Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Sasvim je normalno da s vremena na vrijeme jedete puno - pogotovo na praznik ili u posebnoj prigodi. Sveukupno, jedan ili čak nekoliko dana prejedanja neće vas postaviti na cilj. Ali često prejedanje može dovesti do osjećaja krivnje, neuspjeha ili razočaranja. To će vam otežati povratak starim zdravim navikama. Polako ponovno pokretanje s normalnim, prirodnim dijelovima tijekom nekoliko dana ili tjedana učinit će prijelaz lakšim i manje stresnim.

Koraci

1. dio od 3: Ponovno pokretanje zdravih navika

1. 

   Izbjegavajte stav "predaje". Obično je lako odustati nakon nekoliko nezdravih obroka ili dana. Možda mislite da ste si "upropastili" dan jer ste jeli nezdravo, ali to ne znači da ostatak dana ne možete donositi pozitivne odluke!
   • Svatko pogriješi ili padne u iskušenje - to je normalan dio ljudskog bića. Ali ako pokušavate hraniti se zdravo ili smršavite, malo spoticanja je u redu. Ne odustajte samo zato što ste pojeli više nego inače.
   • Ako se spotaknete, brzo razmislite o bilo kojem drugom izboru zdravog načina života ili ponašanju koje možete donijeti.

2. 

   
   
   Oprosti si. Prejedanjem - posebno tijekom mnogih dana - osjećat ćete se krivim ili kao da vam propao plan zdrave prehrane. Ali to nije istina. Ne propadate i ne morate se osjećati ni krivima. Zapamtite, jedenje određene nezdrave hrane dio je vaše redovite prehrane.
   • Razlika između "varanja obroka" i potpunog povratka lošim navikama leži u tome koliko brzo se vraćate starim navikama. Zapamtite, nećete ništa izgubiti ako krenete u pogrešnom smjeru. Samo se trebate vratiti u pravom smjeru.
   • Nemojte razgovarati sami sa sobom ili imati negativne misli. Pokušajte se držati dobre izreke ili pojanja kako biste zadržali pozitivan um. Ova će vam akcija dugoročno pomoći da budete uspješniji.
   • Često ponavljajuća negativnost povećava stres ili krivnju, a to također pokreće opušteni ciklus prehrane ili produžuje nezdrav način prehrane.

3. 

   
   
   Časopis o svojim ciljevima. Početni cilj koji ste postavili ili pokušavate ostvariti izgledati će još dalje nakon što se prejedete. Ali možete se vratiti starim zdravim navikama prepisujući svoje ciljeve i kako ih postići. Ovaj mali podsjetnik pomoći će vam u motiviranju.
   • Ispitajte svoje stare ciljeve i razmislite o tome kako se dugoročno želite promijeniti. Osim toga, trebali biste razmisliti trebate li ili ne promijeniti smjer djelovanja kako biste postigli svoje ciljeve.
   • Dnevnik možete koristiti za praćenje hrane i pića.

4. 

   
   
   Odredite točno određeno vrijeme za obroke i vježbanje. Ponekad stupanj promjene koji trebate napraviti da biste se vratili starim navikama može biti neodoljiv. Međutim, razvijanje određenog rasporeda ili rasporeda olakšat će upravljanje.
   • Pokušajte rasporediti tjelesnu aktivnost za tjedan. Zapišite dan koji planirate vježbati, koje vrijeme i koliko dugo.
   • Zapišite planove zdravih obroka i međuobroka za obroke i međuobroke. Ova metoda dat će vam prijedloge za kupovinu i zdravu prehranu.

5. 

   Ne smije vagati ili mjeriti. Iako je dugoročno redovito mjerenje kilograma presudno za gubitak kilograma, nagaziti na vagu odmah nakon nekoliko dana prejedanja nije dobra ideja. Šanse su da će vaša težina biti veća od one koju ste željeli.To vas može učiniti nervoznima, uznemirenima ili povećati osjećaj krivnje ili neuspjeha.
   • Umjesto da brinete o svojoj težini, usmjerite energiju i pažnju na svoje ciljeve i korake koje možete poduzeti da se vratite zdravom načinu života. Možete ga kasnije izvagati.
   • Trebali biste pričekati barem nekoliko dana, tjedana ili duže prije nego što zakoračite na vagu. Ne biste trebali vagati ili mjeriti dok se ne osjećate kao da ste se neko vrijeme vratili zdravim navikama.
   • Kad-tad morat ćete ga ponovno izvagati. Iako to ne biste smjeli učiniti odmah, pobrinite se da planirate ponovno provjeriti težinu kad osjetite da je trenutak sazrio.
   oglas

Dio 2 od 3: Povratak zdravim prehrambenim navikama

1. 

