Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Bez obzira radite li težak fizički posao ili sjedite u uredu osam sati dnevno, rizik od iritirajuće boli na leđima ne ostavlja nikoga. Ta mjesta boli pojavljuju se kada se mišićna vlakna ne mogu opustiti. Najčešće se nalaze u trapezoidnom mišiću, velikom mišiću koji se proteže od baze lubanje do leđa i proteže se do ramena. Neke tehnike možete samostalno riješiti kako biste se riješili bolnog mjesta ili zatražili liječenje.

Koraci

Metoda 1 od 3: Masažom se riješite bolnog mjesta

1. 

   Pronađite mjesto na bolnom mjestu. Većina bolnih mjesta pojavljuju se na gornjim dijelovima leđa i ramenu. Kad ih dodirnete, osjećaj je zategnutiji od okolnih mišića, poput čvora na užetu. Iako se točke bola često osjećaju napeto na dodir, postoje trenuci kada su potpuno napete unatoč bolovima na dodir. Stoga biste se trebali usredotočiti na pronalaženje boli prilikom pritiskanja, umjesto na traženje "čvrstog" mišićnog čvora.
   • Kad pritisnete okidač, bol se može osjećati posvuda uokolo. To je znak nadražujuće boli. Ta točka "boli na dodir" obično ne uzrokuje bol u drugim dijelovima tijela.

2. 

   
   
   Masirajte trljanjem prsta po bolnom mjestu. Vrhovima prstiju nježno trljajte bolno mjesto kružnim pokretima. Koristite lagani, neagresivni pritisak kako biste izbjegli bol. Masaža može pomoći u opuštanju napetih mišićnih vlakana.
   • Možda ćete otkriti da jednostavno pritiskanje na mjestu pomaže u ublažavanju boli. Čvrsto pritisnite prst na bolno mjesto i držite ga oko minute.
   • Ako mjesto bolnog mjesta otežava ili onemogućava masažu, zamolite nekoga da vam pomogne.

3. 

   
   
   Koristite tenisku lopticu. Koristite stražnju hladovinu naslonivši se na zid ili ležeći na podu. Lopticu ćete postaviti između leđa i tvrde površine. Kotrljajte loptu u položaj u kojem osjećate najveći pritisak. U početku se može osjećati nelagodno, ali to će splasnuti dok nastavljate stiskati loptu.
   • Stisnite loptu između bolnog mjesta i tvrde površine dok bol ne nestane. Ako je potrebno, napravite pauzu. U početku možete držati loptu samo nekoliko sekundi. Kako nastavljate vježbati, ovo će se vrijeme povećavati.
   • Možete koristiti i druge lopte, ali tvrđe lopte poput zidnih teniskih loptica mogu u početku stvarati velik, minimalan pritisak.

4. 

   
   
   Koristite valjak od pjene. Pjenasti valjci rade na istom principu kao i teniske loptice, ali na širem području. Oni mogu pomoći u opuštanju napetih mišića. Pjenasti valjak obično je dugačak nekoliko metara i izgleda poput plivačice za plivanje.
   • U početku polako. Predugo fokusiranje na jednom bolnom mjestu može prouzročiti više oštećenja mišića, posebno ako niste upoznati s tehnikom valjanja na valjku od pjene. Trebali biste se kotrljati 15-30 sekundi za svaku točku.
   • Postavite valjak vodoravno na tlo. Lezite na valjak u smjeru okomitom na njega. Pronađite zahvaćeno područje i polako se prevrnite preko njega. Ne biste trebali istovremeno koristiti valjak od pjene dulje od tri minute.
   • Nemojte koristiti pjenasti valjak na donjem dijelu leđa jer živac može biti oštećen.
   • Iznad svega, nikada nemojte koristiti valjak da leđa položite ravno na njega. Ova akcija može pretjerano istegnuti donji dio leđa, uzrokujući bol i oštećenje zglobova.

5. 

   Proširite svoj doseg. Korištenje kišobrana sa zakrivljenom drškom ili posebno dizajniranog alata za masažu poput "Body Back Buddy" može vam pomoći u masaži teško dostupnih područja.
   • Ako imate ranu na licu na ramenu, samo stavite vrh drške na njega. Zatim pritisnite i držite. Baš kao i kod metode teniske lopte, kišobran držite mirno dok bol ne nestane.
   • Da biste ciljali ove nadražujuće točke boli bez upotrebe ruku i izbjegli rizik istezanja mišića ruku, možete koristiti proizvode bez ruku poput "Muscle Wizard".
   oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje mišića radi uklanjanja bolnog mjesta

1. 

