Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Grizete li nokte? Žvakati kosu? Sisati ruku? Piling usana? Bez obzira na to kakva je vaša loša navika ili koliko je duboko ukorijenjena, postupak prestanka navike može biti isti. Ustrajnošću i pravilnim razmišljanjem u redu je prekinuti svoje loše navike, a sljedeći savjeti pomoći će vam u ovom procesu.

Koraci

1. dio od 2: Promijenite način razmišljanja

1. 

   Predanost postizanju svojih ciljeva. Iako se to može činiti očitim, važno je shvatiti da je prvi korak prema prestanku loše navike razviti istinsku želju i predanost promjeni svog života.
   • Mnogi ljudi kreću putem razbijanja svojih navika, a da zapravo ne razumiju što žele promijeniti. Prekid navike težak je zadatak, pa ako ne obratite pozornost na postupak, možda nećete uspjeti.

2. 

   
   
   Shvatite svoje navike. Gotovo svako poznato ponašanje vrsta je akcije koja se razvila jer se na neki način potiče.Olakšavaju vam izvršavanje zadataka ili rješavanje različitih emocionalnih stanja.
   • "Ciklus ponavljanja navika" sastoji se od znaka ili okidača koji vašem mozgu govori da se počne baviti ponašanjem vezanim uz ponašanje. Mozak čini "nagradu" iz ovog ponašanja, u obliku neurotransmitera koji mogu pojačati ponavljajući ciklus navika. Prekid dijela ponašanje Ovaj ciklus je način na koji možete prekinuti naviku.

3. 

   
   
   Razmotrite kontekst svoje rutine. Da biste mogli identificirati najučinkovitiju metodu za razbijanje navike, može vam biti od pomoći identificirati kontekst u odnosu na situaciju i osjećaje koji bi mogli pokrenuti vašu rutinu. To vam može pomoći da shvatite "nagradu" koju vaš mozak traži. Ovo razumijevanje omogućit će vam da razvijete zdravije načine postizanja nagrada slične onome što pružaju loše navike.
   • Mnoge su loše navike stvorene kao načini za suočavanje sa stresnim ili dosadnim situacijama.
   • Na primjer, mnogim ljudima pušenje pomaže u ublažavanju stresa. Odugovlačenje im pruža privremeno slobodno vrijeme kako bi se mogli baviti sretnijim aktivnostima.
   • Kad osjetite potrebu za poznatim ponašanjem, bilježite. Često se navike toliko uvrste da ne shvatimo zašto to radimo. Razvijanje vaših kognitivnih sposobnosti pomoći će vam prepoznati vaše okidače.
   • Dok bilježite, pišite o onome što se događa u sadašnjem trenutku. Na primjer, ako grizete nokte, možete to zabilježiti bilo kad kad osjetite potrebu da grizete nokte. Napišite o svojim osjećajima, o onome što se dogodilo tijekom dana, o tome gdje ste i o svojim mislima.

4. 

   
   
   Planiranje. Jednom kada shvatite situacije koje pokreću navike i nagrade koje dobijete izvođenjem neželjenog ponašanja, možete formulirati plan koji se odnosi na ciljeve promjene ponašanja i strategije za minimiziranje okidači navika.
   • Istraživanja su pokazala da određeni, dobro definirani plan značajno povećava vaše šanse za uspješno prekidanje navike. Pomoći će vam da se riješite neželjenih navika, a također će vam pomoći u oblikovanju novih obrazaca djelovanja.
5. Mentalno se pripremite za pogreške. Ne smišljajte plan koji izgleda kao da će propasti zbog jednog putovanja. U jednom će se trenutku većina ljudi predati iskušenjima i vratiti se starim navikama dok ih pokušava razbiti. Ako to uopće prihvatite, negativna misao teško će pobijediti cijeli proces prekida vaše navike.
   • Trebali biste strukturirati svoj plan tako da možete održavati svoj postupak samoodgovornosti kao nagradu za svoj uspjeh i povratne informacije od svog zagovornika prekida navike. Bit ćete uspješniji ako svoje ciljeve podijelite s drugima. Detaljnije informacije o tome pružit će se kasnije u članku.

6. 

