Sadržaj

• Koraci

Mnogi lijekovi, zdravstvena stanja ili socijalne situacije mogu dovesti do toga da neki ljudi postanu anoreksični ili izgube težinu. Morat ćete jesti više da biste dobili ili zadržali trenutnu težinu. Povećati količinu hrane koju konzumirate bit će teže nego što mislite. To je osobito istinito kada se borite s anoreksijom. Međutim, nekoliko savjeta i trikova pomoći će vam da povećate apetit i jedete više.

Koraci

1. dio od 3: Povećajte količinu hrane koju konzumirate

1. 

   Ako je potrebno, potražite inspiraciju kod ljubitelja hrane. Mogu biti obitelj ili prijatelji koji vole kuhati, slavni kolege s talentom za pekarstvo, nutricionisti i još mnogo toga.

2. 

   
   
   Unesite više kalorija. Ako se želite udebljati, dnevno morate unositi više kalorija. Polako, postupno debljanje najsigurnija je i najzdravija metoda.
   • Općenito, zdravstveni radnici preporučuju da dnevno uključite 250-500 dodatnih kalorija kako biste sigurno udebljali. Kao rezultat, povećavat ćete se za 200-450 grama tjedno.
   • Točan broj kalorija koji vam je potreban svaki dan može se razlikovati ovisno o stupnju prekomjerne tjelesne težine, dobi, spolu i cjelokupnom zdravlju. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili točan broj koji trebate doseći.
   • Potražite hranu s visokim udjelom kalorija, umjesto da jedete više niskokalorične hrane. Primjerice, oko 28 grama graška dat će vam između 160 i 190 kalorija, dok 28 grama pereca (pereca) ima samo oko 100 kalorija.

3. 

   
   
   Koristite zdrave kalorije. Čak i ako vam treba puno kalorija da biste se udebljali, ne zaboravite paziti da hrana koju jedete sadrži hranjive sastojke koji pomažu vašem tijelu u najboljem funkcioniranju.
   • Kalorična hrana je sjajna, ali prazne kalorije iz hrane koja nema puno hranjivih sastojaka nezdrave su ako ih jedete u višku. Izbjegavajte jesti u velikim obrocima ili u velikim količinama hrane kao što su slatkiši ili deserti, slatka pića, pržena hrana, brza hrana ili prerađeno meso.
   • Povremeno će vam jesti masnu hranu ili hranu visoku šećer pomoći da se udebljate, ali trebali biste ih koristiti samo kao poslasticu za sebe, a ne se oslanjati na njih jer je njihova hranjiva vrijednost vrlo mala.

4. 

   
   
   Povećajte unos zdravih masti. Masnoća sadrži više kalorija po gramu od proteina ili ugljikohidrata. Povećavanje količine zdravih masti koje konzumirate tijekom dana pomoći će povećati ukupan unos kalorija i pridonijeti debljanju.
   • Zdrave masnoće izvrsna su opcija za dodavanje kalorija u tijelo. Možete koristiti grah, grašak, avokado, masline, maslinovo ulje i masnu ribu.
   • Osim što pomažu u povećanju ukupnog unosa kalorija koji konzumirate, dokazano je i da održavaju srce zdravim.

5. 

   Koristite puno proteina. Proteini su neophodni hranjivi sastojci u bilo kojoj prehrani. Međutim, ako trebate udebljati ili imate problema s održavanjem kilograma, važan je dovoljan unos proteina.
   • Proteini pomažu u podršci vašem metabolizmu i mišićnoj masi. Kada imate prekomjernu težinu ili izgubite kilograme, vaša će mišićna masa pasti. Jedenje dovoljno proteina pomoći će ublažiti ovo stanje.
   • Pokušajte unositi najmanje 85 - 113 grama nemasnih proteina dnevno. To će vam osigurati da unosite preporučenu dnevnu količinu proteina.
   • Odaberite i nemasnu proteinsku i proteinsku hranu s umjerenom količinom masti. Na primjer, možete koristiti proizvode od punomasnog mlijeka, jaja, masnu ribu ili tamnu perad.
   • Ne koristite prženo meso, masno meso ili prerađeno meso. Često nose brojne zdravstvene rizike i nisu vrijedni traženja više kalorija od njih.
   • Proteini povećavaju osjećaj sitosti, odnosno "naleta". Ako vam je cilj jesti više, umjesto da samo povećavate kalorije, sjetite se da ćete dodavanjem više proteina postati manje gladni.