   Skuhajte se kod kuće. Priprema svih obroka i grickalica kod kuće pomoći će vam u kontroli sastojaka u jelu. To će vam dati snagu da dodate više nemasnih proteina, voća, povrća i cjelovitih žitarica bez dodane soli ili masti koje se često nalaze u jelima koja se kuhaju u restoranima.
   • Uz kuhanje kod kuće, trebali biste koristiti i tehnike i metode kuhanja s malo kalorija ili masti. Korištenje puno ulja, maslaca ili puno masnoće i visokokaloričnih sastojaka samo će vam produžiti prehrambene navike.
   • Da biste olakšali kuhanje kod kuće, idite u trgovinu ili supermarket i opskrbite se zdravom hranom koju volite. Potražite: nemasne proteine, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, voće i povrće.

2. 

   Doručak je bogat vlaknima i bogat proteinima. Započinjanje dana s vlaknima i proteinima pomoći će vam da se vratite zdravim prehrambenim navikama. Vlaknima i proteinima treba više vremena da se probave od jednostavnih ugljikohidrata i trajat će duže za vas.
   • Doručak će vam također pomoći da se podignete za zdrav dan.
   • Doručak bogat vlaknima i proteinima uključuje: cjelovitu zob s borovnicama i grahom, pržena jaja s povrćem i nemasnim sirom ili grčki jogurt s nekoliko kriški bresaka i crticu žitarica za doručak ( granola).

3. 

   Jedite puno salata za ručak. Jedite puno voća i povrća za ručak nakon zdravog doručka. Niskokaloričnom obroku možete dodati razno povrće.
   • Povrće i voće bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima, ali također ima i malo kalorija i masnoća - sjajna skupina hrane koja vas drži na putu.
   • Istodobno, u salate biste trebali dodati i nemasne izvore proteina. Opet, proteini će vas duže siti.

4. 

   Jedite međuobrok s hranom bogatom proteinima. Prirodno je osjećati glad poslijepodne - pogotovo ako je vrijeme između ručka i večere prilično udaljeno. Ako preskočite grickalice i osjećate glad noću, pretjerat ćete se.
   • Grickalice bi trebale sadržavati samo oko 100-200 kalorija. Uključivanje voća, povrća i nemasnih proteina pomoći će vam u kontroli kalorija, a istovremeno će vam pružiti obilje hranjivih sastojaka.
   • Zdravi međuobroci mogu uključivati: mrkvu i humus (bliskoistočno jelo), maslac od celera i kikirikija ili grčki jogurt s voćem.

5. 

   Pij više vode. Pokušajte popiti oko 8 šalica ili oko 2 litre esencijalnih tekućina bez šećera, poput filtrirane vode, ledenog čaja ili pića s okusom, ali bez kalorija. Često je osjećaj dehidracije sličan gladi i iskušenju da grickate ili jedete više nego što vam treba, a to vas može odvratiti od "pravog" plana prehrane.
   • Pratite količinu tekućine koju konzumirate kupujući markiranu flaširanu vodu. Ova metoda pomoći će vam da postignete svoj cilj piti dovoljno vode za taj dan.
   • Čak i blaga dehidracija ima nuspojave. Dehidracija može uzrokovati iscrpljenost i popodnevnu pospanost. Ovaj problem možete spriječiti pijenjem vode cijeli dan.
   • Čišćenje sustava u tijelu vodom jedan je od najboljih načina da se osjećate bolje kada vaša prehrana nije u redu.

6. 

