Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Dobar san je ono što svi na svijetu očekuju. Izreka da je spavanje „umjetnost“ kojom svi trebaju ovladati zapravo je sasvim istinita. Pripremanje tijela, uma i okoline za dobar san pridonijet će maksimalnom opuštanju za vas. Navike spavanja kod svih su različite i uz malo truda svatko može dulje spavati!

Koraci

1. dio od 4: Priprema sobe za spavanje

1. 

   Koristite visokokvalitetni madrac. To je jedan od najvažnijih čimbenika koji treba uzeti u obzir. Najbolji krevet ne mora biti cijelo vrijeme "mekan", pa je dobro odabrati jastuk za nosače koji odgovara vašim leđima i pobrinuti se da vam bude ugodno i kad spavate.

2. 

   
   
   Provjerite je li glava pravilno poduprta. Ne zaboravite koristiti jastuk koji je udoban i podržava vaš položaj spavanja. Imati pravi jastuk pomoći će vam da se probudite osjećajući se osvježeno i bezbolno. Ako se osjećate ugodno, trebali biste moći duže spavati.

3. 

   Pazite da vam je soba uvijek hladna i na pravoj temperaturi. Spavaću sobu trebate održavati dobro prozračenom kako biste mogli dopirati svježi zrak. Podesite sobnu temperaturu tako da ne bude prevruće ili prehladno. Obično će prava temperatura biti između 18 - 22 ° C, no temperaturu biste trebali postaviti tako da vam bude ugodno. Trebali biste postaviti temperaturu hladniju nego što vam odgovara malo - tako da se osjećate dobro, ali ipak trebate pokrivač - koji će vam pomoći da zaspite.
   • Ako je vaša soba klaustrofobična, otvorite prozor malo prije spavanja.
4. Uključite ventilator. Osim što osigurava hladan protok zraka i regulira sobnu temperaturu, ventilator proizvodi i laganu, stalnu buku. To vam može pomoći da se riješite slušnih podražaja koji vas sprječavaju da duže ne zaspite i ne zaspite.
   • Imajte na umu da za neke ljude ventilator možda nije toliko učinkovit. Ako vam ne pomogne, ne biste ga trebali koristiti.

5. 

   
   
   Neka soba bude u mraku. Trebali biste pokušati držati svoju sobu u mraku. Vaš mozak stimuliraju svjetlosni signali, pa će vam mračna soba olakšati zaspanje. Možete instalirati rolete ili zavjese.
   • Ovaj se problem javlja i kod malih izvora svjetlosti, poput televizora, elektroničkih satova ili DVD uređaja. Uklanjanje sobnih svjetala također će vam pomoći blokirati prisutnost stimulansa koji mogu promijeniti ili ometati vaš san.
   • Ako iz nekog razloga ne možete, ili ne želite instalirati rolete ili zavjese, možete upotrijebiti masku za spavanje kako bi soba bila tamna.

6. 

   
   
   Isključite kućne ljubimce i ostale smetnje iz spavaće sobe. Provjerite jeste li komarce i kućne ljubimce udaljili od svoje spavaće sobe. Također, ako u svom domu imate kućne ljubimce, pobrinite se da se neće moći popeti u krevet ili ući u spavaću sobu kako ne bi ometali vaš san.

7. 

   Koristite mirisne svijeće i sprejeve. Postoje dokazi da je lakše spavati u svježem, čistom ili mirisnom prostoru. Pokušajte upotrijebiti blago mirisni sprej za sobu kako biste poboljšali raspoloženje i prostor u svojoj spavaćoj sobi.
   • Ako koristite mirisne svijeće, obavezno ih isključite prije spavanja kako biste izbjegli požar.
   oglas

Dio 2 od 4: Priprema za spavanje

1. 

