Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Skok u vis važna je vještina mnogih sportaša. Da biste skočili više, morate vježbati korake za zamah da biste razvili energiju. Dobro trčanje povećati će zamah koji tjera tijelo prema gore. Odabir vremena plesa također je važan i morate znati kako dobro uskladiti dijelove tijela. Uskoro će se vaše vještine skoka uvis poboljšati ako vrijedno vježbate.

Koraci

1. dio od 3: Dvonožni plesni trening

1. 

   Kako postaviti stopalo. Stanite s nogama u širini ramena. Noge bi trebale biti pravilno postavljene neposredno prije skoka. Opustite ostatak tijela.
   • Pažljivo! U ovom trenutku vaša koljena nisu usmjerena prema unutra, poznata i kao Valgus. Koljeno bi trebalo biti na drugom prstu.

2. 

   
   
   Obratite pažnju na ruke. Ruke bi vam trebale biti opuštene uz bok dok sjednete u polučučeći, napola stojeći položaj. Ruka će dati veliki zamah skoku, zato nemojte stavljati ruku ispred ili više od tijela prije skoka.

3. 

   Vizualizirajte plesne pokrete. Ne trebate potrošiti puno vremena razmišljajući o skoku prije nego što to učinite, ali pomaže vam zamisliti korake zamaha. Zamislite da odskočite i da vam se tijelo uzdigne prema (ili preko nje) cilja. Usredotočit ćete se na zamah i zadaće kako biste osigurali uspješan skok.

4. 

   
   
   Skočite do kraja kako biste dovršili skok. Čim čučnete, odmah skočite. Vrhom stopala gurnite tijelo prema gore. Što je brže moguće ispravite bokove, koljena i gležnjeve.

5. 

   Zamahujte rukama dok plešete. Polako dovedite ruke iza leđa, a ruke držite na bokovima. Kad počnete skakati, zamahnite rukama naprijed i visoko gore. To će vam dati zamah da vas pogura gore.
   • Izdahnite kad skočite, poput dizanja utega.

6. 

   
   
   Kontrolirajte uzemljenje. Prizemljite vrhovima stopala, a ne nožnim prstima. Ne zaboravite sletjeti s blago savijenim koljenima i prema naprijed. Noge trebaju dobiti uravnoteženu tjelesnu težinu. Ova akcija će apsorbirati silu udara o zemlju i spriječiti ozljedu koljena. oglas

Dio 2 od 3: Vježba plesa na jednoj nozi

1. 

   Utvrdite gdje su vam stopala. Stanite s nogama u širini ramena. Savijte jedno koljeno i vratite noge natrag. Opustite ostatak tijela.

2. 

   Lagano nagnut prema naprijed. Polako se spustite u polučučanj, a napola stojeći na jednoj nozi. Izvršite ovaj korak dok se gornji dio tijela polako naginje prema naprijed. Kukovi se sklope pod kutom od 30 stupnjeva. Koljena bi trebala biti savijena za 60 stupnjeva, a gležnjevi za 25 stupnjeva. Ova poza generirat će najviše energije bez ozljeđivanja koljena.

3. 

   Obratite pažnju na ruke. Ruke bi vam trebale biti opuštene uz bok dok sjednete u polučučeći, napola stojeći položaj. Ruka će dati veliki zamah skoku, zato nemojte stavljati ruku ispred ili više od tijela prije skoka.

4. 

   Vizualizirajte skok. Ne trebate potrošiti puno vremena razmišljajući o skoku prije nego što to učinite, ali pomaže vam zamisliti korake zamaha. Zamislite da odskočite i vaše tijelo leti prema (ili preko nje) cilja. Usredotočit ćete se na zamah i zadaće kako biste osigurali uspješan skok.

5. 

   Skočite do kraja kako biste dovršili skok. Čim ste se nagnuli naprijed, odmah ste skočili. Vrhom stopala gurnite tijelo prema gore. Što je brže moguće ispravite bokove, koljena i gležnjeve.

6. 

