Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Svi su ponekad bijesni. Ako imate "potezanje konopa", to bi moglo naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju, kao i odnosima s drugima. Nekontrolirana ljutnja može biti znak drugih problema poput kontrole bijesa ili mentalnog poremećaja. Morate kontrolirati svoje osjećaje i ostati smireni zbog sebe i onih oko sebe.

Koraci

Metoda 1 od 3: Naučite ljutnju

1. 

   Pripazite na fiziološke znakove bijesa. Ljutnja je psiho-fiziološka emocija povezana s kemijskim reakcijama u vašem mozgu. Kad je ljut, amigadala, smještena u središtu mozga, obrađuje ljudske emocionalne čimbenike, šalje signale za pomoć hipotalamusu koji šalje epinefrin u autonomni živčani sustav. putem simpatičkog živčanog sustava do nadbubrežnih žlijezda, gdje se epinefrin (adrenalin) pumpa cijelim tijelom. Adrenalin pomaže vašem tijelu da se pripremi za prijetnju povećavajući puls i izoštravajući svoja osjetila.
   • Ovaj postupak služi u biološke svrhe (priprema vas za borbu ili bijeg), ako ste često bijesni, vaš je prag fiziološke tolerancije možda prenizak (na primjer, bijesni ste zbog bakra). industrija svira glasnu glazbu).

2. 

   
   
   Procijenite svoje osjećaje. Ljutnja je često posljedica mnogih drugih emocija, koje neprestano preplavljuju osjećaji povrijeđenosti, tuge, boli, depresije ili straha. Ljutnja djeluje kao obrambeni mehanizam jer nam olakšava obradu drugih osjećaja. Razmislite dopuštate li si osjećati razne emocionalne nijanse ili potiskujete osjećaje za koje smatrate da su nepotrebni.
   • Ako bijes potiskujete drugim osjećajima s kojima se ne možete nositi, pokušajte posjetiti terapeuta da nauči kako se nositi s tim emocijama i prihvatiti ih.

3. 

   
   
   Prihvatite da je ljutnja sasvim normalna i zdrava emocija. Ljutnja nije uvijek loša. Ljutnja služi u zdravstvene svrhe štiteći nas od nasilja ili nepravdi. Ako primijetite da vas netko povrijeđuje, razljutit ćete se i ta će vas ljutnja podsjetiti da se suprotstavite drugoj osobi ili prestanete na neki način povrijediti.
   • Mnoge ljude (obično žene) uče da je ljutnja nepristojna. Ali suzbijanje prirodnih emocija negativno će utjecati na vaše emocije i odnose s onima oko vas.

4. 

   
   
   Pripazite na znakove gubitka kontrole nad bijesom. Iako je ljutnja u redu, ponekad može biti i štetna. Morate sami riješiti problem ili potražiti stručnu pomoć ako primijetite bilo što od sljedećeg:
   • Male stvari poput prolijevanja mlijeka ili ispuštanja predmeta također vas naljute.
   • Kad ste ljuti, poduzet ćete bezobrazne radnje poput vikanja, vikanja i šutiranja.
   • Problem je kroničan i često se događa.
   • Vi ste ovisnik, kad vam se pod utjecajem droga ili alkohola ćud pogorša i ponašate se malo nasilnije.
   oglas

Metoda 2 od 3: Upravljanje kroničnom bijesom

1. 

   Pridružite se tjelesnoj aktivnosti. Endorfin se proizvodi tijekom vježbanja kako bi nas smirio, a aktivni vam pomažu i da se riješite bijesa: ovaj način vježbanja pomaže vam u suočavanju s bijesom. Osim toga, održavanje redovitog vježbanja također vam može pomoći u regulaciji vlastitih osjećaja. Kada vježbate, usredotočite se na razmišljanje o vježbi i svom tijelu, ne razmišljajući o tome što vam padne na pamet. Evo nekoliko tehnika vježbanja koje mogu biti prikladne i pomažu vam u upravljanju bijesom:
   • Jogging / šetnja
   • Podignite uteg
   • Biciklizam
   • Joga
   • Košarka
   • Borilačke vještine
   • Plivanje
   • Ples
   • Boks
   • Meditirati

2. 

