Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje
• Što trebaš

Testosteron je hormon koji pomaže u regulaciji funkcija genitalija, metabolizma, osteoporoze i drugih tjelesnih funkcija. Iako uglavnom pogađa muškarce, i muškarci i žene mogu iskusiti ovaj problem. Studije su pokazale da način života značajno utječe na razinu testosterona. Tjelovježba, spavanje, stres ili pretilost mogu utjecati na razinu testosterona u tijelu. Doznajte kako možete prirodno povećati razinu testosterona.

Također, saznajte više o tome kada prirodnim metodama možete povećati razinu testosterona.

Koraci

Metoda 1 od 6: Kontrola prehrane i prehrana

1. 

   
   
   Molimo konzultirajte svog liječnika svake godine. Pitajte svog liječnika za detaljnu analizu vaše težine. Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, to bi mogao biti uzrok smanjenja testosterona.
   • Pretile osobe proizvode više aromataze, enzima koji testosteron pretvara u estrogen. Vaš će se metabolizam i dalje smanjivati ​​kako vaše tijelo proizvodi više aromataze, što pogoršava problem. Izradite plan mršavljenja sa svojim liječnikom.

2. 

   
   
   Izbjegavajte industrijsku, konzerviranu i prerađenu hranu. Debljanje i pretilost mogu smanjiti razinu testosterona. Promjena prehrane ne samo da uvelike mijenja količinu testosterona u vašem tijelu, već može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Počnite mijenjati prehranu potpuno uklanjanjem industrijske hrane, konzervirane i prerađene hrane s jelovnika.

3. 

   
   
   Jedite hranu u izvornom stanju. Jesti hranu "cjelovitu" znači smanjiti šećer, masnoće, konzervanse ... što je više moguće. Pokušajte dodati:
   • Dodajte još voća i povrća
   • Dodajte još ribe i kože kako biste uklonili kožu i ograničite crveno meso
   • Dodajte složenije ugljikohidrate, uključujući cjelovite žitarice, leću, mahunarke i zeleno povrće
   • Dodajte razne orašaste plodove i sjemenke

4. 

   Izbjegavajte šećere izvana. Tu se ubrajaju šećeri koji se nalaze u industrijskoj hrani (poput kukuruzne melase s velikom količinom fruktoze), kao i umjetna sladila. Ako trebate slatkoću, isprobajte Steviju, biljku koja može biti šezdeset puta slađa od šećera.

5. 

   
   
   Povećajte korisne masti. Omega-3 su zdrave masti koje se mogu naći u mnogim namirnicama. Hrana bogata Omega-3 uključuje jaja, alge, ribu i školjke, a također i biljna ulja kao što su laneno ulje, ulje konoplje i oraha. Korisne masnoće pomoći će vam da dobijete zdravo tijelo.

6. 

   
   
   Pij puno vode. Pijenje puno vode neophodno je za zdravu prehranu. Osim što hidratizira vaše tijelo, voda vam također može pomoći da ne osjećate glad.

7. 

   Jedite samo kad ste gladni. Smanjite grickalice, jesti kad vam je dosadno ili neuredno. Pokušajte jesti samo kad osjetite glad.

8. 

   
   
   Ne idite na pojačanu prehranu. Iznenadno ograničavanje kalorija može dovesti do toga da vaše tijelo prima pogrešne signale, što dovodi do manje testosterona nego što bi trebalo biti. Umjesto toga, izrežite oko 15 posto kalorija svog prvog tjedna.
   • Svi ciljevi mršavljenja moraju biti razumni. Cilj vam je izgubiti ½ kg tjedno poboljšavanjem prehrane i povećanjem razine aktivnosti.

9. 

   Jesti paralelno s vježbom. Nemasni proteini, jogurt bogat proteinima i malo zelenog povrća mogu pomoći u izgradnji mišića. Prirast mišića pomaže sagorijevanju masti i povećanju testosterona.

Metoda 2 od 6: Redovito vježbajte

1. 