   Razvijte strogu rutinu spavanja. Iznad svega, morate uspostaviti i slijediti strogi raspored spavanja. Ova metoda pomoći će vam da osigurate da su vaše tijelo i um spremni za spavanje svake noći. To znači da biste trebali ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom).
   • U slučaju da ne možete na vrijeme spavati, važno je da se probudite u isto vrijeme kao i obično. Možda ćete se osjećati malo umornije, ali više ćete narušiti svoje navike spavanja ako dobro spavate. Ako ste umorni, možete na brzinu drijemati tijekom dana. Međutim, ne biste trebali drijemati dulje od 20-30 minuta.
2. Vježbajte svaki dan. Prava doza tjelesne aktivnosti pomoći će pripremiti vaše tijelo za spavanje. Lagana vježba pomoći će vam da brže zaspite i dulje vrijeme ćete zaspati. Možete trčati, plivati ​​ili hodati.
   • Ne vježbajte neposredno prije spavanja. Unošenje adrenalina u tijelo prije spavanja negativno će utjecati na vaš san. Trebali biste vježbati najmanje 2 sata prije spavanja.

3. 

   Postavite posvećeno vrijeme "opuštanja" u rutinu spavanja. Nakon napornog dana, vaš će um pokušati obraditi puno informacija. Da biste svom mozgu dali vrijeme da se opusti, 10 minuta prije spavanja slušajte umirujuću glazbu ili čitajte knjigu. Pokušajte to raditi samo 10 minuta, jer previše vremena na njemu može iritirati vaša osjetila i poremetiti vaš san.
   • Međutim, trebali biste izbjegavati čitanje knjiga na uređajima s pozadinskim osvjetljenjem jer će vam poremetiti san.
   • Također ne biste trebali raspravljati o važnim stvarima prije spavanja. Primjerice, ako imate problema sa supružnikom, nemojte o tome razgovarati prije spavanja. Rješite svoje zabrinutosti ranije kako vas ne bi ometali noću.

4. 

   Ne jedite i ne pijte prije spavanja. Trebali biste jesti večeru najmanje 2 sata prije spavanja i nemojte nastaviti jesti nakon što pojedete. Vaše će se tijelo lakše prilagoditi na pripremu za san ako nije zauzet probavom.
   • To znači da ako osjećate glad prije spavanja, možete popiti šalicu biljnog čaja ili pojesti malo krekera kako biste obuzdali glad. Kad vam želudac „kipi“, također vam je teško dobro spavati.
5. Smanjite kofein. Energetski učinci kofeina trajat će dugo nakon upotrebe. Stoga biste trebali ograničiti konzumaciju kave na oko 200 mg (oko 2 šalice kave), a posljednju šalicu kave trebali biste pokušati popiti najmanje 6 sati prije spavanja.
   • Ako je moguće, potpuno zaustavite kofein ili ga koristite što manje. Neke su studije pokazale da čak i kada konzumirate kofein 6 sati prije spavanja, to može utjecati na vaš san.

6. 

   Proglasite hranu. Namakanje stopala u toploj vodi oko 2 minute prije spavanja pomoći će vam da se opustite i istovremeno povećati cirkulaciju krvi na ovom području. Osiguravanje odgovarajuće cirkulacije krvi na vrhu prstiju pomoći će eliminirati trzanje nogu.
   • Osim toga, natapanje toplom vodom prije spavanja također će biti učinkovito.
7. Idite u kupaonicu prije spavanja. Trebali biste otići u kupaonicu prije spavanja kako se ne biste morali buditi usred noći jer će vam to ometati san.

8. 

   Očistite dišni put. Udobno disanje vrlo je važno za dobar san. Lezite i duboko udahnite prije spavanja da očistite nos. Izbjegavajte stavljati pokrivač ili jastuk na lice dok spavate. oglas

