Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Budući da mjerenja struka imaju tendenciju da nabreknu, a stope bolesti globalno rastu, mnogi su ljudi shvatili koje su prednosti zdrave prehrane. Čista prehrana može vam pomoći održati zdravu tjelesnu težinu, a također se boriti protiv nekih ozbiljnih bolesti, poput bolesti srca ili raka. Ako ne znate što je to čista prehrana - ona koja uključuje "pravu" ili prirodno prihvatljivu hranu s ograničenom preradom - nije kasno za promjenu prehrambenih navika. vlastiti. Preispitivanjem svog prehrambenog ciklusa, zamjenom nekih „nezdravih“ navika i održavanjem čiste prehrane tijekom svog života, možete ubrati brojne blagodati zdrave prehrane. zdrav život.

Koraci

Dio 1 od 3: Preispitivanje prehrambenih navika

1. 

   
   
   Shvatite što je čisto. Čista prehrana možda zvuči kao posve jednostavan koncept, ali zahtijeva jasne uvjete u pripremi hrane. Ako saznate više o tim uvjetima, možete vam promijeniti prehranu i prakticirati čistu prehranu u svrhu zdravog načina života.
   • Po definiciji jesti čisto je konzumirajte hranu u najprirodnijem stanju.
   • Stoga se promjena u prirodnoj prirodi hrane također može navesti u prerađenoj hrani, čak i ako se radi o maloj promjeni. Primjerice, parenje brokule ili drobljenje jabuka za izradu umaka od jabuka smatra se oblikom prerađene hrane.

2. 

   
   
   Procijenite svoje prehrambene navike. Ako nemate osnovno razumijevanje trenutne veličine posluživanja večere, teško da ga možete jesti. Utvrđivanje načina prehrane pomaže u prepoznavanju dobrih i loših navika, kao i određene hrane ili radnji koje mogu pokrenuti nezdrave prehrambene navike.
   • Najbolji način je voditi dnevnik svoje svakodnevne prehrane 2 do 4 tjedna. Zapišite sve što konzumirate tijekom tog vremena, uključujući međuobrok ili slučajni međuobrok. Također biste trebali zabilježiti koja se hrana obrađuje, a koja je čista. Na primjer, možete bilježiti ako uživate u kruhu od peći ili domaćem kruhu.
   • Dobra je ideja zabilježiti kako se osjećate svaki dan. Zapisivanje osjećaja prije i nakon svakog obroka može vam olakšati pronalaženje pokretača nekih nezdravih navika.
   • Zabilježite sve što u svom dnevniku smatrate da se jedu čisto. Na primjer, "Danas jedem puno svježih i čistih miješanih salata" ili "Danas sam upio veliku količinu prerađene industrijske hrane."
   • Pogledajte cjelovitu hranu i stvarnu hranu koju ste pojeli. To će vam pomoći održati kvalitetne prehrambene navike. Shvaćanje vašeg uspjeha potaknut će vas i motivirati da se hranite zdravije.

3. 

   
   
   Prepoznajte neke nezdrave navike i pronađite načine da ih promijenite. Nakon dva tjedna možete uočiti nezdravu hranu i otkriti postoji li određeni uzrok da je konzumirate. Pronađite načine za promjenu ove navike uklanjanjem u potpunosti ili zamjenom drugom zdravom navikom.
   • Provjerite postoje li drugi uzroci nezdrave prehrane. Gledate li obično promotivne sate "Happy Hour" kako biste jeli u restoranu, umjesto da pravilno jedete kod kuće? Ili često jedete više prerađene hrane kad se osjećate pod stresom ili umorno?

4. 

   Napravite plan za promjenu prehrane kako bi je učinili čišćom i zdravijom u svakodnevnom životu. Jednom kad prepoznate svoje prehrambene navike, sada je vrijeme da napravite konkretan plan za nastavak zdravog prehrambenog ciklusa i zamjenu nezdravih. Razmislite o planiranju zdravog načina života, uključujući čistu prehranu, redovito vježbanje i istodobno odvajanje vremena za odmor i opuštanje.
   • Zajedno s razvojem plana, trebali biste uključiti i neke zdrave navike koje bilježite u svom dnevniku. Bolje je stvoriti plan obroka koji uključuje 3 kvalitetna obroka, plus 2 hranjiva međuobroka dnevno.
   • Ovaj planer trebao bi sadržavati obroke koji pokrivaju sve vaše prehrambene potrebe kako biste mogli ostati zdravi i ostati u formi. Na primjer, pripazite da u hranu unosite dovoljno proteina, vitamina i vlakana poput nemasnog mesa, orašastih plodova, voća i povrća. Treba se usredotočiti na hranu koja je manje obrađena, često kuhana i lagano mijenja teksturu.
   • Svakako podijelite vrijeme za tjelesne aktivnosti, poput hodanja ili trčanja, najmanje 30 minuta dnevno. Također biste trebali uzeti vremena za odmor i opuštanje, poput čitanja. Pomoći će u promicanju zdravih prehrambenih navika i doprinijeti ukupnom zdravlju.
   • Prepoznajte određena mjesta ili okolnosti koja vas tjeraju na "grešni" put, poput dodavanja ukusnog tanjurića s slatkišima, donošenja kutije krafni ili jednostavno prehlade. osjećati se depresivno. Aktivno izbjegavajte jesti i piti u takvim okolnostima ili se odvratite ako možete. Održavanje zdravih grickalica na stolu, poput nasjeckanih jabuka ili salata, može vam pomoći da izbjegnete nagli odmor od navike jesti čisto.
   • Razmislite o tome da si s vremena na vrijeme dopustite otprilike jedan dan da se opustite i konzumirate hranu koja nije dio vašeg plana čiste prehrane. Dopuštajući sebi da jedan dan svjesno slobodno jedete, izbjeći ćete ponavljanje nezdravog ponašanja tijekom sljedećeg dana.

5. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o svojim prehrambenim navikama. Ako niste sigurni kako se hraniti čisto i ostati zdravi, ne ustručavajte se razgovarati sa svojim liječnikom ili ovlaštenim dijetetičarom o tome kako zamijeniti prerađenu hranu sa izbor bliži prirodi. Liječnik vam može pomoći u pronalaženju problema i pružiti najbolju prehranu za vaš svakodnevni životni stil.
   • Vaš lokalni liječnik ili bolnica mogu preporučiti registriranog dijetetičara ili možete pronaći vlastitog putem internetske tražilice Nutrition Academy. SAD na poveznici: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • U slučaju da se ne želite posavjetovati s liječnikom ili dijetetičarom, na mreži postoje mnogi ugledni izvori koji vam mogu pomoći da razvijete najbolji plan prehrane za sebe.
   oglas

Dio 2 od 3: Prelazak na čistu prehranu

1. 

   Budite svjesni bitnih hranjivih sastojaka. Podsjećanje na osnove prehrane može vam pomoći da steknete uvid u to što vaše tijelo treba za promicanje zdravog života. Ovo vam također pomaže otkriti koja je hrana najbolja za vaš plan prehrane.
   • Omogućit ćete svom tijelu pravilnu prehranu ako u svoje svakodnevne obroke uvrstite čistu hranu iz sljedećih pet skupina.Ovih pet skupina hrane uključuju: voće, povrće, cjelovite žitarice, proteine ​​i mliječne proizvode.
   • Tijelu treba oko 1 - 1,5 šalice voća dnevno. Možete ih dobiti jedući voće, poput malina, borovnica, naranči, banana ili jagoda, ili pijenjem 100% cjelovitog voćnog soka. Pazite da uvijek imate široku paletu voća kako bi vaše tijelo moglo nadoknaditi velike količine hranjivih sastojaka koje su mu potrebne i ne obrađivati ​​ih pod svaku cijenu. Na primjer, jesti šalicu bobičastog voća puno je bolje nego jesti bobice ukrašene na kolaču.
   • Tijelu treba oko 2,5 - 3 šalice zelenog povrća dnevno. Možete ih dobiti jedući cjelovito povrće, poput brokule, mrkve ili paprike, ili pijenjem 100% zelenog soka od povrća. Obavezno držite široku paletu različitih vrsta povrća u tijelu kako bi tijelo moglo nadoknaditi velike količine potrebnih hranjivih sastojaka.
   • Nije teško uvrstiti voće i povrće u razna jela, poput juha ili variva, pomfrita ili čak nešto tako jednostavno poput šalice grčkog jogurta sa svježim voćem za desert. usta.
   • Tijelu dnevno treba oko 140 - 230 grama cjelovitih žitarica, od čega polovica trebaju biti sirove žitarice. Cjelovite žitarice i žitarice možete dobiti od riže, tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobene pahuljice ili obogaćenih žitarica. Ne zaboravite smanjiti obradu ove hrane. Na primjer, smeđa riža i kruh od cjelovitih žitarica trebali bi se ograničiti na preradu bijele riže ili bijelog kruha jer se embrij neće odvojiti od zrna.
   • Tijelu treba oko 140 - 185 grama proteina dnevno. Proteine ​​možete dobiti iz nemasnog mesa, poput govedine, svinjetine ili peradi; kuhani grah; jaje; maslac od kikirikija; ili orasi.
   • Tijelu treba oko 2-3 šalice mlijeka (355 ml) dnevno. Možete jesti mliječne proizvode od sira, jogurta, mlijeka, sojinog mlijeka ili čak sladoleda.
   • Izbjegavajte hranu koja sadrži velike količine natrija (soli). Ova vrsta hrane obično se nalazi u prerađenoj hrani.

2. 

   Očisti kuhinju. Razgledajte kuhinju jednu po jednu i riješite se svih nezdravih i ne-prirodnih namirnica. Ova akcija će vam pomoći ojačati vaše prehrambene navike. Prvi i najvažniji dio je odustati od iskušenja nezdrave hrane izvan staništa. Dom bi trebao biti sigurno mjesto s puno izbora zdrave hrane.
   • Naravno, ne morate svu hranu ostavljati u kuhinji. Samo izuzmite nezgodnu hranu i industrijsku hranu, poput čipsa, kolačića, bombona i peciva ili smrznute / prerađene hrane.
   • Razmislite o tome da svu neiskorištenu hranu donirate lokalnoj prodavaonici hrane.

