Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Svačije je tijelo u posebno teškom položaju za mršavljenje. Nekim je ljudima težina koncentrirana u bokovima i bedrima, dok drugi imaju poteškoće s gubitkom masnoće na rukama. Gdje god da je vaš težak položaj za mršavljenje, jedino rješenje je gubitak tjelesne masnoće. Gubitak masnog tkiva, gubitak kilograma ili povećanje čvrstoće u jednom položaju je nemoguće. Nekoliko je aspekata vaše prehrane, režima vježbanja i načina života koje morate promijeniti da biste smršavili i tonirali trbušne mišiće.

Koraci

Dio 1 od 3: Jedite ispravno da biste izgubili salo na trbuhu

1. 

   Preskočite režim brzog mršavljenja. Stroga dijeta može pružiti trenutne rezultate, ali ako ne možete trajno održavati ovaj režim mršavljenja, ponovno ćete se udebljati kad se vratite normalnom načinu života.
   • Uz to, mnogi režimi ubrzanog mršavljenja, poput jedenja hrane koja prolazi previše obrade, dugoročno mogu biti nezdravi.
   • Većina zdravstvenih stručnjaka ne preporučuje dijetu, već male promjene u načinu života. To je lako učiniti i dugoročno održavati.

2. 

   
   
   Smanjite unos kalorija. Nažalost, ne postoji način da izgubite masno tkivo na jednom mjestu tijela. Ako želite izgubiti masnoću na bokovima, morat ćete izgubiti tjelesnu težinu smanjivanjem dnevnog unosa kalorija.
   • Izračunajte koliko kalorija pojedete dnevno čitajući naljepnice s hranom i vodeći dnevnik. Postoje i razni internetski kalkulatori / alati koji će vam pomoći da pratite potrošnju kalorija i potražite sadržaj kalorija u raznim namirnicama.
   • Ako je cilj brzo smršaviti, trebali biste smanjiti unos od 500-750 kalorija dnevno. Potrošnja kalorija u ovom rasponu može rezultirati gubitkom od 0,45-0,9 kg tjedno ako se kombinira redovita tjelovježba.
   • Međutim, ne preporučuje se konzumacija manje od 1200 kalorija i dugoročno nije održiva. Prehrana kalorija prehrane može dugoročno dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka.

3. 

   
   
   Jedite uravnoteženo. Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od voća i povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Dobro uravnotežena prehrana koja uključuje sve ove skupine namirnica pomoći će osigurati zdrav unos svake od hranjivih tvari svaki dan.
   • Osim toga, trebali biste jesti raznoliku hranu. Na primjer, nemojte jesti samo jednu jabuku dnevno. Trebalo bi se mijenjati između jabuka, bobičastog voća ili naranče.
   • Uravnotežena prehrana znači da također trebate prikladno konzumirati dijelove svake skupine hrane. Pridržavanje pravilne prehrane također pomaže u gubitku kilograma.

4. 

   
   
   Fokusirajte se uglavnom na nemasne proteine ​​i voće i povrće. Ova kombinacija hrane pomaže u mršavljenju, posebno se tjelesna masnoća nakuplja oko trbuha.
   • Mnoga istraživanja pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina pomaže u smanjenju nakupljanja masnoće u trbušnim organima i oko njih, što zapravo može pomoći u smanjenju masnoće sa strane.
   • Da biste dobili dovoljno proteina, trebali biste jesti 90-120 g proteina po obroku i 30-60 g proteina uz svaki međuobrok. To pomaže zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima.
   • Ostatak obroka treba sadržavati voće ili povrće. Neki zdravstveni stručnjaci preporučuju jesti 5-9 porcija voća i povrća dnevno, dok drugi misle da polovica tanjura treba sadržavati jedno voće ili povrće.

5. 

   Ograničite ugljikohidrate. Ako se prvenstveno usredotočite na proteine ​​i voće i povrće, trebali biste ograničiti i dnevni unos ugljikohidrata. To će ubrzati gubitak masnoće sa strane.
   • Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući: mliječne proizvode, žitarice, škrobno povrće, voće i grah.
   • Nemojte potpuno smanjiti ugljikohidrate. Ograničenje unosa škrobnog povrća i cjelovitih žitarica jednostavan je način održavanja prehrane s malo ugljikohidrata. Mnoge hranjive tvari u tim skupinama hrane nalaze se i u drugoj hrani.
   • Ograničite 1-2 obroka hrane s visokim udjelom ugljikohidrata dnevno. Ostatak obroka trebao bi sadržavati nemasni protein ili povrće.

