Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Stanite s nogama u širini ramena. Kontrolirano ispružite ruke ispred lica ili ispred prsa.
• Spustite stražnjicu na pod kao da ćete sjesti na stolicu. Spustite stražnjicu tako da su vam bedra paralelna s podom, ali nemojte gurnuti koljena preko nožnih prstiju.
• Držeći leđa uspravno i visoko podignute glave dok radite ovu pozu, pokušajte ravnomjerno rasporediti težinu između nogu.
• Polako se podignite natrag u početni položaj, a zatim napravite još 8-10 puta.

Vježbajte prvi korak. Prednji korak je također izvrsna vježba za napete mišiće stražnjice. Prethodni se korak izvodi na sljedeći način:

• Ustanite uspravno, a zatim napravite dugi desni korak naprijed. Savijte oba koljena dok ne tvore pravi kut. Držite lijevo koljeno izvan prstiju i ne dopustite da lijevo koljeno dodiruje pod.
• Kad koračate, držite leđa uspravno, a glavu podignutu. Pokušajte stisnuti trbušnjake dok korakate kako biste istovremeno pokrenuli trbušnjake.
• Polako vratite stopalo u početni položaj, a zatim ponovite s lijevom nogom prema naprijed. Nastavite to raditi sve dok svaka noga ne bude 10 puta.

Radite dizanje nogu. Podizanje nogu izvodi se u ležećem položaju u jednom kuku. Ovo je učinkovita vježba ako želite istodobno razraditi gluteus i donji dio leđa. Vježbe za podizanje nogu su sljedeće:

• Lezite na desni bok s glavom naslonjenom na desni lakat. Ako želite, možete saviti desno koljeno, ali lijevu nogu držati ravno i uz leđa.
• Držeći stopala paralelno s tlom, maksimizirajte elevaciju lijeve noge bez pomicanja kukova. Lijevom rukom možete poduprijeti bokove kako biste spriječili naginjanje kukova unatrag.
• Stisnite gluteus dok podižete noge i pokušajte održavati trbušne mišiće mirnim. Polako spustite noge natrag u početni položaj, a zatim ponovite 8-10 puta prije nego što prijeđete na drugu nogu.
• Možete nositi utege za gležnjeve oko koljena kako biste povećali otpor i otežali izvođenje pokreta.

Napravi udarac stražnjicom. Jednogometni udarci stražnjicom omogućuju vam vježbanje gluteusa, a istovremeno jačate i donji dio leđa. Postupite kako slijedi:

• Uđite u klečeći položaj s rukama točno ispod ramena, koljena poravnata ispod bokova.
• Držeći koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, podignite desnu nogu tako visoko kao unatrag. Stisnite stražnjicu prilikom dizanja nogu.
• Neka vam vrat bude poravnan s kralježnicom - nemojte pokušavati držati glavu gore. Izbjegavajte i savijanje leđa prilikom dizanja nogu.
• Spustite noge natrag u početni položaj i ponovite još 8-10 ponavljanja. Zatim ponovite s lijevom nogom.
• Ako želite zahtjevniju vježbu, možete držati noge uspravno dok podižete, umjesto da savijate koljena, ili nositi bučice za gležnjeve kako biste povećali otpor.

Vježbe za podizanje stražnjice. Podizanje stražnjice jednostavno je izvesti, ali može donijeti izvrsne rezultate! Bez toga nema savršenog lova na stražnjicu! Postupite kako slijedi:

• Lezite na leđa savijenih koljena i stopala na širini ramena. Pete bi vam trebale dodirivati ​​stražnjicu, a dlanovi pritisnuti o pod.
• Podignite bokove s poda dok istiskujete gluteuse i uvlačite se. Podignite bokove dok vam tijelo ne tvori ravnu kosu liniju od koljena do ramena.
• Pri podizanju lagano spustite bradu i imajte na umu da je sila podizanja kuka gluteusni mišić, a ne tetiva. Polako spustite stražnjicu na pod i nastavite još 8-10 ponavljanja.

