Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Bez obzira trebate li se udebljati ili smršavjeti, najvažniji čimbenik koji određuje ovaj proces su manje ili više kalorije sagorijene svakodnevnom aktivnošću. Znanje kako izračunati kalorije koje svakodnevno sagorijevate može vam pomoći u održavanju zdrave težine ili u skladu s rasporedom vježbanja. Postoji mnogo različitih načina za izračunavanje sagorijenih kalorija dnevno, a to je prilično jednostavno. Alternativno, možete se osloniti na ove podatke za mršavljenje, debljanje, održavanje težine ili jednostavno dobiti bolju predodžbu o specifičnim potrebama vašeg tijela.

Koraci

Metoda 1 od 2: Odredite količinu sagorijenih kalorija

1. 

   Izračunajte bazalnu brzinu metabolizma (BMR). Ljudsko tijelo je poput motora koji neprekidno radi, uvijek sagorijeva gorivo ili kalorije (čak i dok spava). BMR je minimalna količina kalorija koje tijelo sagorijeva svaki dan kako bi održalo vitalnu funkciju.
   • BMR vašeg tijela može varirati s godinama, spolom, kondicijom i genetskim osobinama. Da biste dobili točan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan, prvo izračunajte vrijednost BMR.
   • Koristite sljedeću jednadžbu da biste ručno pronašli omjer BMR.
   • Muškarci: (13,75 × težina) + (5 × visina) - (6,76 × dob) + 66
   • Ženke: (9,56 × težina) + (1,85 × visina) - (4,68 × dob) + 655

2. 

   
   
   Prilagodite svoj BMR u skladu s tjelesnom aktivnošću. Da bismo dobili točan broj kalorija koje vaše tijelo svakodnevno koristi, također moramo izračunati kalorije sagorijene tjelesnom aktivnošću. Svaka osoba trebat će različitu količinu kalorija, ovisno o razini aktivnosti i količini energije potrošene od vježbanja. Pomnožite BMR s jednom od sljedećih razina aktivnosti (ovisno o vašoj situaciji):
   • Ako ne vježbate ili nemate vrlo sjedilački način života, pomnožite BMR s 1,2.
   • Ako imate vježbu umjerenog intenziteta (1-3 dana u tjednu) ili laganu vježbu, pomnožite svoj BMR s 1,375.
   • Ako vježbate više od 3-5 dana u tjednu ili živite aktivan stil života, pomnožite svoj BMR s 1,55.
   • Ako vježbate većinu dana u tjednu i radite energične aktivnosti tijekom dana, pomnožite svoj BMR s 1.725.
   • Ako vježbate svakodnevno ili više od jednom dnevno, a vaš posao zahtijeva snažne tjelesne aktivnosti, pomnožite BMR s 1,9.

3. 

   
   
   Koristite internetski BMR kalkulator. Mrežni alat koji će vam pomoći izračunati BMR na temelju osnovnih podataka kao što su dob, spol, visina i težina.
   • Očito je da korištenje internetskog kalkulatora može biti jednostavnije i jednostavnije od samog izračuna matematičkih jednadžbi.
   • Ako želite koristiti internetski kalkulator, trebali biste pronaći BMR kalkulator s renomirane web stranice. Trenutno postoji mnogo zdravstvenih klinika, bolnica ili državnih web stranica koje nude BMR kalkulatore na mreži.
   • Napomena, morate imati trenutna mjerenja visine i težine da biste izračunali točan BMR.

4. 

   
   
   Kupite mjerač otkucaja srca. Druga metoda mjerenja sagorijenih dnevnih kalorija je nošenje mjerača pulsa.
   • Trenutno na tržištu postoje mnoge vrste mjerača otkucaja srca koje možete nositi 24 sata. Ovaj će vam uređaj pomoći da procijenite koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva tijekom dana (bilo vježbanjem ili ne).
   • Ovaj alat također traži da unesete dob, visinu, težinu i spol. Svaki će stroj koristiti drugu formulu ili algoritam za ukupne sagorijevane kalorije.
   • Možete nositi 24-satni mjerač otkucaja srca bez vježbanja kako biste vidjeli koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva normalnom dnevnom aktivnošću. Zatim to usporedite s sagorjelim kalorijama kada vježbate.
   • Imajte na umu da čak i neke emocije mogu povećati puls i mogu "prevariti" mjerač otkucaja srca da vježbate i trošite više kalorija nego što zapravo jeste. Iako ne puno, ipak je moguće.
   oglas

Metoda 2 od 2: Izgubite ili udebljajte se na temelju podataka o kalorijama

1. 

   Vodite dnevnik hrane. Ukupan unos kalorija možete lako pratiti putem dnevnika hrane, aplikacije ili web stranice dnevnika hrane. Na temelju toga možete procijeniti kalorijski cilj kako biste postigli željenu težinu. Dnevnik prehrane također vam pomaže pratiti vaš plan obroka.
   • Dnevnik je također sjajan način da pažljivije pogledate vrstu hrane koju jedete i usporedite stvarne kalorije sa svojim ciljevima.
   • Kroz časopis o hrani možete saznati koja hrana sadrži najviše kalorija u danu.
   • Napokon, časopis o hrani moći će vam pomoći da pratite svoje planove i postignete uspjeh u debljanju, mršavljenju ili održavanju standardne težine.

2. 

   Smanjite kalorije kako biste izgubili na težini. Ako pokušavate smršavjeti, pobrinite se da ograničite višak kalorija svaki dan. Da biste to učinili, morate ili smanjiti broj kalorija koje pojedete, ili sagorjeti više kalorija vježbanjem ili kombinacijom toga.
   • Općenito, potrebno je oko 3500 kalorija tjedno da biste izgubili od 0,5 kg-1 kg. Tako svaki dan morate izgubiti 500 kalorija.
   • Nemojte mršaviti prebrzo ili izrezati previše kalorija. Većina uglednih izvora savjetuje da se ne gubi više od 0,5-1 kg tjedno. Ovaj višak može biti opasan i ostaviti vas umornima, slabima i nedostatkom esencijalnih hranjivih sastojaka.
   • Imajte na umu da ćete, dok mršavite, morati postupno povećavati intenzitet vježbanja da biste održali težinu. Kada se težina smanji, BMR će se smanjiti, a kalorije sagorijevane svakodnevnim aktivnostima također će se smanjiti, što znači da morate nastaviti postupno smanjivati ​​unos kalorija za svaki dan ili povećavati vježbu. više vježbajte da biste nastavili gubiti kilograme.

3. 

   Povećajte kalorijski unos kako biste se udebljali. Unos više kalorija nego što se sagorije svakodnevnom tjelesnom aktivnošću pomoći će vam da se udebljate.
   • Da biste to učinili, možete povećati unos kalorija i smanjiti količinu sagorijenih kalorija tijekom dana ili kombinaciju toga.
   • Bez obzira na razlog želje za debljanjem, morate odabrati zdravu kaloričnu hranu koja će vam pomoći da ispunite svoje kalorijske ciljeve. Odabir pržene, prerađene ili druge nezdrave hrane potpuno je nezdrava ideja.
   • Napomena: vježbanje je neophodno za održavanje dobrog zdravlja. Nemojte prestati s vježbanjem, osim ako vam to nije propisao liječnik.
   • Iako se potrebe svake osobe za tjelesnom aktivnošću razlikuju, većina zdravstvenih izvora preporučuje da aerobik treniramo 2,5 sata uz umjereni intenzitet vježbanja, u kombinaciji s 2 dana treninga snage (ili 1,5 sata intenzivnog aerobnog vježbanja).
   oglas

Savjet

• Većina metoda ukupnih kalorija su procjene, a ne točne brojke.
• Možda ćete morati prilagoditi ciljeve procjene kalorija dok nastavljate pratiti svoju težinu.
• Ako pokušavate izgubiti ili udebljati, morat ćete se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su promjene u težini sigurne i prikladne za vaše tijelo.