Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Početni položaj
• Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbe
• Metoda 3 od 4: Napredna verzija
• Metoda 4 od 4: Učestalost
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Ova vježba srednjeg intenziteta jača mišiće donjeg dijela leđa i jezgre izolirajući ih dok podižete ramena s poda.

Koraci

Metoda 1 od 4: Početni položaj

1. 1 Lezite licem prema dolje na pod.
2. 2 Ispružite ruke prema naprijed, držeći laktove blago savijenima.

Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbe

1. 1 Mišićima donjeg dijela leđa podignite prsa s poda. Držite vrat i ruke u skladu s kralježnicom. Budite posebno oprezni s ovom vježbom. Nemojte podizati prsa i noge istodobno jer to dovodi do velikog opterećenja diskova na leđima. Također, nemojte dizati glavu više od 20 cm.

Metoda 3 od 4: Napredna verzija

1. 1 Kako biste otežali ovu vježbu, raširite ruke tako da vam budu iznad glave (ne izravno ispred vas).

Metoda 4 od 4: Učestalost

1. 1 Radite ovu vježbu 1 minutu. Zatim se odmorite 1 minutu. Ponavljajte dok ne odradite 3 seta. Ovaj položaj možete zadržati i sekundu, zatim se odmoriti sekundu i ponoviti ponovo. Ako to želite učiniti, ponovite vježbu 20 puta.
2. 2 Da biste vidjeli rezultate, radite 3 serije vježbi 3 puta tjedno tijekom 6 tjedana. Da biste ubrzali rezultate, povećajte broj tjednih sesija.

Savjeti

• Ove vježbe povećavaju snagu i fleksibilnost mišića donjeg dijela leđa i jezgre.
• Da biste olakšali vježbu, radite to manje vremena. Ispod glave možete staviti jastuk ili ručnik.

Upozorenja

• Ako imate problema s leđima, vježbu radite pažljivo.
• Ako se vježba ne izvede pravilno, može ozlijediti donji dio leđa. Pazite da ne podignete glavu i noge u isto vrijeme, te nemojte dizati glavu iznad 20 cm. Prestanite ako osjetite bol u donjem dijelu leđa.

Što trebaš

• Prostirka za vježbanje (izborno)
• Voda