3. 

   Zalihe / nadopuna za vašu kuhinju. Nakon što iz svoje kuhinje uklonite nezdravu hranu, napunite je čistom, zdravom hranom. Ako jedete čistu i hranjivu hranu, ojačat ćete zdrave prehrambene navike, a također se kloniti nekih drugih nezdravih navika.
   • Možda ćete otkriti da za gomilanje čiste hrane trebate češće ići u kupovinu. Ako to ne uspije, razmislite o smrznutom voću i povrću, jer je jednako zdravo kao i svježe i manje prerađeno povrće. Također ih možete lako ugraditi u bilo koje jelo, poput pomfrita ili grčkog jogurta.
   • Ne zaboravite se opskrbiti kvalitetnim žitaricama, poput tjestenine od cjelovitih žitarica, zobi i smeđe riže, tako da obroke možete učiniti brzim i jednostavnim.
   • Kupujte mliječne proizvode, poput jogurta, mlijeka ili sira, kako biste bili sigurni da vaše tijelo unosi dovoljno proteina i kalcija.
   • Kupujte hranu bogatu proteinima, poput graha, orašastih plodova i svježeg mesa.
   • Odaberite zdrava ulja, poput maslinovog, orahovog i sezamovog ulja, preko maslaca ili margarina.
   • Opskrbite se s više bilja i začina kako biste poboljšali i dodali okus svom jelu, ovisno o onome za čime žudite.

4. 

   Polako promijenite način prehrane. Iako vam se čini da želite prilagoditi ono što jedete, važno je polako polako mijenjati ukupnu prehranu. To će vam pomoći da budete ustrajniji u čistom zdravom životu.
   • Usredotočite se na čisto jelo uz svaki obrok; međutim, polako možete pronaći načine da zamijenite prerađenu hranu. Primjerice, ako obično koristite bijelu rižu za kuhanje riže u jednom obroku, pređite na smeđu i polako istodobno jedite više povrća i manje riže.
   • Sjetite se da si s vremena na vrijeme dopustite da jedete i pijete kako biste mogli ostati na dobrom putu.
   oglas

Dio 3 od 3: Održavanje zdrave prehrane i zdrava prehrana

1. 

   Redovito i redovito planirajte obroke. Planiranje obroka unaprijed pomoći će vam da se ne vratite u nezdrave prehrambene navike. To vam može osigurati da dobijete glavnu količinu hranjivih sastojaka koji su vam potrebni, a može vam uštedjeti i puno novca.
   • Na primjer, planiranje doručka pomoći će vam da sjajno započnete svoj dan. Ako nemate nijednu zabavu za ručak, nošenje čiste i neprerađene kutije za ručak pomoći će vam da spriječite kupnju nezdravih grickalica. U slučaju da idete na ručak s prijateljima ili partnerima, ograničite redoslijed prerađene hrane i na jelovniku odaberite hranu bogatu prirodnim izvorima. Miješane salate smatraju se pravim i čistim izborom.

2. 

   Dopustite si nekoliko dana da se opustite. Nitko nije savršen, a ponekad nećete moći odoljeti i nezdravoj hrani. Dopustite si nekoliko slobodnih dana da upijete nezdravu hranu i hranu koju redovito ne jedete uz čist plan obroka.
   • Jedan dokaz sugerira da će vam dopuštanje svjesnog otpuštanja na nekoliko dana dugoročno pomoći u održavanju prehrane jer si ne dopuštate da ništa sputavate.
   • Možda ćete također otkriti da čak ni industrijsku hranu ne konzumirate onako često kao konzumiranje čiste hrane.
   • Nikad se nemojte grditi niti dopustiti bilo kakvu pogrešku ili snishodljiv dan da zaustave vaše zdrave prehrambene navike. Naići na prepreke je sasvim normalno.

3. 

   Jedite čisto u restoranu. Mnogo ljudi koji su navikli na čistu prehranu može biti velika prepreka jer će se suočiti s puno prerađenih, masnih i kaloričnih jela. Svjesno ograničavanje određene hrane i odabir doručka tijekom jela u restoranu pomoći će vam u izgradnji zdravih prehrambenih navika.
   • Klonite se nekih nezdravih zamki, poput kiflica, pržene hrane ili kremastih umaka poput fettuccine alfreda. crni papar).
   • Miješane salate ili povrće i odresci na pari savršeni su jer su čiste i imaju ograničenu obradu.
   • Recite ne švedskom stolu, jer je ovo mjesto s puno prerađene i nezdrave hrane koja vas može navesti na nekontrolirano jesti.
   • Za deserte odaberite cjelovito voće jer je čisto i zdravo.
   oglas

Upozorenje

• Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom prije započinjanja novog plana prehrane i vježbanja.