Autor:
Laura McKinney
Datum Stvaranja:
1 Travanj 2021
Datum Ažuriranja:
1 Srpanj 2024
Sadržaj
Željezo je neophodan nutrijent za tijelo. Bez željeza, vaše krvne stanice imaju poteškoće u transportu kisika do mišića i stanica i lako ćete izgorjeti. Započnite s korakom 1 dolje da biste saznali kako povećati apsorpciju željeza u tijelu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Jedite pravu hranu
Jedite hranu bogatu željezom i vitaminom C. Ljudsko tijelo normalno apsorbira željezo iz prehrambenih izvora. Da bi vaše tijelo apsorbiralo željezo, željezo morate dobivati hranom i dodacima. Vegetarijanci, mala djeca, trudnice i osobe s kroničnim bolestima mogu biti izloženi velikom riziku zbog slabe apsorpcije željeza ili nedostatka željeza. Određena hrana sadrži puno željeza i može se uključiti u vašu dnevnu prehranu kako bi se povećala apsorpcija željeza.
- Vegetarijanci koji jedu visokokvalitetne utvrđene žitarice i povrće bogato željezom i dalje mogu imati manjak željeza. Tijelo teže apsorbira biljni oblik željeza, ali u kombinaciji s hranom i pićima bogatim vitaminom C može povećati apsorpciju željeza.
- Zdrave mješavine hrane za jačanje apsorpcije željeza uključuju čili, crni grah, laneno sjeme i prokulice.
- Dnevna hranjiva vrijednost željeza je 18 mg za većinu odraslih i djece starije od 4 godine. Trudnice trebaju više željeza (27 mg dnevno).
Jedite meso i plodove mora kako biste do željeza došli hranom. Većina životinjskih bjelančevina osigurava željezo, a crveno meso je dobar izvor željeza iz hrane.- Samo redoviti unos male porcije životinjskih proteina može mnogima pomoći da dobiju pravu količinu željeza u krvi.
- Jedite ostrige i druge vrste školjki. Jedna porcija kamenica većini odraslih osigurava 44% dnevne hranjive vrijednosti željeza (8 mg).
- Jedite organe životinja. Životinjski organi poput goveđe jetre također mogu biti vrlo bogati željezom. 85 g goveđe jetre daje 28% dnevne vrijednosti željeza (5 mg).
Jedite mahunarke za željezo. Soja, bijeli grah, grah, leća, hren, kikiriki (uključujući maslac od kikirikija) i mahunarke dobri su izvori željeza.- 1 šalica (240 ml) bijelog graha osigurava 44% (8 mg) dnevnog unosa željeza za odrasle.
Jedite obogaćene proizvode od žitarica. Mnoge žitarice obogaćene su željezom. Ponekad samo jedna zdjela obogaćenih žitarica može pružiti dovoljno željeza za taj dan, ali neće sve utvrđene žitarice doseći tu razinu.
- Provjerite sastav cjelovitih žitarica, kruha, tjestenine i ostalih proizvoda od žitarica kako biste točno procijenili koliko miligrama željeza ste unijeli iz svakodnevne hrane.
Jedite zeleno lisnato povrće. Špinat i tamnozeleno lisnato povrće često sadrže puno željeza - 1/2 šalice kuhanog špinata može osigurati 17% (3 mg) željeza dnevno za većinu djece i muškaraca.- Spirulina je također bogat izvor željeza.
Jedite orašaste plodove i sjemenke. Osim omega-3 masnih kiselina zdravih za srce, mnogi orašasti plodovi pružaju i pravu količinu željeza. Isprobajte indijske oraščiće, pistacije, bademe ili pinjole (koji su zapravo orašasti plodovi).
- Sjeme suncokreta i sjemenke bundeve također daju željezo.
Jedite tropsko voće s povrćem bogatim željezom. Guava, kivi, papaja, ananas i mango bogati su vitaminom C, koji pomaže tijelu da apsorbira željezo iz hrane, posebno zelenog lisnatog povrća, mahunarki ili proizvoda od žitarica.
Kombinirajte biljnu hranu bogatu željezom s agrumima. Naranče i grejp dobri su izvori vitamina C. Jedenje cjelovitih ili svježih sokova može vam pomoći povećati apsorpciju željeza.
Jedite više povrća. Paprika, brokula, koraba, kupus, batat, cvjetača i kelj sadrže vitamin C i lako se kombiniraju s ostalim povrćem bogatim željezom. oglas
Metoda 2 od 2: Uzimajte suplemente željeza
Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom o dodacima željeza. Potrebe za željezom variraju ovisno o životnoj dobi muškaraca i žena. Mala djeca, tinejdžeri u fazama brzog rasta, žene s menstruacijom i trudnice često imaju visoke zahtjeve za željezom. Mnoge bebe dobivaju suplemente željeza ili formulu obogaćenu željezom kako bi dobile željezo koje im je potrebno. Ljudi koji su anemični ili uzimaju antacide možda će trebati uzimati dodatke željeza. Liječnik vam može pomoći odrediti trebate li uzimati dodatke željeza.
- U većini slučajeva potreban dnevni unos željeza može se dobiti prehranom ili uzimanjem multivitamina.
- Trudnice koje uzimaju vitamin u trudnoći mogu imati odgovarajuću količinu željeza.
Testirajte se na nedostatak željeza. U mnogim slučajevima jednostavan test krvi može trenutno pokazati vašu trenutnu razinu željeza i upozoriti na rizik od nedostatka željeza.
- Da bi se potvrdio istinski nedostatak željeza ili anemija, potreban je još jedan test. Ovi testovi mogu pomoći utvrditi je li nedostatak željeza uzrokovan nedovoljnim unosom željeza ili nekim drugim zdravstvenim stanjem.
- Ljudi kojima najviše prijeti manjak željeza su trudnice, novorođenčad i mala djeca, žene s jakim menstrualnim krvarenjima, česti darivatelji krvi, pacijenti s karcinomom, pacijenti s gastrointestinalnim poremećajima. ili zatajenja srca. Ljudi koji žive u zemljama u razvoju također su izloženi većem riziku od nedostatka željeza.
Istražite dodatke željeza bez recepta. Mnogi dodaci željeza mogu se kupiti bez recepta.
- Ovisno o potrebama svake osobe, čak i mala doza dodatka dnevno može vam pomoći da dosegnete svoje željezo. Imajte na umu da su dodaci željeza potrebni samo kada unos željeza kroz prehranu nije dovoljan da zadovolji vaše potrebe.
- Kapi željeza za bebe i drugi posebni dodaci često zahtijevaju recept.
Savjet
- Dodaci željeza mogu potamniti stolicu, čak i crnu. Ne brinite, ovo je normalno.
Upozorenje
- Postoji mogućnost da se previše željeza ili željeza u tijelu nakuplja na opasne razine zbog bolesti. Ovo se stanje naziva hemokromatoza i može prouzročiti oštećenje organa u tijelu.
