Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Milijuni ljudi i dalje pate od bolova u križima uzrokovanih čimbenicima zbog posla, vježbanja, previše stajanja ili kroničnih problema. Naši donji ili donji lumbalni kralješci skloni su bolovima u mišićima i umoru. Jedan od načina zaštite kralježnice je pravilno spavanje. Na neke položaje spavanja može dugo trebati da se naviknu; međutim, promjena položaja i podupiranje leđa dok spavate imat će dugoročne učinke. Ako imate bolove u leđima, kupite jastuk i jastuk te naučite o položajima za spavanje koji podupiru vaša leđa i isprobajte korake u nastavku za dobar san. Spavanje može opustiti mišiće i ponovno aktivirati osjetne živce, pa će vam dobar san pomoći da se probudite bez bolova u leđima.

Koraci

Metoda 1 od 4: Prilagođavanje kreveta

1. 

   
   
   Provjerite je li vaš madrac stariji od 8 godina. Ako je odgovor da, trebali biste spremiti. To je zato što se amortizacijski materijal vremenom raspada i nije dobar za leđa ili tijelo.
   • Trenutno ne postoji "najbolji" madrac za ljude s bolovima u leđima, pa biste prije kupnje trebali pokušati vidjeti koji je za vas najbolji, jer neki vole tvrde jastuke, drugi vole mekane jastuke.
   • Jastuk tipa pjene vjerojatno će vas učiniti ugodnijim od tradicionalnih jastuka s oprugom.
   • Odaberite trgovinu madraca koja ima garanciju povrata i zadovoljstva. To je zato što navikavanje na novi madrac može potrajati i do nekoliko tjedana, ako se za to vrijeme bolovi u leđima ne poboljšaju, možete ih vratiti u trgovinu.

2. 

   
   
   Učinite svoj krevet ugodnijim za leđa. Ako si ne možete priuštiti novi krevet, ispod madraca možete staviti dodatne posteljine radi poboljšanja potpore leđima ili madrac na pod.
   • Aktivni jastuk od pjene ili gumeni jastuk mogu pružiti bolju potporu leđima dok ležite. Ovo je ujedno i ekonomičnije rješenje ako ne možete odmah zamijeniti cijeli sustav madraca.

3. 

   
   
   Kupite još jastuka. Odlučite se za neke jastuke prilagođene vašem položaju spavanja, odnosno jastuke za ljude na leđima ili na leđima. Također biste trebali razmisliti o kupnji jastuka velike veličine koji ćete držati između nogu ako obično ležite na boku. oglas

Metoda 2 od 4: Naučite pokretati tijelo

1. 

   Uđite i siđite s kreveta. Nepravilno ustajanje i silazak s kreveta može utjecati na donji dio leđa. Koristite metodu "drvene role" kada želite leći.
   • To se radi na sljedeći način: sjednite na bok na krevetu, obično stražnjicom u dodiru s krevetom dok spavate, a zatim spustite lijevo ili desno, dok podižete noge. Tijekom ovog poteza vaše tijelo treba držati uspravno.
   • Za one koji spavaju na leđima, prevrnite tijelo uzdužno od kuka do leđa. Da biste se okrenuli na drugu stranu, savijte noge u suprotnom smjeru. Pokušajte uvijek kotrljati dužinu tijela, to će vam pomoći ograničiti potrebu za uvrtanjem leđa.

2. 

   Spavajte u položaju fetusa. Ležanje na boku i savijanje nogu s koljenima okrenutim prema prsima može vam pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa jer će se zbog toga zglobovi kralježnice otvoriti. Dodajte veliki jastuk ili jastuk između nogu dok ležite na boku.
   • Savijte koljena i postavite tijelo u položaj u kojem vam je najudobnije. Treba izbjegavati savijanje kralježnice. Postavite jastuk tako da bude između gležnjeva i gležnja. Korištenje jastuka na ovaj način pomoći će vam održati bokove, zdjelicu i kralježnicu u ravnini, a istovremeno smanjiti napetost tih dijelova.
   • Koristite deblji jastuk ako spavate na boku.
   • Prebacite strane dok spavate. Ako ste navikli spavati na boku, promijenite bok na boku kako biste izbjegli mišićnu neravnotežu i bolove.
   • Trudnice bi trebale ležati na boku. Razlog je taj što će ležanje na leđima ometati cirkulaciju krvi fetusa, što znači da utječe na koncentraciju kisika i hranjivih sastojaka koje fetus može primiti.