   Započnite rutinu za jačanje kondicije. Ako nikada niste dizali utege, koristili elastične trake ili sprave za vježbanje, unajmite osobnog trenera ili fitnes stručnjaka za smjernice o standardnim tehnikama i postupcima treninga.
   • Ako ste lošeg zdravlja, počnite s gumicama. Ova tehnika poboljšanja snage omogućuje vam upotrebu gumica za treniranje slabih mišića prije podizanja stvarnih utega. Učinite to 2 do 3 puta tjedno tijekom prva 3 do 4 tjedna. Ako imate problema sa zglobovima ili leđima, vjerojatno ćete morati nastaviti s ovom metodom s jačim nizom.
   • Možete povećati razinu testosterona do 20 posto dizanjem utega 3 puta tjedno tijekom 11 tjedana.
   • Vježbanje za povećanje kondicije noću može povećati večernju razinu testosterona. Učinak izgleda općenito, a što je tjelesniji oblik vašeg tijela, to je učinak manje primjetan. Međutim, to još uvijek ima određeni učinak.

2. 

   Koristite traku za trčanje ili vježbu dizanja utega 2 do 3 puta tjedno. Za muškarce odaberite težinu zbog koje ćete se osjećati umorno nakon samo oko 5 naguravanja. Izvedite 3 serije. Nakon treninga s utezima osjetit ćete umor mišića. Neka vaše tijelo odmara 24 do 48 sati.
   • Žene ili osobe s problemima zglobova mogu iskazivati ​​otpor. Na primjer, možete odabrati lakšu težinu i dovršiti 3 serije po 10 do 15 guranja.
   • Polusetovi naizmjenični puni setovi. To znači da biste trebali dovršiti polovicu niza, odozdo prema gore ili odozgo prema dolje, za brzo trzanje mišića i sporo trzanje.
   • Lagano dizati utege. Dišite polako i nikada ne ispuštajte težinu. Držite bučice pod kontrolom dok se ne vrate u početni položaj.

3. 

   Vježbajte srčane intervale. Započnite s treninzima 5 puta tjedno po 30 minuta.
   • Intervalni trening zahtijeva da se kratko vrijeme zagrijavate, ubrzavate ili radite s visokim intenzitetom (poput 90 sekundi, na primjer), a zatim to radite sporije tijekom dužeg razdoblja. (oko 2 do 4 minute). Ponavljajte ove setove oko 30 minuta, uključujući zagrijavanje i opuštanje. Intervali vježbanja mogu biti različiti, ovisno o vježbi srca. Ako ste novi u intervalnom treningu, posavjetujte se s osobnim trenerom o tome koji je režim vježbanja prikladan za vašu razinu.
   • Kardio uređaji poput trake za trčanje, bicikla, eliptične trake za trčanje i trake za trčanje programirani su za izvođenje intervalnog treninga u slučaju da ne želite hodati ili plivati ​​dok ste u intervalima. u svoje vrijeme.

4. 

   Svakako se znojite tijekom 30-minutnog treninga. Sveukupna aktivnost je u redu, ali trebaju vam i intenzivniji kardio da biste postigli ciljeve u vezi s gubitkom kilograma i povećanjem testosterona. Isto vrijedi i za trening otpora i za trening srca.
   • Ne pretjerujte. Ako ste u dobroj formi, previše kardio može smanjiti razinu testosterona. Vaš je cilj održati metabolizam visokim, a dajući tijelu vremena za odmor i oporavak.
   • Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Tijelo dehidrirane osobe proizvodi manje testosterona nakon vježbanja.
   • Ne zaboravite i na druge blagodati vježbanja, uključujući poboljšano zdravlje srca, gubitak kilograma i povećanu snagu i izdržljivost.

5. 

   Isprekidan post. Dokazano je da isprekidan post u kombinaciji s vježbanjem umjerenog do visokog intenziteta povećava razinu testosterona. Tijekom posta radite vježbe umjerenog do visokog intenziteta. Osnova toga je da, kada postiš, tijelo ima tendenciju da masnoće skladišti za energiju.

Metoda 3 od 6: Promjene u načinu života

1. 