   Zamahujte rukama dok plešete. Nježno donesite ruke iza leđa. Kad počnete skakati, zamahnite rukama naprijed i visoko gore. To će vam dati zamah da vas pogura.

7. 

   Kontrolirajte uzemljenje. Prizemljite vrhovima stopala, a ne nožnim prstima. Ne zaboravite sletjeti s blago savijenim koljenima i prema naprijed. Noge trebaju dobiti uravnoteženu tjelesnu težinu. Ova akcija će apsorbirati silu udara o zemlju i spriječiti ozljedu koljena. oglas

Dio 3 od 3: Razvijanje snage stopala

1. 

   Radite čučnjeve. Da biste radili čučnjeve, stanite uspravnih leđa, naslonjeni na zid ako želite. Koljena trebaju biti u širini ramena, a stopala oko 45 cm. Polako sjednite dok vam tijelo ne padne na koljena.
   • Ova vježba pomaže u razvoju stražnjih kostiju, gluteusa i kvadricepsa, koji su glavne mišićne skupine koje vam pomažu u višem skoku. Kad god osjetite bol, prestanite.

2. 

   Vježbajte telad na prstima. Snaga teleta može se razviti stajanjem na rubu površine i umakanjem s teletom. Možete vježbati za svaku nogu, obje noge ili čak u sjedećem položaju.
   • Telad je također važna skupina organa za poboljšanje sposobnosti skakanja uvis. Pokušajte vježbati držeći utege kako biste povećali otpor i snagu.

3. 

   Poboljšana duktilnost istezanjem mišića. Istegnite tetive koljena i gluteusa ležeći na leđima s jednom nogom prekriženom drugom u koljenu. Povucite potkoljenicu čvrsto i ravnomjerno prema sebi. To će istezati tetive prekriženih nogu. Druga vježba je da rukama dodirujete nožne prste u sjedećem ili stojećem položaju, s ispruženim nogama i prekriženim nogama.
   • Ako vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno, snaga će se razvijati iz ravnoteže. Ovo će vam ograničiti sposobnosti skakanja.

4. 

   Nastavite plesati i čučati. Skokovi u vis, poskoci i progib su pliometrijske vježbe. Pliometrijske vježbe intenzivna su vježba i mogu brzo povećati broj otkucaja srca. Trening otpora zapravo može poboljšati trzanje mišića i ojačati vaše skokove.
   • Za maksimalan učinak upotrijebite trećinu utega koji inače podižete. Skočite brzo i ponovite koliko god puta možete.
   oglas

Savjet

• Nosite cipele koje se pravilno uklapaju kako biste izbjegli bolne noge.
• Uvijek odaberite tenisice koje su vam udobne.
• Ne zanemarujte trening mišića jezgre. Mnogi sportaši preziru ovo područje. Samo nekoliko setova trbušnjaka dnevno može značajno poboljšati snagu mišića jezgre.
• Neke od najpopularnijih pliometrijskih vježbi su: odskok u gležnju, skok u kutiju, skok užetom, skok u dasku i kombinirani čučanj.
• Još jedna izvrsna vježba je držanje bučice u svakoj ruci i potiskivanje gležnja i nožnih prstiju. Vježbajte 4-5 puta tjedno, počevši od 10 otkucaja i "polako" povećavajući do 50 ponavljanja.
• Nošenje cipela koje su manje od polovine broja pomoći će vam da stopala držite na mjestu. Zapamtite da vježba nije vrijeme da se osjećate dobro! Vježbate za pobjedu!

Upozorenje

• Čuvajte se oglašavanih "plesnih emisija". Istražite prije nego što nešto kupite.
• Ako u prošlosti imate ozljedu koljena, posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kojeg programa nogu ili plesa.
• Ne trudi se previše. Pretreniranost može dovesti do ozljeda, sloma mišića, problema sa spavanjem i pospanosti.
• Da biste skočili više, morate vježbati korake za zamah da biste razvili energiju. Dobar zamah povećat će zamah za tjeranje tijela prema gore. Odabir vremena plesa također je važan i morate znati kako dobro uskladiti dijelove tijela.