3. dio od 4: Spavajte dulje

1. Probudite se kad zazvoni sat. Važno je ne pritisnuti tipku za odgodu kad se alarm ujutro uključi. Odgađanje alarma narušava vaše navike spavanja i osjećate se umornijima pokušavajući se probuditi i ne pruža vam nikakav ekstra kvalitetan san.
   • Odbrojavanje alarma je nešto kasnije. Ako nakon jutarnjeg buđenja imate vremena pritisnuti gumb za odgodu i vratiti se u krevet, imat ćete više vremena za dobar san.Stoga se preporučuje da alarm rasporedite malo kasnije kako biste bez prekida mogli uživati ​​u najkvalitetnijem vremenu spavanja.
2. Uzmite ono što vam treba za sljedeći dan prethodne noći. Možda ćete se trebati rano probuditi kako biste pripremili doručak ili pripremili bento za ručak, ili će vam trebati više vremena da se očistite i uredite. Jedan od načina na koji možete malo duže spavati jest suočavanje s problemom prethodne noći. Možete pripremiti svoj bento i spremiti ga u hladnjak. Ako želite piti kavu ujutro, možete automatski podesiti kuhalo za vodu. Ako se trebate okupati, možete se istuširati prije spavanja. Uvođenjem malih prilagodbi vaše večernje rutine možete vam omogućiti više vremena za spavanje ujutro.
   • Važno je imati na umu da kupanje prije spavanja može pridonijeti poteškoćama sa zaspanjem, i umjesto toga pokušajte se toplim kupatilom.
3. Spavaj na krevetu. Ako ustanovite da se često budite tijekom noći, izbjegavajte otvarati oči ili ustajati iz kreveta. Najbolja je taktika zatvoriti oči i ne prebaciti se u san ako se obično probudite prije vremena alarma. To će vam pomoći da odmah zaspite i pomoći vam da dulje spavate.
   • Ako se ne uspijete vratiti u san u roku od 20 minuta nakon buđenja, tu ništa ne možete učiniti. Probudite se i radite svoju dnevnu rutinu kako biste se mogli spremiti za spavanje i dulje spavanje sljedeće noći.
   • Ako se probudite mnogo sati prije vremena za alarm, možete popiti biljni čaj ili pročitati knjigu u roku od nekoliko minuta. To će vam pomoći da se opustite kako biste se mogli vratiti u san.
4. Izbjegavajte stres ujutro. Iako to možda nije uvijek moguće, jedan od načina na koji možete dulje spavati noću je uklanjanje stresnog ili stresnog problema. tvoja jutarnja rutina. Ako ste zabrinuti zbog nečega što se događa ujutro, to može otežati noćni san i dobro spavanje. Stoga biste trebali pokušati planirati važne sastanke ili događaje u podne ili navečer. oglas

Dio 4 od 4: Upotreba čepića

1. Zabilježite svoje navike spavanja. Prije nego što prijeđete na tablete za spavanje, trebali biste uzeti u obzir svoje navike spavanja i obrasce. To će vam pomoći prepoznati i ukloniti probleme koji utječu na vaše navike spavanja prije uzimanja lijekova.
2. Posjetiti doktora. Nakon što ste zapisali svoje navike spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom. Dijeljenje podataka sa svojim liječnikom može pružiti jednostavno i učinkovito rješenje za vaše probleme sa spavanjem. Vaš će liječnik moći prepoznati i liječiti sve osnovne zdravstvene probleme koji uzrokuju ili doprinose vašem nedostatku sna. Nakon što posjetite svog liječnika i razgovarate o svojim navikama spavanja, lako ćete odlučiti jesu li tablete za spavanje pravo rješenje za vas.
3. Odabir tablete za spavanje ne dovodi do ovisnosti o drogama. Mnogo godina tablete za spavanje smatrale su se opasnim rješenjem za liječenje problema povezanih sa spavanjem jer čine ovisnost o korisniku i uvijek trebaju uzimati tablete za spavanje kako bi mogle spavati. noću, bez obzira na okolnu situaciju. Međutim, nedavni napredak u medicini tableta za spavanje uspio vam je pružiti tablete za spavanje koje vam mogu pomoći da brže zaspite i dulje spavate, a da ne budete ovisni o njima. Uobičajena pomagala za spavanje bez recepta temelje se na sljedećim aktivnim sastojcima:
   • Difenhidramin, koji se obično koristi u lijeku zvanom Benadryl, antihistaminik je sa sedativnim učinkom. Nuspojave difenhidramina uključuju suhoću usta, pospanost, zamagljen vid, zadržavanje mokraće i zatvor.
   • Doksilamin sukcinat (nalazi se pod robnom markom Stressno) također sadrži antihistaminik i djeluje sedativno. Doksilamin sukcinat i difenhidramin imaju slične nuspojave.
   • Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji prirodnog ciklusa spavanja i budnosti u tijelu. Pokazalo se da su dodaci melatonina učinkoviti u liječenju zaostajanja mlaza. Također vam pomaže da brzo zaspite. Nuspojave na koje treba paziti su glavobolja i dnevna pospanost.
   • Dodaci od valerijane u nekim su se slučajevima koristili kao tablete za spavanje. Iako su mnoga istraživanja pokazala da ima terapeutska svojstva, druga su sugerirala da nije toliko učinkovit kao tableta za spavanje. Valerijana nema nuspojava kada se koristi.
   • Gotovo sve tablete za spavanje koje se prodaju bez recepta oslanjaju se na sedativne učinke antihistaminika koji pomažu ljudima da zaspu. Međutim, ljudsko tijelo može brzo razviti otpornost na te antihistaminike, pa ih je najbolje koristiti samo kao privremeno rješenje.
4. Izbjegavajte alkohol. Ne uzimajte tablete za spavanje s alkoholom. Iako će se zbog „kvasca“ i tableta za spavanje zasigurno osjećati letargično, nuspojave uzimanja obje mogu biti opasne i potencijalno kobne.
5. Provjerite kompatibilnost tableta za spavanje s drugim lijekovima koje uzimate. Trebali biste biti sigurni da u potpunosti možete uzimati tablete za spavanje po vašem izboru zajedno s drugim lijekovima. To je važno iz dva razloga. Prvo, pobrinut će se da ne doživite lošu interakciju između dva lijeka. Drugo, svako ometanje vašeg redovnog rasporeda tableta može negativno utjecati na vašu sposobnost zaspanja i otežati vam zaspanje zbog zdravstvenih problema koje imate. mora se moći ponoviti.
   • Kada razgovarate sa svojim liječnikom o tabletama za spavanje, obavezno uključite sve lijekove koje uzimate, bilo da se izdaju na recept ili bez recepta.
6. Zamolite svog liječnika da vam prepiše tablete za spavanje. Ako uobičajena tableta za spavanje ne djeluje, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koji mogu pomoći da zaspite i dulje spavate. Uobičajeni lijekovi uključuju:
   • Benzodiazepin. Ovo je lijek koji usporava vaš živčani sustav, olakšavajući vam spavanje. Međutim, mogu izazvati ozbiljne nuspojave.
   • Čepići ne sadrže benzodiazepine. Ovaj se lijek koristi češće od benzodiazepina i može imati manje nuspojava.
   • Agonisti receptora melatonina. Oni također djeluju slično melatoninu koji se prodaje bez recepta i pomažu u regulaciji vašeg cirkadijanskog ritma.
   • Agonisti receptora za Orexin. Blokiraju proizvodnju oreksina, moždane kemikalije koja može uzrokovati probleme sa spavanjem.
   • Neki od gore navedenih lijekova možda nisu sigurni za trudnice. Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o svim zdravstvenim stanjima prije nego što uzmete bilo koji lijek na recept.
   oglas

Savjet

• Imajte pri ruci čašu filtrirane vode u slučaju da ste žedni. Ako ste žedni, nećete morati ustati iz kreveta jer već imate čašu vode u blizini.
• Nosite laganu i udobnu odjeću, po mogućnosti pamučnu majicu i kratke hlače. Nikada nemojte nositi gustu i svilenu odjeću dok spavate jer ne diše. Tanka odjeća pomoći će vašem tijelu da „diše“ i osjeća se bolje.