   Vizualizirajte uspjeh. U mislima nastavite vježbati postupak prekida navike zamišljajući scenarij u kojem ćete se usredotočiti na svoje željeno ponašanje, a ne na loše. Zamislite situaciju u kojoj osjećate iskušenje da se upustite u neželjeno ponašanje i odaberete bolje mogućnosti. Ovaj pristup pomoći će ojačati pozitivan obrazac ponašanja.
   • Primjerice, ako vam je cilj ograničiti nezdravu hranu, zamislite da pripremate zdravu poslasticu u svojoj kuhinji, a zatim zamislite kako sjedite okolo. jesti.
   • Mnogima je korisno napisati "skriptu" željenog ponašanja i čitati je svaki dan.

7. 

   Vježbajte pažljivost (mindfulness). Povećavanje pažnje na svakodnevnom životu može vam pomoći da postanete svjesniji vlastitih postupaka, umjesto da radite u "automatskom" načinu. Pažljivost se usredotočuje na opažanje vlastitog iskustva u sadašnjem trenutku, a da ga ne izbjegavate ili osuđujete. Vježbom pažljivost može postati zdrava navika koja će vam pomoći u suzbijanju loših navika koje želite izbjeći.
   • Pažljivost osposobljava vaš mozak da drugačije reagira na situacije. Zapravo može "reprogramirati" način na koji reagirate na situacije i stresore. Može vam dati malo vremena prije nego što počnete reagirati na nešto, i smanjiti tendenciju stvaranja "automatskog razmišljanja" kao odgovor na situacije.
   • Znajte kada dođete u iskušenje da odustanete od loše navike. Koje situacije dovode do nepoželjnog ponašanja? Koji osjećaji u vašem tijelu ili mislima pomažu u pokretanju neželjenog ponašanja? Razumjeti ih bez osuđivanja sebe pomoći će vam da se oduprijete svom ponašanju.
   • Ne suzdržavajte se razmišljanja o navikama. Ironično, kad pokušate ne razmišljati o nečemu, počinjete primjećivati ​​da je to sveprisutno i da sve nadvlada.
   • Na primjer, ako ne mislite na pušenje, možete postati izuzetno osjetljivi na bilo koje čimbenike koji vas podsjećaju na pušenje. Bolje je prepoznati svoju žudnju i situaciju koja je pokreće te žudnje i suočiti se s tim da se riješite problema.
   • Pokušajte s meditacijom svjesnosti. Uzimanje nekoliko minuta svakog dana da se smirite i usredotočite na svoje disanje pomoći će vam da razvijete samosvijest i razmišljanje.
   • Joga i tai chi također nadopunjuju meditaciju, a izvrsni su za vaše zdravlje.
   • Primijetite kada osjećate potrebu za vježbanjem loših navika, ali nemojte prosuđivati ​​te misli. Mogli biste reći nešto poput: "Trenutno jako žudim za pušenjem" ili "Trenutno, stvarno želim ugristi nokte". Prepoznavanje svojih emocija pomoći će vam da ih prebolite, a da ne zapnete u svojim mislima.
   oglas

Dio 2 od 2: Promjena ponašanja

1. 

   Promjena životnog okruženja. Istraživanja su pokazala da nas ponekad naše stanište može natjerati na specifična ponašanja, čak i kad ih aktivno pokušavamo ukloniti. Dakle, rušenje navika dio je smanjenja vaših okidača dok ne budete mogli razviti nove načine kako se nositi s njima.
   • Nova će situacija stimulirati dio mozga koji je skloniji svjesnom donošenju odluka nego da pada u automatske obrasce ponašanja.
   • Dobar način da se klonite loših navika je pronaći načine za promjenu scene i vidjeti jesu li vam loše navike manje primamljive. Na primjer, ako volite pušiti na trijemu, uklonite stolicu na kojoj biste obično pušili i zamijenite je loncem s biljkama. Ako imate tendenciju da jedete puno dok sjedite u određenom položaju oko stola, možete se premjestiti na drugo sjedalo ili preurediti namještaj tako da ćete sjediti okrenuti u drugom smjeru od mjesta u kojem se nalazite. obično sjedite. Lagana promjena okoline može smanjiti vjerojatnost podsvjesnog pamćenja svojih navika i prisiljavanja uma da preispita ono što se događa.
   • Izgradite odnose sa zagovornicima željenog ponašanja. Ne morate potpuno zanemariti stare prijatelje, ali novi prijatelj čiji je životni stil ono što želite može vam pomoći smanjiti okidače.
   • Ako je moguće, krenite na putovanje. Jedan od najučinkovitijih načina za razbijanje starih navika je na neko vrijeme dovesti se u potpuno novu situaciju i razviti nove, zdravije navike u koje možete ugraditi. svoj svakodnevni život kod kuće.

