Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Sjednite na klupu ili biceps. Držite bučicu tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Koristeći samo mišiće podlaktice, uvijte bučice prema maksimalnom zglobu bez savijanja laktova. Smanjite bučice natrag prema dolje i ponovite podizanje. Ponovite za obje ruke.
• Učinite to tri puta, po 15 ponavljanja odjednom ili dok se ne osjetite dovoljno umornim. Ako nije drugačije navedeno, ovaj se broj vježbi smatra ispravnim za sve vježbe u ovom članku.
• Ovu vježbu možete raditi i kod kuće s kantom vode ili bocom mlijeka umjesto bučica.

Zarolajte zglob naopako da biste vježbali drugu stranu zgloba. Zadržavanje zgloba izvedeno je baš kako zvuči - izvođenjem normalnog uvijanja zgloba. Ovo je izvrsno za vježbanje nakon što napravite nekoliko redovnih zamaha zglobom, samo da biste bili sigurni svi vježbaju se mišići zapešća.

• Sjednite na kauč. Stavite jednu podlakticu na krilo tako da je ruka ispružena od koljena. Držite bučice dlanovima prema dolje. Neka vam bučica visi u ruci, a zatim je zglobom povucite samo na visinu jednaku ostatku ruke. Smanjite bučice natrag prema dolje i ponovite podizanje. Ponovite za obje ruke.

Vježbajte uvijanje zgloba. Ova vježba može se činiti novom, ali ako je jako vježbate, vrlo je učinkovita u jačanju zapešća. Da biste to učinili, potreban vam je tvrdi komad drveta (poput drške metle ili bučica bez bučice). Privežite bučicu umjerene težine (2-5 kg) za jedan kraj čvrste žice, a drugi kraj privežite za središte cjepanice.

• Držite kladu ispred sebe i pustite da bučica slobodno visi na kraju žice. Dlanovi su bili okrenuti prema dolje. Počnite vrtjeti drvo rukom - konop se također počinje smotati i bučice se povlače prema cjepanici. Zastanite kad bučice udare u trupac, a zatim pažljivo zamahnite stablom unatrag i spustite bučicu. Ne zaustavljajte se na pola puta ili dopustite da vam ruke vise tijekom vježbe.
• Ponovite 3-4 puta ili dok se ne umorite dovoljno.

Vježbajte stezaljke objema rukama. Ova teška vježba koristi kotače sa šipkom, što je čini dobrim izborom za one koji su već zdravi i žele snagu zgloba i podlaktice podići na nove visine. Budući da utezi mogu pasti u slučaju ozbiljnih ozljeda, gornje vježbe izvodite samo ako nemate puno iskustva u treniranju.

• Stavite ispred dvije mrene jednake veličine, tako da ste okrenuti prema velikoj strani bučice, a dva utega su blizu. Također, stegnite vrh dviju utega - prste na jednoj strani bučice, a palac na drugoj. Podignite bučicu sa zemlje i držite je ispred bokova kao da dižete tradicionalni uteg. Spojite dva utega zajedno da ne skliznu. Držite bučice 30 sekundi (ili ovisno o vašem zdravlju), a zatim ih spustite natrag.
• Ponovite 3 - 5 puta ili dok se ne umorite dovoljno.
• Učinite to dok sjedite na klupi i držite bučice dalje od stopala. Ako moraš stajati, trebao bi stopala širom otvorena. Ako stojite zatvorenih nogu, bučice mogu pasti na noge ako kliznete rukama.

Radite vježbe na temelju hvata kako biste neizravno poboljšali zdravlje zgloba. U teretani se puno vježba direktno usmjeren je na zglob, ali još uvijek ovisi o stisku, pa će neizravno trenirati mišiće podlaktice i zgloba. Ako se ozbiljno bavite razvojem zdravlja zgloba, dodajte ove vježbe u svoj program vježbanja kako biste imali bolju šansu za kretanje tijekom tjedna. Evo kratkog popisa vježbi koje koriste hvat za podlakticu / zglob - i još mnogo toga (vidjet ćete sve vježbe kojima je potrebna palica ili ručka za pomicanje utega) .