   Dovoljno spava. Liječnici preporučuju spavanje 7 do 8 sati svake noći. Manje sna može smanjiti količinu testosterona u tijelu za 10%. Nedostatak sna također može otežati gubitak kilograma.

2. 

   Uvijek uključeno. Više hodanja i manje sjedenja pomoći će uravnotežiti razinu hormona, smanjiti stres i pomoći u gubitku kilograma.
   • Kupite pedometar. Obavezno svakodnevnim aktivnostima dosegnite svoj cilj od 10 000 koraka dnevno.

3. 

   Smanjiti stres. Stres uzrokuje da tijelo proizvodi hormon kortizol i remeti proizvodnju drugih hormona poput testosterona.
   • Usredotočite se na ravnotežu između posla i života. Provedite 2 sata dnevno radeći opuštajuće aktivnosti u kojima uživate. Pokušajte smanjiti dnevni radni sat na 10 sati ili manje.
   • Počnite vježbati meditaciju, duboko disanje, jogu, tai chi i / ili qigong. Te aktivnosti mogu vam pomoći smanjiti stres i pomoći vam da bolje spavate. Ako se nađete u tren, započnite s dubokim udisajima od 25 do 2-3 minute, četiri puta dnevno.

4. 

   Razmislite o seksu ujutro. Ako nizak testosteron utječe na vaš spolni život, razmislite o seksu ujutro. Unos testosterona u ovo će vrijeme obično biti veći.

Metoda 4 od 6: Korištenje vitamina, minerala i bilja

1. 

   Sunčanje. Da biste upili vitamin D, morate neko vrijeme (15 do 30 minuta) izlagati kožu izravnoj sunčevoj svjetlosti. Održavanje vitamina D na visokoj razini može pomoći u proizvodnji 20% više testosterona. Pokušajte se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom o uzimanju dodataka vitamina D ako morate cijeli dan raditi u sobi i ne možete se sunčati.

2. 

   Dodatak cinku. Dokazano je da blagi do umjereni nedostaci cinka smanjuju razinu testosterona. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o dodacima cinka.

3. 

   Razmotrite biljne dodatke. Nekoliko je studija pokazalo da određene biljke mogu povećati razinu testosterona ili ograničiti učinke problema s niskim testosteronom. Neke biljke uključuju:
   • Dokazano je da Tribulus terrestris povećava spolne performanse kada se proučava na životinjama. Koristite prema uputama proizvođača.
   • Izvješteno je da indijski ginseng (Withania somnifera) povećava kvalitetu sperme pod preliminarnim medicinskim ispitivanjima. Većina studija koristila je do 450 mg četiri puta dnevno.
   • Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), koja pomaže povećati sintezu testosterona. Doziranje je 270 mg ekstrakta ginko bilobe, uzima se 4 puta dnevno. Koristite prema uputama proizvođača.
   • Yohimbe, koristi se za povećanje seksualnog interesa i liječenje erektilne disfunkcije. Doziranje ovisi o svakom slučaju, od 5,4 mg (3 puta dnevno) do 10,8 mg (3 puta dnevno). Koristite prema uputama proizvođača.

Metoda 5 od 6: Dijagnosticiranje niskog testosterona

1. 

   Pripazite na fizičke simptome. Muškarci s niskim testosteronom mogu primijetiti brojne povezane simptome, uključujući:
   • Erektilna disfunkcija (RLCD), koja uključuje smanjenje i učestalosti i kvalitete erekcije
   • Smanjena funkcija spolnih žlijezda
   • Smanjen broj sperme
   • Smanjenje koštane mišićne mase dovodi do smanjenja snage i izdržljivosti
   • Promjene u masnoćama u krvi, poput promjena u kolesterolu
   • Osteopenija (omekšavanje kostiju) i osteoporoza (smanjena gustoća kostiju)
   • Iznenadni puls vrućine
   • Istezne ili osjetljive grudi (ginekomastija)

2. 