3. 

   Ako ležite na leđima, stavite mekani, pahuljasti jastuk ispod koljena. To će vam pomoći da se leđa usprave i učiniti donji dio leđa manje zasvođenim. S druge strane, ovo će učiniti da bolovi u donjem dijelu leđa nestanu u samo nekoliko minuta.
   • Ako tijekom spavanja promijenite položaj između ležanja na leđima i na leđima, možete koristiti jastuk za potporu i držati ga između koljena ili između nogu dok se njihate dok spavate.
   • Možete koristiti i mali ručnik, smotati ga i staviti ispod leđa.

4. 

   Ograničite trbuh ako imate bolove u donjem dijelu leđa. Ležanje na trbuhu vršit će veći pritisak na struk i stvoriti neugodan osjećaj stezanja u struku. Ako vam je ovo jedini način da vam pomogne spavati, stavite jastuk ispod zdjelice i donjeg dijela trbuha. Izbjegavajte jastuke ako vam protežu vrat i leđa.
   • Osobe s aneurizmom donjeg diska mogu lakše zaspati trbuhom na masažnom stolu. To možete oponašati kod kuće koristeći često korišteni zrakoplovni jastuk licem prema gore, tako da će i vaše lice biti pritisnuto uz krevet, a da se vrat ne zavrti. Također možete staviti ruke na glavu i nasloniti čelo na nju.
   oglas

Metoda 3 od 4: Pripremite struk za spavanje

1. 

   Koristite toplinu za smirivanje bolova u križima prije spavanja. Toplina će pomoći opustiti mišiće, što zauzvrat može pomoći u ublažavanju boli. U usporedbi s ledom, toplina je učinkovitija za kronične bolove u leđima.
   • Napravite toplu kupku 10 minuta prije spavanja. Neka vam topla voda struji kroz struk. Ili se možete i vruće kupati prije spavanja.
   • Za vršenje pritiska na bolno područje upotrijebite vrč s toplom vodom ili grijaću podlogu. Međutim, ne zaboravite da ne koristite ovu metodu dok spavate jer mogu izazvati požar ili vas opeći. Najbolje je to učiniti oko 15-20 minuta prije spavanja.

2. 

   Duboki uzdah prije spavanja. Dišite duboko i ravnomjerno, istodobno osjetite opuštenost mišića cijelog tijela.
   • Započnite dubokim udahom. Zatvorite oči i usredotočite se na ritam disanja.
   • Zamislite da ste na mjestu na kojem se osjećate lagodno. Plaža, šuma ili vaša soba.
   • Obratite pažnju da promatrate što više detalja o mjestu.Upotrijebite sva svoja osjetila kako biste se zamislili u toj mirnoj zemlji.
   • Odvojite nekoliko minuta da se opustite na tom području prije nego što zaspite.
   • Možete i preuzeti vježbe meditacije na telefon ili računalo da biste ih slušali prije spavanja.

3. 

   Izbjegavajte prejedanje, pijenje alkohola i / ili kofeina prije spavanja. Dobro jesti kad ste blizu spavanja može uzrokovati refluks želučane kiseline i onemogućiti vam spavanje. Međuobrok poput kriške kruha može vam dobro doći ako se često probudite usred noći i osjetite glad.
   • Ograničite konzumaciju alkohola. Za žene se ne smije uzimati više od jednom dnevno, za muškarce ne smije biti više od dva puta dnevno. Uzimanje alkohola prije spavanja može vas zaspati, ali alkohol ometa REM san (brze oči), što je važan faktor za buđenje raspoloženja i stanje opuštenosti.
   • Pokušajte ograničiti unos kofeina na šest sati prije spavanja. Kofein će utjecati na vaš san.

