Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Čini se da se tjelesna masnoća lako dodaje i teško se uklanja. Pokušavate li vježbati i ograničiti unos kalorija, ali masnoća i dalje neće nestati? Ako vam ovo zvuči poznato, budite sigurni da postoji mnogo zdravih opcija za učinkovito sagorijevanje masti. Iako ne postoji jamstvo da će se masnoće jednostavno otopiti (kao što mnogi oglasi za brze dijete / tablete za mršavljenje / vježbanje često obećavaju), svoje zdravlje i izgled možete poboljšati pomoću načine kako pomoći tijelu da sagorijeva masnoće i spriječiti skladištenje viška masnoće.

Koraci

Metoda 1 od 4: Prilagođavanje prehrambenih navika

1. 

   Polako smanjujte kalorije. Odmah nakon niskokalorične prehrane šokirat ćete tijelo. Kad potpuno zaustavite unos kalorija, vaše se tijelo neće prilagoditi. Kao obrana, tijelo je prisiljeno održavati pohranjenu masnoću. Stoga je najbolje da svoje tijelo naviknete na prehranu polaganim rezanjem kalorija.
   • Postavite razuman dnevni kalorijski cilj kako biste mogli usporiti. Možda je ovaj cilj oko 1.200-2.200 kalorija, ovisno o određenim čimbenicima. Pitajte svog liječnika, dijetetičara ili dijetetičara za specifične upute na temelju vaših potreba.

2. 

   
   
   Diverzificirajte kalorijski unos dnevno, istovremeno smanjujući ukupni prosječni unos kalorija. Tijelo se može prilagoditi postupnom, ali stabilnom unosu kalorija, što znači da neće dobivati ​​energiju iz uskladištene masti. Da bi se vaše tijelo promijenilo i povećalo svoj metabolizam, trebali biste pokušati prebaciti se s većeg i nižeg dnevnog unosa kalorija. To će vam pomoći izbjeći strašno ravnotežno stanje nakon gubitka kilograma, a istovremeno će vam ojačati snagu volje.
   • Drugim riječima, ako se držite dulje niskokalorične dijete, vaše će tijelo prilagoditi brzinu metabolizma kako ne bi izgubilo previše masnoće. Ali ako napravi promjene koje tijelo ne može predvidjeti, neće moći učinkovito kontrolirati skladištenje masti.
   • Ovaj plan još treba kombinirati s polaganim smanjenjem prosječnog dnevnog unosa kalorija. Pitajte svog liječnika ili pouzdanog dijetetičara za upute o postavljanju ove vrste prehrane.

3. 

   
   
   Redovito jedite nekoliko malih obroka. Jednostavno rečeno, jedenje pospješuje metabolizam - proces u kojem tijelo hranu pretvara u energiju. Stoga jesti češće znači da se metabolizam događa brže i više puta dnevno (npr. Ako jedete 6 puta dnevno, metabolizam će se "povećavati" 6 puta). Međutim, paziti da češće jedete ne znači jesti više; još uvijek trebate smanjiti prosječni ukupni unos kalorija dnevno.
   • Primjerice, jedenje jednom svaka dva do četiri sata može biti učinkovito. Ako ručak završite u 15 sati, možete dodati jabuke, malo jogurta ili povrća.
   • Pokušajte postaviti sveobuhvatan raspored, poput jedenja svaka dva do četiri sata.

4. 

   
   
   Doručkovati. Sagorijevanje masti podrazumijeva održavanje metabolizma. Kada spavate cijelu noć, vaš metabolizam također "spava". Pa kad se probudite, operite zube i pojedite doručak. Što više proteina i prehrane za vaš doručak, to bolje.
   • Jelovnik treba redovito sadržavati jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i nemasno meso. Klonite se praznih kalorija (krafni, visokokaloričnih napitaka od kave koje volite, ...); Odaberite cjelovite žitarice i kruh od cjelovitih žitarica.

5. 

   Piti previše vode. Pijenje dovoljno vode nije dobro samo za kožu, kosu i unutarnje organe, već pomaže i kod mršavljenja. Prema nekim studijama, pijenje vode samo po sebi može potaknuti metabolizam. Barem pijenje vode prije obroka može vam pomoći da se osjećate siti (i jesti manje).
   • Svakog dana pijte sve više i više vode. Tijelo će biti dobro hidratizirano, zdravo i više neće htjeti skladištiti masnoće.
   oglas

Metoda 2 od 4: Odaberite pravu hranu

1. 

