Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Možda kada idete na fakultet ili sveučilište počnete živjeti sami i morate se brinuti o sebi. Održavanje zdravog života na fakultetu može biti teško, pogotovo uz kasno noćno radno vrijeme, uski novac i stalne razmjene. Međutim, s pravim odabirom hrane i vremenom za vježbanje, još uvijek možete prihvatiti zdravu prehranu i ostati u formi dok ste na fakultetu.

Koraci

Dio 1 od 3: Orijentacije prema školi i školi

1. 

   Pametan izbor kada jedete u kafeteriji. Užasno debljanje "Brucoš 15" ("u prvoj godini škole dobilo je 7 kg") često je povezano s nezdravim odabirom hrane u kafeteriji. Tako je primamljivo stajati pred toliko vrsta hrane i jesti zajedno s prijateljima. Međutim, budući da je paket "jedi svom srcu" dostupan, brzo možete izgubiti svoju prehrambenu ravnotežu. Imajte na umu da većina učenika ne brine mnogo o zdravlju i prehrani, pa njihovi izbori možda neće biti usmjereni prema zdravom načinu života. Izbjegavajte te mogućnosti i idite tražiti "dragulje u stijeni"!
   • Šetajte po kafeteriji prije nego što donesete odluku. Mnogi se ljudi prejedu kad jedu u kafeteriji ili jedu švedski stol, jer ne mogu odlučiti što će jesti. Jedan od prijedloga koji bi vam mogao pomoći jest da pročitate jelovnik, prođete kroz štandove s hranom i odaberete ono što vam se čini najprivlačnijim.
   • Ako sumnjate, trebali biste otići do štanda za salate. Uzmite povrće na tanjur i na njega stavite protein poput piletine, tune ili tofua. Klonite se bogatih, kremastih preljeva za salatu jer daju dodatne kalorije. Razmislite o tome da povrće sami miješate s maslinovim uljem i octom. Također se možete odlučiti za svježi sendvič za dodatni vege sendvič.
   • Ne morate stalno jesti jedno jelo. Miješanjem i kombiniranjem možete postići bogat obrok povrća, nemasnih proteina i esencijalnih složenih ugljikohidrata.
   • Ne koristite desert svaku večer. Ne morate jesti samo zato što su jela dostupna. Desert jedite samo dvije ili tri noći u tjednu. A ako to učinite, odaberite korisnu hranu poput hladnog jogurta i orašastih plodova ili žitarica granole umjesto krem ​​sira ili browniesa.

2. 

   
   
   Opskrbite se zdravim zalogajima u studentskom domu. Konzervirano voće, orašaste plodove, žitarice i juhe čuvajte u sobi za međuobroke ili kad je potreban međuobrok. Umjesto da trčite do automata dok ostanete do kasno učiti, možete pijuckati ove predmete. Ovo je ekonomičan i "prilagođen struku" način koji će vas napuniti i održavati energijom cijeli dan!
   • Ova vas hrana dulje siti i neće vas natjerati da "gubite energiju" poput energetskih pića i slatkiša.
   • Postoji razno voće koje se ne hladi, poput naranče, banana, jabuka i krušaka.
   • Ako je moguće, kupite mali hladnjak u svojoj studentskoj sobi za pohranu kvarljivih predmeta poput jogurta, humusa i mrkve.

3. 

   
   
   Ograničite kasnonoćno grickanje. Studenti često ostaju budni do kasno da završe domaću zadaću ili ispite i često grickaju kako bi ostali budni. No, dodatna energija od jesti kasno navečer može se nakupiti ako niste oprezni.
   • Piti čaj. Kupite električni čajnik u sobi i noću pijte zeleni, crni i biljni čaj. Ako žudite za slatkoćom, čaju možete dodati malo meda. Čaj vas također može držati budnim za učenje, a da vas ne nervira poput kave.
   • Ako želite jesti kasno, odaberite zdravu hranu poput voća ili orašastih plodova; Ova hrana osigurava vitamine i hranjive sastojke koje vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje.

4. 

   
   
   Jedite kod kuće kad je to moguće. Druženje je važan dio studentskog života i često se vrti oko hrane i alkoholnih pića. Kuhanje kod kuće ne samo da vam pomaže kontrolirati unos kalorija i hranjivih sastojaka, već možete i uštedjeti novac.
   • Ako kuhate kod kuće, možete jednostavno stvoriti jelovnik za nekoliko dana ili tjedan.