   Pripazite na emocionalne simptome. Uz fizičke učinke, muškarci mogu primijetiti i emocionalne promjene kada je razina testosterona niska, uključujući:
   • Smanjen libido (libido)
   • Umoran
   • Promjene u raspoloženju, uključujući depresiju, razdražljivost i tjeskobu
   • Problemi s pamćenjem, koncentracijom ili iznenadni nedostatak samopouzdanja

3. 

   Krvne pretrage za utvrđivanje vašeg stanja. Dijagnostički postupak uključuje krvne pretrage i fizikalni pregled. Krvne pretrage obično se rade ujutro. Tada je testosteron na najvišoj razini dana.
   • Liječnik će vam dijagnosticirati stanje ako simptomi i rezultati ispitivanja ukazuju na nisku razinu testosterona.

Metoda 6 od 6: Kada treba povećati testosteron?

1. 

   Povećajte razinu testosterona ako ste odrasla osoba s razinom testosterona ispod normalne. U većini slučajeva odrasli kojima je dijagnosticirana niska razina testosterona mogu sigurno povećati razinu hormona, posebno prirodnim metodama. Ako ste tinejdžer ili su razine testosterona normalne ili nedijagnosticirane, trebali biste izbjegavati namjerno povećavanje razine testosterona.
   • Razina testosterona obično je najviša kad ste tinejdžer, ali budući da ta razina hormona varira tijekom života, najbolje je pustiti ih da se sami reguliraju, umjesto da pokušavate intervenirati. Ako ste tinejdžer i brine vas nizak testosteron, prije bilo kakvih promjena posavjetujte se s liječnikom.
   • Povećanje vaše normalne razine testosterona može negativno utjecati na vaše zdravlje, čak i kao odrasla osoba. Ženama visoki testosteron može biti uzrok sindroma policističnih jajnika, neplodnosti, pretilosti, gubitka kose i drugih problema. Još uvijek postoje kontroverze oko toga kako visoke razine testosterona mogu biti štetne za muškarce, ali nekoliko je studija pokazalo da muškarci s izuzetno visokim testosteronom mogu imati veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.

2. 

   Isprobajte biljne lijekove ako nemate povezanih zdravstvenih problema. Ako imate problema samo s niskim testosteronom, većina biljaka relativno je sigurna opcija koju možete isprobati u kratkom roku. Međutim, određena zdravstvena stanja mogu ove biljke učiniti opasnima, pa biste trebali izbjegavati upotrebu bilja za povećanje testosterona ako već znate svoje zdravstvene probleme.
   • Za žene izbjegavajte većinu biljaka ako ste trudni (ili biste mogli biti) trudni ili dojite. Kruška, indijski ginseng, ginko biloba i yohimbe smatraju se nesigurnima za trudnice.
   • Za muškarce invalidnost može biti povezana s problemima prostate.
   • Indijski ginseng može stvarati probleme osobama s dijabetesom, niskim krvnim tlakom, čirima na želucu, autoimunim bolestima i poremećajima štitnjače.
   • Ginko može izazvati alergije ako ste osjetljivi na smolu urushiol u otrovnom bršljanu i indijskim orasima. Također možete imati problema ako imate nestabilan krvni tlak, dijabetes, hipoglikemiju, gastrointestinalni poremećaj, mišićno-koštani poremećaj, poremećaj živčanog sustava, napadaje, kožne poremećaje, Mentalni poremećaji i bolesti srca.
   • Yohimbe može biti opasan ako patite od krvarenja, shizofrenije, problema s prostatom, posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), bolesti jetre, bubrega, nestabilnog krvnog tlaka, bolesti srca , anksioznost, depresija ili dijabetes.

3. 