   Spavajte dovoljno noću. Odraslima je potrebno najmanje 7-8 sati sna noću da bi rasle. Nedostatak sna može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući sposobnost ispravnog upravljanja osjećajima. Dovoljno spavanja može vam pomoći poboljšati raspoloženje i ublažiti bijes.
   • Ako patite od kronične nesanice, obratite se svom liječniku. Možda ćete trebati promijeniti način prehrane ili životne navike kako biste poboljšali san. Možete isprobati biljne dodatke ili uzimati lijekove koji će vam pomoći da više spavate.

3. 

   Vodite dnevnik bijesa. Počnite zapisivati ​​detalje o svojoj ljutnji. Ako osjetite gubitak emocionalne kontrole, vodite dnevnik. Svakako zapišite kako se osjećate, što vas je naljutilo, gdje ste bili, s kim, kako ste reagirali i onda osjećali. Nakon razdoblja dnevnika, kroz svaki članak možete pronaći zajednički jezik da biste utvrdili tko, gdje ili što vas ljuti.
   • Možete napisati sljedeće: Danas sam se jako naljutio na svog kolegu. Rekao je da sam sebična jer nisam naručila ručak za sve. Bili smo u predvorju, predahnuli od napornog rada i jeli sendviče sa sirom u susjednom restoranu. Stvarno sam se naljutila i vikala na njega, ljutito ga zazivala i otišla. Udario sam o stol kad sam se vratio u ured. Nakon toga osjećao sam se krivim i posramljenim pa sam se skrivao u svom uredu dok posao nije završio.
   • Vremenom možete procijeniti svoj dnevnik i shvatiti da vas to što vam kažu da ste sebični ljuti.

4. 

   Napravite plan za upravljanje bijesom. Jednom kada pronađete izvor svoje ljutnje, možete napraviti plan kako se nositi s tim. Možete koristiti taktike upravljanja bijesom navedene u 1. dijelu zajedno s pretpostavkom ako-tada.
   • Primjerice, ići ćete kod svekrve, a ona nije zadovoljna načinom na koji odgoj vode vaša djeca. Prije nego što krenete možete se odlučiti na sljedeći način: „Ako se moja majka požali na način obrazovanja, polako ću joj reći da cijenim njenu brigu, ali imam vlastitu odluku o tome kako podučavati. ja bez obzira što ti mislio. " Možda odlučite napustiti sobu ili se spakirati i otići kući ako osjećate da ćete se naljutiti.

5. 

   Vježbajte asertivno izražavanje bijesa. Svi ljudi koriste asertivne izraze bijesa kako bi sagledali potrebe obje strane u sporu Da biste uvježbavali asertivno izražavanje, morate imati na umu činjenice (bez pretjerivanja emocija), tražeći komunikaciju ( umjesto da zahtijeva) s poštovanjem, jasno komunicirajući i učinkovito izražavajući osjećaje.
   • Ovaj se pristup razlikuje od pasivnog izražavanja bijesa, ali šutnja i tupa radnja, često se očituju kao ispad, što izgleda nije primjereno situaciji.
   • Primjerice, ako se naljutite na kolege jer sviraju glasnu glazbu dok ste koncentrirani na posao, možete reći „Razumijem da volite slušati glazbu dok radite, ali zvuk mi otežava usredotočiti se na posao. . Možete koristiti slušalice umjesto da glasno puštate glazbu kako ne biste ometali svoje kolege i imat ćemo ugodno radno okruženje. "

6. 