   Radite vježbe istezanja mišića. Istezanje se neće riješiti mjesta boli, ali može ublažiti bol i definitivno spriječiti pojavu drugih mjesta boli. Možete vježbati sljedeće vježbe.

2. 

   Rame uz rame. Ova vježba pomaže osloboditi napetost u području vrata i ramena, iritantno mjesto na leđima.
   • Sjednite uspravno na stolicu, po mogućnosti onu s uspravnim naslonom. Također možete sjediti na podu ili stajati, ali održavajte ispravno držanje tijela.
   • Podignite ramena do ušiju. Gurnite ramena prema naprijed i dolje u smjeru kazaljke na satu.
   • Ponovite ovu vježbu u suprotnom smjeru: gore, unatrag, dolje (u smjeru suprotnom od kazaljke na satu).
   • Napravite dva do četiri ponavljanja, nekoliko puta dnevno.

3. 

   Istegnite mišiće ramena pomicanjem laktova. Ovaj potez pomaže protoku krvi u području ramena, gdje su česta mjesta boli.
   • Započnite postavljanjem dlanova na ramena. Desna ruka je na desnom, a lijeva na lijevom ramenu.
   • Držite laktove zajedno, držeći ruku na ramenu. Trebali biste osjetiti lijepo istezanje u ramenima i gornjem dijelu leđa.
   • Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi, dišući za to vrijeme ravnomjerno i duboko. Zatim se opustite Radite ovu vježbu nekoliko puta tijekom dana.

4. 

   Stisnite ramena. Ova vježba može vam pomoći da opustite napete mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
   • Sjednite ili stojte ruku spuštenih uz bokove. Pritisnite lopatice zajedno. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta tijekom dana.
   • Zamislite žicu kako povlači lopatice natrag i dolje. Nemojte samo istezati mišiće prsa prema naprijed.

5. 

   Istegnite mišiće ramena suprotnom rukom. Ova vježba pomaže rastezanju i otpuštanju napetosti u ramenu.
   • Prekrižite lijevu ruku na prsima. Posegnite što dalje preko prsa.
   • Desnom rukom držite lijevu ruku u laktu.
   • Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim otpustite.
   • Ponovite ovo sa svojom suprotnom rukom.

6. 

   Pokret se "zatvara i kotrlja’. Ova vježba isteže mišiće donjeg dijela leđa, iako je učinak slab na gornji dio leđa i ramena.
   • Sjednite na pod s nogama blizu prsa.
   • Stavite ruke oko nogu i kotrljajte se kako biste istegnuli donji dio leđa.

7. 

   Istezanje koljena u prsima. Ovaj potez pomaže osloboditi napetost u donjem dijelu leđa. Ako imate više bolova u leđima, nemojte to raditi.
   • Lezite leđima na pod. Za udobnost možete koristiti joga prostirku.
   • Savijte koljena, stopala postavite ravno na pod.
   • Stavite obje ruke iza jednog koljena i povucite koljeno do prsa. Cijelo vrijeme držite donji dio leđa pritisnut na pod. Zadržite se u ovom položaju 15-30 sekundi, a zatim se opustite.
   • Ponovite ovo s drugom nogom. Napravite 2-4 ponavljanja za svaku nogu.

8. 

   Koristite malo pilatesa. Pilates vam može pomoći rastezati napetost u leđima, što uzrokuje mjesta bolova. Niz pokreta, od stezanja ruku u molitvi do Mačke do Mačke, može vam pomoći da opustite mišiće vrlo dobro.
   • Počnite u položaju krava. Udahnite i gurajte prema petama dok izdišete. Ispružite ruke ispred sebe i spustite glavu na tlo. Ovo je držanje za ruke u položaju za molitvu. Trebali biste osjetiti povlačenje donjeg dijela leđa.
   • Pomaknite se iz ovog položaja u puzanje, udahnite dok se krećete. Luk i gurnite leđa gore. Uvucite glavu i trbušne mišiće. Ovo je mačja poza. Trebali biste osjetiti povlačenje mišića leđa.
   • Izdahnite i nagnite leđa na pod, podižući bokove i bradu. Ovo je poza deve. Trebali biste osjetiti povlačenje gornjeg dijela leđa.
   • Vratite se u Sklapanje ruku da biste se pomolili. Ponovite ovaj redoslijed pokreta pet puta.