2. 

   Stvorite prepreke navikama. Ako možete, stvorite prepreke zbog kojih vam je teže i neugodnije pokušavati se držati svojih navika od drugih; To vam može pomoći da razbijete čimbenike koji su prethodno ojačali tu naviku. Evo nekoliko uputa:
   • Razgovarajte sa svojim pristalicama o svom planu prekida navike i zamolite ih da vas podsjete kad ste pogriješili. To će vam pomoći da imate posljedice kad niste u stanju izdržati napast.
   • Ili još bolje, pronađite nekoga tko želi razbiti istu naviku kao i vi, i preuzmite odgovornost jedni za druge i riješite se zajedno.
   • Svaka metoda koju koristite za prekidanje niza događaja koji često dovode do neželjenog ponašanja pomoći će. Na primjer, ako pokušavate prestati pušiti, cigarete možete držati u drugoj sobi. Ako želite prestati koristiti Facebook tijekom radnog vremena, možete se prekinuti s mrežom ili upotrijebiti dostupnu aplikaciju za blokiranje pristupa web mjestu sličnom ovom. Čak i ako lako možete svladati prepreke, one su ponekad stvari koje vam trebaju da bi razbili obrazac ponašanja koji dovodi do neželjenog ponašanja.
   • Postavite male "kazne" za pogreške. Na primjer, za ovaj postupak možete upotrijebiti staklenku s psovkama: svaki put kad se vratite u svoju staru rutinu, stavite 10 000 dong (ili više) u lim ili staklenku. Napunite staklenku novčanom količinom od koje se ne želite odreći svaki put kad odustanete od poriva i držite se pravila. Kad se uspijete riješiti navike, tim novcem možete kupiti nagradu ili donirati u dobrotvorne svrhe.
   • Ili, ako pokušavate zaustaviti prejedanje, možete dodati 10 minuta vježbanja svaki put kad se prejedete. Kazna povezana s ponašanjem vjerojatno je najučinkovitija.

3. 

   Počnite s malim. Neke navike, poput odugovlačenja, može biti teško promijeniti jer rješenje izgleda prilično teško. "Prestani odgađati" bit će toliko velik zadatak da ga se ne može dovršiti. Pokušajte svoj cilj podijeliti na ostvarive male korake. Dobit ćete "nagradu" ako shvatite da ćete brzo uspjeti, a mozak će rjeđe vidjeti vaš krajnji cilj kao "prevelik" i neispunjen. . Umjesto da kažete: "Prestat ću grickati", recite: "Doručak ću pojesti zdravo." Umjesto da kažete: "Češće ću ići u teretanu", recite: "Svake subote ujutro idem na satove joge." Nakon što uspijete u svakom od tih malih koraka, možete raditi na svom konačnom cilju.
   • Na primjer, umjesto da kažete "Danas ću prestati odugovlačiti", postavite sebi cilj poput "Danas ću se usredotočiti na rad 30 minuta".
   • Popularna metoda "upravljanja vremenom (pomodoro)" može vam pomoći. Upotrijebite timer i odredite količinu vremena koje ćete potrošiti usredotočujući se na posao, a ne na nešto drugo. Molimo postavite svaki kratki interval, ne više od 45 minuta. Ovo vrijeme može trajati i 20 minuta. Cilj je da zadatak trebate postaviti na odgovarajući i lak način.
   • Nakon što završite toliko vremena, možete predahnuti! Bavite se zabavnom aktivnošću, surfajte Facebookom, provjeravajte svoje poruke. Nakon toga nastavite odvajati još vremena za rad.
   • Ova tehnika može "prevariti" vaš mozak da uspostavi nove, bolje navike jer vidite trenutni uspjeh (nešto što vaš mozak voli).

4. 

   Nagradite se za svoj uspjeh. Navika se formira kada se ponašanje na neki način nagradi, pa je sjajan način stvaranja novih navika nagraditi se dobrim ponašanjem.
   • Najuspješnija je nagrada ona koja se pojavi odmah nakon što izvršite željeno ponašanje, a to je ponašanje koje stvarno želite ili u kojem uživate.
   • Primjerice, ako pokušavate prekinuti naviku da kasnite na posao, mogli biste se nagraditi posebnom šalicom kave svaki dan kad na posao stignete na vrijeme dok vam nagrada više ne bude trebala.

