Sadržaj

• Koraci
• Što trebaš

Bolovi u leđima česta su bolest koja se javlja kod odraslih, posebno onih koji moraju sjediti i raditi cijeli dan. Međutim, čitav dan sjedenja za stolom s bolovima u leđima ne samo da se osjećate nelagodno, već utječe i na vaš radni učinak. Da bi svaki dan protekao mirno i prevladao nelagodu, možete prilagoditi svoj sjedeći položaj, kao i poduzeti neke korake za smanjenje boli.

Koraci

Dio 1 od 2: Udobno sjedenje za stolom

1. 

   Poduprite donji dio leđa. Jedan od uzroka bolova u leđima na poslu je taj što donji dio leđa nije pravilno podržan. Preporuča se korištenje podesivog podesivog sjedala, ali ako si to ne možete priuštiti, trebali biste promijeniti radno mjesto kako biste ga učinili ugodnijim.
   • Ako stolica nema naslon za leđa, možete postaviti jastuk između leđa i stolice kako biste donjem dijelu leđa dali dodatnu potporu.
   • Također možete upotrijebiti jastuk kako biste zadržali paket leda kako biste ublažili bol.
   • Oslonac za noge pruža dodatnu potporu donjem dijelu leđa.

2. 

   
   
   Namjestite stolicu. Trebali biste koristiti stolicu s funkcijom prilagodbe kako biste izbjegli napetost leđa. Prikladno podešavanje visine stolice ne samo da pomaže leđima da se opuste, već vam pruža i udobnost.
   • Trebali biste prilagoditi visinu stolice tako da zglobovi i podlaktice u položaju za tipkanje budu poravnati i paralelni s tlom. Način da se utvrdi točna visina stolice je kada je lakat točno uz tijelo i tvori oblik L na zglobu lakta.
   • Promijenite položaj leđa i nagib stolice radi udobnosti i potpore leđima.

3. 

   
   
   Opustite noge na podu. Nakon podešavanja visine stolice, noge trebate nasloniti ravno na pod. Ovaj korak pomaže zadržati leđa neutralnim i smanjuje nelagodu.
   • Ako je potrebno, možete koristiti oslonce za noge za dodatnu potporu leđima.
   • Izbjegavajte prekrižavanje nogu jer to može utjecati na vaš sjedeći položaj i uzrokovati nelagodu u tijelu.

4. 

   
   
   Postavite svoje računalo u najbolji položaj. Računalo i dodatke trebali biste držati uz tijelo kako biste bili sigurni da pravilno sjedite i da vam glava i vrat nisu nagnuti zbog posla. Ova metoda pomaže prevladati i spriječiti bolove u leđima.
   • Monitor bi trebao biti u visini očiju, udaljen približno jednu ruku.
   • Tipkovnica se nalazi 10 do 15 cm od tijela.
   • Miš je postavljen što je moguće bliže tijelu tako da ne morate savijati leđa da biste dodirnuli miš.
   • Ako radite na dokumentu dok koristite računalo, možete upotrijebiti spajalicu kako biste papir pričvrstili na zaslon, tako da tijekom tipkanja ne morate savijati vrat u stranu.

5. 

   Korištenje slušalica. Ako redovito slušate telefon, glava i vrat uvijek će se morati preklopiti, uzrokujući nelagodu. Umjesto toga, trebali biste nositi slušalice pričvršćene na telefon kako biste pravilno stabilizirali svoj sjedeći položaj.

6. 

   Zakažite pauzu dok sjedite na poslu. Kad dugo sjedite, pravite pauze tijekom cijelog radnog dana. To će pomoći rastezanju mišića i prevladavanju bolova u leđima.
   • Prošetajte pet minuta nakon sat vremena rada. Tijekom pauze za ručak možete prošetati ili odraditi neke vježbe koje će vam pomoći da opustite leđa.
   • Uz to, tijekom pauze možete ustati i prilagoditi se prije nego što sjednete. Kad ustanete, lagano rotirajte bokovima oko 10 sekundi. Stisnite trbuh i okrenite ramena, a zatim opustite ramena. Ovi vam pokreti pomažu da se istegnete i aktivirate mišiće koji ne rade puno dok sjedite na poslu.
   oglas

Dio 2 od 2: Liječenje bolova u leđima

1. 

