Autor:
Laura McKinney
Datum Stvaranja:
9 Travanj 2021
Datum Ažuriranja:
1 Srpanj 2024
Sadržaj
Visoki krvni tlak ili hipertenzija glavni su čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti, zatajenje srca, moždani udar i bubrežne bolesti. Morate redovito kontrolirati krvni tlak i pronaći načine kako ga sniziti ili održavati niskim kako biste izbjegli ozbiljne zdravstvene komplikacije. Krvni tlak od 140/90 (150/90 kod osoba starijih od 60 godina) ili više smatra se visokim. Povišen krvni tlak možete spriječiti zdravom prehranom, promicanjem tjelesnog zdravlja i upravljanjem stresom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usvojite zdravu prehranu
U svoju svakodnevnu prehranu uvrstite voće i povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Dokazano je da hranjive tvari u ovoj hrani pomažu u prevenciji povišenog krvnog tlaka: kalij, kalcij, magnezij i omega-3 masne kiseline. Ako jedete uravnoteženo, ne trebate uzimati dodatke kao dodatak tim hranjivim tvarima.
- Kalij: Dobri izvori hrane kaili uključuju buču, batat i jogurt.
- Kalcij: Bijeli grah, konzervirani losos i suhe smokve bogati su kalcijem.
- Magnezij: Bademi, indijski orah i tofu dobri su izvori magnezija.
- Omega-3 masne kiseline: Veliki izvori omega-3 masnih kiselina uključuju tune, orahe i brokulu.
Ograničite konzumaciju soli. Da biste smanjili konzumaciju soli, pažljivo pročitajte naljepnice s hranom i ograničite unos prerađene i vanjske hrane. Više od 75% konzumirane soli nalazi se u hrani i prerađenoj hrani. S druge strane, možete koristiti začine i začinsko bilje za okus umjesto soli. Prehrambene smjernice kažu da bi djeca starija od 2 godine trebala unositi manje od 2300 mg soli dnevno. Neki će ispitanici morati smanjiti unos soli na 1500 mg dnevno, uključujući ljude starije od 51 godine, Afroamerikance ili ljude s povišenim krvnim tlakom, dijabetesom ili kroničnom bolešću bubrega.
Smanjite konzumaciju alkohola. Stručnjaci preporučuju da muškarci piju samo 2 porcije alkoholnih pića (muškarci stariji od 65 godina piju samo 1 porciju), a žene dnevno samo 1 porciju alkohola. Pijenje više od 3 porcije odjednom može redovito uzimati krvni tlak i kronični visoki krvni tlak. Stoga trebate ograničiti konzumaciju alkohola ili ga zamijeniti bezalkoholnim pićima.- Porcija alkoholnih pića je 355 ml piva, 150 ml vina ili 45 ml alkohola koji sadrži 40% alkohola.
Ograničite unos kofeina. Istraživanja pokazuju da kofein može naglo povećati krvni tlak. Stručnjaci preporučuju pijenje najviše 2 šalice (200 ml) kave dnevno. Ostala hrana bogata kofeinom uključuje čokoladu, sodu i energetska pića. Sve ove namirnice treba konzumirati samo u malim količinama. oglas
Metoda 2 od 3: Povećati tjelesno zdravlje
Redovito vježbajte kako biste održali zdrav krvni tlak. Aktivnost smanjuje rizik od povišenog krvnog tlaka za 20-50%. Liječnici preporučuju vježbanje 30-60 minuta dnevno ili 150 minuta ukupno tjedno. Najvažnije je redovito vježbati. Sistolički krvni tlak vježbanjem može pasti s 5 na 10 mm žive.
Održavajte zdravu težinu. Rizik od povišenog krvnog tlaka povećava se 2-6 puta ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili.
- Održavanje zdrave težine također pomaže u smanjenju mjerenja struka. Stručnjaci sugeriraju da bi velika struka mogla biti znak visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Istraživanje u SAD-u pokazuje da je struk veći od 102 cm kod muškaraca i više od 89 cm kod žena povezan s visokim krvnim tlakom. Opseg struka također se razlikuje ovisno o etničkoj pripadnosti. Na primjer, veličina struka povezana s visokim krvnim tlakom iznad je 90 cm za azijske muškarce i preko 81 cm za azijske žene.
- Mehanizam ove povezanosti nije utvrđen, ali postoji teorija da periferna rezistencija na inzulin dovodi do intolerancije na glukozu i povećanog inzulina. Predloženi su i mnogi drugi mehanizmi koji objašnjavaju porast inzulina koji dovodi do visokog krvnog tlaka, ali niti jedan od njih nije dokazan.
Naspavati se. Spavajte 7-8 sati dnevno kako biste spriječili povišen krvni tlak. Spavanje poboljšava zdravlje živčanog sustava i regulira hormone stresa. Premalo spavanja, manje od 6 sati može dugoročno utjecati na sposobnost tijela da regulira hormone stresa.
Prestanite pušiti i izbjegavajte neizravno izlaganje duhanskom dimu. Krvni tlak privremeno raste nakon pušenja. Pušenje cigareta ili udisanje pasivnog dima može uzrokovati aterosklerozu (nakupljanje masnoće u arterijama, rak i plućni problemi.
Spriječiti visok krvni tlak. Povremeni porast krvnog tlaka još uvijek može ukazivati na zdravstveni problem. Istraživanja pokazuju da ponekad povišeni krvni tlak može biti znak budućeg kroničnog zdravstvenog problema ili očitiji znak moždanog udara. Rano otkrivanje visokog krvnog tlaka bit će korisnije u ublažavanju problema u budućnosti. oglas
Metoda 3 od 3: Upravljanje stresom
Prepoznajte stresore u svom životu. Stres izravno utječe na visoki krvni tlak. Kada padne stresna situacija, krvni tlak raste zbog naglog porasta hormona. Morate identificirati uzrok stresa (uobičajeni uzroci su gubitak posla, priprema za brak ili preseljenje) kako biste bolje upravljali stresom.
Smanjite ili uklonite stres iz svog života tjelesnom aktivnošću. Joga, meditacija i vježbe dubokog opuštanja pomažu smanjenju razine stresa. Joga i meditacija ne pomažu samo opustiti se i poboljšati zdravlje, već pomažu i sniziti sistolički krvni tlak do 5 mm Hg ili više.
- Joga: Joga se sastoji od niza pokreta ili položaja koji povećavaju snagu i izdržljivost. Drugi dio joge je kontrola disanja, pomaže umu da se opusti i kontrolira tijelo.
- Meditacija: Meditacija je oblik usredotočivanja vaše pažnje i uklanjanja ometajućih misli, što zauzvrat poboljšava vaše fizičko i mentalno zdravlje.
- Duboko disanje: duboko disanje uključuje kontrolu nad vašim disanjem, istodobno istežući različite mišićne skupine, pomažući vam da se smirite.
Naučite učinkovite načine za suočavanje sa stresom. Postoji mnogo načina za rješavanje stresa. Međutim, neki će načini, poput puno jesti, imati štetnu reakciju kada želite smanjiti krvni tlak. Najbolji način za upravljanje stresom je pozitivno razmišljanje, traženje podrške, rješavanje problema i promjena očekivanja.
- Pozitivno razmišljanje: Obratite pažnju na pozitivne, optimistične aspekte problema.
- Potražite pomoć: Pitajte prijatelja, rođaka ili medicinskog stručnjaka za pomoć ili emocionalnu podršku.
- Riješite problem: Utvrdite osnovni uzrok problema i pronađite rješenje.
- Promijenite svoja očekivanja: promijenite način razmišljanja o rezultatima koje želite.
