena se može razlikovati ovisno o vašem raspoloženju, ali omogućuje vam da saznate kada, događaj ili osobe koje bi mogle utjecati na vašu ocjenu.
   • Zapišite određenu hranu o kojoj ste ovisni. Je li to samo brza hrana? Ili ste ovisni o "nezdravoj hrani" poput slatkiša, čipsa i sode?

3. 

   
   
   Ne započinjte dijetu, mijenjajte način života. Tradicionalna prehrana često nema dugoročne učinke, posebno kod ovisnosti o hrani.
   • Odustati ćete, prestati kupovati dijetetske proizvode ili ćete se osjećati depresivno i prestat ćete. Napravite promjene u načinu života povezane s ovisnošću o hrani i nemojte ići na dijetu.
   • Priprema jelovnika ne uključuje brzu hranu ili nezgodnu hranu. Pazite da veličine porcija i grickalice budu ispravne kako ne biste ogladnili u bilo koje doba dana.
   • Uklonite "pjenušavu" hranu iz svog doma ako vaša ovisnost o hrani uključuje nezdravu hranu. Ako i dalje jedete puno masnoće i šećera (glavni sastojak brze hrane) kod kuće, postat će teže promijeniti navike brze hrane.
   oglas

Metoda 2 od 5: Uklonite brzu hranu

1. 

   
   
   Pripremite zdrave obroke i grickalice. To je izvrstan način za smanjenje unosa brze hrane. Umjesto izlaza, imate zdrave obroke koji su unaprijed pripremljeni i spremni za konzumaciju.
   • Ako je potrebno, kupite kutiju za ručak ili malu termosicu. Na taj način možete izbjeći nalet na trgovine brze hrane. Punjenje zdravih opcija poput jogurta, svježeg voća ili mrkve i humusa može vam pomoći da se pridržavate plana obroka ili kontrole gladi dok ne dođete kući i ne pojedete svoj obrok.
   • Držite prikladan, zdrav zalogaj poput komada voća ili ga parkirajte u torbi, aktovci ili autu.
   • Jedite tijekom dana. Ne preskačite obroke. Uzmite zdrav međuobrok ako osjećate glad. Kada ste izuzetno gladni, vjerojatnije je da ćete donijeti lošiji izbor.

2. 

   Prestanite piti sodu. Ovo će vjerojatno biti najveći izazov za mnoge ljude. Izbjegavajte sve sode. Čak i dijetalnu soda u vašoj prehrani treba svesti na minimum. Dijetalna soda može zbuniti tijelo i osjećati glad, čak i ako je ne pojedete.
   • Cilj je svaki dan 2 litre bistrih napitaka bez šećera. To mogu biti filtrirana voda, aromatizirana voda s voćem i biljem, nezaslađeni ledeni čaj ili nezaslađena kava bez kofeina.
   • Ako vam je teško, nastavite polako. Započnite smanjivati ​​unos sode korištenjem zdravije opcije (poput obične vode ili nezaslađenog čaja) umjesto toga u jednom trenutku. Nastavite postupno zamjenjivati ​​soda drugim pićima dok se soda potpuno ne eliminira.

3. 

   Koristite drugu rutu. Ponekad je dovoljno da vas samo povuče (ili znate da ćete proći) svoju omiljenu trgovinu brzom hranom. Korištenje drugih ruta do posla ili do kuće može vam pomoći da se riješite navike odlaska u trgovinu brze hrane.
   • Provjerite internetsku kartu. Mnogi programi omogućuju vam postavljanje početne točke, kraja putovanja i davanje mnogih uputa.
   • Ako ne postoji drugi način, pokušajte staviti ohrabrujuću notu u automobil. "Možeš ti to!" ili "Usredotočite se na metu!" sjajne su rečenice da vas dovedu ravno kući.

4. 

   Nabrojite prednosti uklanjanja brze hrane. Odustati od brze hrane možda neće biti lako. Međutim, popis pozitivnih stvari na koje se možete pozivati ​​svaki put kad osjetite iskušenje može vam pomoći da prevladate iskušenje.
   • Odvojite sat vremena (ovo bi mogao biti dio vaše dnevničke aktivnosti) i napravite popis svih blagodati odustajanja od brze hrane. To može uključivati ​​gubitak kilograma, uštedu novca, jačanje energije i zdravlja.
   • Kopiju držite u torbi ili torbici, automobilu ili na poslu. Pregledajte svaki put kad želite brzi obrok.
   • Dok se i dalje suzdržavate od brze hrane, pišite o svojoj povijesti i značajnim pozitivnim događajima u načinu života, zdravlju i prehrani. Zahvaljujući tome, vaš će se popis proširiti.

