Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Da biste maksimalno iskoristili sklekove (sklekove), prvo provjerite jeste li u ispravnom držanju. Zatim napravite sklekove što je više moguće. Kada se osjećate ugodno, izazovite sebe povećanjem broja sklekova. To će vam pomoći u izgradnji mišića. Možete se još više izazvati unošenjem dodatnih utega i promjenom tipa sklekova.

Koraci

Metoda 1 od 3: Napravite vježbu skleka

1. 

   Provjerite je li držanje pravilno. Kada izvodite sklekove, donji dio leđa trebao bi vam biti ravno, tj. Ne opušten ili savijen, a stopala u širini ramena. Laktove treba držati blizu tijela, odnosno pod kutom od 20 do 40 stupnjeva u odnosu na trbuh. Dok se spuštate, pazite da vam prsa budu što bliže podu.
   • Obavezno stisnite trbušnjake, noge i stražnjicu. To će spriječiti savijanje i opuštanje leđa.
   • Pokušajte da vam kukovi ne dodiruju pod. Kukovi bi vam trebali biti u razini ramena.

2. 

   
   
   Dišite pravilno. Kad radite sklekove, obavezno udahnite dok se spuštate. Zatim izdahnite dok se gurate.
   • Ako vam je teško zapamtiti disanje, računajte naglas dok vježbate sklekove. Razgovor će vas prisiliti da dišete kad radite sklekove.

3. 

   
   
   Krenimo s laganom vježbom. Započnite s izvođenjem onog skleka koji vam odgovara. To se naziva vježbom. Zatim napravite još dvije vježbe. Obavezno se odmorite 60 sekundi ili više između okretaja. Vježbajte ovu vježbu tri do četiri puta tjedno ili svaki dan dok ne osjetite da ne opterećujete.
   • Na primjer, ako možete napraviti samo sedam sklekova u potpunosti, započnite s tri skleka svaki dan dok se ne osjećate ugodno.

4. 

   
   
   Povećajte broj sklekova. Kad lako možete obaviti svoj uobičajeni broj sklekova, dodajte još tri do pet. Povećanje broja sklekova izazvat će vaše mišiće, omogućujući vam izgradnju više mišića.

5. 

   Budite dosljedni svojim navikama. Obavezno nastavite sa svojim navikama. Ako vam je teško zadržati naviku, zamolite prijatelja da vam se pridruži. Alternativno, možete unajmiti osobnog trenera koji će vam pomoći održati intenzitet vježbanja dok težite svojim ciljevima.
   • Primjerice, ako ste sklekove radili tri dana u tjednu, nemojte odustati od te navike smanjujući je na dva puta tjedno.
   • Ovisno o intenzitetu sklekova, rezultate možete vidjeti za jedan do dva mjeseca.
   oglas

Metoda 2 od 3: Dodajte prepreke

1. 

   Nosite majicu s bučicama. Vrhovi za dizanje utega sjajan su način da povećate otpor prema sklekovima i pomognete daljnjem rastu mišića. Zategnite bučice kako možete tolerirati. Na ovaj način možete spriječiti ugibanje bučice i spriječiti kretanje. Nakon toga napravite normalan sklek.
   • Košulje za dizanje utega možete kupiti u lokalnoj trgovini sportske opreme.

2. 

   Koristite fitnes ruksak. Ovo je izvrstan način za dodavanje otpora, alternativa nošenju bučica. Napunite ruksak knjigama, vrećicama od riže ili drugim teškim predmetima sve dok težina ruksaka ne bude manja ili jednaka 20% vaše tjelesne težine. Tada radite normalne sklekove.
   • Primjerice, ako imate 60 kg, tada bi ruksak trebao težiti do 12 kg.
   • Važno je držati težinu ruksaka unutar 20% tjelesne težine kako biste izbjegli preopterećenje kralježnice, ramena i laktova.

3. 

   Zamolite prijatelja da vam izvrši pritisak na leđa. Dok radite normalne sklekove, neka vam prijatelj stavi ruku na gornji dio leđa. Recite im da vam vrše pritisak na leđa dok se tijekom sklekova povlačite.
   • Pazite da vaš prijatelj primjenjuje jednaku silu za svaki pritisak.
   oglas

Metoda 3 od 3: Diverzificirajte sklekove

1. 

   Udahnite padinu prema gore. Ova vrsta sklekova uključuje podizanje stopala. Započnite s podizanjem stopala oko 25 do 30 centimetara iznad tla. Zatim izvodite normalne sklekove.
   • Podignite noge pomoću hrpe knjiga ili stepenica.
   • Što više podižete noge, to će teže biti odgurnuti.

2. 

   Udahnite zemlju na jednoj nozi. Počnite s redovitim sklekovima. Pazite da su vam leđa ravna, noge u širini ramena, a laktovi pritisnuti u bokove. Zatim podignite jednu nogu prema gore i sklekove radite kao i obično.
   • Napravite onoliko guranja koliko vam je ugodno. Zatim ponovite, podignite drugu nogu.

3. 

   Isprobajte dijamantne sklekove. Stavite ruke ispred prsa na pod. Pritisnite palac i prste obje ruke kako biste napravili oblik dijamanta. Ne zaboravite držati noge i leđa uspravnima. Zatim napravite uobičajene sklekove.
   • Dijamantni sklekovi izvrsni su za razvoj tricepsa.

4. 

   Pokušajte sklekove raditi jednom rukom. Za ovaj potez držite noge šire od širine ramena. Stavite jednu ruku blizu središta prsa. Stavite drugu ruku iza leđa. Zatim se spustite i pogurajte. Obavezno držite laktove uz tijelo dok radite sklekove.
   • Ako vam je teško izvoditi sklekove jednom rukom, počnite vježbati tijelo redovitim sklekovima, ali ruke su vam zbijene poput dijamantskog. To će vam pomoći da prijeđete iz redovitih sklekova s ​​dvije ruke do težih sklekova s ​​jedne ruke.

5. 

   Isprobajte pliometrijske sklekove (metoda treninga za mišićni šok). Uđite u standardni položaj za sklekove. Spustite se na pod kao i obično dok izvodite sklekove. Dok se gurate, gurajte što je brže moguće što je više moguće dok vam ruke ne odlete u zrak. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite.
   • Izazovite se pljeskajući rukama dok su u zraku između sklekova.
   oglas

Savjet

• Neka vaše tijelo bude hidratizirano pijući vodu između treninga.
• Udahnite za vrijeme odmora; Na primjer, kada oglašavate na TV-u, prije nego što se istuširate ili tijekom pauze za ručak.