   Ostavite malo hrane na tanjuru. Prejedanje obično uključuje jesti veliki dio hrane. Nakon nekoliko dana jedenja velikih porcija, bit će teško vratiti se na prave veličine porcija. Ako na tanjuru ostavite malo hrane, postupno možete smanjiti veličine porcija.
   • Drugi je trik uporaba malih tanjura - poput tanjura za salatu. Manja veličina porcije pomoći će vam da smanjite ukupnu količinu hrane koju konzumirate.
   oglas

Dio 3 od 3: Dodajte druge korisne rutine

1. 

   Raditi vježbe. Tjelovježba ne samo da pomaže smršaviti, već pomaže i u formiranju dobrog načina razmišljanja za dan ili tjedan u koji se pokušavate vratiti u rutinu. Trebali biste se baviti nekom tjelesnom aktivnošću 3-4 dana u tjednu.
   • Trebate dobiti oko 150 minuta ili 2,5 sata vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. Uključivanje redovite aerobne tjelovježbe u svoju redovnu rutinu pomoći će u gubitku kilograma. Aerobne aktivnosti mogu uključivati ​​vježbe kao što su: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom ili planinarenje.
   • Trebali biste dodati još 2 dana vježbanja kako biste povećali snagu mišića svaki tjedan. Trening snage uključuje radnje poput dizanja utega, pilatesa ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
   • Započinjanje plana vježbanja može biti teško - pogotovo ako to radite sami. Vježbanje s prijateljem ili partnerom bit će vam izvrstan izvor motivacije da ostanete na dobrom putu i uvijek budete na tjednom treningu.

2. 

   Odspavajte dovoljno 8 sati. Stručnjaci preporučuju da pokušate spavati 7-9 sati svake noći. Adekvatan san pomoći će vam stabilizirati raspoloženje i kontrolirati apetit - oboje je važno ako se pokušavate vratiti zdravoj prehrani.
   • Da biste tijelo pripremili za spavanje, trebali biste isključiti sva svjetla i elektroniku. Također, izbjegavajte upotrebu elektronike barem 30 minuta prije spavanja.

3. 

   Pronađite ili izgradite grupu za podršku. Bez obzira na to koliko se dugo prejedali, ako imate grupu ili ljude oko sebe, postupak povratka starim zdravim navikama malo će olakšati. Bilo da je osoba vaš supružnik, obitelj, prijatelji ili suradnik, grupa za podršku postaje navijačica koja vas motivira i motivira kroz ovu fazu.
   • Ako želite, možete se prijaviti za dijetalni program i prisustvovati njihovom sastanku svaki tjedan.

4. 

   Pozitivne izjave ponavljajte svaki dan. Ponekad, nakon nekoliko dana prejedanja, možete se početi osjećati negativno ili tužno. Ponavljanje pozitivnih izjava svaki dan pomoći će poboljšati vaše raspoloženje i raspoloženje, kao i stvoriti bolje misli, tako da se možete vratiti starim zdravim navikama. Izmislite vlastitu maksimu ili upotrijebite jedan od sljedećih dnevnih primjera:
   • "Moje se tijelo osjeća sjajno kad konzumiram pravu hranu."
   • "Vježbanje me čini energičnijim i pomaže oblikovati sjajno razmišljanje za aktivan dan."
   • "Danas imam volju za zdravim odabirom."
   • "Dajem sve od sebe da se vratim zdravim prehrambenim navikama."
   • "Ponekad je u redu jesti puno i danas ću se vratiti svojim starim zdravim navikama."
   oglas

Savjet

• Prihvatite da je prejedanje svjesna odluka koju donosite. Mrziti sebe neće vam donijeti ništa dobro. Prošlost je gotova. Trebali biste biti sretni s prilikom da započnete ispočetka.
• Pokušajte se polako vratiti svojoj rutini. Opet, nagle promjene u prehrani, vježbanju i drugim promjenama načina života može biti preteško za napraviti u roku od jednog dana. Trebali biste polako raditi kako biste dugoročno postigli najbolje rezultate.
• Zamolite prijatelja ili člana obitelji da vam se pridruže u "vraćanju u naviku". Obično će biti lakše napraviti istu promjenu s drugim ljudima.
• Post zbog krivnje neće vam pomoći niti koristiti procesu. Obično prestroga dijeta praćena ciklusom prejedanja dovodi do drugog "opuštenog" razdoblja prehrane.Trebao bi se kloniti ovoga.