5. 

   Večerajte u zdravijim restoranima. Jelo je uobičajena aktivnost na radnom mjestu. Možete se odmoriti i napustiti svoj stol 30 do 60 minuta. Ako često s kolegom posjetite restoran brze hrane, dajte zdraviju preporuku.
   • Potražite mjesta za jelo i piće u blizini posla. Pogledajte jelovnike i provjerite jesu li oni bolji izbor za vas i vaše suradnike.
   • Obavijestite kolegu da se pokušavate riješiti navike brze hrane. Tko zna, možda se i oni žele pridružiti vama! Obavijestite one oko sebe o svojim ciljevima, tako da će vas, umjesto da imaju negativan utjecaj, podržati.
   • Dogovorite se da ćete ručati vani samo jednom tjedno. Ako banda ne želi promijeniti mjesto, jedite vani samo jednom tjedno. Zahvaljujući tome, iskušenja su svedena na minimum.
   oglas

Metoda 3 od 5: Strategija izgradnje

1. 

   Postavite realne ciljeve. Postavljanje dugoročnog cilja prema kojem ćete raditi može vam pomoći da lakše prebrodite naviku brze hrane. Provjerite jesu li ciljevi koje ste postavili realni, specifični i ostvarivi.
   • Podijelite svoje dugoročne ciljeve na manje ciljeve. Možete započeti promjenom rute u ponedjeljak ili planiranjem doručka kod kuće. Pokušaj istodobnog postizanja više ciljeva može biti težak.
   • Stvarnost u postavljanju ciljeva vrlo je važna. Ako vam se čini da nikad više ne možete dodirnuti brzu hranu, potrudite se ograničiti količinu brze hrane koju jedete. Možete si dopustiti jedan brzi obrok mjesečno.
   • Pratite izvedbu tijekom vremena. To će vam pomoći da budete motivirani i nastavite dugoročno.

2. 

   Kupite bilježnicu ili dnevnik. Koristite dnevnik da biste pratili obroke i grickalice tijekom nekoliko dana (idealno je nekoliko dana u tjednu i nekoliko vikenda). To vam omogućuje da bolje razumijete količinu i učestalost unosa brze hrane.
   • Također, dokumentirajte situacije koje često dovode do izbora brze hrane. Na primjer, navratite li u trgovinu brze hrane i kupite doručak na putu do posla? Ili morate dugo putovati da biste se vratili kući i odlučili svratiti na brzu i prikladnu večeru?
   • Zapišite raspoloženja ili osjećaje koji bi vas mogli motivirati da jedete ili želite jesti brzu hranu. Možda ćete otkriti da mnogo dana ne jedete brzu hranu.Brza hrana često se bira u vrijeme stresa, bijesa ili frustracije. Poznavanje odnosa između hrane i raspoloženja može vam pomoći da bolje razumijete vlastite prehrambene navike.
   • Nemate vremena za svoj dnevnik? Preuzmite softver dnevnika hrane za prikladnu verziju. Softver kojem je telefon dostupan u bilo kojem trenutku bit će vam lakši.
   • Razmislite zašto jedete brzu hranu. Pokušaj utvrđivanja osnovnog uzroka ovisnosti o brzoj hrani važan je korak ka promjeni ove prehrambene navike.
   • Zapišite kako se osjećate nakon što pojedete međuobrok. Možete osjećati žaljenje, krivnju ili sram. Kad zabilježite i zapišete svoje negativne emocije, možete se na njih pozvati kasnije prije nego što se odlučite ponovno počiniti. Prisjećanje na to koliko ste se loše osjećali nakon jela može vam pomoći da prestanete.

3. 

