Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 5: Početak
• Dio 2 od 5: Trening
• 3. dio od 5: Jedite dobro
• Dio 4 od 5: Rad na vašem izgledu
• 5. dio od 5: Postati profesionalac

Potrebno je više od velikih mišića da biste postali bodybuilder. Ako vas zanimaju kondicija i rast mišića, možete naučiti započeti vježbati i jesti, usredotočeno i organizirano razviti mišiće, kao i kako se probiti u natjecateljski svijet profesionalne bodybuildinga.

Kročiti

Dio 1 od 5: Početak

1. Pronađite dobru teretanu. Možete početi ulaziti u formu i graditi mišiće kod kuće (s nekim osnovnim fitnes uređajima), ali bez pristupa objektima profesionalne teretane nije sasvim moguće postati bodybuilder takve vrste kao što je naslovnica Muscle & Fitnessa počasti. Ako želite sudjelovati na natjecanjima kao bodybuilder, važno je da u svom području pronađete dobru teretanu u kojoj možete trenirati. Neke od najboljih bodybuilding teretana na svijetu su:
   • Gold's Gym u Veneciji, CA
   • Originalna teretana u Birminghamu, UK
   • Teretana u Bev Francisu u Syossetu, NY
   • Metroflex u Arlingtonu, TX
   • Kisikova teretana u Kuvajtu
2. Upoznajte se s glavnim mišićnim skupinama i osnovnom anatomijom. Bodybuilderi su dijelom sportaši, a dijelom umjetnici. Kako kipar koristi glinu ili mramor, bodybuilder znojem i odlučnošću trenira svoje mišiće i svoje tijelo oblikova u određeni oblik. Planiranje onoga što želite izvući iz bodybuildinga i kako želite oblikovati svoje tijelo važan je dio procesa. Pokušajte nabaviti sljedeće udžbenike kako biste saznali više o tijelu:
   • Grey's Anatomy
   • Enciklopedija modernog bodybuildinga Arnolda Schwarzeneggera
   • Bodybuilding: znanstveni pristup
3. Postavite prioritete u svojim ciljevima. Ako želite postati bodybuilder, morat ćete početi planirati od početka, ovisno o vašoj kondiciji. Planiranje i kiparstvo je stalan proces, pa je dobro razgovarati s drugim bodybuilderima i trenerima o onim područjima vaše tjelesne građe na kojima ćete morati poraditi.
   • Ako imate malo prekomjerne tjelesne težine, na početku biste se trebali usredotočiti na vježbe sagorijevanja kalorija kako biste smanjili postotak masnoće prije nego što se počnete brinuti o oblikovanju mišića prsa. Započnite s kardio i kružnim treninzima za mršavljenje.
   • Ako ste već vitki i želite graditi mišiće, započnite sastavljanjem rutine treninga snage, usredotočujući se prvo na složene pokrete, a zatim radite na izolacijskim vježbama, ciljajući određene mišićne skupine kojima treba dodatna pažnja.
