Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Uzbrdice uzbrdo korisne su za razne mišiće. Da biste to učinili, samo stavite ruke na niski stol ili stolicu tako da vam tijelo bude visoko nagnuto.
• Sklekovi u spustu trebaju da vam stopala budu 30-60 cm viša od ruku, a zatim i sklekovi normalno. Ne zaboravite podići glavu i držati kralježnicu uspravnom.
• Svaka vježba 8-12 puta za podizanje i spuštanje. Možete vježbati tri puta.

Posadite stablo banane sa zidnim nosačem za izgradnju mišića ramena i leđa. Nije za ljude sklone mučnini, ali ova je vježba izvrsna za mnoge mišićne skupine. Da biste došli u položaj za sadnju stabla banane, sjednete leđima naslonjeni na zid. Stavite ruke na tlo i polako "kročite" stopalima na zid. Odatle nožnim prstima uravnotežite i polako spustite glavu na tlo, a zatim gurnite natrag prema gore kako biste dovršili ritam. Pokušajte vježbati tri puta s po 10 guranja svaki put.

• Ako se osjećate prestrašeno, možete se prevariti visokim stolom. Stavite noge na stol s bedrima i trupom preko ruba stola, toliko da možete odmoriti ruke na zemlji. Zatim radite sklekove s glavom spuštenom prema zemlji. To se često naziva potiskivanjem stražnjice.

Ruke radite sklekovima na stolici. Treba vam čvrsta stolica ili stol, visok oko 30-60 cm. Stavite ruke na sjedala iza sebe, a zadnjice lebde u zraku, savijenih koljena za 90 stupnjeva. Stopala čvrsto na tlu, spustite stražnjicu dok ruke ne budu savijene približno 90 stupnjeva. Gurnite se natrag. Ponovite tri ponavljanja, svako podizanje, spustite 15-20 ponavljanja.

Napravi dasku. Daske su izvrsne za cijelu jezgru i lako se možete prilagoditi da biste se još više izazvali. Zauzmite položaj skleka. Ali umjesto da dlanove naslonite na zemlju, naslonite se na podlaktice. Stisnite gluteus i izravnajte kralježnicu - ako je pravilno izvedeno, metlu možete postaviti između vrata i stražnjice. Držite ovo minutu, odmorite se i ponovite dva puta.

• Bočna daska je praksa kada zakrenete tijelo u jednu stranu, odmarajući se na jednoj podlaktici i vanjskoj strani stopala na toj strani. Također morate držati kralježnicu ravnom usredotočujući se na to da zadnjica bude visoka.
• Daska za sklekove: započnite u dasci s rukama u širini ramena, stopalima u širini bokova. Spustite se na podlaktice, a zatim podignite natrag do početne daske. Napravite 12 otkucaja svaki put.

Napravite trbušne trbuške kako biste razvili trbušne i jezgrene mišiće. Krckanje je i dalje jedna od najboljih vježbi za trbuh. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Obje ruke držite za vrat i podignite ramena na oko 15-20 cm od poda, zadržite sekundu, a zatim polako spustite leđa prema dolje. Odmah ga ponovno uključite, pogledajte ravno u nebo i ponašajte se polako, polako. Pokušajte vježbati 3 puta s 8-12 ponavljanja svaki put.

• Noge ravne savijanje trbuha: Lezite na leđa ispruženih nogu, podignite ruke do stropa i izvedite trbušno savijanje, držeći noge uspravnim.Spustite ruke, pokušajte dodirnuti nožne prste, a zatim se polako spustite natrag na pod. Napravite 10 ponavljanja.

Za osnovne vježbe valjanja upotrijebite bocu od 4 litre, tešku knjigu ili bučice. Metoda vježbanja za veći dio tijela zahtijeva malo ili nimalo opreme, ali gornji dio tijela zahtijeva otpor kako bi bio učinkovit. Ako imate utege, možete isprobati sljedeće vježbe:

• Biceps se kotrlja
• Triceps se kotrlja
• Podizanje ramena
• Preklopite uteg

oglas

Metoda 2 od 3: Vježbajte donji dio tijela

1. 

   
   
   Radite prekide kardio intenzivnosti za brzi razvoj mišića nogu. Iako većina ljudi ne misli da je kardio povezan s rastom mišića, postoje vježbe koje možete kombinirati zajedno za snažne mišiće nogu. Odaberite 5-6 vježbi i svaku vježbu radite 60 sekundi. Odmorite se 30 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završetka svih šest vježbi, odmorite se 4-5 minuta, a zatim ponovite 2-3 puta. Noge će vam biti vruće, ali uskoro ćete imati zdrava stopala:
   • Plešući ruke i noge
   • Korak naprijed
   • Burpee - skočite otvorene ruke i noge, a zatim otpustite u položaj skleka. Ponoviti.
   • Podizanje koljena - odskočite s noge na nogu, pri svakom odskoku podignite koljena što je više moguće. Noge što manje dodiruju pod.
   • Bočni skok - skočite u stranu, sletite na jednu nogu, savijte koljena, a zatim odskočite i sletite na drugu nogu.
   • Uvrnuti struk
   • Kutija za skok ili jednostavni pliometrijski.

