Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje
• Što trebaš

• Napravite 3 serije ili 15 ponavljanja gore-dolje po setu ili onoliko koliko želite. Pojačajte tempo svakog seta kako se vaše zdravlje povećavalo.
• Sklekovi također treniraju vaše mišiće ramena i leđa.
• Pokušajte s varijacijom ove vježbe: podignite noge podižući nožne prste ili stavite stopala na tlo, noge još uvijek ispružene. U ovom položaju više snage stavit će se na mišiće ramena i prsa.

Radite vježbe guranja šipke na klupi. Ovo je najbolja i najpopularnija vježba za izgradnju mišića prsnog koša svih vremena. Težina šipke trebala bi odgovarati vašoj kondiciji. Lezite na stolicu za trening ili na ravno tlo. Spustite šipku dok ne bude udaljena samo oko 2 cm od prsa, a zatim je vratite u početni položaj.

• Najprikladniji intenzitet u svrhu povećanja mišićne mase i veličine je 8-12 otkucaja u seriji, izvodeći 1-3 serije. Ova vježba pomaže u jačanju krvi, nosi glikogen koji cirkulira tijelom, ubrzava sagorijevanje viška kalorija, stvara više adrenalina kako bi vam pružio više uzbuđenja za vježbanje.
• To možete učiniti u naslonjenoj stolici za vježbanje.Poput rada na klupi, vježbe za naslonjače više se usredotočuju na mišiće gornjeg dijela prsnog koša, dok utezi za guranje na strmoj klupi treniraju mišiće donjeg dijela grudi. Većina učenika propušta ovu vježbu, iako je neophodna za puna, povećana prsa.

Vježbe dizanja na dvostrukim gredama. Stojeći ispred dvostrukih greda, ruku pripijenih za dvije šipke, spuštajući se i polako podižući se. Ova je vježba vrlo teška, pa će vam možda biti teško započeti. Ali ovo je jedna od najboljih vježbi za prsa koja će vam pomoći da u kratkom vremenu izgradite puno mišića.

Daj sve od sebe. Tijekom vježbe morate uložiti što više truda. Izazovite svoju kondiciju gurajući najveće utege koje možete, ali pazeći da ne budete preteški. Da biste saznali koliko maksimalne mase možete podići, pokušajte dizati različite utege svaki otkucaj. Uteg koji možete podići nakon 8-12 otkucaja seta bez iscrpljivanja, ali tjeranje znoja i dahtanje maksimalna je težina za vas.

• Ako ne možete dizati 5 puta zaredom, dižete prejako. Morate smanjiti glasnoću. Kad ojačate, trebali biste podići više.
• Ako napravite 10 ponavljanja zaredom, a da ne osjećate kako vam se mišići zagrijavaju, dodajte dodatnu težinu. Morate izazvati svoju snagu kako biste izgradili više mišića.

Vježbajte ispravno držanje tijela. Potreban vam je osobni trener, vodič ili sportaš veteran koji će vam pomoći da ispravite svoje držanje tijela. Početno držanje obično je ispravljanje ruku, tijekom dizanja potrebno je koristiti snagu mišića, a ne inerciju.

• Samo pogrešno držanje tijela može dovesti do ozljeda mišića, pa vaše držanje mora biti ispravno.
• Ako potez ne uspijete dovršiti s tom težinom, vjerojatno je zato što ste previše podigli. Primjerice, ako ne možete uspraviti ruke dok gurate bučice, smanjite težinu.

oglas

Metoda 3 od 3: Prehrambene navike pomažu u povećanju mišićne mase

1. 

   Ne apsorbira previše kalorija. Mnogi vjeruju da za izgradnju većih mišića treba puno kalorija. Međutim, trebali biste jesti samo dovoljno kalorija za energiju za vježbanje, jer ako se kalorije previše apsorbiraju, vaše će se tijelo morati usredotočiti na sagorijevanje masnoće umjesto na izgradnju mišića. Ograničenje unosa masti pomoći će vam pokazati mišiće s kojima se borite.
   • Izbjegavajte hranu s viškom ugljikohidrata kao što su tjestenina, bijeli kruh, peciva, kolačići i peciva. Umjesto toga pojedite puno cjelovitih žitarica.
   • Ne jedite prerađenu ili prženu hranu, ograničite brzu hranu i bezvrijednu hranu.

2. 

   
   
   Jedite puno proteina. Molekule proteina temelj su izgradnje mišića i trebat će vam puno proteina da biste imali puna prsa. Proteini se nalaze u mnogim namirnicama - ne samo u mesu. Uzmite u obzir sljedeće namirnice:
   • Nemasno meso poput piletine, ribe, govedine i svinjetine.
   • Nemasna jaja i mliječni proizvodi.
   • Orašasti plodovi i grah.
   • Brokula, špinat i ostalo povrće koje sadrži proteine.
   • Tofu i soja.

3. 

   Razmislite o uzimanju dodatka. Mnogi dizači utega uzimaju oralni kreatin, aminokiselinski prah pomiješan s vodom, da bi ga pili tri ili više puta dnevno. Ovaj je prah FDA odobrio zbog sigurnosti jer sadrži samo iste prirodne proteine ​​koje naše tijelo proizvodi za izgradnju mišića.
   • Možete razmisliti i o uzimanju proteinskih shakeova, lijekova koji podržavaju izgradnju mišića i poboljšavaju cjelokupno zdravlje.
   oglas

Savjet

• Ne odustajte samo zato što nakon tjedan dana treninga ne primijetite nikakve promjene. Da biste postigli promjenu, potrebna vam je ustrajnost.
• Pij puno vode.
• Držanje vježbe mora biti točno. Pravilnim držanjem podići ćete više utega nego inače.
• Uvijek se zagrijte prije vježbanja.
• Dijeta ne mora nužno dovesti do nedostatka proteina. Većina proizvoda od soje sadrži više proteina nego bilo koja druga hrana, a možete ih kupiti u trgovini ili supermarketu.
• Tijekom vježbanja budite svjesni vitaminskih dodataka. Jedite više voća, povrća i cjelovitih žitarica (ograničenije od ostale hrane). Pokušajte šećer dobivati ​​samo iz voća.
• Plivanje je vrlo dobro za fizički razvoj gornjeg dijela tijela.
• Dovoljno sna treba nakon vježbanja ili kada je tijelo iscrpljeno. San je vrlo važan u razvoju mišića.
• Ne apsorbira previše kalorija, ali imajte na umu da tijelo ne izgladnjujete.
• Slušajte glazbu dok vježbate!
• Vježbajte vrijedno i imajte povjerenja u sebe!

Upozorenje

• Ne započinjte s previše kilograma, jer vaši mišići mogu ozlijediti. Uvijek prvo trenirajte s laganim utezima.
• Ne pretjerujte jer postoji velika opasnost od ozljeda.
• Sklekovi su dobri za mišiće prsa, ali prilično su teški za mišiće ramena. Potrebno je pripaziti prilikom izvođenja dip vježbi kako biste smanjili rizik od ozljede mišića ramena.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg režima vježbanja.

Što trebaš

• Oprema za teretanu.
• Lokalna teretana (nije obavezno)
• Trener / instruktor.