   Izračun kalorija. Ako nikada niste probali brojati kalorije tijekom korištenja brze hrane, možda ćete biti zaprepašteni stvarnom potrošnjom. Provedite dan i opskrbite se svim kalorijama vašeg tipičnog međuobroka. Broj će vjerojatno biti dovoljno velik da vas motivira da prestanete.
   • Pokušajte izračunati dužinu udaljenosti koju morate pretrčati ili voziti biciklom da sagorite sve kalorije koje taj obrok donosi. Obično brzi obrok zahtijeva znatnu količinu vježbe kako bi sagorio sve kalorije. Na primjer, morali biste sat vremena voziti velikom brzinom kako biste sagorjeli 800 kalorija, što je jednako pola pizze ...
   • Usporedite kalorije iz sličnog obroka pripremljenog kod kuće s međuobrokom. To će vam pomoći da prepoznate razliku u kalorijama koja dolazi od međuobroka.

4. 

   Pratite troškove svojih brzih navika. Jedna od prednosti brze hrane je što je prilično jeftina - posebno s stavkama na meniju koje koštaju 20.000 VND ili manje. Čak i kod ovih jela, troškovi se mogu zbrajati i postati značajni.
   • Zadržite račune i zbrojite ih da biste vidjeli koliko ste novca potrošili na brzu hranu u jednom tjednu. Moglo bi biti i više nego što mislite.
   • Vodite u gotovini između 200.000 i 400.000 VND i pratite koliko će taj novac trajati tjedan dana. Prevlačenjem olakšava potrošnju. Novac će vam ponekad dati neku težinu.

5. 

   Napravite tjedni meni. Jednotjedni jelovnik može vam pomoći da ostanete usredotočeni i pratite situaciju tijekom cijelog tjedna. Nećete morati brinuti o kuhanju za ručak ili večeru - oni su već odlučili!
   • U slobodno vrijeme provedite planirajući jelovnik. Obavezno uključite i doručak i grickalice svakog dana.
   • Uključite recepte ili ideje za brza i jednostavna jela koja će vam pomoći u užurbanom životu.
   • Nakon što je jelovnik pripremljen, navedite relevantne sastojke. Kao rezultat toga, ne možete kupiti ništa osim najnužnijih stvari.

6. 

   Idite na tržnicu / supermarket. Dostupnost zdrave hrane ključ je odricanja od brze hrane. Idite svaki tjedan u trgovinu / supermarket da pripremite obroke i grickalice. Kao rezultat toga, zdravije su mogućnosti uvijek spremne za upotrebu.
   • Pohranite proteine ​​bez masti, voće, povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
   • Kupite gotove proizvode za koje je potrebno malo ili nimalo kuhanja i možete ih koristiti u pokretu. Na primjer, cjelovito voće (poput jabuka ili banana), jogurt, narezane i oprane salate, kuhano povrće bez masnoće ili proteini (poput piletine s roštilja).
   oglas

Metoda 4 od 5: Izvršenje strategije

1. 

   Izgradite mrežu za podršku. Svaka promjena u prehrani može biti teška - pogotovo kada morate odustati od navike jesti ovisnost. Grupa za podršku može vam dati više motivacije i hrabrosti za teške promjene. Istraživanja pokazuju da mnogi ljudi dulje održavaju pozitivne promjene zahvaljujući grupama za podršku.
   • Zamolite člana obitelji, prijatelja ili kolegu da vam pomogne. Osim toga, pokušajte saznati želi li vam se netko pridružiti na putu eliminacije brze hrane.
   • Saznajte u koje se internetske grupe za podršku ili forume možete prijaviti tijekom dana. To je sjajan način da u bilo kojem trenutku dobijete podršku.

2. 

   Razgovarajte s registriranim dijetetičarom i stručnjakom. Ovi stručnjaci za zdravlje i prehranu mogu igrati ključnu ulogu u pomaganju u razumijevanju i prevladavanju navika brze hrane. Oni su obučeni da vam pomognu da se odreknete brze hrane, planirate zdravu prehranu i pružite vam ovisnost o hrani.
   • Zatražite od registriranog dijetetičara pomoć u planiranju jelovnika, vještinama kuhanja ili osnovnim prehrambenim znanjima kako biste stekli vještine potrebne za odustajanje od navike brze hrane.
   • Razgovarajte s licenciranim terapeutom o svojoj ovisnosti o hrani i svim emocionalnim problemima s prehranom.
   • Provjerite kod svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili drugog liječnika uputnicu registriranom dijetetičaru ili specijalistu. Možda znaju ili rade s nekim ljudima u tom području.
   • Ako ste u SAD-u, idite na EatRight.org i upotrijebite gumb "Pronađi stručnjaka" kako biste pronašli nutricionista u svom području.