   Stavite vrećicu leda na leđa. Nakon što se udobno smjestite, možete postaviti paket leda na bolna leđa. Ovaj korak pruža trenutno olakšanje i minimalizira upalu koja bol čini neugodnijom.
   • Nanesite led na zahvaćeno područje najmanje svakih 20 minuta. Inače, oblog će samo ohladiti kožu, a ne i osnovno mišićno tkivo.
   • Led možete nanositi do 5 puta dnevno s razmakom od najmanje 45 minuta.
   • Ako ne možete zadržati paket na leđima, možete ga koristiti elastičnim zavojem ili ručnikom.

2. 

   Koristite toplinsku terapiju. Korištenje topline na napete mišiće može ne samo ublažiti bol, već i opustiti mišiće. Za ublažavanje bolova dok sjedite na poslu možete koristiti razne otopine za grijanje, poput jastučića ili vrućih abraziva.
   • Napunite bocu vrućom vodom ili stavite grijaću podlogu na sjedalo u dodiru s pogođenim područjem.
   • Vruće brusno kamenje bez recepta također ublažava bol.

3. 

   Uzmite sredstva za ublažavanje boli. Možete uzeti lijekove protiv bolova bez recepta kako biste ublažili bol i kontrolirali upalu.
   • Uzmite ibuprofen, aspirin ili naproksen natrij kao NSAID (nesteroidni protuupalni lijekovi) za ublažavanje bolova u leđima. Također možete uzimati acetaminofen.
   • Ibuprofen i NSAID također smanjuju upalu.
   • Razmislite o korištenju kombinacije ledenih obloga i sredstava za ublažavanje boli dok ste na poslu za apsolutno ublažavanje boli.

4. 

   Uzmi sredstvo za smanjenje napetosti mišića. Ako sredstva za ublažavanje boli ne rade, razmislite o sredstvu za smanjenje napetosti u mišićima. Liječnik će vam propisati gore navedene lijekove, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o tome zašto uzimate ovaj lijek.
   • Imajte na umu da vam sredstva za ublažavanje napetosti u mišićima mogu vrtoglavicu i pospanost i utjecati na performanse na poslu.

5. 

   Lagana masaža. To vam može pomoći ublažiti bolove u leđima i opustiti mišiće, kao i prevladati nelagodu. Ne morate raditi intenzivnu ili složenu masažu kako biste bili učinkoviti na leđima.
   • Lagano trljajte bolna područja ako ih možete doći.
   • Koristite teniske loptice za ublažavanje bolova u leđima. Lopticu možete postaviti između leđa i zida ili stolice i lagano je pomicati naprijed-natrag za masažu.

6. 

   Samorefleksologija. Poticanje akupunkturnih točaka na leđima može vam pomoći ublažiti bol. Donji dio leđa ima četiri točke povezane s ublažavanjem boli.
   • Točka bola u križima nalazi se blizu kralježnice na lumbalnoj razini i između drugog i trećeg slabinskog kralješka.
   • Lagano pritisnite ove točke za ublažavanje boli.
   • Točno mjesto acupoint-a za stimuliranje možete pronaći na http://acupressurepointsguide.com/most- najvažnije-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Istegnite se sjedeći na posao. Pored ustajanja nakon svakog sata rada kako biste pomogli opustiti leđa, trebali biste istegnuti i leđa dok sjedite.
   • Opustite stopala u dodiru s podom. Pomaknite se na desnu stranu i stavite ruke na štitnik.
   • Polako povucite tijelo u istom smjeru, okrećući se dok ne osjetite kako se mišići protežu.
   • Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite dva do tri puta. Zatim ponovite s druge strane.

8. 

   Istegnite tetive dok sjedite. Tetive se mogu stegnuti ako dugo sjedite. Trebali biste izvesti antagonističko istezanje kako biste pomogli da mišići na leđima više ne budu napeti.
   • Sjednite s opuštenim nogama na podu, gledajući ravno ispred sebe.
   • Polako ispravite desnu nogu pet sekundi, a zatim zadržite jednu sekundu i polako se povucite da biste nastavili ispravljati sljedećih pet sekundi. Nekoliko puta. Zatim učinite isto s drugom nogom.
   oglas

Što trebaš

• Stolica sa naslonom za ruke
• Lumbalni alati za potporu
• Koraci
• Slušalica
• Paketi leda
• Analgetik