6. 

   Ograničite prerađenu hranu ili “junk food”. Mnoge namirnice koje prolaze kroz puno obrade ili „smeća“ sadrže više kalorija. Ograničavanje ove hrane može pomoći u ukupnom gubitku kilograma i gubitku neželjenih masnih kiselina sa strane.
   • Najbolji način da izbjegnete nezdravu hranu je da ne ostavljate "smeću" u svom domu. Kupujte zdravu hranu i jedite zdravu hranu.
   • Kuhajte se kod kuće ako je moguće, jer većina restorana sadrži puno maslaca, šećera i ulja. Kad kuhate kod kuće, maslac zamijenite maslinovim uljem ili neljepljivim sprejem.
   • Kada naručujete hranu, možete smanjiti kalorije tako što ćete zatražiti umake za umakanje ili umake odvojeno, te odabrati hranu s visokim udjelom proteina umjesto pizze i tjestenine.

7. 

   Dodajte dovoljno vode. Odgovarajuća opskrba vodom važna je za cjelokupno zdravlje. I ne samo to, pijenje dovoljno vode svaki dan također može pomoći u gubitku kilograma.
   • Kada želite izgubiti tjelesnu masnoću i izgubiti kilograme, uzimanje dovoljno tekućine može vam pomoći da se osjećate sitije i zadovoljnije obrocima tijekom dana.
   • Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode dnevno, ili možda čak i do 13, ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
   • Da biste smanjili glad i brzo izgubili kilograme, trebali biste pokušati popiti punu čašu vode prije svakog obroka. To će vam pomoći da se brže osjećate sitije i da manje jedete.

8. 

   Obratite pažnju na grickalice. Između obroka planirajte grickalice poput mrkve, celera, jabuka i jogurta. Kalorični zalogaji mogu ometati gubitak kilograma ili čak uzrokovati debljanje.
   • Ako želite smršavjeti, međuobrok bi trebao osigurati oko 100-150 kalorija.
   • Grickalice jedite samo ako ste stvarno gladni ili imate više od 4-6 sati između obroka.
   • Za mnoge ljude gubitak kilograma nema nikakve veze s onim što jedu u obroku, već s onim što jedu između obroka. Trebali biste napustiti naviku nekontroliranog grickanja kada stojite ispred hladnjaka ili dok prevrćete kuhinjski ormar.
   • Izbjegavajte kasne večernje zalogaje pićem čaja ili žvakaćih guma navečer, a također odredite vrijeme, poput 7:00 ili 20:00, kako ne biste pojeli više nakon ovog vremena.
   oglas

Dio 2 od 3: Kombiniranje vježbe

1. 

   Napravite drobljenje bicikla. Biciklističko drobljenje vježbe su koje pomažu u toniranju trbušnih mišića, posebno bočnih ili interkostalnih mišića. Kako izvoditi vježbu:
   • Lezite na leđa, ruke iza glave. Podignite stopala za 0,3-0,6 cm iznad tla.
   • Savijte lijevo koljeno i povucite ga prema glavi, istodobno okrenite tako da desni lakat dodirne lijevo koljeno.
   • Dalje, ispravite lijevu nogu i učinite isto s desnom nogom tako da desno koljeno dodirne lijevi lakat.
   • Izvedite 15-20 ponavljanja po setu, povećavajući broj serija kada bude dovoljno jak.

2. 

   Vježbajte presjeke ruskog drobljenja. Ova vježba s prekriženim nogama nešto je jednostavnija od tradicionalnih trbušnjaka, ali usredotočena je na jačanje bočnih mišića i interkostala. Kako izvoditi vježbu:
   • Sjednite na pod uspravnih leđa, nogu ispružite ispred sebe. Lagano savijte koljena i držite stopala ravno na podu.
   • Lagano se zavalite leđima oblikujući kut manji od 90 stupnjeva. Držite u rukama težinu od 2,25-0,45 kg, a zatim se okrenite u lijevu stranu i spustite bučice do pola.
   • Vratite se u početni položaj i učinite isto na desnoj strani. Ponovite 20-25 puta.

3. 