Vježbajte odstupanje. Bočni korak je jednostavan za napraviti, ali učinkovit u toniranju stražnjice. Prije svega trebat će vam klupa koja vam stane na pješačku udaljenost i set bučica težih od 2 kg (nije obavezno).

• Stanite s desne strane stolice i držite bučice u svakoj ruci (ako je primjenjivo) ispred bedara.
• Desno stopalo bočno krenite prema stolici, a lijevu nogu držite ravno u zraku.
• Zadržite se u ovom položaju tri puta, istodobno stišćući gluteus cijelo vrijeme.
• Vratite se u početni položaj i ponovite 10-15 puta prije vježbanja druge noge.

Tradicionalno dizanje utega. Ovo dizanje utega djeluje na cijelo tijelo, ali je također posebno dobro za toniranje gluteusa i tetiva. Trebate set utega koji teže više od 2 kg sa svake strane, ali uteg od 5-7 kg bit će učinkovitiji. Dizanje utega na sljedeći način:

• Postavite bučice na pod ispred sebe, stojeći uspravno s nogama u širini kukova.
• Sada napravite sjedeći čučanj (kako je gore opisano), držeći glavu i prsa visoko.
• Držite dvije bučice istodobno dlanovima okrenutim prema tijelu. Pazite da su ruke potpuno ravne i da leđa nisu zasvođena.
• Polako podignite tijelo natrag u stojeći položaj ispravljajući noge i skupljajući gluteus. Gurnite ramena unatrag i kukove prema naprijed.
• Okrenite se kukovima prema naprijed, lagano olabavite koljena i spustite bučice što bliže tlu, a da ne osjećate bol ili nelagodu u leđima.
• Ruke još uvijek drže bučice, podižući tijelo u uspravan položaj. Kontrakcija mišića i gluteusa.
• Ponovite gornje korake 10 do 15 puta.

Jačanje zadnjice aerobnim vježbama. Za napetu zadnjicu, nemojte se samo vrtjeti oko vježbi istezanja i dizanja. Možete uključiti gluteuse u svoj svakodnevni kardio trening!

• Aerobne vježbe u kombinaciji s plesnim postoljem vježbe su koje pomažu poboljšati oblik stražnjice. Možete se prijaviti za pridruživanje teretani ili kupiti vlastitu platformu za kućni ples putem video tutorijala.
• Pješačenje / trčanje uzbrdo pomoći će vam da izvučete maksimum iz zadnjice i bedara, tako da možete vježbati vani i planinariti. Ako vam se ne vježba na otvorenom, možete upotrijebiti traku za trčanje u teretani ili instalirati traku za trčanje sa strmim nagibom nego inače.
• Ostali strojevi prikladni za upotrebu su traka za trčanje i bicikl koji su izvrsni za istovremeno kardio i toniziranje stražnjice i nogu.
• Ne zaboravite da kratka vježba visokog intenziteta pomaže u izgradnji mišića, dok dugotrajna vježba manjeg intenziteta pomaže u tonusu.

oglas

Dio 2 od 2: Vježbanje učvršćivanja grudi

1. 

   Radite sklekove. Napravite sklekove, sjajne su vježbe za prsa, toniranje mišića prsa, ruku i ramena. Postupite kako slijedi:
   • Uđite u dasku s rukama malo razmaknutim od širine ramena, a noge naslonjene na vrh stopala.
   • Polako se spustite na zemlju savijajući laktove. Ne zaboravite držati leđa uspravna i uvući trbušne mišiće.
   • Podignite natrag na dasku, a zatim ponovite još 15-20 puta.
   • Ako je ova vježba preteška, možete je prilagoditi držeći ravnotežu na koljenima umjesto na vrhovima stopala.

2. 