   Obratite pažnju na vježbanje dok ste na lijekovima. Ako trenutno ne uzimate nikakve lijekove, većina biljaka je sasvim sigurna. Međutim, ako lijekovi koje uzimate imaju veliku interakciju s biljem, treba ih izbjegavati.
   • Izbjegavajte tribulus ako uzimate lijekove za krvni tlak, dijabetes ili stimulaciju mišića.
   • Indijski ginseng može biti opasan ako koristite imunosupresive ili sredstva za ublažavanje boli.
   • Ginkgo može negativno komunicirati s lijekovima koji liječe bolesti srca, napadaje, antikolinergičke lijekove, antidepresive i metabolizam citokroma P450.
   • Izbjegavajte yohimbe ako uzimate ili ćete uzimati MAOI (inhibitore enzima monoaminooksida), klonidin, gvanabenz, tricikličke antidepresive, antihipertenzive, nalokson, fenotiazine ili stimulanse.

4. 

   Razmislite o korištenju bilja u kratkom roku. Ako niste bolesni ili uzimate lijekove koji bi mogli izazvati komplikacije, biljni dodaci koji pojačavaju testosteron obično se smatraju sigurnim za odrasle kada se uzimaju šest mjeseci ili manje.
   • Ako se uzimaju dulje od šest mjeseci, neke biljke mogu izazvati komplikacije poput jakog krvarenja, bolova u trbuhu, proljeva i povraćanja. Problemi sa spavanjem također mogu biti komplikacija kod dugotrajnih lijekova.

5. 

   Pravilno koristite funkcionalnu hranu. Odgovarajuće količine vitamina D i cinka mogu vašem tijelu pomoći da proizvede više testosterona i da ostane zdravo, ali previše bilo koje od ovih hranjivih tvari zapravo može biti toksično za vaše tijelo. Najbolje je oba ova vitamina uzimati s prirodnom hranom, ali ako se i dalje odlučite za uzimanje dodataka, samo slijedite dozu navedenu na naljepnici.
   • Preporučeni dnevni unos vitamina D je 600 IU. Toksini se obično pojavljuju u tijelima ljudi koji konzumiraju oko 50 000 IU tijekom nekoliko mjeseci, ali mogu biti i manje kod osoba s jetrom, bubrezima ili drugim zdravstvenim problemima.
   • Preporučeni dnevni unos cinka je između 8 i 11 mg za odrasle. Maksimalni unos je oko 40 mg dnevno. Toksini se obično pojavljuju kada unos cinka prijeđe ovu granicu.

6. 

   Napravite pozitivne promjene u načinu života nakon savjetovanja s liječnikom. Zdrava prehrana i pravilna tjelovježba potiču promjene, čak i ako ne trebate povećati razinu testosterona. Da biste maksimizirali blagodati poboljšanja načina života, a istovremeno smanjili potencijalne rizike, prije bilo kakvih većih promjena posavjetujte se s liječnikom.
   • Da bi testirao razinu testosterona i upozorio vas na sva osobna zdravstvena ograničenja, vaš liječnik može zajedno s vama odrediti najbolju terapiju za vas. Liječnik će vam preporučiti medicinske lijekove, ali nemojte se bojati reći liječniku ako zaista želite koristiti prirodne metode. Vaš će liječnik biti spreman izraditi plan prema vašim željama, sve dok mjere ne utječu štetno na vaše zdravlje.

Savjet

• Obratite se svom liječniku ako želite povećati razinu testosterona, ali uzimate sredstva za ublažavanje boli, sintetičke stimulatore mišića ili prednizon. Ovi lijekovi mogu smanjiti razinu testosterona. Međutim, ne biste ga trebali prestati koristiti bez savjetovanja s liječnikom.
• Upornost. Gubitak kilograma, ulazak u formu ili povećanje razine testosterona zahtijeva vrijeme.

Upozorenje

• Ako odlučite koristiti biljne lijekove, najprije razgovarajte s liječnikom prirodne medicine ili travarom. Liječnik ili stručnjak pomoći će vam odrediti pravu dozu i moguće reakcije.

Što trebaš

• Liječnik
• Osobni trener / fizioterapeut
• Hrana bogata korisnim masnoćama
• Hrana bogata cinkom
• Hrana bogata proteinima
• Elastična žica
• Mašina za dizanje utega / trening
• Zemlja
• Interval vježbanja
• Spavati
• Pedometar
• Opuštajuće aktivnosti
• Meditacija / joga
• Vitamin D