Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Mišići prsa su mišićne skupine koje treba primijetiti u bilo kojem programu vježbanja. Mišićavo tijelo bez ispravnih prsnih mišića izgledat će neobično i nesrazmjerno. Za muškarce, kao i za žene, snažni mišići prsa olakšavaju im svakodnevne zadatke, poput guranja teških predmeta poput kosilica. Većina mišićnih skupina poput bedara, teladi, ruku i trbuha može se lako vježbati bez utega i druge opreme, ali mnogi ljudi pretpostavljaju da treniranje prsa također mora ići u teretanu. Međutim, postoje mnoge vježbe za prsa za koje vam nije potrebna oprema ili jednostavno koristite namještaj.

Koraci

Metoda 1 od 3: Radite sklekove

1. 

   Osnovni sklekovi. Postoje mnoge varijacije sklekova koji mogu pomoći u izgradnji mišića prsa, ali za početnike su sklekovi u osnovi savršeni. Ali kad počnete raditi sklekove, izbjegavajte spuštanje prsa preblizu tlu. Spuštanje preblizu podu može pokidati mišiće ramena. Tijekom vježbe postupno ćete više spuštati tijelo na zemlju.
   • Lezite na trbuhu s rukama na podu tik ispod ramena. Leđa držite ravno tako da stopala i ramena tvore čvrstu liniju.
   • Sklopite ruke pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ispravite ruke da biste se pogurali prema gore kako biste dovršili ritam.
   • Polako, postojano podižite i spuštajte tijelo. Učinite što više puta.
   • Ako ste tek na početku, možda ćete trebati raditi sklekove s koljenima na podu, ali držite leđa i bokove uspravnima.

2. 

   
   
   Gurajte uzbrdo. Slično je osnovnim sklekovima, ali naslonite ruke na namještaj tako da vam tijelo stoji po boku, poput kauča, uobičajene stolice ili stola.
   • Lezite na trbuh s rukama na klupi. Stavite ruke malo šire od širine ramena, stopala u širini kukova, s nožnim prstima naslonjenim na pod. Pokušajte zadržati leđa i noge što uspravnije.
   • Zatim spustite polako i ravnomjerno tako da se prsa nalaze na samo nekoliko centimetara od stolice.
   • Vratite se u početni položaj ispravljajući ruke i ponovite.
   • Sklekovi uzbrdo jednostavna su za vježbanje varijanta koja je izvrsna za početnike.

3. 

   
   
   Pad protiv naguravanja. Pronađite čvrstu stolicu ili klupu koja neće kliznuti na tlu i može podnijeti vašu težinu. Zatim dođite u osnovni položaj za sklekove, ali stavite noge na stolicu umjesto na tlo. Leđa držite ravno tako da stopala i tijelo tvore liniju paralelnu s podom.
   • Postavite stolicu blizu zida radi veće stabilnosti.
   • Sklopite ruke pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ispravite ruke da biste se pogurali prema gore kako biste dovršili ritam.

4. 

   
   
   Pljeskanje protiv guranja. Da biste izvodili pljeskanje, započnite nisko u osnovnom položaju za sklekove. Zatim je brzo gurnuo ruku i srušio tijelo s tla. Pljesnite rukama na prsima ili pljesnite rukama, a zatim brzo vratite ruke u početni položaj.
   • Pljeskavi sklekovi teža su varijacija sklekova. Ne pokušavajte ovo dok ne uspijete s lakoćom napraviti mnoge osnovne sklekove.

5. 

   Sklekovi na jednoj nozi. Započnite u osnovnom položaju za sklekove s nogama u širini kukova ili šire. Podignite jednu nogu da pluta na tlu, a zatim učinite isto kao kod osnovnog skleka.
   • Nakon nekoliko otkucaja zamijenite noge. Na primjer, pokušajte napraviti pet sklekova s ​​podignutom lijevom nogom, a zatim još pet s podignutom desnom nogom.
   • Tijekom vježbanja zategnite stražnjicu.
   • Ako želite, možete raditi vježbe za noge u sklekovima tako što ćete koljena ispruženih nogu prema laktima podizati prema gore i mijenjati noge za svaki otkucaj. Neki ovo zovu sklekovi "gmaz" ili "gušter".
   • Što su vam stopala šira, to je teže izvoditi sklekove jer se veća težina vašeg tijela vraća na jednu ruku.
   • Sklekovi s jednom nogom jedna su od najtežih varijacija. Treniranje ove varijacije može potrajati.

6. 

   Ruksak protiv guranja. Ako osnovni sklekovi i njihove varijacije počnu postajati prelaki, možete povećati težinu i pritisak pokreta kako bi trening bio teži. Jednostavan način je nositi ruksak prilikom izvođenja gore spomenutih vježbi.
   • Postupno se možete debljati dok mišići rastu spakirajući teže predmete u ruksak.
   oglas

Metoda 2 od 3: Umočite biceps

1. 