4. Naučite točan oblik za svaku vježbu. Vrlo je važno naučiti pravilno dizati, isprobati različite vježbe koje tijekom treninga radite samo sa šipkom (a zatim i s utezima na bučicama), kako biste bili sigurni da ste savladali osnovne pokrete.
   • Razmislite o savjetovanju s osobnim trenerom za smjernice, barem na početku. Vrlo je moguće i čak je vjerojatno da ćete trenirati pogrešno ako to radite bez nadzora, što ne samo da može rezultirati ozljedama, već je i veliko gubljenje vremena i truda.
   • Važno je ići u teretanu i učiti od drugih bodybuildera. Posavjetujte se s drugima i naučite od iskusnijih bodybuildera kako pravilno raditi treninge.
5. Posavjetujte se s nutricionistom. Svatko ima drugačiji metabolizam i treba malo drugačiju dodatnu prehranu za izgradnju mišića. Dobra je ideja barem jednom se posavjetovati s nutricionistom ili drugim zdravstvenim savjetnikom o planu prehrane koji je posebno prilagođen vašem tijelu i onome što želite s njim raditi. Nemoguće je osigurati jedan sveobuhvatan plan prehrane koji odgovara svima, pa vam treba jedan koji je posebno prilagođen vašim potrebama.
6. Odlučite kako ćete platiti račune. Bodybuilderi ne zarađuju puno novca, pa je ideja da postanete profesionalni bodybuilder mnogo slična ideji da postanete profesionalni pjesnik ili profesionalni slikar: to ćete morati raditi srcem i dušom, ali također smislite kako doći do praktičnih detalja s kojima se možete nositi. Morate podržati svoj bodybuilding drugim radom da biste plaćali račune.
   • Razmislite o tome da postanete licencirani osobni trener ako ste uvijek u teretani. To vam daje puno slobodnog vremena u teretani, a čak dobivate i plaću za razgovor s drugima o težinama i treningu. Dobitna je za ambicioznog bodybuildera.
   • Bodybuilderi često mogu lako početi raditi težak posao. Na primjer, možete postati izbacivač, zaštitar, selidba ili radnik u skladištu.
7. Pripremite se na duge staze. Važno je shvatiti da jedan dan ne možete pokrenuti mrtvo dizanje, a drugi se probuditi kao Hulk. Bodybuildingu treba dugo vremena da vidite kakvim se rezultatima nadate, ali s dovoljno vremena i predanosti počet ćete vidjeti te rezultate. Ovo nije područje za vikend sportaše koji vole akcijske filmove, to je stil života. Mislite li da imate ono što je potrebno? Zatim započnite svoj trening.