6. 

   Jedite cjelovite žitarice. Iako ne sadrže puno kalorija, ipak su neophodni za zdravu prehranu.
   • Pokušajte odabrati cjelovite žitarice. Sadrže puno mekinja ili ljuske, klice i endosperma sjemena.
   • Cjelovite žitarice pružaju dodatne kalorije i više vlakana, kao i druge zdravstvene dobrobiti.
   • Pokušajte koristiti cjelovite žitarice poput ječma, quinoe, smeđe riže, zobi, 100% kruha od cjelovite pšenice i tjestenine.
   • Cijelim žitaricama dodajte još nekoliko kalorično gustih namirnica kako biste povećali unos kalorija. Na primjer, riži kuhanoj od smeđe riže možete dodati dodatno maslinovo ulje ili zob dodati maslac od kikirikija veličine novčića.

7. 

   Jedite voće i povrće. Nijedna od ovih skupina hrane ne pruža vam puno kalorija. Međutim, sadrže puno vitamina, minerala i antioksidansa koji su neophodni za vašu prehranu.
   • Idealno bi bilo da konzumirate oko 5 - 9 porcija voća i povrća dnevno. Možete odabrati da jedete manje od ove količine kako biste se mogli usredotočiti na drugu visokokaloričnu hranu.
   • Porcija povrća je oko 1-2 šalice zelenog povrća. Pokušajte upotrijebiti otprilike ½ šalice nasjeckanog voća ili 1 mali komad za svaku porciju.
   • Ponovno, trebali biste pokušati povećati kalorije ove hrane dodavanjem određene hrane koja sadrži više kalorija. Na primjer, poprskajte malo maslinovog ulja na povrću kuhanom na pari ili dodajte umak s visokim udjelom masti u salate.

8. 

   Jedite i pijte redovito. Drugi način da se više jede i deblja se redovito jesti redovne grickalice i obroke. Zapravo, ovo vam može pomoći da se osjećate gladnije.
   • To je posebno korisno ako je ne želite jesti, jer vam je lakše jesti hranu u malim obrocima nego velikim obrocima.
   • Uz 3 glavna obroka trebali biste odrediti vrijeme za međuobroke oko 2-3 puta dnevno.
   • Vaša tri do šest glavnih obroka i grickalica moraju sadržavati bjelančevine, ugljikohidrate, povrće i zdrave masti kako bi maksimizirali ukupne hranjive sastojke potrebne za taj dan.
   • Iako je popularno vjerovanje da će redovito jedenje "pojačati" vaš metabolizam, ne postoje studije koje podupiru ovu ideju.

9. 

   Pijte vodu kad ne možete jesti. Ako ne želite jesti više, možete svom tijelu dati više kalorija konzumiranjem napitka bogatog kalorijama.
   • Slično kaloričnoj hrani, pića s visokim udjelom kalorija i hranjivih sastojaka bolja su od svega što sadrži samo prazne kalorije (poput gaziranih pića ili slatkih miješanih voćnih sokova).
   • Dobra pića bit će voćni smoothie, obični jogurt, punomasno mlijeko i maslac od kikirikija.
   • Smoothieje možete obogatiti posipanjem malo pšeničnih klica, lana ili chia sjemenki.

10. 

