Savjeti: Uključite obilje plesnih vježbi, iskakanja sumoa i klizača u svoje treninge za izgradnju mišića.

Ne zaboravite vježbati pravilno. Bilo koja vježba neće dovesti do željenih rezultata ako ne vježbate pravilno. Gledajte videozapise na mreži ili zamolite trenera da vas nauči vježbe za bedra. Tijekom vježbanja morate imati na umu da se vrućina uglavnom osjeća samo u bedrima. Ako vidite da se energija sagorijeva na drugim mjestima, držanje tijela možda nije ispravno.

• Morate imati pravilno držanje kako biste osigurali sigurnost. Kada vježbate u pogrešnom držanju iznova i iznova, možete ozlijediti mišiće.
• Također, pripazite da težina ne bude preteška da utječe na vaše držanje tijela. Ako su bučice preteške da biste dovršili vježbu, tada morate smršavjeti.

Postepeno povećavajte svoju težinu i broj vježbi. Nakon nekoliko tjedana mišići će se razviti i uskoro se naviknuti na dizanje utega. Kako bi nastavili rasti, morate povećavati težinu dizala svakih nekoliko tjedana. Nova masa je masa koju možete podići samo 10 puta zaredom, a da se ne zaustavite u sredini.

Vježbajte različite mišićne skupine u različite dane. Ova vježba daje vašim mišićima priliku da se odmore i obnove dok trenirate druge mišićne skupine. Ako danas radite bedra, sutradan prijeđite na leđa, prsa i ruke, a zatim natrag na bedra. Vrijeme oporavka također je neophodno za rast mišića, ne manje važno od vremena treninga.

Čučnjevi. Ovo je savršen trening za bedra jer se treniraju potkoljenice straga i kvadricepsi sprijeda. Ako još niste koristili ovu praksu, učinite to sada. Možete vježbati bez dodavanja dodatne težine ili možete držati više bučica ili mrena ako želite teže.

• Stanite uspravno s nogama malo širim od širine ramena, s prstima naprijed. Opustite koljena.
• Ako upotrebljavate bučice, držite ih rukama ispred prsa, u visini prsnog koša. Stanite u položaj tako da vam je težina usmjerena na pete, a ne na luk stopala.
• Savijte koljena i spustite stražnjicu unatrag kao da sjedite na stolici, a bedra su paralelna s podom. Zatim se polako uspravite. Ponovite ovaj pokret 15 puta zaredom, odmorite se neko vrijeme i nastavite vježbati još 2 puta. Radite ovu vježbu 3 do 5 puta tjedno za veće i jače mišiće bedara.
• Ponovite ovaj ciklus 6 do 10 puta zaredom, odmorite se, a zatim napravite još 2 do 4 puta. Možete raditi 2 do 3 treninga tjedno za jača, veća bedra.

Korak savijte koljeno. Ovo je također klasična vježba za bedra, možete držati više bučica kako biste povećali težinu. Savijanje koljena također pomaže povećanju mišića potkoljenice. Položaj ovog pokreta je sljedeći:

• Stanite uspravno s bučicama u bokovima.
• Krenite dug korak naprijed.
• Tijekom hodanja savijte koljeno druge noge tako da gotovo dodiruje tlo.
• Ispravite se u početni položaj, a zatim ponovite s drugom nogom.
• Ponovite ovaj pokret 15 puta zaredom, a zatim se odmorite neko vrijeme i nastavite s još 2 sesije. Vježbajte 3 do 5 puta tjedno da biste razvili veće mišiće bedara.

Potegnite bučice ravno i savijte se u struku. Ovo je vježba tetiva, za to vam trebaju ručna bučica, napunjena bučica ili mrena s dovoljno mase da je možete podići 10 puta zaredom.

• Stanite uspravno s nogama u širini ramena, s bučicama ispred sebe.
• Savijte se u struku i zgrabite bučice. Ne zaboravite da ne savijate koljena, držite noge ukočene i ravne.
• Podignite bučice gore, ali istovremeno držite leđa uspravna.
• Zatim se sagnite kako biste postavili bučice na pod.
• Ponovite 10 puta, a zatim se odmorite i vježbajte još dva puta.