3. 

   Napravite popis aktivnosti zbog kojih se vaše tijelo osjeća dobro. Kada ste pod stresom ili ste snažno motivirani brzom hranom, važno je imati popis aktivnosti koje vam mogu odvratiti pažnju i smiriti vas. Držite ih na dohvat ruke kad god vas iskuša brza hrana.
   • Pokušajte se baviti fizičkim i mentalnim aktivnostima. Na primjer: prošećite, očistite ormar, nazovite prijatelje i obitelj, objavite dnevnik ili uživajte u dobroj knjizi.
   • Spavanje ili zakopavanje glave u televizor vjerojatno vam neće olakšati osjećaj. Problem uopće ne uklanjate, već odlučite ignorirati ili zaspati.
   • Pokušajte reći ne alkoholnim pićima. Alkohol nikada nije pravi izbor za borbu protiv ovisnosti.
   • Zapišite svoje komentare. Upotrijebite bilježnicu ili dnevnik i zapišite svoje osjećaje kako utječu na glad ili žudnju.
   • Vođenje dnevnika može vam pomoći prepoznati situacije i razlikovati emocionalnu prehranu od tjelesne gladi.
   • Bilježenje dnevnika također vam može pomoći smiriti um, omogućujući vam da na stranice pretočite svoje osjećaje i osjećaje.

4. 

   Meditirati. Istraživanja pokazuju da samo nekoliko minuta meditacije može donijeti koncentraciju i smirenost, pomažući vam da prevladate iskušenje. Također vam može pomoći da lakše imate unutarnji duševni mir.
   • Započnite sa samo 5 do 10 minuta dnevno - pogotovo ako nikada niste vježbali meditaciju.
   • Na mreži pronađite besplatne snimke vođene meditacije. Oni vam mogu olakšati meditaciju slijedeći nježne naredbe vodiča.
   • Pokušajte s meditacijom pokreta koja vam omogućuje da se usredotočite na mali predmet - kamen, voće ili nakit. Zahvaljujući tome, um je ispunjen dok pokušavate biti u stvarnosti.

5. 

   Napunite svoju smočnicu, hladnjak i zamrzivač zdravom hranom. Zdrave predmete uvijek držite kod kuće. Kao rezultat toga, možete kuhati hranjiva jela bez posjeta trgovini na putu kući.
   • Opskrba puno hrane kod kuće pomoći će smanjiti stres zbog kuhanja ili pripreme jela. Dobili ste osnove.
   • Ključni sastojci u odjeljku za hranu mogu uključivati ​​grah, neslano povrće u konzervi, ribu u konzervi, cjelovite žitarice (poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice) i orašasti plodovi.
   • Zamrzivač može uključivati ​​smrznute proteine ​​(poput piletine ili ribe), smrznuto povrće, smrznute kuhane žitarice (poput smeđe riže ili kvinoje) i smrznute niskokalorične obroke (za večeri kada kuhanje je nemoguće).
   • Ključni sastojci u hladnjaku mogu obuhvaćati prethodno izrezano povrće i voće, umake s malo masnoće, jaja, jogurt s malo masnoće, sir i kuhane bjelančevine (poput pilećih prsa na žaru).

6. 

   Pripremite nova jela. Bilo da vam je dosadno u kuhanju ili vam je potrebna pomoć u dobivanju zdravog obroka, isprobavanje novog recepta izvrstan je način za otkrivanje raznolikosti zdrave hrane. Pokušajte s novom ili dvije svaki tjedan.
   • Trebate ideje za kuhanje? Pokušajte kupiti kuharicu za zdravu hranu, čitati web stranice s zdravom hranom na mreži ili konzultirati recepte prijatelja i obitelji.
   • Ako nemate vremena, potražite recept koji zahtijeva malo pripreme i kuhanja. U mnogim slučajevima sastojke možete jednostavno pomiješati, umjesto da ih počnete pripremati jedan po jedan.

7. 