   Nađite nešto za podršku. Ova vježba je najlakša s paralelnim šipkama u teretani. Međutim, možete improvizirati čvrstom stolicom. Također se mogu koristiti stepenice ili rub kade.
   • Provjerite je li stolica čvrsta i stabilna. Ako se tijekom vježbanja slomi ili pomakne, mogli biste se ozlijediti.
   • Ne pokušavajte raditi na podovima od tvrdog drva ili skliskim površinama zbog kojih stolica može lako kliziti.

2. 

   Počnite umakati biceps. Sjednite na rub stolice ili naslona za ruke. Stavite pete ruku na bočne strane stolice, prstima zagrlite rub stolice. Spuštajte se dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se podignite dok ruke ne budu ispravljene.
   • Umakanje bicepsa izvrstan je način treniranja unutarnjih mišića prsa, koji se rjeđe vježbaju u sklekovima.
   • Početnici mogu vježbati biceps potapanje stavljajući ruke na vrh stolice, noge ispružene ispred, a stražnji dio peta dodiruje pod.
   • Kada prvi put počnete umakati, pripazite koliko duboko želite umakati. Postupno povećavajte taj raspon dok ne možete spustiti torzo i oblikovati kut od 90 stupnjeva u laktu. Nikada nemojte savijati lakat niži od 90 stupnjeva, inače može doći do ozljede ramena.

3. 

   Umočite biceps kada nosite ruksak. Kad konvencionalno potapanje bicepsa postane lako, trebate povećati težinu i pritisak vježbe. Nošenje ruksaka jednostavan je i jednostavan način, a težinu ruksaka možete postupno povećavati kako bi zadovoljili vaše potrebe za treningom.

4. 

   Promijenite položaj stopala. Teškoću vježbe možete povećati promjenom položaja stopala. Najlakši način je odmarati noge na stolici. Također možete podići jednu nogu s tla dok umačete ruke. oglas

3. metoda od 3: Radite vježbe istezanja mišića

1. 

   Istezanje mišića prsa. Stanite raširenih ruku ispred sebe i sklopljenih ruku. Držite laktove uspravnima i brzo vratite ruke što je dalje moguće, a zatim vratite ruke u početni položaj.
   • Napravite 10 ponavljanja i pojačajte tempo nakon svakog otkucaja.
   • Ova vježba djeluje i na leđa.

2. 

   Vježbe leđa-leđa. Ustanite uspravno, ruke na donjem dijelu leđa. Prsti su usmjereni prema dolje, a laktovi su usmjereni prema van. Lagano pomaknite laktove prema natrag i prema unutra što je više moguće, kao da želite dodirnuti laktove. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite.
   • Ova vježba djeluje i za rame.

3. 

   Ispružite mišiće rukama iza glave. Sjednite uspravno na pod tako da vam osoba s podrškom stoji iza vas. Stavite ruke iza glave i laktove odgurnite unatrag koliko god možete. Zatim neka vaš partner drži laktove dok lagano lakte povlačite prema naprijed, držeći ruke na mjestu.
   • Svaki otkucaj trebao bi trajati oko 10 sekundi.
   • Osoba za potporu ne smije pustiti lakat da se pomiče dok vučete lakat prema naprijed.
   • Nakon svakog otkucaja opustite se i neka vaš partner povuče laktove unatrag kako bi istegnuo mišiće prsa, ali samo onoliko koliko se osjećate ugodno.
   • Da biste izbjegli ozljede, javite osobi koja pruža podršku kada treba prestati vući.
   • Ova vježba djeluje i za rame.
   oglas

Savjet

• Obratite pažnju na svoje držanje tijela. Pogrešno držanje može s vremenom smanjiti prsni mišiće dok se ramena spuštaju prema naprijed.
• Jaki mišići prsa nisu samo u kozmetičke svrhe. Olakšavaju vam guranje kosilica, kolica u supermarketima ili kolica i poboljšavaju vašu sposobnost da se natječete u sportovima bacanja kugle, kao i plivanju i tenisu.

Upozorenje

• Kada koristite ruksak ili bilo koji drugi alat za povećanje težine tijekom treninga, uvijek započnite s minimalnom težinom i postupno povećavajte. To znači započeti s praznim ruksakom i postupno povećavati težinu ruksaka. Ako pogrešno procijenite poteškoću i započnete s prevelikom težinom, možda nećete moći podnijeti tu težinu i prouzročiti ozljedu ili suzu mišića.
• Ne pretjerujte. Ove vježbe mogu uzrokovati malo bolova u mišićima, ali neće ozlijediti zglobove ili druge dijelove tijela. Ako bolovi i dalje nastaju zbog vježbanja, prekinite vježbanje i obratite se liječniku.
• Postepeno povećavajte intenzitet vježbi za prsa kako biste spriječili ozljede. Rame je osjetljivo na ozljede i također se vrlo sporo oporavlja.
• Često izvođenje sklekova i previše može uzrokovati ozljede zgloba, posebno ako imate osnovni problem poput sindroma karpalnog kanala. Ako imate bolove dok izvodite sklekove, potražite savjet svog liječnika ili radite sklekove na šakama ili šipci kako biste držali zglobove ravnima.