Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Uz ovu vježbu nemojte koristiti mrene ili bučice. Morate jako teško skakati neometano, tako da ne možete koristiti mrene ili bučice.

Savjet: Redovito obavljanje ove vježbe pomoći će teladima da se brzo razviju. Ovaj snažni odskok uzrokuje brzi rast mišića.

Vježbajte skakanje na platformi. Stanite ispred platforme na koju možete lako skakati. Nožni palac usmjerit će prema platformi. Skočite gore-dolje tako da sletite na platformu iznad nogu. Vratite se na pod i ponovite.

• Ako nemate platformu, možete upotrijebiti kutiju koja se pričvršćuje za tlo kako ne bi skliznula.
• Nemojte koristiti bučice dok skačete jer će vam pri padu možda trebati poduprijeti ruke.

Preskakanje. Preskakanje je najbrži i najlakši način za razvoj teladi.

Da biste bili učinkoviti morate Pokušajte plesati kontinuirano dulje vrijeme (oko 5 - 10 minuta).

Sjedeći na prstima. Ovaj je potez usmjeren na mišić papuče na teletu. Sjednite na pokretnu traku s nožnim prstima na donjem katu i nagnite se s poda. Stavite donji dio bedara ispod njihalice i položite ruke na poluge kako bi poluge bile na mjestu. Podignite pete kako biste podigli zamah, a zatim polako spustite pete. Sada ćete ispružiti gležnjeve što je više moguće, stegnuti mišiće tele i držati se mirno.

• Ponovite najmanje 10 - 20 puta.
• Povećajte težinu kako biste povećali težinu vježbe. Način nanošenja mišićnih skupina možete promijeniti mijenjajući kut stopala. Napravite jednu vježbu s nogama okrenutim jedno prema drugom, a zatim sljedeću s otvorenim nogama pod kutom od 45 stupnjeva.

Vježbajte na prstima. Ovu vježbu možete raditi strojem ili jastučićem za tele. Stanite ispod stroja ili stavite noge na bazu, počevši od peta oko 7 cm ispod baze. Podignite se što više možete gurajući krajeve stopala, a zatim stisnite listove na najvišem položaju. Zadržite ovaj položaj i spustite tijelo natrag u prvobitni položaj.

Stisnite bedra za podizanje teladi. Ova vježba poznata je i pod nazivom "na prstima". Sjedeći na krilnom stroju, palcima i vrhovima stopala držite pedalu. Pritisnite papučicu podižući petu i izdahnuvši. Rotirajte gležnjeve za maksimalno istezanje dok istežete telad. Kukove i koljena uvijek biste trebali držati mirnim. Držite se ovog položaja, a zatim spustite pete dok savijate gležnjeve.

• Važno je osigurati da su svi utezi u teladima; Ne zaboravite da ne savijate koljena ili koristite druge mišiće za guranje.
• Teškoću ove vježbe možete povećati povećavanjem težine.

oglas

Dio 2 od 3: Primijenite pravu strategiju treninga

1. 

   
   
   Upotrijebite cijeli raspon pokreta u svakom taktu. Fitnes stručnjaci vjeruju da će neiskorištavanje punog opsega pokreta biti beskorisno za mišiće tele. Za svaki otkucaj morate napraviti puni opseg pokreta kako bi cijela mišićna skupina radila. Telad se inherentno malo koristi svaki put kad se popnete na kat ili prošetate. No, da bi se tele moglo razvijati, trebate raditi vježbe koje se ne vježbaju svaki dan.

   Za većinu vježbi za tele potrebno je saviti koljena kako bi se tijelo spustilo, a zatim gurnuli noge prema gore. Dobro se sjećaš Spustite se što je više moguće i podignite do maksimalne visine iskoristiti opseg pokreta vježbe.

2. 

   Redovito vježbajte telad tijekom treninga. Telad biste trebali vježbati dva do tri dana u tjednu kako biste postigli maksimalnu korist. Teleći mišići trebaju vremena za oporavak kao i ostale mišićne skupine. Odvojite vrijeme za telad da se oporave i usredotočite se na druge treninge snage ili vježbe za cijelo tijelo u danima kada vaša teladi to nisu.

3. 

