Sadržaj

• Koraci

Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde i potiče jetru da oslobađa šećer u krvotok. Prirodno, kortizol pomaže u održavanju ravnoteže u stresnim i kriznim situacijama, poznatim i kao odgovor "borbe ili bijega". Međutim, povišena koncentracija kortizola u krvi negativno će utjecati na tijelo i um. Povišene razine kortizola mogu utjecati na učenje, pamćenje, debljanje, visoki krvni tlak, bolesti srca, depresiju i psihološke probleme. Upravljanje stresom najučinkovitiji je način kontrole razine kortizola.

Koraci

Metoda 1 od 4: Upravljanje stresom

1. 

   Vježbajte duboke udahe. Zbog stresa dišete brže i ne toliko duboko kao obično. Kada vježbate duboko disanje, možete smanjiti stres i razinu kortizola. Vježbe za trbušno disanje 20-30 minuta dnevno značajno će pomoći osjećajima tjeskobe i stresa. Duboko disanje povećava protok kisika u mozak, stimulirajući stanje smirenosti. Povećavanje vježbi disanja pomoći će vam da povežete svoj um i tijelo, a također će spriječiti odgovor na stres izazvan lučenjem kortizola.
   • Kombinirajte duboko disanje i terapiju vizualizacijom kako biste suzbili negativne učinke kortizola. Zamislite rupe na nogama u kojima vrući zrak može ući u vaše tijelo. Udahnite duboko i zamislite kako vrući zrak cirkulira iz rupe na nozi i cijelim tijelom. Opustite mišiće dok izdišete, potiskujući vrući zrak prema dolje i izlazeći iz rupa. Ova vježba traje oko 6 sekundi i naziva se "tihi odgovor".
   • Stvorite sklad između tijela, uma i osjećaja prirodnim disanjem. Ritmičke vježbe disanja pomažu u uklanjanju stresa, umora i bijesa.
   • Pokušajte ležati na leđima i jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh. Kad opuštate cijelo tijelo, zatvorenih očiju, polako udišite kroz nos. Podignute ruke položene na trbuh. Udahnite duboko 3 sekunde, a zatim izdahnite. Radite ovu vježbu dok se ne osjećate stvarno opušteno.

2. 

   
   
   Opustite se 12 minuta svako jutro. Kupanje, pripremanje doručka (i ručka također), vođenje djece u školu, spremanje za posao i rješavanje prometnih gužvi svako jutro mogu biti stresni. Dakle, trebali biste se opustiti 12 minuta nakon buđenja i prije pokretanja koluta.
   • Istraživanja pokazuju da možete smanjiti razinu kortizola "hormona stresa" uzimajući svako jutro 12 minuta za opuštanje. Kortizol se obično oslobađa rano ujutro i odgovoran je za održavanje homeostaze.
   • Umjesto da započnete posao žurbom da provjerite e-poštu ili uključite računalo, skuhajte šalicu čaja i sjednite na ranojutarnje sunce da opustite dušu.

3. 

   
   
   Meditirati. Poznato je da meditacija pomaže u smanjenju stresa i pomaže smirivanju uma. Štoviše, nedavno je utvrđeno da meditacija ima biokemijske koristi, a to su kemijske promjene u mozgu kako bi se smanjila razina kortizola, povećao serotonin i oslobađaju endorfini.
   • Meditacija proizvodi alfa moždane valove (budnost fokusa) i theta (opuštanje).
   • Sve aktivnosti meditacije potiču reakciju opuštanja, opuštaju tijelo i smanjuju učinke kortizola na tijelo.
   • Novo istraživanje razjasnilo je vezu između meditacije i smanjenog stresa, tjeskobe i umora.

4. 

   
   
   Pridružite se tečaju joge. Joga pomaže razbistriti um i smanjiti razinu stresa. Istraživanja pokazuju da vježbanje joge (čak i prvi put) pomaže u normalizaciji razine kortizola, donoseći ravnotežu u tijelu. Joga pomaže smanjiti napetost mišića, a time neutralizira stresni odgovor. Joga pokreti pomažu vašem umu da se opusti kako biste osjetili vlastite misli, osjećaje i osjećaje.
   • Opustite mišiće lica i dišite duboko, polako kroz nos kako biste ublažili stres i tjeskobu.Zatvorite oči, istovremeno na trenutak šutite i osjećajte sve oko sebe.
   • