Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Većina dijeta i zdravstvenih savjeta usredotočeni su na mršavljenje, a ne na debljanje. Stoga će možda biti teško pronaći informacije o tome kako pravilno udebljati. Bez obzira želite li se udebljati iz zdravstvenih razloga ili se pripremiti za ulogu u novom filmu, ravnotežu možete postići na sigurne, zdrave načine, umjesto da izbjegavate vježbanje i jedete nezdravu hranu. Slijedeći prave metode, možete se i udebljati i ostati zdravi.

Koraci

1. dio od 3: Priprema za debljanje

1. 

   Idi doktoru. Prije bilo kakvih promjena u prehrani ili fizičkim promjenama, morate posjetiti svog liječnika radi opće procjene. Ako imate zdravstveno stanje, poput visokog krvnog tlaka ili visokog kolesterola, liječnik vam može savjetovati da se ne debljate. Uvijek ozbiljno poslušajte savjet svog liječnika prije bilo kakvih promjena.
   • Određena medicinska stanja zahtijevat će debljanje.Problemi sa štitnjačom, probavni problemi, dijabetes i rak mogu dovesti do ozbiljnog gubitka kilograma i ugroziti zdravlje. Prekomjerna tjelesna težina može dovesti do mnogih zdravstvenih rizika kao što su oslabljeni imunološki sustav, anemija, gubitak kose i smanjena gustoća kostiju.
   • Previše tjelesne aktivnosti može vam stvoriti prekomjernu tjelesnu težinu. Ako ste sportaš, debljanje vam može biti dobro jer će povećati razinu energije i dulje vježbati.

2. 

   
   
   Postavi ciljeve. Morate imati jasan plan kada se želite udebljati. Koliko kilograma želite dobiti? Za koliko? Odgovor na ova pitanja i izrada plana pomoći će vam da se učinkovitije udebljate.
   • Započnite s određivanjem koliko kilograma želite dobiti. Možete postaviti osobne ciljeve ili razgovarati sa svojim liječnikom i dijetetičarom. U svakom slučaju, morate doći do određenog broja prije nego što se počnete debljati.
   • Ne zaboravite da je osnovni način debljanja toleriranje više kalorija nego što ih sagorijevate. Kada izrađujete plan, morate odrediti koliko dnevno treba pojesti kako biste nadoknadili sagorijevanje kalorija. Postoji mnogo načina za izračunavanje kalorija dnevno sagorijenih. Na primjer, možete pronaći i isprobati mrežni alat.
   • Možete čitati članke o tome kako postaviti ciljeve tako da budu dosljedni i lako ustrajni u njihovom ostvarivanju.

3. 

   
   
   Počnite polako. Odjednom jesti visokokaloričnu hranu može ugroziti vaše srce, krvni tlak, probavu i ostale tjelesne sustave. Polako biste trebali pomoći tijelu da se prilagodi povećanom unosu kalorija. Počnite povećavati 300 kalorija dnevno oko tjedan dana, a zatim povećajte na 600 kalorija, ... Ovaj način pomaže vašem tijelu da ne bude šokirano kad započnete s režimom debljanja.
   • Podijelite postupak debljanja u nekoliko faza. Utvrdite koliko kilograma želite dobiti svakog tjedna ili mjeseca. Na taj način možete pomoći tijelu da se polako deblja, umjesto da se prebrzo udeblja.
   • Slično gubitku kilograma, i vi se morate postupno debljati. Dobivanje između 0,25 i 0,5 kg tjedno umjereno je zdravo (to se postiže povećanjem unosa za 250-500 kalorija dnevno).

4. 

   
   
   Napravite jelovnik. Da biste se udebljali, morate jesti više. Usredotočite se na hranjivu i kaloričnu hranu umjesto na nezdravu hranu. Mnogo je namirnica koje vam mogu pomoći da se udebljate i dobijete sve hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu da bi ostalo zdravo.
   • Napravite jelovnik s više od 3 obroka dnevno. Povećajte broj obroka na više od 5 obroka dnevno, što može uključivati ​​grickalice tijekom dana.
   • Obratite pažnju da je obrok nutritivno uravnotežen. Svaki bi obrok trebao sadržavati dovoljno ugljikohidrata, bjelančevina i nezasićenih masti. Ovo su 3 najkorisnije hranjive tvari za debljanje.
   • Češće jesti i dodavati zdravu hranu u prehranu može biti malo skupo. Stoga morate imati novi plan potrošnje za novu prehranu.

5. 

   
   
   Napravite plan za trening otpora. Uz debljanje, debljanje mišića može pomoći i kod debljanja. Trening otpora pomoći će vam privući sve hranjive sastojke koje unosite za izgradnju mišića. Prirast mišića osigurat će vam da možete zadržati snagu i cjelokupno zdravlje dok debljate. oglas

Dio 2 od 3: Jedite pravu hranu

1. 

   Jedite hranu bogatu nezasićenim mastima. Naravno da vam je potrebna masnoća da biste povećali tjelesnu težinu, ali nisu sve masti iste. Zasićene masti i transmasti pomažu u debljanju, ali također povećavaju razinu kolesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti. S druge strane, nezasićene masti pomoći će smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i ojačati imunološki sustav. Pazite da svaki obrok ima izvor nezasićenih masti.
   • Kad se udebljate, morate se usredotočiti na ove "dobre masti" za zdravo debljanje i još uvijek dobivanje svih osnovnih hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne.
   • Orašasti plodovi, maslac od kikirikija, masna riba poput lososa i skuše te avokado bogati su nezasićenim masnoćama i kalorijama i pružaju vam esencijalne hranjive sastojke. Uključite ovu hranu u obroke ili grickalice tijekom dana.

2. 

   
   
   Jedite cjelovite žitarice ili cjelovite žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata. Ugljikohidrati djeluju kao izvori energije za tijelo. Ako ne sagorite energiju, ona će se pohraniti u obliku masti i pomoći u debljanju. Nakon masti, ugljikohidrati važan doprinose debljanju, stoga u prehranu trebate uključiti više ugljikohidrata.
   • Usredotočite se na konzumiranje cjelovitih žitarica umjesto ugljikohidrata koji se nalaze u bijelim žitaricama. Bijele žitarice su izbjeljene i obrađene tako da gube većinu svojih osnovnih hranjivih sastojaka. S druge strane, cjelovite žitarice daju odgovarajuće ugljikohidrate, zajedno s vlaknima, neophodnim vitaminima i mineralima.
   • Bijele žitarice zamijenite kruhom od cjelovitih žitarica, tjesteninom i smeđom rižom. Povećajte ugljikohidrate u prehrani kako biste pomogli u debljanju.

3. 

   
   
   Koristite punomasne mliječne proizvode. Mlijeko je važan dio vaše prehrane jer sadrži kalcij i vitamine. Većina mliječnih proizvoda sadrži malo masnoće, pa potražite proizvode s punomasnom masnoćom kako biste povećali unos kalorija i masti. Pijte punomasno mlijeko (puno vrhnja) i jedite sir i jogurt od punomasnog mlijeka.
   • Zamijenite bezalkoholna pića (bez vitamina i koja nemaju hranjivu vrijednost) šalicom punomasnog mlijeka kako biste povećali podnošljivost masti i nahranili tijelo.
   • Imajte na umu da punomasno mlijeko sadrži puno zasićenih masti. Međutim, postoje neki dokazi da cjeloviti mliječni proizvodi mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

4. 

   Znanstveno uvrstite meso u svoju prehranu. Bjelančevine i mesne masti neophodne su za dobivanje na težini. Ipak, budite oprezni kada konzumirate crveno meso. Istraživanje zaključuje da konzumacija previše crvenog mesa može dovesti do bolesti srca i mnogih vrsta karcinoma. Trebali biste jesti samo 3-5 porcija crvenog mesa tjedno da biste ostali zdravi. S druge strane, jedite perad za proteine ​​i nezasićene masti.

5. 