9. 

   Sklopite ruke i ispružite ih ispred sebe. Držite laktove uspravno i leđa. Usmjerite dlanove prema van, a zatim ih zakrenite prema unutra, okrenuti prema sebi. Držite 20-30 sekundi.

10. 

    Istegnite mišiće vrata. Prinesite uho na jedno rame. Nježno upotrijebite ruku na istoj strani kako biste glavu držali na ramenu. Trebali biste osjetiti lagano, ali bezbolno povlačenje. Zadržite 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite za drugu stranu.
    • Bradu spustite prema prsima. Zadržite 20-30 sekundi tamo gdje osjetite povlačenje.
    oglas

3. metoda od 3: Održavajte dobre navike

1. 

   Nanesite hladnoću na bolno područje. Ako je uzrok bolnog mjesta ozljeda, prvo biste trebali primijeniti hladnoću.Zamotajte hladni paket ručnikom ili krpom i nanesite ga na zahvaćeno područje 15-20 minuta, najmanje tri puta dnevno. Koristite hladni oblog prva 2 ili 3 dana nakon ozljede.
   • Možete pripremiti hladni paket s 3 šalice vode i 1 šalicom alkohola za trljanje. Dobro promiješajte i ulijte u zatvorenu vrećicu. Svakako izbacite sav zrak prije stavljanja vrećice u zamrzivač.
   • Možete koristiti i vrećicu smrznutog sjemena. Odaberite male, ujednačene sjemenke, poput graška ili kukuruza. Imajte na umu da nakon upotrebe vrećice smrznutog sjemena kao paketa leda, ne biste ih trebali jesti (hranu ne biste trebali odmrzavati, a zatim ponovno zamrzavati).

2. 

   Vrućim oblogom opustite mišiće. Kod čestih ili kroničnih bolova bolji je vrući oblog od hladnog. Upotrijebite grijaću podlogu, namočite ili se vruće kupite ili istuširajte.
   • Vrući oblog upotrebljavajte ne duže od 15-20 minuta, tri puta dnevno.
   • Ako više volite vrući oblog, vlažnu krpu možete zagrijati 30 sekundi u mikrovalnoj pećnici. Pazite da ručnik ne bude prevruć da se ne biste opekli prilikom nanošenja. Budite posebno oprezni s parom, jer može prouzročiti ozbiljne opekline.

3. 

   Pratite svoje držanje tijela. Loše držanje tijela, posebno kada sjedite dulje vrijeme, može uzrokovati bolove u leđima i pojavu bolova. Pokušajte paziti na naginjanje jer vrši stalni pritisak na istu mišićnu skupinu.
   • Ako radite za radnim stolom, napravite pauzu od kretanja naprijed-nazad (dok istežete mišiće) svakih sat vremena ili tako nekako.
   • Izbjegavajte naginjanje glave prema naprijed dok stojite ili sjedite. Slunjanje glave može pritisnuti ramena i leđa, pridonoseći bolnim i iritantnim mjestima.
   • Pri podizanju teškog tereta morate obratiti pažnju na držanje tijela. Prebrzo odlaganje teškog predmeta može prouzročiti kontrakciju mišića i snažan udarac.

4. 

   Joga. Što se tiče vježbi koje mogu poboljšati zdravlje leđa, joga je prijeko potrebna. Joga može eliminirati bolove u leđima, uz poboljšanje zdravlja mišića i povećanje izdržljivosti tijela. Evo nekoliko poza za isprobavanje:
   • Pas licem prema gore Korisno za donji dio leđa. Cilja se na ekstenzore leđa - mišiće koji vam pomažu da stojite i podižete predmete. Počnite u položaju krava. Koljena bi trebala biti tik ispod bokova, a ruke malo iznad ramena. Dok izdišete, gurnite koljena i ispružite noge. Gurnite pete prema podu. Ispravite noge, ali nemojte zaključavati zglobove koljena. Vaše tijelo će oblikovati luk.
   • Poza za bebe pomaže istezanju mišića leđa. Počnite u položaju krava. Sjednite dok vam stražnjica ne dodirne pete. Ispružite ruke ispred sebe i spustite glavu na tlo.
   • Poza goluba Pomaže u istezanju vrtića i savijača u kuku. Ponekad zaboravimo da je cijelo tijelo međusobno povezano - neuravnoteženi bokovi mogu u potpunosti pokvariti zdrava leđa. Lezite na leđa savijenih koljena. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra. Stavite ruke oko stražnjeg dijela desnog bedra i povucite desno koljeno do prsa. Opustite gornji dio tijela dok držite ovaj položaj. Ponovite za drugu stranu.
   • Trokutasto držanje ojačat će leđa i noge, protegnuti bočne strane trupa i mišiće kukova. Stanite na joga prostirku s nogama širim od 1 metra. Okrenite desnu nogu tako da bude paralelna dugom rubu madraca. Poravnajte pete tako da budu u ravnoj liniji. Podignite ruke u stranu tako da vaše tijelo oblikuje oblik "T". Savijte se desno, istegnite desnu ruku dolje da dodirnete desnu nogu. Držite ovaj položaj sve dok se osjećate ugodno. Ponovite za drugu stranu.