   
   
   Smanjite štetne ugljikohidrate. Masnoća je zapravo pohranjena hrana; drugim riječima, to je energija za tijelo. Ugljikohidrati su glavni izvor energije izvana, a tijelo na sličan način može sagorijevati ugljikohidrate ili masti. Stoga, ako unosite ugljikohidrate, vaše tijelo neće sagorijevati masnoće.
   • Međutim, smanjenje samo ugljikohidrata neće rezultirati gubitkom kilograma, osim ako se kombinira s rezanjem ukupnih kalorija.
   • Zapamtite, nisu svi ugljikohidrati isti (na primjer, rafinirani šećer s cjelovitim žitaricama). Još uvijek postoje vrste ugljikohidrata koje su dobre za tijelo (one koje se polako sagorijevaju, poput zobi ili povrća); Štetni ugljikohidrati su jednostavni šećeri (bijela hrana i slatkiši).

2. 

   
   
   Jedite više nemasnih proteina. Proteini i ugljikohidrati sadrže gotovo jednake kalorije po 1 gramu, ali proteini nisu preferirana energija kao ugljikohidrati. Proteini se koriste kao gradivni mišići u tijelu i ne pretvaraju se u masnoću. Stoga bi svakodnevna prehrana trebala sadržavati nemasno meso, ribu i soju.
   • Kad povećate bjelančevine i ugljikohidratima kažete "ne", mozak šalje signal (koji razumijete kao glad) prije nego što pređe u ketozu (tj. Sagorijevanje masti). Nakon toga, glad će se povući.
   • Prevelik unos proteina može pritisnuti jetru, bubrege i mnoge druge čimbenike koje treba uzeti u obzir prilikom pridržavanja "keto dijete". Stručnjaci ne preporučuju potpuno uklanjanje ugljikohidrata; Umjesto toga, ograničite i konzumirajte samo dobre ugljikohidrate.

3. 

   
   
   Ne pijte alkoholna pića. Pića na bazi alkohola sastoje se od praznih kalorija (loših ugljikohidrata) i teško ih je napustiti kad puno pijete. Dakle, iako je teško oduprijeti se pijenju alkohola tijekom društvenih aktivnosti, trebali biste biti suzdržani - ili ga barem strogo ograničiti. Ukratko, pijenjem previše alkohola više se nećete truditi sagorijevati masnoće.
   • Ako apsolutno morate piti, trebali biste ga ograničiti na 1 šalicu za žene ili 2 šalice za muškarce, a trebali biste ga piti samo povremeno zbog cilja sagorijevanja masti.

4. 

   Umjesto alkohola pijte zeleni čaj i kavu. Neke studije pokazuju da 750 ml zelenog čaja ili 480 ml kave mogu pomoći u poticanju metabolizma. Samo pripazite da piću ne dodate puno šećera.
   • Čini se da zeleni čaj i kava nude razne zdravstvene dobrobiti, a ponajviše antioksidativna svojstva zelenog čaja.

5. 

   Odaberite hranu koja sagorijeva masnoće. Ne fokusirajte se samo na hranu koju ne možete jesti ili biste je trebali izbjegavati kad je to moguće; Još uvijek postoji puno ukusne hrane koju možete i trebate jesti da biste ubrzali metabolizam. Trebali biste uključiti hranu poput:
   • Zob
   • Mliječni proizvodi s malo masnoće ili masti bez masnoće (što zvuči kontraintuitivno, ali istraživanja sugeriraju da ljudi koji konzumiraju mliječne proizvode u preporučenim količinama mogu lakše sagorijevati masnoće nego ljudi koji to ne čine)
   • Zdrave masti poput orašastih plodova, avokada, maslinovog ulja i masne ribe
   • Jaja (bjelanjci, to bolje)
   • Začinjene hrane
   • Grejp
   oglas

Metoda 3 od 4: Vježbajte za sagorijevanje masti

1. 

   Prekini trening. Stopa metabolizma raste nakon razdoblja tjelesne aktivnosti. Dakle, ako biste mogli podijeliti trening na dvije male sesije od po 30 minuta, stopa metabolizma bi se povećala dva puta umjesto samo jednom. Tijelo sagorijeva kalorije većom brzinom nakon vježbanja (ponekad i satima kasnije) i povećava brzinu sagorijevanja kalorija na kraju dana što je učinkovitije.
   • To možete iskoristiti na druge male načine. Čak i dvije seanse hodanja od po 15 minuta mogu vam ubrzati metabolizam. Dakle, i za obroke i za vježbanje preporučuje se razdvajanje na male / kratke sesije, ali češće.

2. 

   Kombinirajte trening snage s kardio. Kardio je dobar za tijelo, ali kombiniranje kardio treninga s dizanjem utega još je bolje za sagorijevanje masti. Ako želite najbolji učinak gubitka masnog tkiva, trebali biste raditi oba oblika vježbanja.
   • Trening s utezima važan je oblik vježbanja ako smanjite kalorije. Ograničavanjem unosa kalorija riskirate gubitak mišićne mase umjesto gubitka masnog tkiva. U tom ćete slučaju možda uspjeti smršavjeti, ali još uvijek nećete postići željene rezultate gubitka masnog tkiva.

3. 