   Napravite bočnu dasku. Daska je izvrsna za toniranje cijelog središnjeg mišića, ali ugađanje u jednostranu dasku pomoći će toniziranju interkostalnih mišića. Kako izvoditi vježbu:
   • Započnite dasku s jedne strane, desni lakat podupirući tijelo, lijevu ruku na bokovima. Pazite da vam je cijelo tijelo u ravnoj liniji i ostanite u pozi 30-60 sekundi.
   • Ponovite s lijevom rukom koja vas podupire. Možete se prebacivati ​​naprijed-natrag između dvije strane.

4. 

   Pridružite se tečaju toniziranja tijela. Trebali biste vježbati jogu i pilates kako biste tonizirali cijelo tijelo i izgradili snažne vitke mišiće. Ovakve su vježbe savršene za nekoga tko ne želi biti "siromah".
   • Pođite na tečaj joge ili se prijavite na tečaj toniranja cijelog tijela u teretani (ako ste član teretane).
   • Pokušajte gledati tutorijale joge na mreži. Ovo je ekonomičnije od odlaska na satove joge ili prijave za članstvo u teretani.

5. 

   Aerobik. Adekvatan kardio ne samo da poboljšava cjelokupno zdravlje, već također pomaže sagorijevanju kalorija i smanjenju ukupnih masnih kiselina.
   • Postoji mnogo vježbi koje možete odabrati. Pokušajte s brzim hodanjem, penjanjem na stijene, uzbrdicama, plesom ili boksom.
   • Preporučuje se raditi kardio 5 puta tjedno po 30 minuta, kako bi se održalo cjelokupno zdravlje i gubitak kilograma.
   • Ako nemate dovoljno vremena za rutinsko vježbanje, pokušajte uključiti razne aktivnosti u svoj svakodnevni životni stil. Hodajte do mjesta gdje trebate ići umjesto da vozite, obavljate kućanske poslove, šetate trgovačkom ulicom, ...
   oglas

Dio 3 od 3: Praćenje i zadržavanje motivacije

1. 

   Mjera. Da biste znali dokle idete, pripazite na svoje mjerne podatke. To će vam pomoći da vidite koliko ste masti na kuku ili na trbuhu izgubili.
   • Koristite vrpcu za mjerenje oko najmanjeg položaja na bokovima, ispod bokova (5 cm od pupka) i oko kukova.
   • Budući da su mišići teži od masnog tkiva, mjerenje može pomoći u praćenju gubitka kilograma i biti korisnije od brojeva na vagi.
   • Ne zaboravite zabilježiti izvorna mjerenja koja ćete koristiti kao referentnu točku.

2. 

   
   
   Težina. Gubitak masti u kuku znači gubitak više masti ili ukupne težine. Redoviti gubitak kilograma također može pomoći dugotrajnom gubitku tjelesne masti.
   • Vagnite 1-2 puta tjedno ujutro prije jela. Imajte na umu da su i odjeća i obuća teške, tako da možete vagati goli ili samo donje rublje.
   • Pratite svoju težinu kako biste mogli procijeniti napredak. Ako imate tendenciju debljanja ili gubitka previše kilograma, to možete brže saznati ako nadgledate svoju težinu.

3. 

   
   
   Vodite dnevnik hrane. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji prate hranu koju jedu gube više kilograma nego ljudi koji to ne čine.
   • Dnevnik hrane pomaže vam da se hranite organizirano i odgovorno za svoje odluke, tako da ćete biti oprezniji kada donosite odluke.
   • Možete voditi dnevnik pomoću tradicionalne olovke i papira ili preuzimati aplikacije na pametnom telefonu.
   • Pratite svaki obrok, međuobrok i piće. Ovo može biti korisna informacija ako se udebljate ili gubite neželjenu težinu. Možete vidjeti koja je hrana odgovorna za ove promjene.

4. 

   
   
   Pronađite partnera za vježbanje ili dijetu. Gubitak kilograma s nekim drugim može biti izvrsna inspiracija. Istraživanja su pokazala da ljudi koji primaju navijanje uspješnije mršave.
   • Kad vježbate s drugom osobom, osjećate se sretnije i oboje pomažu ojačati motivaciju jedni drugima kada jedna osoba želi odustati.
   • Zamolite prijatelja, rođaka ili suradnika da vas bodri ili ih pozovite da se pridruže novom režimu vježbanja ili režimu.
   oglas

Savjet

• Samo vježbanje neće smanjiti "tvrdoglavu" masnoću na trbuhu. Vježbe za toniranje mišića pomažu u izgradnji mišića ispod masnog sloja, a ne na masnom području. Jedini način da izgubite masnoće je jesti manje.
• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili rutini vježbanja.