Bedra u krilu. Za to vam je potreban stroj, ali rezultati su vrijedni truda da biste otišli u teretanu. Stroj za pedale bedara omogućuje vam podešavanje količine koja ćete koristiti, tako da možete dodati veću težinu kako vaši bedreni mišići postaju jači.

• Sjednite na traku za trčanje i stavite noge na njen oslonac, a koljena će se tada saviti. Možete se uhvatiti za ručku ako želite zadržati stabilnost tijela.
• Gurnite stopala prema naprijed. Dok istodobno pritiskate stativ za podizanje utega, trebali biste osjetiti kako mišići bedara rade ovim pokretom.
• Spustite bučice u početni položaj izvijanjem koljena.
• Ponovite pokret 15 puta, odmorite se i vježbajte još dva puta.

oglas

Dio 3 od 3: Pravilna prehrana za rast mišića

1. 

   Jedite više nego inače. Izgradnja mišića zahtijeva puno goriva, tako da dnevno morate jesti tri puta više nego što biste trebali. Neki bodybuilderi preporučuju jesti 5 obroka dnevno, pri čemu svaki obrok ima više sastojaka nego obično. Možda se osjeća neugodno, ali vašim mišićima trebaju hranjive tvari da bi postali veći.
   • Jedite prije i poslije vježbanja. Ovakav način prehrane učinit će da mišići nikada ne gube energiju.

   Savjeti: Jedite puno ugljikohidrata prije treninga. Kvinoja, smeđa riža i cjelovite žitarice sadrže puno ugljikohidrata.

2. 

   Dobivajte energiju iz čiste cjelovite hrane. Ako puno jedete, ne znači da smijete jesti nezdravu hranu. Morate jesti hranu koja je prirodno uzgojena, čistu, bez soli, šećera i konzervansa.
   • Pokušajte se kuhati što je više moguće. Ne jedite proteinske pločice i ne pijte energetska pića kako biste podstakli trening. Jesti pravu hranu mnogo je bolje za mišiće.
   • Klonite se brze hrane, slanih grickalica i slastica, jer samo od vas osjećate umor, a i teško je vježbati.

3. 

   Svakako svi obroci sadrže proteine. Proteini su temelj mišića, pa bi trebali biti osnovni sastojak svakog obroka ako se želite usredotočiti na rast mišića. Uz jesti cjelovite žitarice, grah, voće i povrće, svakodnevno biste trebali jesti meso, ribu i jaja za dovoljnu količinu proteina.
   • Kupujte meso uzgojenih životinja koje nema hormone rasta, jer zasigurno ne želite apsorbirati više hormona ili kemikalija kad jedete više mesa.
   • Ako ne volite meso, jedite tofu, grah i zeleno lisnato povrće bogato proteinima.

4. 

   Razmislite o uzimanju dodataka koji pomažu u izgradnji mišića. Trebali biste biti oprezni prilikom uzimanja dodataka, jer mnogi ne potiču rast mišića. Čak i skupi proteinski prašci mogu biti rasipna investicija, pa morate istražiti kako biste saznali koji su dodaci pravi za vas.
   • Kreatin je pojačivač rasta mišića koji se smatra sigurnim ako se uzima u ispravnoj dozi.
   • Ne zaboravite da se nikada ne oslanjate u potpunosti na hranjive sastojke za povećanje mišića bedara, već zaboravite na vježbanje i zdravu prehranu. Dodaci vam pomažu samo da rano postignete ciljeve, ali ne postoje čarobne tablete koje mogu povećati vaše noge.

5. 

   Ostanite hidratizirani pijući 8 do 10 šalica dnevno. Voda pomaže tijelu da probavi bjelančevine, zdravije i aktivnije. Pijenje puno vode također daje više energije za olakšavanje izgradnje mišića. oglas