   Ne brinite zbog vježbi koje bi trebale činiti čuda. Uporne tjelesne vježbe najbolji su način za dobivanje veće teladi. Standardne vježbe za tele kao što su sjedenje i na prstima, udaranje nogama i preskakanje bedra osmišljene su kako bi se teladi pokrenula bez ozljeda. Možete isprobati i druge vježbe ako su vam dosadile standardne vježbe, ali usporit ćete kako biste dobili veća teladi.

4. 

   Potrudi se jače. Tele neće rasti ako ga ne prisilite na napor i bol. Imajte na umu da se telad koristi svaki dan, posebno kada se bavite velikom tjelesnom aktivnošću, pa je tele već naviklo na određeni pritisak. To znači da morate davati sve od sebe i kontinuirano dok se ne osjećate umorno u teladima.
   • Neki kondicijski treneri preporučuju ne brinuti se o brojanju otkucaja prilikom izvođenja vježbi za tele. Za svaku vježbu vježbajte što više ponavljanja dok se ne osjećate preumorno da biste nastavili.
   • Nakon nekoliko ponavljanja, možete protresti tele kako biste ublažili umor i nastavili.

5. 

   Vježbajte bosim nogama. Ne nosi cipele tijekom vježbanja omogućit će nogama, nogama i najvažnije teladima da sudjeluju u širem rasponu pokreta. Bez potpore tabana i elastične sile, tele je bilo prisiljeno raditi više. Vježbanje bez cipela i čarapa također pomaže nogama da se bolje uhvate za pod, pa je teže klizati se prilikom dizanja teških utega.

   Ako idete bosi, Razmislite o vježbanju na podu koji apsorbira silu udara. Preskakanje ili udarci na tvrdom podu poput betona mogu prouzročiti ozljede zglobova.

6. 

   Budi strpljiv. Bodybuilderi koji imaju sve ostale mišićne skupine svi teško rade s teladima. Potrebni su mjeseci, a ponekad i godine da bi se razvila teladi, pogotovo ako su vam noge već tanke. Ako nastavite s rutinom vježbanja i pobrinite se da unosite dovoljno kalorija, na kraju ćete vidjeti željene rezultate. Ne odustajte prerano.
   • Imajte na umu da genetika ima ulogu i u veličini teladi. Vježbama možete graditi mišiće, ali imajte na umu da genetski čimbenici mogu odrediti imate li veliku ili malu telad. Ključ su zdravlje i motorička funkcija, veličina nije bitna.
   oglas

Dio 3 od 3: Udebljajte se za veću telad

1. 

   Jedite uravnoteženu prehranu sa zdravom hranom. Da biste izgradili veće mišiće, bez obzira na koji dio tijela, morate dobiti dovoljno energije dobro uravnoteženom prehranom. Obavezno unosite preporučene količine proteina, masti i ugljikohidrata svaki dan te jedite svježe voće i povrće.
   • Izbjegavajte kalorije u obliku zasićenih masti i šećera. Ne jedite puno pržene hrane, nezdrave hrane, nezdrave hrane i peciva. Izbjegavajte bijelo brašno i šećer. Hrana koja sadrži ove sastojke umorit će vas umjesto da budete energični.

2. 

   Jedite puno proteina. Proteini su ključ za jačanje i povećanje mišića. Nabavite tjelesne proteine ​​jedući govedinu, piletinu, ribu, janjetinu i druge izvore životinjskih proteina. Ako ste vegetarijanac, jedite jaja, mahunarke, zeleno lisnato povrće i tofu, koji su dobri izvori proteina.

   Pokušajte pružiti cca 1,5 - 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi pomogli mišićima da rastu.

3. 

   Dodatak kreatinu. Kreatin je kiselina na bazi dušika koju tijelo prirodno proizvodi i pomaže u pružanju energije mišićnom tkivu.Uzimanje dodataka kreatinu jednako je učinkovito i nije štetno ako uzimate preporučenu dozu. Dodajte kreatin u obroke za veću telad.
   • Kreatin se proizvodi u obliku praha i otapa se u vodi prije pijenja.
   • Pročitajte upute na pakiranju proizvoda i ne prelazite preporučenu dozu od 20 grama dnevno.
   oglas

Savjet

• Nemojte trenirati samo jednu mišićnu skupinu jer možete pretjerati s ozljedama. Često biste trebali promijeniti raspored treninga ili ograničiti broj sesija.
• Za najbolje rezultate pokušajte koristiti svoju tjelesnu težinu.

Upozorenje

• Ne trenirajte previše za bilo koju mišićnu skupinu jer ćete se ozlijediti.