   Pronađite lokalni program za upravljanje bijesom. Program upravljanja bijesom može vam pomoći naučiti se nositi s bijesom i upravljati svojim osjećajima na zdrav način. Pohađanje predavanja može vam pomoći da shvatite da to nije slučaj za vas, a mnogi ljudi misle da su grupne aktivnosti korisne kao i savjetovanje sa stručnjakom u određenim slučajevima.
   • Da biste pronašli odgovarajući program za upravljanje bijesom, na Internetu možete potražiti "tečajeve upravljanja bijesom" plus ime grada, pokrajine ili regije u kojoj živite. Možete dodati napredne pojmove za pretraživanje poput "za tinejdžere" ili "za ljude s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP)" kako biste pronašli grupu koja najbolje odgovara vašim potrebama.
   • Također možete pronaći odgovarajuće programe pitajući svog liječnika ili terapeuta, konzultirajući svoj tečaj samopoboljšanja u vašoj lokalnoj zajednici.

7. 

   Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje. Ako vaš bijes ometa vaš svakodnevni život ili vašu sposobnost održavanja pozitivnih odnosa, trebali biste posjetiti stručnjaka. Mogu ometati izvor problema i možda ćete trebati dobiti terapiju ili koristiti lijek. Vaš će se terapeut služiti tehnikama opuštanja kada se osjećate ljutito. Oni vam pomažu razviti vještine emocionalne obrade i komunikacijske vježbe.
   • Ovdje možete pronaći stručnjaka za upravljanje bijesom u Sjevernoj Americi i ovdje u Velikoj Britaniji.
   oglas

Metoda 3 od 3: Neposredna kontrola bijesa

1. 

   Odmorite se čim shvatite da ćete se naljutiti. Možete se odmoriti zaustavljanjem onoga što radite, držeći se podalje od stvari koje vas uzbuđuju i / ili duboko udahnuvši. Ako se klonite svega što vas razočara, olakšava se smirenje.
   • Imajte na umu da ne morate odmah reagirati na situaciju. Možete brojati do 10 ili čak reći: "Razmislit ću o tome i javit ću vam se kasnije" da biste imali više vremena da se smirite ako je potrebno.
   • Ako se na poslu naljutite, otiđite u svoju sobu ili izađite na neko vrijeme. Ako se vozite na posao, možete sjesti u svoj automobil radi prostora.
   • Ako se ljutite kod kuće, pronađite privatni prostor (poput kupaonice) ili idite u šetnju s nekim za koga imate povjerenja da ga puštate.

2. 

   Dopustite si da se naljutite. U redu je iskusiti bijes. Davanje sebi vremena i prostora da se osjećate ljutito može vam pomoći da prihvatite i prevladate bijes. Kad završite, možete se osloboditi bijesa i shvatiti zašto ste bijesni.
   • Da biste se prepustili ljutnji, razmislite gdje je u vašem tijelu. Ljutite li se iz želuca? U ruci? Pronađite bijes, pustite ga da "bjesni" i tada će sve biti gotovo.

3. 

   Duboki uzdah. Ako vam srce ubrzava od bijesa, usporite ga kontrolirajući disanje. Duboko disanje jedan je od najvažnijih koraka u meditaciji svjesnosti kako bismo kontrolirali svoje osjećaje. Čak i ako ne "meditirate" u potpunosti, tehnika dubokog disanja i dalje će imati isti učinak.
   • Broji do 3 na dahu, zadrži 3 sekunde ili više, zatim broji do 3, a zatim izdahni. Potpuno usredotočite se na brojanje ritma tijekom disanja.
   • Svakako udahnite prsa pri svakom otkucaju tako da su prsa i trbuh otvoreni. Zatim snažno izdahnite, sjećajući se da se odmorite između udisaja.
   • Nastavite disati dok ne vratite kontrolu

4. 

   Vizualizirajte "sretno mjesto". Ako se još uvijek ne možete smiriti, zamislite se u okruženju apsolutne opuštenosti. Bilo to dvorište iz djetinjstva, mirna šuma, napušteni otok ili zamišljena zemlja - bilo koje mjesto zbog kojeg se osjećate ugodno i u miru. Usredotočite se na zamišljanje svakog detalja ovog mjesta: svjetla, buke, temperature, vremena, mirisa. Nastavite razmišljati o sretnoj zemlji dok se potpuno ne uronite u nju, zastanite nekoliko minuta dok ponovno ne budete mirni.

5. 