2. 

   Sjedeći uza zid. Naslonite se na zid radi ravnoteže, "sjednite" s koljenima savijenim na 90 stupnjeva i stražnjicom ležeći u zraku poput sjedenja na stolici. Zadržite se u ovom položaju minutu. Odmorite se 30 sekundi i ponovite još 2 puta.

3. 

   Radite čučnjeve. Stanite s nogama u širini kukova, leđa uspravite, visoko podignute glave i istegnite središnje mišiće. Stavite ruke na bokove ili ispružite ruke ispred lica, ovisno o tome što vam je ugodnije. Spustite se u položaj čučnja kao da ćete sjesti na stolicu. Leđa morate držati ravno, a koljena ravno na nožnim prstima, ne naginjući se prema naprijed. Usredotočite se na spuštanje stražnjice. Ponovite 10 ponavljanja, a zatim napravite još 2 ponavljanja nakon što ste se neko vrijeme odmarali.
   • Stojeći s jednom nogom prema gore: Postavite jedno stopalo ispred sebe, a drugu nogu vratite na ravnu površinu poput stola ili kauča. Spustite se u položaj čučnja, a zatim podignite natrag u prvobitni položaj. Možete raširiti ruke za ravnotežu ili položiti ruke na bokove. Napravite 12 otkucaja za svaku nogu.

4. 

   Radite vježbe udarca nogom. Dođite u klečeći položaj i nogom izbacite jednu nogu prema gore, držeći nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite 12 otkucaja za svaku nogu.

5. 

   Radite potiskivače kukova. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Podignite stražnjicu od tla da biste stvorili most. Podignite lijevu nogu prema gore, visoko držite bokove i spustite lijevu nogu prije nego što napravite istu stvar s desnom nogom. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

6. 

   Vježbajte prvi korak. Prednji korak odličan je način za izgradnju gluteusa, bokova i tetiva. Kako to učiniti: Krenite jednom nogom naprijed oko 1-1,3 metra. Koljeno se savija oko 90 stupnjeva. Spustite stražnjicu ravno na pod, držite prednje koljeno izravno iznad nožnih prstiju, a stražnja koljena savijte na pod. Gurnite se prema gore i zamijenite noge kako biste dovršili ritam. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane, a zatim se odmorite prije nego što napravite još 2 ponavljanja.
   • Ako imate utege, svoju vježbu možete prilagoditi većoj težini radi brže kondicije. Držanje nekoliko litara boca u svakoj ruci slično je bučicama.
   oglas

Metoda 3 od 3: Oblikujte rutinu vježbanja

1. 

   Planirajte plan vježbanja za ciljanje svake mišićne skupine dva puta tjedno. Izrada učinkovitog plana treninga ne zahtijeva trenera da to učini. Postoji mnogo jednostavnih i lako pamtljivih uputa koje vam omogućavaju da izvučete maksimum iz brzog i sigurnog plana izgradnje mišića i treninga.
   • Odmorite se 1-2 dana između sličnih režima treninga. Ako mišiće prsa radite u utorak, nemojte ih raditi do petog ili šestog dana.
   • Vježbajte iste mišićne skupine u istoj sesiji. Primjerice, budući da mnoge vježbe u mišićima prsa također pokreću biceps, grupirajte ih isti dan.
   • Uzmite jedan do dva dana odmora, kada možete trčati samo kratko ili izbjeći naporne aktivnosti. Za izgradnju mišića vašem tijelu treba vremena za odmor i oporavak.

2. 

   Dobro je usredotočiti se na pravilno držanje tijela, ne čineći to puno puta. Napraviti 10 sklekova u pravom položaju puno je bolje nego 15 puta ne. Svaku biste operaciju trebali izvoditi glatko, meko i polako, bez žurbe i bez ikakvih pravila. Iako je svaka vježba različita, općeniti je savjet:
   • Udahnite dok crpite snagu ili se opuštate. Izdahnite pri naporu.
   • Držite leđni val što je moguće ravnijim, bez savijanja ili opuštanja.
   • Držite 1-2 sekunde u najtežem položaju, a zatim se polako vratite natrag da se odmorite.