• Povlači šipku preko ruke
• Povucite šipku natrag
• Biceps se kotrlja
• Tradicionalno dizanje utega
• Sjedeći na mreni
• Povucite kabel kante
• Guranje u prsa
• Pritisak u prsima
• Gurnite bučice preko glave.

Ne zaboravite istegnuti zapešća radi veće fleksibilnosti. Kao i ostali mišići na kojima radite, i zglobovi moraju biti ispruženi kako biste dugoročno ostali fleksibilni i zdravi. Također, redoviti opuštajući zglobovi način su prevencije bolnih bolesti poput sindroma karpalnog tunela koji se s vremenom mogu razviti kako tijelo stari. Evo nekoliko istezanja zgloba:

• Istezanje zgloba: Počnite s dlanovima sklopljenim ispred prsa. Polako spuštajte ruke (uvijek sklopljene) dok podlaktice ne tvore ravnu crtu. Ova poza izgleda kao da se molite i stvorit će laganu vuču na podlakticama. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite nekoliko puta za najbolje rezultate.
• Savijači za zglob: Ispružite jednu ruku sprijeda, dlanove prema gore. Usmjerite ruku na pod fleksijom zgloba - nemojte okretati ruke. Drugom rukom lagano pritiskajte dok ne osjetite da je povlačenje u pravu. Držite oko 30 sekundi, a zatim prebacite ruke.
• Nosila za zglob: Ispravite jednu ruku sprijeda, dlanove prema gore dolje. Usmjerite ruku na pod savijajući zglob. Drugom rukom lagano pritiskajte dok ne osjetite da je povlačenje u pravu. Držite oko 30 sekundi, a zatim prebacite ruke.

oglas

Metoda 2 od 3: Razvijte zdravlje zgloba kod kuće

1. 

   Koristite obje ruke za rad jednom rukom. Za većinu ljudi dominantni zglob je znatno jači od nedominantnog zgloba. Ako pokušate upotrijebiti suprotnu ruku za svakodnevne zadatke, možda ćete se iznenaditi koliko je teško izvršavati zadatke. Pokušajte upotrijebiti tu ruku - s vremenom slabi zglob jača i olakšava posao. Ispod je popis stvari koje možete raditi svojom "nedominantnom" rukom.
   • Oprati zube
   • Pisati
   • Upotrijebite miš / dodirno računalo
   • Jelo
   • Promiješano

2. 

   Stisnite ručnu loptu ili upotrijebite uređaj za vježbanje dlana. Vjerojatno ste ove prijenosne sprave za vježbanje vidjeli u teretanama, na mjestima s visokim radnim pritiskom (poput kućnih ureda) itd. Iako imaju razne oblike i veličine, čarape svi dijele istu osnovnu ideju - držite uređaj u ruci, stisnite ga čvrsto, ali čvrsto, otpustite stisak i ponovite. Sve to samo!
   • Vrlo su korisni kad imate slobodne ruke. Na primjer, možete vježbati jedno zapešće dok razgovarate telefonom ili čitate knjigu.

3. 

   Vježbajte zglobove palicom za golf. Razmišljate li nekada igrati golf? Pripremite svoj golf klub za ovu vježbu, koja je sjajna za poboljšanje zdravlja zgloba tijekom cijelog niza pokreta. Možete koristiti i tvrdi predmet koji je dugačak, ali dovoljno lagan da se njime može rukovati jednom rukom (poput drške metle).
   • Stanite s rukama na boku i držite dršku palice za golf. Koristeći samo zglob, usmjerite štap polako prema gore, a zatim usmjerite štap prema dolje. Ponavljajte dok se ne osjećate "umorno" na podlakticama.
   • Da biste povećali težinu vježbe, započnite s laganim štapom, a zatim postupno povećavajte palicu.

4. 