   Vježbajte pozitivan samogovor. Promjena načina na koji razmišljate o nečemu s negativnog na pozitivno (poznato i kao "kognitivno restrukturiranje") može vam pomoći da se s bijesom nosite na zdrav način. Nakon što si date vremena da se smirite, "razgovarajte" o situaciji sa sobom na pozitivan i rasterećen način.
   • Primjerice, ako se razbjesnite na cesti, mogli biste reći: "Zamalo je progurao moj auto, ali sigurno mu se žuri nadajući se da tu osobu više nikada neće vidjeti. srećom još uvijek živ i automobil u dobrom zdravlju. Srećom uspio sam nastaviti voziti, ostati smiren i usredotočen na povratak na glavnu cestu "umjesto da se negativno naljutim" Zamalo me taj idiot ubio! Želim ga ubiti! ”.

6. 

   Zatražite podršku od nekoga kome vjerujete. Ponekad dijeljenje vaših briga s prijateljem ili pouzdanim osobom može vam pomoći da izbacite bijes. Jasno izrazite ono što želite od druge osobe. Ako vam treba samo netko da vas sasluša, onda od početka recite da vam ne trebaju savjet ili pomoć, samo suosjećajte s vama. Ako tražite rješenje, javite toj osobi.
   • Odredite vremensko ograničenje.Dajte si određeno vrijeme da se oslobodite onoga što vas uznemirava i držite se toga, a kad vrijeme istekne, gotovo je. To će vas držati dalje umjesto da padnete u beskrajnu situaciju.

7. 

   Pokušajte pronaći neke smiješne stvari u situaciji koja vas ljuti. Nakon što se smirite i budete spremni to preboljeti, pokušajte gledati u pozitivnom smjeru. Ako stvari vidite na šaljiv način, kemiju vašeg tijela možete promijeniti iz bijesa u humor.
   • Na primjer, ako netko prelazi trak kojim idete, možda mislite da je glup jer će to učiniti samo 15 sekundi ranije. Možete se smijati njihovim postupcima i vratiti se u normalan život.
   oglas

Savjet

• Pokušajte slušati nježne pjesme kako biste se opustili.
• Ako ste ljuti i imate problema sa kontrolom, pronađite mirno mjesto bez ljudi. Glasno vičite u pokrivače, jastuke ili bilo što drugo što smanjuje buku. (Možete vrištati ako nikoga nema u blizini) zbog toga se osjećate bolje.
• Shvatite da je u redu da se ljudi ponekad naljute i trebaju oslobađanje. Postoje, međutim, učinkovitiji načini da se oslobodi olakšanje nego da druge izgrdi.
• Zapitajte se zaslužuje li druga osoba da je se grdi ili je samo doživljavate kao nešto što oslobađa frustraciju drugih / druge probleme koji vas muče.
• Pronađite kreativnu aktivnost poput pisanja, crtanja i još mnogo toga. trošiti energiju. Hobiji poboljšavaju vaše raspoloženje i omogućuju vam pravilno korištenje energije umjesto uranjanja u neriješenu situaciju. Zamislite što možete učiniti drugačije od energije koju trošite kad ste ljuti.
• Razmislite o stresu koji sebi stvarate. Bi li se volio osjećati ovako? Ako ne, promijenite ga.
• Meditacija pažljivosti učinkovit je način oslobađanja od stresa i / ili tjeskobe - uzroka bijesa.
• Klonite se svega što vas ljuti dok se ne smirite. Izbjegavajte sve i svakoga i idite na mirno mjesto, duboko udahnite dok se ne smirite.
• Razmislite o osobi koju volite i recite sebi da ste bolji od nasilnika.
• Kad ste bijesni, udahnite i pokušajte se poslije ne pokazivati ​​ili povjeravati prijateljima i obitelji, već budite mirni i svjesni gledišta druge osobe.

Upozorenje

• Karantenu odmah kad uhvatite bijes ili postanete nasilni.
• Kad god pomislite učiniti nešto što šteti vama ili drugima, odmah potražite pomoć.
• Ljutnja nije i nikada nije opravdanje za napad ili nasilje oko ljudi (kako riječima, tako i djelima).