   Započnite s treningom snage, a zatim prijeđite na aerobne vježbe. Ako se bavite i kardio i dizanjem utega, idealno je ako prvo dižete utege, a zatim kardio. Drugim riječima, pomozite tonizirati mišiće prije sagorijevanja masti. Na taj način možete duže održavati metabolizam nakon treninga, vjerojatno tijekom dana.
   • Ovaj slijed vježbi može vam dati veću kontrolu. Općenito, dizanje utega zahtijevat će bolji sir i tehniku. Kad ste umorni od trčanja ili vožnje bicikla, može biti teško dizati utege ispravnom tehnikom.

4. 

   Isprobajte intervalni trening. Ova vrsta vježbanja može vam pomoći da prekinete trening, a da zapravo ne morate zaustaviti svaku sesiju. Intervalna praksa je da određeno vrijeme vježbate pri maloj brzini, a zatim radite koliko god možete. Također možete prilagoditi vrijeme i pauze između brzih i sporih ciklusa. To pomaže sagorijevanju više kalorija i može ubrzati vaš metabolizam.
   • Najjednostavniji primjer intervalnog vježbanja je na traci za trčanje. Hodajte 30 sekundi, a zatim trčite najjače što možete 30 sekundi. Samo 15 minuta intervalnog trčanja može biti učinkovitije od 30-minutne lagane šetnje.

5. 

   Isprobajte vježbu ukrštanja. Bez obzira na vježbu (šetnja psa od 15 minuta ili šetnja oko parka od 10 kilometara), vaše će se tijelo naviknuti na vježbu. Kako se vaše tijelo navikne na razinu i vrstu napora koje prolazi, tijelo sagorijeva manje kalorija. Dakle, kako biste bili manje oprezni, trebali biste isprobati unakrsni trening. Ovo možete vidjeti kao dobru priliku za odabir hobija koji vas zanima.
   • Cross trening jednostavno znači puno vježbati, jedan dan trčati, drugi dan plivati, drugi dan voziti bicikl. Ne samo da je ovo dobro za tijelo, već vam ova kombinacija pomaže i da smanjite dosadu.
   oglas

Metoda 4 od 4: prilagodbe načina života

1. 

   Držite se dalje od vage ako vas ovo pomaže motivirati. Gubite masnoće, ne mišiće, ali mišići su teži od masti. Stoga su brojevi prikazani na ljestvici samo za referencu, a vaš izgled i osjećaj su izvanredni.
   • Unatoč tome, prijava barem jednom tjedno čini se korisnom i za dugoročne ciljeve mršavljenja. Dakle, nemojte baciti vagu, već razmislite koliko često je treba učinkovito izvagati.

2. 

   Pronađite načine za smanjenje stresa. Ljudi koji su pretjerano pod stresom obično biraju nezdravu hranu, a njihovo će tijelo također sporije sagorijevati masnoće. Prekomjerni stres također šteti koži, utječe na san i odnose i općenito je štetan. Pronađite načine kako se riješiti stresa. Dakle, bez obzira koliko na ovaj način masti, općenito ćete se osjećati bolje.
   • Mnogi ljudi uspješno su smanjili stres meditacijom i vježbanjem joge. Ali možete odabrati i šetnju parkom ili slušanje opuštajuće glazbe. Samo pokušajte otkriti koje vam ublažavanje stresa najbolje odgovara.

3. 

   Naspavati se. Svatko ima različite potrebe, ali općenito se preporučuje da spavate oko 7-9 sati po noći. Možda će vam biti nerazumno čuti da vam spavanje pomaže u gubljenju masnog tkiva, ali činjenica da je vaše tijelo dobro odmoreno teži učinkovitijoj obradi ugljikohidrata.
   • Također, ako se ne odmorite dovoljno, počet ćete žudjeti za šećerom. Razina hormona (kortizol, grelin i inzulin) varira i tijelo počinje zadržavati masnoću i šećer u cijelom tijelu. Spriječite to dovoljno spavanjem.

4. 

   Uvijek djelujte na male načine. Čak je i biti aktivan na najnižoj razini bolje nego uopće biti neaktivan. Istraživanja pokazuju da ljudi koji su uvijek u pokretu mršave. Neaktivni ljudi čak pohranjuju kalorije u obliku masti. Dakle, osim čišćenja kuće, izvođenja psa u šetnju i parkiranja automobila na najudaljenijem mjestu na parkiralištu, imajte vremena i za neobične aktivnosti (ako želite).
   • Uvijek postoje male mogućnosti da se aktivirate. Krenite stepenicama umjesto dizalom. Obiđite trgovinu tako da idete što dalje. Pravite se da sjedite na stolici, ali ne potpuno sjedeći, već poput čučanja. Te navike donose kumulativne koristi koje možda niti ne shvaćate.
   oglas

Upozorenje

• Apsolutno nemojte dopustiti da ogladnite kada ograničavate unos kalorija. Tijelo će prestati funkcionirati, a zdravlje će biti uništeno.
• Prema većini stručnjaka, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom prije početka keto dijete.