Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje
• Što trebaš

Daska, također poznata i kao kumbhakasana na Paliju, jedno je od najosnovnijih držanja joge. Plank se obično izvodi u nizu sunčanih pozdravnih vježbi ili u pozi vinyasa. Dvije su varijacije daske: holistička daska (kumbhakasana) i jednostrana daska (vasisthasana). Plank će vam pomoći da glatko prijeđete na većinu poza joge, dok ćete jačati ruke, ramena, leđa i mišiće jezgre. Redovito vježbanje također poboljšava vašu cjelokupnu tjelesnu građu. Ako tražite neku drugu vježbu ili se jednostavno želite izazvati, ugradite plank u svoj režim vježbanja.

Koraci

Metoda 1 od 2: Napravite cjelovitu dasku

1. 

   Počnite u položaju krava. Ako ste novi u jogi ili vam tijelo nije vrlo fleksibilno, počnite puzati prije ulaska u dasku. Ne zaboravite koristiti madrac kako biste se osjećali ugodno tijekom vježbanja. Također možete sklopiti pokrivač ispod koljena ako vam treba više jastuka.
   • Pazite da su vam ruke ispod ramena, a koljena točno ispod bokova.
   • Po želji naslon može biti ravan na podu ili savijenih nožnih prstiju.
   • Udahnite i ravnomjerno izdahnite kroz nos. Ako je moguće, tijekom disanja ispuštajte tihi zvuk poput oceana. To se naziva udžaji dah, pomaže vam da učinkovitije prijeđete u držanja.

2. 

   
   
   Izdahnite i gurnite se natrag u djetetov položaj. Da biste radili balasanu, pomaknite stražnjicu prema stopalima iz položaja za puzanje. Pri kretanju proširite bedra na širinu ramena, a donji dio prsa na madrac. Sada su ruke ispružene sprijeda dlanovima okrenutim prema madracu.
   • Ispravite ruke i glavu prema naprijed, održavajući disanje tijekom cijelog pokreta.
   • Također možete staviti čelo na madrac.
   • Opustite ramena dok dublje istežete.
   • Zadržite se u ovom položaju oko pet udaha ili koliko god želite.

3. 

   
   
   Unesite dasku. Kad budete spremni, izbacite se iz bebinog položaja i vratite se u položaj puzanja. Zatim premjestite u dasku. Postavite ramena ravno na ruke i ispravite noge dok podižete tijelo odmarajući se na vrhovima stopala. Ako to učinite odmah, trebalo bi izgledati kao da ćete raditi sklekove.
   • Pokušajte ispraviti trbušnjake i kralježnicu. Ne lijepi stražnjicu.
   • Širina bokova u stopalima, stopala savijena s potpeticama odgurnutim unatrag kako bi održala stabilno držanje.
   • Laktove držite blizu rebara i odmaknite ramena od glave kako biste izbjegli opuštanje, jer će vam to istezati vrat.

4. 

   
   
   Po želji se donje naslonite na podlaktice. Ako želite, možete se osloniti na dlanove ili se osloniti na podlaktice kako biste vježbu učinili težom. Ova se varijacija naziva daska dupina.
   • Ne zaboravite držati kralježnicu ravnom i spustiti stražnjicu, baš kao i kod uobičajene daske. Držite lice ravno na podu, a istovremeno držite držanje.
   • Zadržite se u ovom položaju 3-5 udaha.
   • Nakon što završite dasku dupina, vratite se puzati kako biste se mogli premjestiti u bebu. Možete spustiti tijelo na trbuh, a zatim se vratiti u položaj za puzanje ili podići tijelo u položaj dasaka na dlanovima i natrag da pužete.

5. 

   Vratite se u bebinu pozu. Nakon daske za 3-5 udaha, izdahnite, puzite, a zatim se premjestite u položaj bebe. Dajte vašem tijelu priliku da se odmori u položaju djeteta nekoliko udaha prije nego što nastavi s drugim položajima.
   • Redovito udišite i izdišite onoliko udaha koliko vam je potrebno.
   • Možete vježbati još jednom nakon što dijete završi, ili ovdje stati.

6. 

   Napravite naprednu dasku. Nakon što savladate cijelu dasku, možete se izazivati ​​težim varijacijama.Ne radite to dok ne postanete dovoljno snažni da držite tijelo ravno i mirno tijekom pokreta.
   • Napravite dasku na jednoj nozi polako podižući jedno stopalo od tla. Nakon nekoliko udaha, spustite nogu i ponovite s drugom nogom.
   • Napravite dasku na jednoj ruci polako ispruživši jednu ruku ispred. Nakon nekoliko udisaja spustite ruku i ponovite drugom rukom. Pazite da vam kukovi budu mirni i da se ne njišu naprijed-natrag.