Dio 2 od 5: Trening

1. Razvijte svoju rutinu treninga snage. Vježbe koje izvodite ovise o vašim ciljevima za vaše tijelo i fazi u procesu treninga. Međutim, općenito se savjetuje da se pridržavate istih općih poteza kao i većina bodybuildera, čineći ih kamenom temeljcem vašeg treninga snage. Kasnije možete početi raditi izolacijske vježbe i raditi s opremom, ali u ovom trenutku trebali biste se usredotočiti na jačanje i izgradnju mišićne mase radeći sljedeće vježbe:
   • Čučnjevi
   • Deadlifts
   • Stojeća nadzemna preša
   • Bench press
   • Zgibovi
   • Propadanja
   • Redovi
2. Počnite s umjerenim utezima. Odabir prave težine za dizanje važno je za izgradnju prave vrste mišića i izbjegavanje ozljeda. Prvo morate odrediti svoju maksimalnu težinu - najtežu težinu koju možete barem jednom podići. Upotrijebite spotter i saznajte svoju maksimalnu težinu. U idealnom slučaju, početnici u bodybuilderima trebali bi napraviti 70-80% od tog jednog ponavljanja (jedno ponavljanje) 6-10 u 3-4 seta. Ovo je optimalno područje postavljanja i ponavljanja za rast mišića.
   • Kada dosegnete ograničenje, važno je povremeno se pridržavati 1-5 ponavljanja teške težine (85-90% najviše 1 ponavljanje ili 1 min.) Tijekom svog tjednog rasporeda. Ne prisiljavajte ništa i ne želite ići prebrzo, jer u suprotnom riskirate ozljedu.
   • Koristite progresivni otpor. Jednom kada dođete do točke kada vam se težina koju koristite čini laganom na kraju 10. ponavljanja, važno je postupno povećavati težinu kako biste izbjegli udaranje na visoravan (točka na kojoj više ne vidite napredak).
3. Vlak izvan visoravni. Svi će bodybuilderi pogoditi visoravan, točku na kojoj prestajete primjećivati ​​brze rezultate koje ste primijetili tjednima ili čak danima ranije. Učenje prepoznavanja i ispravljanja ovih visoravni pomoći će vam da se zaštitite od ozljeda i nastavite prema željenim rezultatima.
   • Ako želite snažno razviti određenu mišićnu skupinu, morate povećati težinu koju trenirate i smanjiti broj ponavljanja.
   • Ako želite da mišićna skupina stekne definiciju (zategne se), morate smanjiti težinu i povećati broj ponavljanja.
4. Usredotočite se na određene mišićne skupine određenih dana. Ozbiljni bodybuilderi gotovo će svi ciljati nekoliko mišićnih skupina u određene dane u tjednu tijekom vježbanja. Možda jedan dan samo trenirate noge i trbušnjake, drugi dan mišiće prsa i ruke, sljedeći dan napravite ramena i leđa, a zatim trening za trbušnjake. Posljednjeg dana treninga možda trenirate kardio, a zatim si dajte dva dana odmora za oporavak.
   • Bodybuilderi bi trebali raditi oko 6-10 serija po dijelu tijela tjedno, sastojeći se od 6-10 ponavljanja za složeni trening i 8-15 ponavljanja za izolacijske pokrete, radeći na određenim mišićima.
   • Koristite režim koji vam odgovara. Ne postoji jedinstveni "postavljeni" način organizacije vašeg tjednog rasporeda treninga, ali raspored pomaže mnogim ljudima da ga drže prilično dosljednim.
5. Također, sagorijevajte kalorije s kardio. Mnogi bodybuilderi misle da kardio "razgrađuje mišićnu masu" što je djelomično točno, ali također je potrebno dobiti najmanji mogući postotak tjelesne masti. Bodybuilderi trebaju uravnotežiti kardio s razvojem velikih mišića, što može biti popriličan izazov.
   • Kardio vam mišiće ne smanjuje, već usporava njihov rast. Međutim, nitko neće moći vidjeti te trbušne tvrde trbušnjake ako prethodno ne sagorite masnoću na mišićima. Trenirajte masnoću, a zatim izgradite mišiće.
   • Odradite intervalni trening, kao što je sprint brzinom od 30 km / h 30 sekundi, a zatim trčanje brzinom 5 mph 30 sekundi. Činite to barem pet minuta ili dok god možete tako nastaviti.
   • Vježbajte kardio nakon treninga i vježbajte cijelo vrijeme dok radite kardio. Zaustavite kardio kad primijetite da ste dovoljno mršavi i osjećate mišiće ruku bez sloja masti.
6. Neka se mišići odmore i oporave prije sljedećeg treninga. Kritično je također integrirati vrijeme oporavka u svoje treninge. Ne možete stalno vježbati i mislite da ćete tako brže izgraditi mišiće. To je način da se ozlijedite. Trebali biste uzeti barem dva slobodna dana u tjednu, a da uopće ne vježbate.
   • Za mnoge bodybuildere to je dan kada možete raditi i druge stvari: preplanuti, izaći, oprati rublje. Iskoristite te dane da obavite i druge stvari kako biste se mogli više usredotočiti na vježbanje tijekom dana u kojima vježbate kako biste ostali fokusirani.

3. dio od 5: Jedite dobro

1. Dobivanje kalorija na pravi način. Prehrana je jedno od najvećih i najvažnijih aspekata bodybuildinga. Možete dizati sedam dana u tjednu, marljivo trenirati i raditi sve kardio zahvate na svijetu, ali ako je vaša prehrana loša, nećete primijetiti brz i masivan porast mišićne mase i snage. Naučite jesti pravu količinu pravih kalorija kako biste dobili mišiće onako kako želite.
   • Da biste saznali dnevne kalorije potrebne za masovno povećanje mišića, pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima s 10 da biste dobili okvirnu procjenu onoga što vam treba svaki dan vježbanja.
2. Jedite puno nemasnih proteina. Proteini pomažu u brzoj izgradnji mišića i moraju biti prisutni u velikim količinama u vašoj prehrani ako želite postati bodybuilder. Pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima s 0,4 da biste saznali koliko grama proteina biste trebali unijeti dnevno. Dnevni unos proteina trebao bi biti oko 20-35% kalorija.
   • Piletina (goveđe meso), govedina, jaja i mahunarke trebaju činiti značajan dio vaše prehrane.
   • Većina će se bodybuildera već nakon nekoliko mjeseci zasititi pilećih prsa i brokule, pa je dobro nabaviti kuharicu koja će vam pomoći da stvari budu zanimljive. Hrana je gorivo. Shvati to ozbiljno.
3. Jedite sporo probavljive ugljikohidrate. Ugljikohidrati su vitalni za održavanje zaliha glikogena u mišićima koji generiraju maksimalnu energiju za vježbanje i trebali bi činiti oko 60% dnevnog unosa kalorija. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina, moćnog agensa za rast tkiva.
   • Jedite većinu ugljikohidrata u dane treninga, posebno nakon treninga. To je izvrstan način za promicanje dobivanja vitke mase i ograničavanje neželjenih masnih kiselina. Također biste trebali jesti puni obrok s ugljikohidratima i proteinima tijekom 1,5 sata nakon treninga.
   • Jednostavni ugljikohidrati poput riže, tjestenine, banana i cjelovitih žitarica izvrsni su u to vrijeme. Oni pružaju brzi vrhunac inzulina i maksimiziraju anabolizam mišića.
   • Ograničite ugljikohidrate na male dijelove ugljikohidrata s niskim GI, poput zobi ili komada voća, u drugo doba dana kako biste kontrolirali šećer u krvi i podržali mršav rast mišića.
4. Razmislite o dodavanju proteina sirutke proteinima sirutke. Proteinski dodaci, poput sirutke u prahu, naširoko koriste bilderi i mogu biti korisni za širok spektar dizača utega, posebno ako se borite za dnevni unos proteina.
   • Dodaci proteinima najučinkovitiji su u roku od 30 minuta nakon treninga kako bi se mišići mogli brzo oporaviti i tako rasti. Sljedeći put da uključite proteinski shake u svoju prehranu otprilike sat vremena prije treninga, što može pomoći u jačanju sinteze proteina.
   • Preporučuje se da ne uzimate više od tri porcije proteinskog dodatka dnevno kako biste izbjegli gubljenje proteinskog dodatka i izbjegli konzumaciju viška proteina.
5. Koristite zdravu masnoću za pojačavanje testosterona. Zdrave masti važan su dio čvrstog plana mišićne mase i zdrave prehrane. Zdrave masnoće poput orašastih plodova, maslinovog ulja, avokada, maslaca i jaja (koje podržavaju proizvodnju testosterona) pomoći će vam bržem rastu i oporavku.
   • U dane kada odmarate mišiće i ne vježbate, dobro je izmjenjivati ​​ugljikohidrate i masti. Uzimajte više masnoće u dane odmora i ograničite svoje ugljikohidrate jer ne vježbate, tako da vam za izvođenje nije potrebna energija iz ugljikohidrata.
   • Izbjegavajte trans masti i ostale konzervanse s masnoćama. Tijekom vježbanja treba izbjegavati pečenu hranu, sireve i bilo što s puno fruktoznog kukuruznog sirupa.
6. Ostanite dobro hidratizirani. Bodybuilderi obično nose boce vode, a s razlogom - morate ostati izuzetno hidratizirani da biste došli u formu. Tijekom treninga trebali biste piti najmanje 300 ml vode svakih 10-20 minuta vježbanja.
   • Tijekom treninga izbjegavajte slatka sportska pića i druge tekućine. Držite se obične vode. Nakon treninga možete popiti malo kokosove vode za nadopunu elektrolita ili dodati nekoliko tableta elektrolita u vlastitu vodu da napravite domaći sportski napitak.
   • Jedite banane i datulje nakon treninga kako biste nadopunili razinu elektrolita tako da razina kalija ostane visoka i da se glatko oporavite.