4. 

   Prije spavanja nanesite lijek protiv bolova na donji dio leđa. Lokalne lijekove protiv bolova možete kupiti u trgovinama sportske opreme ili ljekarnama, što će učiniti da se mišići osjećaju toplo, opuštajuće.

5. 

   Ne ostanite predugo u krevetu. Predugo ležanje u krevetu može očvrsnuti mišiće i pogoršati bolove u leđima. Stoga je ustajanje iz kreveta i aktivnost bili relativno važni. Bolje vam je ustajati i šetati svakih nekoliko sati. Predugo zadržavanje na jednom mjestu nakon velike ozljede oslabit će mišiće i produljiti vrijeme oporavka.
   • Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što se vratite normalnim tjelesnim aktivnostima. Možete se ponovno ozlijediti ako se prerano i prenaglo bavite tom aktivnošću.
   oglas

Metoda 4 od 4: Pogledajte druge mogućnosti

1. 

   Kombinirajte gore navedene načine. Mogu potrajati tjedni kako biste pronašli savršeno podudaranje za vas osobno.

2. 

   Koristite druge metode ublažavanja boli. Ako se bolovi u leđima ne poboljšaju, upotrijebite druge načine za ublažavanje bolova u leđima.
   • Izbjegavajte pokrete koji vrše velik pritisak na leđa. Kada podižete teške predmete, podignite se nogama, a ne leđima.
   • Koristite valjak za ublažavanje bolova u mišićima. Valjak izgleda poput goleme jufke. Da biste to učinili, lezite na ravnu površinu i zavrtite cijev ispod leđa. Budite oprezni kada koristite valjak za struk, jer se trebate malo nagnuti u jednu stranu kako biste izbjegli istezanje ovog dijela. S vremenom ova akcija može stisnuti bolne zglobove, a naginjanje u stranu može smanjiti taj negativni učinak.
   • Izgradite radno okruženje i radno držanje kako biste stvorili udobnost za tijelo.
   • Provjerite je li lumbalna podupirana kada sjedite. Korištenje lumbalne potporne stolice pomoći će vam da izbjegnete rizik od bolova u križima od prevelikog sjedenja. Ne zaboravite s vremena na vrijeme ustati i napraviti istezanje.

3. 

   Posjetiti doktora. Jake bolove u leđima možete poboljšati odgovarajućim tehnikama osobne njege. Ako vam bolovi u leđima ne nestanu u roku od 4 tjedna, trebali biste posjetiti svog liječnika jer bi to mogao biti znak ozbiljnijeg stanja koje treba pravilno liječiti.
   • Uobičajeni uzroci bolova u križima uključuju artritis, degenerativnu bolest diska ili druge probleme s živcima i mišićima.
   • Upala slijepog crijeva, hepatitis, infekcija zdjelice ili bolest jajnika također mogu uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa.

4. 

   Pripazite na ozbiljne simptome. Bolovi u križima uobičajeno su zdravstveno stanje koje pogađa oko 84% odraslih. Međutim, neki simptomi mogu biti znakovi ozbiljnijeg zdravstvenog stanja. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, odmah potražite liječničku pomoć:
   • Bolovi su se širili s leđa na nogu
   • Više boli kad se sagnete ili savijete noge
   • Bol se pogoršava noću
   • Bolovi u leđima s vrućicom
   • Bolovi u leđima s poremećajima mjehura ili crijeva
   • Bolovi u leđima popraćeni gubitkom osjećaja u nogama ili slabijim nogama
   oglas

Savjet

• Odmah potražite liječničku pomoć ako vam bolovi u leđima postanu akutni u roku od više od dva dana. Ne koristite fizikalnu terapiju ili bilo koji drugi tretman bez uputa liječnika.