5. 

   Potražite zamjenski faktor. Pokušajte svoje navike zamijeniti nečim novim i pozitivnim u svom životu. Ključno je ovdje planirati alternativne akcije kada želite vježbati loše navike.
   • Na primjer, ako pokušavate prestati pušiti, možete sisati lizalicu, raditi vježbe disanja ili hodati po kvartu kad želite zapaliti cigaretu. Ispunjavanje praznina svoje stare navike drugom aktivnošću pomoći će vam da izbjegnete pad.
   • Pazite da alternativna radnja neće biti dosadna ili neprivlačna. Ako novu naviku možete stvoriti nečim što zaista želite raditi, nečim u čemu uživate ili što daje očite pozitivne rezultate (i idealno neposredne rezultate). tj.), moći ćete lako pokrenuti promjenu.

6. 

   Molimo vas za strpljenje. Korekcija ponašanja dug je postupak i treba vremena da se prekine navika, pa se morate toga držati. Budite strpljivi i budite dobri prema sebi.
   • Knjige zdravog razuma i samopomoći navode da je za prekid navike potrebno 28 dana. Istina je još složenija, jer su nedavna istraživanja pokazala da brzina napretka procesa promjene ovisi o pojedincu i navikama svake osobe, a može potrajati i 18 dana. ili najviše oko 245 dana za ovaj postupak.
   • Čak i ako je postupak različit za sve, možete biti sigurni da će prvih nekoliko dana biti najteži. Mnogi neuroznanstvenici savjetuju ljudima da prođu kroz proces „detoksikacije“ u prva 2 tjedna, jer će naš živčani sustav imati poteškoća s promjenom kemikalija koje stimuliraju „signalni centar“. nagrada "mozga.

7. 

   Budite dobri prema sebi. Govoriti sebi da nešto ne možete učiniti loša je kognitivna navika, jer jača uvjerenje da to ne možete učiniti. Zapamtite: Pretjerano razmišljanje o sebi tijekom teških vremena ili pogreške neće vam pomoći, a loše navike može pogoršati.
   • Ako se nađete da se kritizirate, imajte na umu da naizgled kontradiktorne stvari mogu postojati istovremeno. Primjerice, recite da želite prekinuti naviku jesti nezdravu hranu, ali „odustanete“ i imate vrećicu čipsa spremnu za ručak. Lako možete kriviti sebe za to. Međutim, ljubaznost prema sebi pomoći će vam da uvidite svoje pogreške i shvatite da to nije neuspjeh. Ne morate se stalno odricati samo zato što ste jednom pogriješili.
   • Pokušajte dodati riječi i u svoju izjavu i planirajte pozitivno kad se suočite s budućim izazovima. Primjer: „Pojeo sam tu vrećicu čipsa za ručak. Jako sam tužna što se tako ponašam, a mogu si pomoći donoseći grickalice u tvrtku tako da me automat ne može iskušati. "
   • Također možete dodati riječ "ali" i uključiti pozitivnu izjavu, npr. "Sve sam zbrkao, ALI svatko s vremena na vrijeme može pogriješiti".
   oglas

Savjet

• Kad stvari postanu teške, razmislite što će se dogoditi u budućnosti kad napokon prebolite svoje loše navike.
• Bavite se jednom rutinom, najviše dvije istodobno. Više od ovog iznosa ostavit će vam osjećaj zbunjenosti.
• Mnogima je lakše postupno smanjivati ​​poznato ponašanje, mnogi drugi više vole "naglo" zaustavljanje, potpuno zaustavljajući sve radnje odjednom. Pokušajte utvrditi koja je metoda prikladna za vas, čak i ako to znači da se potrudite isprobati.
• Ako imate naviku gristi nokte, lakirajte nokte. Na taj će način vaši nokti izgledati preslatko za gristi, a i okus laka bit će prilično loš.

Upozorenje

• Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje (psihologu, psihijatru ili savjetniku) ako ne možete kontrolirati svoje navike, posebno ako su opasne.
• Zlouporaba supstanci, poremećaji prehrane, samoozljeđivanje ili autodestruktivne radnje mogu biti znakovi ovisnosti ili mentalnog poremećaja. Potražite stručnu pomoć kako biste se mogli boriti protiv ovih ponašanja.