   Vježbajte T-plank. Ova vježba pomaže rastezanju i razvoju mišića prsa, dok istovremeno tonira ruke. Trebali biste imati komplet bučica od 2-5 kg. Postupite kako slijedi:
   • Držite bučice u svakoj ruci i stavite se u položaj za sklekove (vaše tijelo počiva na bučicama). Stopala postavite malo šire od bokova radi stabilnije ravnoteže.
   • Podignite desnu ruku ravno u zrak, uvrnite tijelo, okrenite prsa i gornji dio tijela na jednu stranu. Oslonite ruke ravno na ramena, a bokovi neka budu mirni - pokreće se samo trup i gornji dio tijela. Tijelo sada mora oblikovati "T".
   • Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s lijevom rukom. Nastavite tako dok svaka ruka ne izvede 10 ponavljanja.

3. 

   Potisak prsima: Ova vježba će tonizirati mišiće prsa i pokrenuti ruke. Trebali biste imati komplet bučica od 2-5 kg ​​za preše za prsa.
   • Lezite na leđa na podu ili na kauču, držeći po bučicu u svakoj ruci dlanovima okrenutim prema tijelu.
   • Savijte laktove tako da vam ruke budu pod kutom od 90 stupnjeva, držeći biceps paralelno s ramenima.
   • Polako ispružite ruke prema stropu, ležeći tik iznad prsa.
   • Polako vratite ruke u početni položaj, a zatim ponovite još 15-20 puta.

4. 

   Radite kompresije u prsima. Kompresije u prsima pomažu u razvoju mišića u prsima. Trebali biste imati komplet bučica od 2-5 kg ​​za kompresije u prsima.
   • Legnite leđima na pod, savijenih koljena i stopala ravno na podu.
   • Držite po bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke, gotovo paralelno s ramenima.
   • Podignite ruke, dlanove okrenute jedni prema drugima, sve dok vam se ruke gotovo ne dodiruju ispred prsa. Zamislite da ćete se čvrsto zagrliti s nekim!
   • Polako vratite ruke u početni položaj, a zatim ponovite još 15-20 puta.

5. 

   Vježbajte zatezanje lakta. Ova jednostavna vježba razrađuje mišiće prsa. Trebat će vam i bučice.
   • Stanite uspravno s bučicama u svakoj ruci. Podignite bučice do razine očiju i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Zamislite da su ruke dvije kolone uz gol u nogometu.
   • Povucite laktove i držite ruke paralelno. Ne dopustite da bučice padnu ispod razine očiju.
   • Ponovno otvorite laktove i vratite se u početni položaj. Nastavite to raditi još 15-20 puta.

6. 

   Vježbajte pilates ili jogu. Ove vježbe teško izravno poboljšavaju oblik prsa, ali poboljšavaju tjelesnu građu i tako stvaraju ukupnu ljepotu cijelog tijela. Ako imate velike grudi, vaše će tijelo definitivno imati težinu, što će dovesti do opuštenosti ramena i uzrokovanja bolova u vratu.
   • Saznajte postoje li joge ili pilates u vašem području ili u teretani koja ih nudi. Možda nude tečajeve istezanja koji uključuju jogu i pilates.
   oglas

Savjet

• Ne pretjerujte! Promjena se ne može dogoditi nakon dan-dva, ali morate biti strpljivi da biste imali lijepo i zdravo tijelo.
• Pijte vodu i puno spavajte kako biste tijekom vježbanja ostali budni i hidratizirani.
• Stvorite redovitu rutinu vježbanja. Ovo je najvažniji dio procesa. Ako ne vježbate barem jednom u nekoliko dana, mišićna masa će se smanjiti, prsa i stražnjica izgubit će čvrstoću, pa morate uspostaviti režim i redovito ga poštivati!
• Odmarajte se 40-60 sekundi nakon svake vježbe.
• Upotrijebite utege u svim vježbama za brže rezultate

Upozorenje

• Iako morate redovito vježbati kako biste postigli željene rezultate, nemojte pretjerivati ​​kako biste izbjegli oštećenje mišića.
• Pazite da se ne ozlijedite previše trudeći se. Ako vam se zavrti u glavi ili pretjerano naprežete, napravite pauzu prije nastavka vježbanja.