   Reciklirajte svoju omiljenu brzu hranu kod kuće. Sendviči i pomfrit ili pileći komadići ukusni su - zato je tako teško odustati od navike brze hrane. Pokušajte stvoriti svoj omiljeni ukus kod kuće zdravijim tehnikama kuhanja. Kao rezultat toga, možete „uživati“ zdravije.
   • Ako volite pomfrit, probajte peći kod kuće. Narezani batat također može biti izvrsna zamjena za čips. Istovremeno sadrže i mnoge vitamine i minerale!
   • Piletina pohana s kukuruznim škrobom ili prhki krekeri na žaru je svježa, niskokalorična verzija pržene piletine ili pileće kuglice.
   • Potražite na mreži nekoliko alternativnih recepata za svoje favorite. Dobit ćete izvrsne ideje za zdravije verzije popularnih brzih obroka. Pokušajte potražiti "alternative brze hrane" kako biste pronašli bolje opcije za svoju omiljenu brzu hranu.
   oglas

5. metoda od 5: Jedite zdravo u restoranu brze hrane

1. 

   Pročitajte jelovnik na mreži. Samo u SAD-u, prema zakonu, svaki restoran s više od 20 poslovnica mora imati internetski jelovnik i jelovnik u trgovini koji prikazuje nutritivne podatke. Pogledajte jelovnik, prepoznajte niže kalorijske i masne opcije.
   • Odaberite prije nego što krenete. To će vam pomoći da izbjegnete iskušenje pregledavanja jelovnika ili preslušavanja tuđe narudžbe.
   • Neki čak imaju i "kalkulatore obroka" koji vam omogućuju odabir između različitih jela te pružaju kalorijske i druge nutritivne podatke.

2. 

   Odaberite pečenje umjesto prženja. Pržena hrana obično sadrži više kalorija i masti.
   • Izaberite pileće sendviče sa žara ili pileće kuglice na žaru preko pržene piletine.

3. 

   Izbjegavajte all-inclusive obroke. Broj kalorija može biti vrlo velik kada jedete kombinirani obrok - pomfrit, sendviče i pića. Umjesto toga, naručite samo sendviče za niži unos kalorija.
   • Odaberite iz "à la carte" izbornika (meni s jednom narudžbom) kako biste izbjegli all-inclusive obroke.
   • Odbijte nadogradnju na "velike veličine" ili veće porcije.

4. 

   Odaberite zdrave obroke. Mnogi restorani brze hrane reagiraju na želju potrošača za zdravijim mogućnostima. Oni nude čak i "zdravije" jelovnike koji vas usmjeravaju na niže kalorijske obroke.
   • Isprobajte salatu s piletinom sa žara ili piletinom sa žara. Koristite male porcije s malo umaka ili umaka kako bi kalorije ostale niske.
   • Ako se zaustavite na doručku, probajte zobene pahuljice, voćni jogurt ili sendvič s bjelanjkom i sirom.
   • Odaberite tradicionalne pomfrit s sendvičima s povrćem ili voćem.
   oglas

Savjet

• Postupno uklanjanje nezdrave hrane način je za nježno uklanjanje bezvrijedne hrane iz prehrane. Ako požurite odjednom smanjiti nezdravu hranu, lako možete doći do neugodnih simptoma poput glavobolje, razdražljivosti i malodušnosti.
• Razmislite o postavljanju pravila koje brzu hranu čini manje praktičnom. Primjerice, ako ste daleko, samo si dopustite da prošetate do trgovine. Kao rezultat toga, ne samo da ćete zdravo prošetati, već i učiniti da se kuhanje čini lakšim od brze i masne opcije.
• Povezivanje brojeva s prehrambenim navikama može pomoći da stvarnost postane očitija. Procijenite ili pratite potrošnju brze hrane i kalorije za tjedan ili mjesec - ostat ćete šokirani rezultatima.
• Napravite polagane, korak-po-korak prilagodbe (na primjer, započnite napuštanjem suda s hranom u podne ili izbjegavajući grickanje između obroka). Napravite male, ali praktične promjene, a zatim nastavite s ambicioznijim. Zapamtite da želite potpuno drugačiji način života.
• Ako ste vi i netko koga poznajete ovisni o brzoj hrani, morate je napustiti zajedno. Kao rezultat toga, manja je vjerojatnost da ćete doći u napast vidjeti nekoga tko koristi sendvič točno ispred vas.
• Pronađite grupu ili mrežu ljudi sa zdravim životnim stilom za podršku u ovoj kritičnoj životnoj fazi.
• Pročitajte "Jedite ovo, a ne ono" da biste usporedili brzu hranu i dobili prijedloge za "bolje" opcije za vas.