3. 

   Bavite se jogom kako biste istegnuli mišiće tijekom treninga cijelog tijela. Joga je također opcija za trening velikih mišićnih skupina, jer poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost. Nježne i nježne vježbe dobre su za ostatak dana, a možete naporno raditi ako radite više da biste narušili svoju rutinu. Ako tražite svoje omiljene vježbe za koje nije potrebna profesionalna oprema, joga je najjednostavniji odgovor.
   • Youtube sadrži puno video vodiča o jogi na mnogim razinama, ne trebate brinuti ako ste jogu samo upoznali. Možete vježbati kod kuće uz jednostavnu opremu.

4. 

   Pokušajte više raditi posljednja 2-3 ponavljanja sesije u težem, ali ne previše ekstremnom položaju. Ako želite da mišići rastu, potreban je veliki napor. Vaše je tijelo najbolji signalni sat tijekom vježbanja, zato nastavite vježbati dok se ne umorite. Pokušajte malo više raditi na kraju svake vježbe, a zadnja 2-3 ponavljanja odradite s intenzivnom koncentracijom i naporom.
   • Unaprijed postavite ciljeve. Ako ste uopće odlučili napraviti tri serije od 20 ponavljanja, možda ćete taj cilj moći lakše ostvariti iako je vaše tijelo već preznojeno. Onda ako vam se učini previše jednostavnim, onda nastavite poboljšavati.
   • Naporan ne znači poduzimanje ozljede. Ako vaši zglobovi, kosti ili mišići osjećaju bol, za razliku od osjećaja umora ili bolova u mišićima, prestanite vježbati i odmorite se.

5. 

   Slijedite uravnoteženu prehranu koja je bogata proteinima, ali siromašna masnoćama. To ne znači da svaki dan morate jesti puno proteina ili u potpunosti eliminirati deserte. Dobro uravnotežena prehrana usredotočuje se na cjelovite žitarice, voće, povrće i nemasne proteine ​​poput piletine, ribe, jaja i graha.
   • Šalica čokoladnog mlijeka s niskim udjelom masti izvrstan je međuobrok nakon treninga.
   • Zamjena bijelog kruha i tjestenine cjelovitim žitaricama zdrav je prijelaz na zdraviju prehranu.
   • Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje i jaja sadrže zdrave masnoće. Hrana koju treba izbjegavati su maslac, vrhnje, mast itd. Uvijek su nezdrave.

6. 

   Razmislite o kupnji neke osnovne opreme za vježbanje ako ozbiljno mislite na svoj trening. Postoji puno uređaja koji vam mogu pomoći u izvođenju novih vježbi i izazovima više, ali nije potrebno kupovati skupe.
   • Elastične žice mogu se koristiti u mnogim vježbama, proizvedene s mnogo različitih "utega".
   • Osnovni set bučica ekonomičan je način za dodavanje težine treningu.
   • Jednostruka greda dizajnirana je da stane na gotovo svaki okvir vrata, a postoji niz stilova koji se također mogu koristiti za nagibe uzbrdo i potisnike natrag.
   oglas

Savjet

• Trenirajte vrijedno, jedite zdravo, dovoljno se odmorite i uživajte u svojim mišićima!
• Povećavanje unosa proteina u obliku nemasnog mesa, jaja ili ribe i smanjenje ugljikohidrata pogodovat će rastu mišića.
• Nikad se ne odričite nade!
• Pokušajte vježbati njuškanje u parku ili na zamahu.
• Prije vježbanja kardio vježbajte uvijek jako kako biste izvukli maksimum iz mišića.
• Uvijek se zagrijte prije treninga laganim trčanjem ili hodajte 5-10 minuta. Na kraju sesije, učinite to na isti način.
• Uvijek istegnite mišiće nakon završetka treninga kako biste osigurali fleksibilnost vezivnog tkiva i mišića.
• Bavite se kardio sagorijevanjem masti i izlažete mišiće.
• Trudite se, jedite zdravo, odmarajte se pravilno i uživajte u napretku!
• Vježbanjem izometrije u kombinaciji s drugim vježbama mogu se razviti učinkovitiji mišići bez potrebe za opremom.

Upozorenje

• Uvijek se zagrijte i ohladite kako biste spriječili ozljede.
• Uvijek se protežite nakon završetka treninga.
• Ako imate ozljedu ili zdravstvene probleme, ne pokušavajte izvoditi bilo koji program vježbanja bez savjetovanja s liječnikom.
• Ako postoje vježbe koje uzrokuju bol u zglobovima, leđima, vratu itd., Odmah zaustavite i nemojte ponavljati dok se liječnik ne posavjetuje.