Sadržaj

• Koraci
• Što trebaš

Debljanje na trbuhu i vanjskim interkostalima može biti znak skladištenja visceralne masti, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Oslobađanje od bočne masnoće proces je koji uključuje poboljšanje prehrane, uključivanje kardio vježbi i jačanje mišića. Iz sljedećeg postupka u 3 koraka možete naučiti kako ukloniti masnoću s kuka.

Koraci

Metoda 1 od 3: Sagorijevanje masnoće na trbuhu

1. 

   Ne slušajte fitnes trenere ili programe vježbanja kojima možete ciljati jedan položaj tijela. Ako je masnoća na bokovima gusta, trebat ćete sagorijevati masnoće po cijelom tijelu kako biste smanjili veličinu kukova.

2. 

   
   
   Planirajte vježbati Cardio 5 dana u tjednu. Svaki trening trebao bi trajati najmanje 30 minuta ili 1 sat za brzo mršavljenje.

3. 

   Uključite intervalne vježbe visokog intenziteta. Koju god kardio vježbu odabrali, trebali biste kombinirati seanse umjerenog intenziteta s 1-4 minute vježbanja visokog intenziteta kako biste sagorjeli većinu tjelesnih masti.

4. 

   
   
   Koristite mješovitu vježbu. Kombinirajte različite kardio vježbe kako biste povećali sagorijevanje masti. Možete isprobati Bootcamp (poput vojnog treninga), jogginga, biciklizma, plivanja, veslanja, Flow Yoge i eliptične.
   • Mnogo vježbanja također vam pomaže izbjeći ozljede ili pretreniranost. Osim toga, ovo također pomaže mišićima ispod masti po cijelom tijelu da se toniraju, umjesto da se usredotočite samo na noge.
   oglas

Metoda 2 od 3: Jačanje interkostalnih mišića

1. 

   
   
   Pokušajte vježbati snagu 30 minuta, svaka dva dana. Dok gubite tjelesnu masnoću kardio vježbom, morate ojačati mišiće ispod masti.
   • Imajte na umu da što više mišića izgradite, to je veća stopa kojom ćete ukupno izgubiti masno tkivo. Mišići učinkovitije sagorijevaju masnoće, a dizanje utega ili vježbanje snage također poboljšava metabolizam.

2. 

   Isprobajte pilates. Pilates na prostirci i Barreove vježbe usredotočuju se na jačanje dubokih trbušnih mišića poput interkostala i poprečnih trbuha. Naučiti prepoznavati i usredotočiti se na ove mišićne skupine povećat će učinkovitost vježbe.

3. 

   Vježbajte dasku. Spremno u položaju skleka, tijelo tvori ravnu liniju od gležnja do ramena. Zadržite se u ovom položaju i poduprite tijelo rukom ili laktom 30 sekundi do 3 minute.

4. 

   Radite jednostranu dasku ili kosu dasku. Premjestite svoju težinu na desnu ruku dok radite Plank. Okrećite se dok težina ne padne na desnu ruku ili lakat i desnu nogu.
   • Obavezno pozirajte u ravnoj liniji od stopala do vrha glave. Ne dopustite da se vaše tijelo nagne prema ramenom zglobu. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi do 2 minute. Promijenite stranu i ponovite.

5. 

   Uradite bočnu dasku. Spremni u kosoj dasci, lagano spustite desni bok, a zatim ponovno podignite. Izvedite 10 kapi, a zatim promijenite stranu.

6. 

   Vježbajte presjeke ruskog drobljenja. Sjednite na zemlju, savijenih koljena ispred sebe. Podignite kukove stražnjim dijelom i dalje blago dodirujući tlo, stvarajući osjećaj da trbušni mišići moraju raditi do kraja kako biste mogli čvrsto sjediti.
   • Držite malu kuglicu ili bočicu s vodom. Nagnuti se nazad. Okrenite se iz kuka tako da je lopta blizu tla na vašem desnom kuku. Donesite loptu u sredinu, a zatim okrenite ulijevo. Činite to polako i polako. Izvedite 2 seta, svaki ponavljajući 20 puta.

7. 

   Dodirnite Kosi trbuh (trbuh u trbuhu). Lezite na leđa, stopala u položaju stola pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite ruke iza glave i trbušnim mišićima podignite prsa.
   • Držeći laktove odvojeno od bokova glave, podignite laktove, a zatim se okrenite kao da pokušavate desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno. Ako tek započinjete, to nije moguće. Dakle, samo podignite lakat i okrenite se koliko god možete. Napravite 20 ponavljanja sa svake strane.

8. 

   Podizanje jastuka. Pripremite se u dasci. Podignite i gurnite desno koljeno prema naprijed koliko god možete, kao da želite da vam koljeno dodirne lakat.
   • Vratite se u početni položaj i ponovite s lijeve strane. Napravite set od 10 podizanja koljena sa svake strane.
   • Napravite dodatni set, s desnim koljenom savijenim dijagonalno prema lijevoj ruci. Napravite 10 podizanja jastuka sa svake strane.

9. 

   Plivanje. Lezite na leđima, ruke i noge ispružene iznad i ispod trupa. Podignite lijevu nogu i desnu ruku 3 sekunde, a zatim spustite; zatim podignite desnu nogu i lijevu ruku.
   • Vježbajte polako plivati ​​10 puta sa svake strane. Zatim povećajte brzinu i 30 sekundi navijajte rukama i nogama.
   oglas

Metoda 3 od 3: Dijeta za zdrav trbuh

1. 

   Shvatite važnost prehrane u smanjenju masnoće na trbuhu. Većina stručnjaka slaže se da prehrana čini 90% ukupnog procesa gubitka tjelesne masti. Samo vježbanje nije dovoljno.

2. 

   Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom. Drugim riječima, klonite se visoko obrađene hrane od pšenice, šećera i ostale hrane koja ima malo hranjivih sastojaka i puno kalorija.

3. 

   Svaki obrok trebao bi sadržavati najmanje 50% voća i povrća.

4. 

   Jedite zdrave mononezasićene masti. Masnoće u maslinovom ulju, avokadu, mahunarkama, orašastim plodovima i mnogim cjelovitim žitaricama mogu pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. Servirajte ove namirnice na relativno niskoj razini, ali u svakom trenutku, pri svakom obroku.

5. 

   Dodatak mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Grčki jogurt s malo masnoća i visokim udjelom proteina izvrstan je izbor za mršavljenje. Ostale grickalice trebali biste zamijeniti šalicom jogurta s niskim udjelom šećera od 120-180 ml s voćem.

6. 

   Pijte 2-3 litre vode dnevno. Ekvivalentno 8-12 šalica, svaka 8 oz vode, zelenog čaja, kave ili drugog niskokaloričnog i zdravog napitka. Soda, voćni sokovi i životinjsko mlijeko se ne računaju, pa biste trebali smanjiti unos kalorija.

7. 

   Pokušajte smanjiti unos kalorija za 10-25% dnevno. Nije potrebno u potpunosti izrezati masnoću ili ugljikohidrate, ali trebate ograničiti veličinu porcija radi optimalnog mršavljenja. oglas

Što trebaš

• Hrana s niskim glikemijskim indeksom
• Povrće
• Mononezasićene masti
• Zemlja
• Mlijeko s malo masnoće
• Intervali vježbanja visokog intenziteta
• Kardio vježbe su raznolike
• Prostirka za vježbanje
• Potporne cipele
• Pilates vježbe
• Vježbe za jačanje interkostalnih mišića