7. 

   Dovršite dasku. Možete se odmoriti nakon nekoliko rundi daske. Iz položaja daske lagano spustite koljena na pod, a zatim prijeđite u pozu bebe i dišite. Udahnite 3-5 puta u položaju bebe kako biste završili ciklus.
   • Ako se želite više odmoriti, ostanite duže u položaju za bebu.
   oglas

Metoda 2 od 2: Napravite jednostranu dasku

1. 

   Uđite u klečeći položaj na koljenima i rukama. Ako ste novi u jogi ili vam tijelo nije vrlo fleksibilno, trebali biste započeti s puzanjem prije nego što uđete u jednostranu dasku. Ne zaboravite koristiti joga madrac kako biste stvorili osjećaj ugode tijekom vježbanja. Također možete sklopiti pokrivač ispod koljena ako vam treba više jastuka.
   • Postavite ruke tik ispod ramena, a koljena tik ispod bokova.
   • Udahnite nekoliko puta i zadržite ovaj položaj.

2. 

   Gurnite stražnjicu prema petama. Držite ruke u položaju i gurnite stražnjicu natrag prema petama. Ruke se stavljaju na madrac ispred tijela. To se naziva bebina poza, na Paliju se naziva i balasana.
   • Održavajte položaj djeteta 3-5 udaha.

3. 

   Unesite dasku. Iz bebinog položaja udahnite i gurnite natrag u položaj za puzanje. Zatim prijeđite u normalni položaj daske (kumbhakasana). Udahnite nekoliko puta i zadržite ovaj položaj.
   • Pokušajte ispraviti trbušnjake i kralježnicu. Ne dopustite da vam stražnjica strši. Zadržite stražnjicu u cijelom tijelu.
   • Širina bokova u stopalima i savijena, tjelesna težina koncentrirana na vrh stopala.
   • Otvorite prsa spuštajući ramena ispod madraca.

4. 

   Skreni desno. Izdahnite i okrenite se udesno dok podižete desnu ruku, a desnu nogu i stopalo stavite na vrh lijeve noge i stopala. Lijeva ruka i lijeva noga odgovorni su za podizanje tjelesne mase. Držite jednu bočnu dasku 3-5 udaha. Ostanite uspravni za rast mišića i smanjite rizik od ozljeda.
   • Podupirač treba držati ravno i malo iznad ramena. Dlanove držite čvrsto na podu, a tricepsima stabilizirajte tijelo.
   • Lijeva ruka, desna ruka i desni prst potpuno se protežu do stropa.
   • Ne zaboravite koristiti mišiće jezgre i leđa.
   • Dok držite ovu pozu, zamislite kako se naslanjate na zid iza sebe.

5. 

   Povratak na dasku. Nakon što ste dasku držali 3-5 udaha, udahnite i vratite se na normalnu dasku (kumbhakasana). Zadržite se u ovom položaju 1-2 udaha da se odmorite prije nego što napravite jednostranu dasku s lijeve strane.

6. 

   Skreni lijevo. Izdahnite i okrenite se ulijevo, tako da desna ruka i noga podupiru tjelesnu masu. Slijedite isti postupak kao za desnu stranu i zadržite ovaj položaj 3-5 udaha prije nego što završite jednostranu dasku.

7. 

   Izvršite varijaciju bočne daske. Nakon što savladate jednostranu dasku, možete napraviti teže inačice jednostrane daske. Ne zaboravite izvoditi ove položaje samo kada svladate jednostranu dasku kako biste umanjili rizik od ozljeda.
   • U jednostavnoj jednostranoj dasci možete gurnuti donje bokove kako biste prisilili dijagonalne trbušnjake da rade. To će više istegnuti desne mišiće rebra.
   • Također možete napraviti dasku za jednu nogu jednom nogom tako što ćete lagano podići gornju nogu s potkoljenice. Učinite to 1-2 sekunde.

8. 

   Završite jednostranu dasku. Nakon završetka nekoliko jednostranih sjednica daske, završite prebacivanjem natrag u normalnu dasku, a zatim i položaj bebe. Možete završiti u položaju bebe ili klečeći kao što ste započeli. oglas

Savjet

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka joge kako biste bili sigurni da je vaše zdravlje primjereno.

Upozorenje

• Budite oprezni s daskom ako imate ozljede leđa, trbuha ili ramena.

Što trebaš

• Joga tepih