5. 

   Aerobik. Redovito, umjereno aerobno vježbanje može spriječiti pojavu nadražujućih mjesta. Vježbajte vježbu poput plivanja, vožnje biciklom na motociklu ili samo skakanja oko sebe kako biste upleli ruke i noge.
   • Sudjelujte u oko 30 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta svaki dan.

6. 

   Uzmite sredstvo protiv bolova bez recepta. Acetaminophen (Tylenol) je najbolji početni izbor, jer su njegove nuspojave manje od ostalih sredstava za ublažavanje boli. Ako ne uspije, odaberite NSAID (nesteroidni protuupalni lijek). Uobičajeni NSAID su ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) ili aspirin.
   • Nikada nemojte uzimati više od preporučene doze na pakiranju. NSAIL i acetaminofen mogu uzrokovati ozbiljne nuspojave ako se koriste nepravilno.
   • Posjetite svog liječnika ako se bolovi u leđima nastave tjedan dana nakon uzimanja lijekova protiv bolova bez recepta. Većina sredstava za uklanjanje bolova bez recepta nisu sigurna za dugotrajnu upotrebu. Liječnik će vam možda morati propisati jače lijekove.

7. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o kroničnim bolovima u leđima. Ako bolovi u leđima traju mnogo tjedana ili redovito otežavaju svakodnevni život, obratite se svom liječniku. Možda će vam trebati jači lijekovi.
   • Obično se prvo preporuča fizioterapija. Fizički terapeut preporučit će vježbe i tehnike za ublažavanje bolova i poboljšanje zdravlja leđa. Neki su stručnjaci obučeni u tehnikama poput suhe akupunkture, koja je liječenje bolova u leđima stimuliranjem akupunkturnih točaka.
   • Liječnik vam može propisati relaksante mišića ako bol ne nestane ili ne nestane. Ovaj lijek može izazvati ovisnost, pa ga uzimajte samo prema uputama liječnika.
   • Injekcija je samo krajnje sredstvo i koristi se samo kada se bol proširi na druge dijelove tijela. Liječnik vam može ubrizgati kortizon u epiduralni prostor (oko leđne moždine). Učinci ove injekcije trajali su samo nekoliko mjeseci.
   • Ako bolove u leđima ne uzrokuje bolna točka, već su povezani s ozbiljnijim stanjem, liječnik će razmotriti mogućnost operacije.

8. 

   Po potrebi potražite hitni tretman. Ponekad su bolovi u leđima znak drugog zdravstvenog stanja kojem je potrebna hitna pomoć. Nazovite hitni broj ili idite u medicinsku ustanovu ako imate sljedeće simptome:
   • Bolove u leđima prate i drugi simptomi kao što su stezanje u prsima, otežano disanje ili znojenje. To bi mogao biti znak srčanog udara.
   • Bolovi u leđima nakon jakog potresa mozga, poput prometne nesreće, jakog pada ili sportske ozljede
   • Bolovi u leđima popraćeni poteškoćama u radu crijeva ili mokrenjem
   • Bolovi u leđima popraćeni vrućicom i / ili noćnim znojenjem
   oglas

Savjet

• Napravite istezanje i masirajte 3-5 puta dnevno. Ustrajte da vidite blagodati!

Upozorenje

• Ne vršite izravan pritisak na kralježnicu!
• Ne krećite se u bilo kojem smjeru koji uzrokuje bol. Istezanje je u redu, ali ako je bolno, nemojte to raditi.