5. 

   Čuvajte zdravu hranu u kuhinji. Najbolji način za osiguranje zdrave prehrane je kupnja zdrave hrane. Dostupnost hranjive hrane pomoći će vam da ojačate dobre prehrambene navike i izbjegnete štetne prehrambene obrasce.
   • Možda ćete otkriti da ćete zbog zaliha zdrave hrane češće kupovati. Ako to ne uspije, razmotrite mogućnosti poput smrznutog voća i povrća, koje je jednako hranjivo kao i svježa i minimalno obrađena hrana. Mogu se jednostavno kombinirati s bilo kojim jelom poput pomfrita ili grčkog jogurta.
   • Svakako se zališite cjelinama koje se ne kvare, poput tjestenine od cjelovite pšenice, zobi i smeđe riže, tako da se mogu lako skuhati i od njih napraviti obroke u slučaju potrebe.
   • Kupite mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka ili sira kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina i kalcija.
   • Kupujte hranu bogatu proteinima poput mahunarki, orašastih plodova i svježeg mesa.
   • Čuvajte zdrava ulja poput maslinovog, orahovog i sezamovog ulja umjesto maslaca ili margarina.
   • Opskrbite se začinima i začinskim biljem za dodavanje okusa obroku, ovisno o tome što volite.
   oglas

Dio 2 od 3: Izbjegavajte "Brucoš 15"

1. 

   Napravite jelovnik kako biste osigurali zdravu prehranu. Pisanje jelovnika pomoći će vam uspostaviti zdrave prehrambene navike i izbjeći nezdrava ponašanja. Razmislite o tome da sami ili s prijateljima napravite plan koji uključuje zdravu prehranu, vježbanje i odmor i opuštanje.
   • Vaš plan trebao bi sadržavati jelovnik koji zadovoljava sve vaše prehrambene potrebe kako biste ostali zdravi i sretni. Na primjer, pripazite da unosite dovoljno proteina, vitamina i vlakana s hranom poput nemasnog mesa ili orašastih plodova, voća i povrća. Usredotočite se na jedenje minimalno prerađene hrane koja ne zahtijeva puno kuhanja ili mijenja oblik hrane.
   • Svakako odvojite dovoljno vremena za tjelesne aktivnosti poput hodanja ili trčanja barem 30 minuta dnevno. Također, ne zaboravite uzeti malo odmora i opustiti se poput čitanja izvan nastavnog programa. Te aktivnosti mogu pomoći u jačanju zdravih prehrambenih navika i pridonijeti vašoj ukupnoj dobrobiti.
   • Pripazite na mjesta ili situacije u kojima lako padate, poput ručka s prijateljima ili jednostavno dosade. Pokušajte ostati aktivni i izbjegavajte prejedanje ili nesvjesno grickanje u takvim trenucima. Možete odvratiti pozornost ako vam je ovo lakše. Spakujte zdrave grickalice poput nasjeckanih jabuka ili povrća kako ne biste odstupili od svoje zdrave rutine.
   • Razmislite o tome da si dopustite jedan dan da „varate“ s hranom koja nije dio vašeg plana zdrave prehrane. Dan "svjesnog varanja" može vam pomoći izbjeći loše ponašanje u druge dane.

2. 

   Izradite jelovnik što je češće moguće. Priprema jelovnika može vam pomoći da izbjegnete loše i nezdrave prehrambene navike. To će vam također pomoći da dobijete prave hranjive sastojke, ne debljate se, a čak možete i uštedjeti novac.
   • Na primjer, planirajte jelovnike za doručak kako biste započeli dan na pravi način. Donošenje ručka u školu može vam pomoći da izbjegnete kupnju nezdrave brze hrane. Ako naručite paket za ručak, odaberite najzdravije opcije s jelovnika poput salate bez sira ili posute masnim umakom.

3. 

   Dopustite si dan da "varate". Nitko nije savršen, a ponekad žudite za nezdravom hranom. Povremeno si priuštite dan da uživate u nezdravoj hrani ili hrani koja obično nije dio vašeg obroka. Možete uživati ​​s prijateljima da biste ih oduševili.
   • Sve je više dokaza da će vam povremeno dopuštanje svjesnog "varanja" pomoći da dugoročno ostanete na dijeti, jer ste tada razmaženi.
   • Nikad ne krivite sebe ili dopustite da vaše pogreške ili dani "varanja" odstupaju od vaših cjelokupnih zdravih navika. Prepreke su normalne.