    Klonite se hrane koja uzrokuje nadutost. Mnoga hrana uzrokovat će nadutost kad se konzumiraju. Ovo će vam otežati jesti više.
    • Hrana koja uzrokuje nadutost uključuje brokulu, cvjetaču, kupus, prokulice, suhe šljive i grah.
    • Kad ih konzumirate, osjećat ćete se siti i siti. A odatle, smanjenje žudnje ili stvaranje osjećaja sitosti.
    oglas

Dio 2 od 3: Poticanje apetita

1. 

   Idite u šetnju prije jela. Ako imate problema sa stimuliranjem želje ili želite jesti, prošećite prije obroka.
   • Malo tjelesne aktivnosti pomoći će vam da žudite i osjećate se gladnije.
   • Ne trebate hodati previše ili s velikim intenzitetom. Pomagati će hodanje oko 15 minuta umjerenim tempom.

2. 

   Ne pijte prije ili dok jedete. Ako ste anoreksični, najbolje je ne piti ništa oko 30 minuta prije obroka i ne piti vodu dok jedete.
   • Kad pijete vodu prije jela, želudac će vam se napuniti tekućinom i signalizirati vašem mozgu da niste gladni, što rezultira smanjenom žudnjom.
   • Jesti i piti istovremeno imat će sličan učinak. Brzo ćete se zasititi kad vam tekućina napuni želudac.

3. 

   Odaberite hranu koja vam pomaže da se osjećate bolje. Ako ne želite jesti, možete pripremiti ili kupiti neku od svojih omiljenih namirnica.
   • Obično hrana koja vam omogućuje da se osjećate bolje sadrži puno masnoća i kalorija (iako ne tako često). Oni će vam pomoći povećati unos kalorija svaki dan.
   • Također možete isprobati nove recepte. Ako ne volite redovite obroke i grickalice, isprobajte novi recept za izazivanje vaše želje.
   • Potražite recept na kojem uvijek želite raditi tijekom određenog vremenskog razdoblja. Čak i ako to nije najzdravija opcija, povećat će vam dnevni unos kalorija.
   oglas

Dio 3 od 3: Upravljanje životnim ponašanjem

1. 

   Manje vježbanja dobro je za srce. Cardio će vam pomoći da sagorite više kalorija i da izgubite kilograme.
   • Možete raditi lagane vježbe kako biste održali svoje srce zdravim. Aktivnost niskog intenziteta pružit će i neke kardiovaskularne prednosti, ali neće sagorjeti puno kalorija.
   • Možete hodati, voziti bicikl, plivati ​​ili se baviti jogom.
   • Ne trebate i ne biste trebali potpuno eliminirati vježbanje iz svoje svakodnevice, jer su lagane aerobne vježbe bolje od vježbanja previsokog intenziteta.

2. 

   Kontrolirajte stres. Obično je stres povezan s nezdravim debljanjem.Međutim, mnogi će ljudi doživjeti anoreksiju ako su pod stresom.
   • Ako ste skupina ljudi koji uglavnom ne jedu pod stresom, pokušajte upravljati kroničnim stresom i vježbajte neke tehnike kako biste se s njim nosili.
   • Možete se opustiti: slušanjem glazbe, šetnjom, čavrljanjem s prijateljima ili pisanjem dnevnika.
   • Ako stres značajno utječe na vaš apetit i težinu, trebali biste potražiti pomoć specijalista za ponašanje ili terapeuta.

3. 

   Uzmi multivitamin. Ako ne želite jesti ili jesti manje, trebali biste razmisliti o uzimanju multivitamina. Početi s osnovnim vitaminima, mineralima i zdravim masnoćama neophodno je kada pokušavate postići ciljeve povezane s tijelom.
   • Iako ne biste trebali uzimati multivitamine umjesto uobičajene hrane, to će vam pomoći pružiti minimalnu količinu raznih hranjivih sastojaka svaki dan.
   • Trebali biste uzimati multivitamine koji odgovaraju vašoj dobi. Mnogi su posebno oblikovani za djecu, adolescente, odrasle i starije osobe.
   oglas