   Vježbajte rotaciju zgloba. Ove vježbe s malim otporom izvrsne su za kratke pauze u uredu ili u situacijama kada ne možete raditi složenije vježbe (kao u avionu). Ponekad se koriste u fizioterapiji, ali ne dopustite da vas to obeshrabri ako ste savršeno dobro, jer rotacija zgloba može biti vrlo opuštajuća ako ste tjeskobni.
   • Stanite ili sjednite raširenih ruku ispred sebe, dlanova prema dolje. Premjestite zglob kružnim pokretima ulijevo, a zatim udesno. Tijekom vježbe trebali biste držati i otvarati ruke kako biste povećali količinu pokreta u vježbi. Nakon što se vaš um opusti, zarolajte dlanove i krenite ispočetka.

5. 

   Vježbajte koristeći elastične žice. Elastične vrpce su žice širokog kolosijeka izrađene od gume koje se obično koriste u fizioterapiji, ali su izvrsne i za trening snage ako svrha nije oporavak od ozljede. Trebate čvrstu elastičnu traku - obično se prodaju u sportskoj opremi, ali elastične trake možete kupiti i kod fizioterapeuta. Evo dvije vježbe elastične žice koje treba isprobati:
   • Savijanje zgloba: Omotajte elastičnu vrpcu oko prstiju jedne ruke, a zatim stanite rukama uz bok, savijte laktove na 90 stupnjeva i dlanove okrenite ispred sebe. Drugi kraj elastične vrpce zakvačite ispod stopala ili ga pričvrstite na pod. Savijte zglob prema gore što više možete, a zatim pustite ruku prema dolje i ponovite. Držite podlaktice mirnim tijekom izvođenja vježbe. Imajte na umu da je ova vježba vrlo slična gore opisanoj vježbi narukvice.
   • Istezanje zgloba: Vrlo slično savijanju zgloba, ali dlanovima prema dolje. Ova je vježba vrlo slična stojećem uvijanju zgloba.

6. 

   Vježbajte s bačvom od riže. Ova kreativna vježba nema puno zajedničkog s ostalim vježbama s ovog popisa, ali alati i prakse su jednostavni, a također je vrlo učinkovit u razvoju snage zgloba i podlaktice. U stvari, neki bejzbol timovi također preporučuju svojim članovima da rade ovu vježbu kako bi povećali snagu zgloba. Sve što vam treba je sanduk dovoljno velik i dovoljno dubok da možete udobno uklopiti ruke bez međusobnog dodirivanja i dovoljno riže da zakopaš ruku u bačvu.
   • Počnite ulijevati rižu u bačvu. Umočite ruke u rižu dok vam riža ne dođe do zapešća. Dalje, napravite sljedeće s obje ruke i ponavljajte dok se ne osjećate umorno - otpor riže na rukama učinit će da zglobovi znatno teže rade.
   • Uhvatite ruke i rotirajte ih naprijed-nazad u krug.
   • Otvorite ruke i okrećite ih naprijed-nazad u krug.
   • Otvorite i držite se za ruke namačući rižu.
   • Pomičite ruku gore-dolje.
   • Uvijte zglob dlanovima okrenutim prema sebi.
   • Napravite uvijanje zgloba dlanovima prema van.
   oglas

Metoda 3 od 3: Izvodite napredne vježbe i vježbe stiska ruku

1. 

   Promijenite stisak ruke prilikom povlačenja palice na krilu držeći palac ispod prečke, a unutarnja strana zapešća okrenuta prema naprijed. U osnovi, morate držati dlan ruke odmah ispod grede. Ova poza znatno otežava povlačenje šipke, ali zglobovi će biti aktivniji.
   • Morate imati vrlo snažne podlaktice da biste se privukli - ovo je lift, nije za početnike.

2. 

   Povucite palicu za krilo rukom na šipci većeg promjera, dodirujući samo vrh prsta i petu ruke o šipku. Ova je varijacija istezanja teška, ali vrijedi je učiniti, morat ćete se maziti rukama za šipku ili gredu tako da cijelo tijelo mirno drži zglob. Počnite s 1-2 ponavljanja i nastavite raditi dok ne uspijete napraviti 8-10 ponavljanja zaredom.

3. 