4. 

   Odaberite zdravu hranu kad idete u restoran. Ishrana je važan dio studentskog života i mnogima može predstavljati glavnu smetnju u planovima zdrave prehrane s visokokaloričnom, masnom i prerađenom hranom. Ako obratite pažnju na izbjegavanje određene hrane i naručivanje zdravih predmeta u restoranu, možete vam ojačati dobre prehrambene navike.
   • Imati zdrave odluke kad jedete vani često znači "biti poput nekoga drugog" kad večerate s prijateljima. To također nije važno! Ne dopustite da budete pod utjecajem svojih prijatelja koji jedu nezdravu hranu ili konzumiraju puno alkohola.
   • Izbjegavajte zamke poput košarica s kruhom, pržene hrane ili bogatih umaka poput fettucine alfreda (kremasta talijanska tjestenina).
   • Dobra su opcija salata ili na pari zelje i odrezak.
   • Izbjegavajte buffet jer je često prepun nezdravih prerađenih jela, a potiče vas i na prejedanje.
   • Odaberite desert na bazi voća jer je zdrav i nježan.

5. 

   Smanjite konzumaciju alkohola. Bez obzira koliko zdravo jeli, višak kalorija u alkoholu može pokvariti vašu prehranu. Nadalje, zabave i alkohol mogu dovesti do nezdravih grickalica kasno u noć.
   • Ako pijete alkoholna pića, trebali biste se kloniti slatkih koktela ili mješavina, jer su oni kalorični. Neki kokteli prelaze 600 kalorija!
   • Pokušajte i pijte samo soda vino (špriceri) ili točeno pivo.

6. 

   Držite vagu u sobi. Nemojte čekati dok se značajno ne debljate prije nego što počnete zdravije jesti. Pomozite si držeći vagu u sobi za povremene provjere.
   • Važite svaki dan u isto vrijeme za najtočnije rezultate.
   • Nadzor tjelesne težine također vam može pomoći utvrditi koji oblici prehrane djeluju, a koji ne. Primjerice, ako primijetite gubitak kilograma u određenom tjednu, pregledajte što jedete i vježbajte taj tjedan. Pokušajte ponoviti ovu rutinu u narednim tjednima.
   • Možete razmisliti i o mjerenju svog tijela, jer mišići teže više od masti. Uz to, postoje slučajni čimbenici poput težine vode koji također utječu na broj težine.

7. 

   Raditi vježbe. Pokušajte vježbati veći dio dana u tjednu. Kardio vježbe mogu vam pomoći da smršavite ili održavate kilograme te ostanete zdravi. Planirajte trening neposredno prije nastave ili odmah nakon nastave kako biste znali da vaš dan nije gotov dok ne obavite sve što trebate.
   • Pokušajte doći do cilja hodajući 10 000 koraka dnevno, što je 8 km dnevno. Nosite pedometar kako biste mogli svaki dan dobiti dovoljno koraka.
   • Postoji mnogo različitih vrsta kardio vježbi koje možete raditi kako biste ostali zdravi. Uz šetnju, razmislite o trčanju, plivanju, veslanju i biciklizmu.
   • Osim kardio vježbi, vježbe snage mogu vam pomoći da izgubite kilograme ili ih zadržite. Ove vježbe grade mišićnu masu koja sagorijeva kalorije i pomažu vam u povećanju ukupnog zdravlja.

8. 

   Odmarajte se. Ako se ne odmorite dovoljno, vaše tijelo i um neće moći funkcionirati u najboljem slučaju. Ako se pobrinite za dovoljno spavanja i odmora između školskih razdoblja, možete održavati težinu ili gubiti kilograme.
   • Nedavna istraživanja pokazuju da je odmor važan dio održavanja zdrave težine i smanjenja stresa.
   • Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći.
   • Svaki tjedan odvojite dan potpunog odmora kako biste svom tijelu i umu pružili priliku za odmor i oporavak od studija. To možete učiniti tijekom "varalica" dana.
   oglas

Dio 3 od 3: Nabavite dovoljno hranjivih sastojaka koji su vam potrebni

1. 