   Dodajte svojim jelima više sastojaka bogatih kalorijama. Možete jesti onoliko jela koliko biste inače jeli, ali ugradite nekoliko sastojaka koji će vam pomoći da se udebljate. Neke zdrave i učinkovite mogućnosti uključuju:
   • Tvrdo kuhana jaja dodajte salatama.
   • Dodajte sir u sendviče, jaja i salate.
   • Umacima i sosovima dodajte mesna jela.
   oglas

Dio 3 od 3: Tajna debljanja

1. 

   Izbjegavajte rafinirane i prerađene šećere. Želja za debljanjem ne znači da tijekom dana morate jesti nezdravu hranu. Umjesto toga, usredotočite se na visokokaloričnu, masnu hranu koja osigurava vitamine i hranjive sastojke. Prerađeni šećer nema hranjivu vrijednost i može dovesti do dijabetesa, bolesti srca, karijesa, hormonalnih problema i drugih zdravstvenih problema.
   • Smanjite slatkiše što je više moguće. Slatkiši, kolači, kolačići i druge slastice uglavnom sadrže puno šećera.
   • Smanjite ili izbjegavajte bezalkoholna pića. Limenka bezalkoholnog pića sadrži više šećera nego redovite slastice.

2. 

   Jedite prije spavanja. Kada spavate, vašem tijelu treba manje kalorija. Hrana koju jedete prije spavanja obično se pohranjuje kao masnoća. To možete iskoristiti jedući puno prije spavanja, kombinirajući to s treningom otpora ili odlazeći u krevet odmah nakon ručka.

3. 

   Izbjegavajte piti vodu 30 minuta prije jela. Voda će vam napuniti želudac i uskoro će vas učiniti sitima. Da biste to izbjegli, trebali biste izbjegavati piti vodu oko 30 minuta prije jela. To će vam isprazniti želudac i možete dovršiti obrok.

4. 

   Vježbajte na pravi način. Želja za debljanjem ne znači da ne trebate vježbati. Zapravo, prestanak vježbanja i pasivizacija mogu biti vrlo štetni za vaše zdravlje.
   • Nepravilno dizanje utega može utjecati na ciljeve debljanja. Vježba izdržljivosti pojačava vaš metabolizam i sagorijeva više kalorija. Dakle, nakon treninga trebali biste napuniti kalorije kako biste zaustavili sagorijevanje kalorija i nastavili debljati.
   • Često istegnite mišiće. Nedostatak aktivnosti uzrokovat će zatezanje mišića i smanjiti fleksibilnost. Stoga biste trebali svakodnevno protezati ruke, noge, bokove i mišiće leđa kako biste pomogli tijelu da ostane gipko i funkcionalno.

5. 

   Koristite proteinske shakeove za debljanje. Osim što puno jedete, tjelesnu težinu možete povećati proteinskim shakeovima i prahom. Mnogo je proteinskih proizvoda koji će vam pomoći da se udebljate i dobijete mišiće u kombinaciji s vježbama otpora. Ne zaboravite koristiti proizvod prema uputama.
   • Protein sirutke u prahu popularan je proizvod koji možete dodati širokoj paleti pića. Možete pomiješati voće, jogurt i pomiješati s nekoliko žlica proteina u prahu.
   • Na izbor je mnogo pića i proteinskih pločica. Pijte proteinske pločice i pića kao grickalice tijekom dana kako biste dodali dodatne kalorije.
   • Pažljivo pročitajte naljepnicu proizvoda prilikom kupnje. Mnogi proizvodi sadrže dodani šećer koji je štetan za zdravlje. Odaberite proizvode koji sadrže manje dodanog šećera.
   oglas

Upozorenje

• Nastavite redovito posjetiti svog liječnika. Prirast masnoće velika je promjena za vaše tijelo, stoga je važno redovito posjećivati ​​liječnika kako biste osigurali zdravo povećanje masnoće.
• Prirast masnoće koristan je samo ljudima koji imaju prekomjernu težinu.
• Ne možete dobiti masnoće ni na jednom dijelu tijela. Težina će se kontinuirano povećavati u cijelom tijelu. Ako želite povećati poprsje, stražnjicu ili bokove, znajte da će se povećati i veličina vašeg tijela.