   Razvijte snagu držeći šipku umjesto da se krećete gore-dolje. Dođite u položaj i držite mirno, pokušajte držati otprilike 45 sekundi do jedne minute. Napravite malo dužu pauzu (na primjer, ako držite 45 sekundi, napravite minutnu pauzu), a zatim ponovite dva puta. Sve vježbe koje zahtijevaju da mirno držite zglobove dok se opirete povlačenju pomoći će razviti snagu zgloba. Da biste vježbu učinili težom:
   • Povucite donju polovicu gornjeg dijela tijela tako da bude paralelna s tlom.
   • Upotrijebite gore spomenuti stisak šake.

4. 

   Razmislite o tome da prilikom povlačenja šipke koristite pesnicu. Oni će uzrokovati kretanje zgloba na razne načine, kako bi spriječili vježbanje samo nekoliko mišića. Dvije kuglice objesit će se na jednu gredu kako bi se stvorio okrugli stisak (teži za hvatanje) i značajno će se razviti snaga podlaktice, prsta i zgloba.
   • Također možete upotrijebiti "kuku za penjanje" koja se koristi za trening penjanja. Prodaju se u mnogim teretanama iako nemaju zidove.

5. 

   Radite sklekove podlakticama. Stanite na oko 1,5-1,8 m od zida, stavite ruke na zid kako biste podupirali svoje tijelo. Stajat ćete pod kosim kutom od zida. Stavite prste na stražnju stranu ruke tako da peta ruke napusti zid. Zatim polako spustite prste i ponovite. Napravite 15-20 ponavljanja.
   • Pomaknite se sve dalje i dalje od zida kako biste povećali težinu vježbe.

6. 

   Radite sklekove sa zapešćima. Ova vježba može biti traumatična ako niste puno vježbali, stoga krenite u položaju za puzanje prije nego što prijeđete na dasku. Umjesto skleka dlanova položenih na pod, zavrtite ruku natrag prema stopalima i naslonite se na stražnju stranu ruke. Radite redovite sklekove.
   • Pokušajte sklekove izvana. Možete li "zakoračiti" naprijed na stopalu i rubu šake?

7. 

   Napravite sklekove na zglobovima prstiju. Počnite se držati za ruke i oslanjati se na zglobove prstiju. Ovo je pomirljiva vježba za razvoj snage zgloba, premda prvo trebate stvrdnuti zglobove jer ćete u protivnom osjetiti bol. Započnite s mekom površinom poput podova sa tepihom ili podova od pjene u teretani.

8. 

   Sadite banane na tvrdo tlo ili na dvostruke grede. To će vršiti pritisak cijelog tijela na zglob, a ako ne budete mogli održavati zglob mirnim, nećete moći održati držanje. Ne brinite ako trenutno ne možete napraviti punu bananu - noge možete osloniti na zid radi ravnoteže bez značajnog smanjenja učinka na zapešća.
   • Jeste li spremni isprobati? Napravite sklekove u položaju za sadnju banane. Jednostavno savijte laktove prema van kako biste se lagano spustili na tlo, a zatim se gurnite natrag u položaj za sadnju banane. Ova vježba je puno lakša sa zidnom potporom.
   oglas

Savjet

• Bubnjari često imaju snažne zapešća i ruke. Ne morate kupiti bubanj da biste udarali, samo tapkajte olovkom ili štapićem po površini.
• Svaku vježbu započnite s malom težinom kako biste izbjegli ozljede.
• Vježbajte lagano udaranje na vrećama za udaranje, ali udarajte puno puta.
• Angažirajte osobnog trenera koji će vam pomoći u razvoju zdravlja zgloba ili bilo kojeg dijela vašeg tijela. Oni vas mogu naučiti savjetima za brzo poboljšanje.
• Upotrijebite dvije bučice istodobno ili bučice kako biste povećali intenzitet treninga.
• Izvođenje sklekova izradit će cijeli gornji dio tijela, uključujući i zapešća.

Upozorenje

• Kao i kod bilo koje druge vježbe, riskirate ozljedu zgloba ako pretjerate. Ne radite više od tri vježbe spomenute u ovom članku dnevno.
• Ako tada osjećate bol ne pokušavaj se forsirati.
• Ne povećavajte težinu prebrzo! Možda ste ozlijeđeni.