   Budite svjesni pravih hranjivih sastojaka. Naučite osnove hranjivih sastojaka i možete znati što vam je potrebno da biste ostali zdravi i izbjegli zastrašujući "Freshman 15". Uz to možete odrediti i najzdraviju hranu za plan prehrane koji vas drži na putu.
   • Ovisno o razini aktivnosti, muškarcima je potrebno oko 2.500 kalorija, a ženama 2.000 kalorija dnevno.
   • Prave hranjive sastojke dobit ćete ako svakodnevno kombinirate hranu iz pet skupina namirnica. Pet skupina hrane su: voće, povrće, žitarice, proteini i mlijeko.

2. 

   Jedite više voća i povrća. Svježe voće i povrće važan je sastojak svake zdrave prehrane. U voću i povrću ima mnogo važnih hranjivih sastojaka koji su važni za zdravo održavanje tijela i tjelesne težine.
   • Potrebno vam je 1 do 1,5 šalice voća dnevno. Možete jesti svježe voće poput malina, borovnica, jagoda ili piti 100% čisti sok. Obavezno jedite razno voće kako biste mogli dobiti sve hranjive sastojke i pokušajte ne kuhati voće. Primjerice, jesti šalicu cijelih jagoda mnogo je bolje od jagoda na torti.
   • Potrebno vam je 2,5-3 šalice povrća dnevno. Možete jesti svježe povrće poput brokule, mrkve ili čilija ili piti 100% čisti sok od povrća. Obavezno jedite razno povrće kako biste dobili sve hranjive sastojke.
   • Voće i povrće možete lako kombinirati s raznim jelima, poput juha i variva, pomfrita ili čak tako jednostavno kao šalica svježeg voća, grčki jogurt kao desert.

3. 

   Konzumirajte kruh i žitarice za energiju. Jedan od glavnih izvora energije za vas su kruh i žitarice. Ako svakodnevno jedete dovoljno kruha i cjelovitih žitarica, pomoći ćete vam održati energiju, a pružaju i dodatne hranjive sastojke poput željeza.
   • Dnevno vam treba oko 140-230 grama cjelovitih žitarica, od čega je polovica cjelovitih žitarica. Cijele žitarice ili cjelovite žitarice možete dobiti iz namirnica poput smeđe riže, tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobi ili žitaricama za doručak. Odaberite zrna koja su što manje obrađena. Na primjer, smeđa riža i kruh od cjelovite pšenice puno su bolji od bijele riže.
   • Odaberite kruh i žitarice obogaćene željezom, vitaminima B, vlaknima i proteinima.

4. 

   Jedite proteine ​​kako biste održali snagu i osigurali energiju. Proteini su važna hranjiva tvar za sve, posebno kada ste pod akademskim pritiskom. Tradicionalni izvori proteina poput mesa ili alternative poput ribe i orašastih plodova mogu vam pomoći da unesete dovoljno proteina.
   • Potrebno vam je oko 140 - 185 grama proteina dnevno.
   • Izvori proteina mogu biti iz nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu ili perad; kuhani grah; jaje; maslac od kikirikija ili orašasti plodovi.
   • Proteine ​​možete dobiti i iz raznih vegetarijanskih izvora hrane, uključujući: orašaste plodove i maslace od orašastih plodova poput badema ili maslaca od kikirikija, sojini proizvodi, tofu, kvinoja ili mahunarke poput grah lima.
   • Budite oprezni kada konzumirate plodove mora i ribe. Kuhanu ribu ograničite na 230-340 grama tjedno, a konzerviranu hranu na 230 grama tjedno. Izbjegavajte tunjevinu, sabljarku, skušu, morskog psa ili bilo koju drugu ribu s puno žive.

5. 

   Svaki dan konzumirajte mlijeko kako biste nadoknadili proteine, ojačali kosti i mišiće. Kalcij je važan sastojak za održavanje vašeg zdravlja i težine. Ako jedete hranu poput sira, jogurta ili čak sladoleda, možete dobiti preporučene veličine posluživanja.
   • Potrebne su vam 2-3 šalice ili 350 mililitara mlijeka dnevno.
   • Kalcij možete dobiti iz različitih izvora mliječne hrane, poput sira, mlijeka ili jogurta; zeleno povrće poput špinata; sušeni grah i tofu.
   oglas

Savjet

• Naučite razlikovati glad i dosadu. Mnogi se ljudi prejedu ne zbog gladi, već zbog dosade ili nemira.
• Razmislite o dnevnicima kako biste pratili unos hrane.