Dio 4 od 5: Rad na vašem izgledu

1. Počni pozirati nakon treninga. Najbolje vrijeme za poziranje i divljenje svojim umjetničkim djelima? Odmah nakon što istrenirate mišiće. Ako se osjećate podignuto i napumpano, to je zato što su vam mišići puni krvi. Najbolje je vrijeme da vidite svoj napredak i cijenite dobit koji postižete te vježbajte poze.
   • Vježbajte ugovaranje cijelog tijela, pokušavajući istovremeno zategnuti svaki mišić, čak i ako uglavnom naizmjenično skupljate mišiće prsa. To je trening za sebe.
2. Odredite koje specifične mišiće se nadate izgraditi. Dok pozirate, dobra je prilika da provjerite svoju simetriju, dobitak mišića i identificirate područja koja ćete snažno izolirati ili pojačati za treninge sljedećeg tjedna. Što treba izglačati? Što treba biti čvršće? Koje vježbe trebate napraviti da biste postigli željene rezultate?
   • Obično je dobra ideja tražiti povratne informacije od drugih trenera i bodybuildera u teretani. U ovoj će se fazi odvijati veći dio kulture bodybuildinga, poziranje u sobi s utezima i pitajući druge što trebate za vježbanje.
3. Nabavite odgovarajuću opremu. Iako vjerojatno nije najvažnije ako želite postati bodybuilder, mogli biste nabaviti i odjeću i opremu koja pomažu naglasiti koliko ste teški. Kupite neke dobre pozirajuće hlače, pripijene mišićave košulje i dobar pojas za trening koji će podržati vaše treninge. Česte su i rukavice za trening.
4. Redovito brijte ili depilirajte svu kosu na tijelu. Možda je najteži dio za razgovor, ali bodybuilderi vole da ti izbočeni mišići budu vidljivi. To znači da biste trebali redovito skidati dlake s tijela, posebno prije natjecanja. Ne morate to činiti cijelo vrijeme, ali da biste održavali hram koji se zove vaše tijelo, obično je uobičajeno da se tijelo obrije nekoliko puta mjesečno (da vam kosa ne izmakne kontroli) i potpuno se depilira voskom. prije izvođenja.
5. Osigurajte ravnomjernu preplanulost. Ako imate blijedu kožu, jednostavno je teže vidjeti vaše mišiće. Preplanulost pomaže stvoriti veći kontrast, stvarajući sjene i tjerajući mišiće. Jednostavno je jednostavnije i estetski ugodnije vidjeti svoje mišiće ako vam je koža malo tamnija. Iz tog razloga morate se redovito sigurno sunčati kako bi vaši mišići izgledali najbolje.
   • Ne zaboravite na pazuhe. Bijele pazuhe klasična su početnička pogreška.

5. dio od 5: Postati profesionalac

1. Počnite se natjecati na regionalnim natjecanjima. Otvorena, regionalna natjecanja u bodybuildingu najbolji su način za ulazak u svijet natjecateljskog bodybuildinga. Svi počinju na lokalnoj razini i postupno rade prema nacionalnoj razini.Ako ste u dobroj formi i želite steći iskustvo, pokušajte se natjecati i provjerite imate li što potrebno za prelazak na sljedeću razinu natjecanja, a možda čak i postanete profesionalac. Za popis utakmica u Nizozemskoj kliknite na [1].
2. Registrirajte se kod IFBB-a za nacionalno natjecanje. Međunarodna federacija za bodybuilding i fitness (IFBB) regulira sva nacionalna i međunarodna natjecanja u bodybuildingu, uključujući Arnold Classic, Mr. Olympia, te razna regionalna prvenstva. Ako želite postati profesionalac i natjecati se na nacionalnoj razini, morate se registrirati kod IFBB-a i prijaviti se na natjecanje.
3. Nastavite vježbati. Svijet natjecateljskog bodybuildinga može biti naporan, zvjezdan i čudan, ali u središtu je jedna konstanta: vi u teretani, kloparanje i lupanje. Morate nastaviti stvarati vrijeme i truditi se da nastavite graditi to tijelo i održavati sliku koju stvarate.
4. Privucite sponzore da postanu profesionalci. Što više natjecanja pobijedite i što više vaša građa počne govoriti sama za sebe, to više morate početi privlačiti sponzore, što znači postati profesionalac. To znači da možete zaraditi novac vježbajući puno radno vrijeme, bez brige (barem ne toliko) o drugim stvarima kojima ćete financirati svoj bodybuilding. To je san prema kojem radi svaki bodybuilder, a bit će dostupan samo nekolicini odabranih, s genima i naporima da svoja tijela razviju do razine Olimpije. Nastavite raditi na tome.
5. Obavezno imajte razne vještine. Bodybuilderi koji su ga stvarno podigli na sljedeću razinu - govorimo o Arnoldima, Louu Ferrignosu, Jayu Cutlersu, Ronnieju Colemansu - jesu ili nisu bili samo super definirani, već i super talentirani u drugim područjima. Karizmom i raznolikim talentima za bavljenje drugim stvarima moći ćete se istaknuti, poboljšati i učiniti se zanimljivijim za sponzore.
   • Razmislite o pohađanju satova glume, sudjelovanju u jakim muškim natjecanjima ili čak nečemu poput "profesionalnog hrvanja" ili sportske zabave - na svim područjima gdje će se pokazati vaša jedinstvena veličina i vještine.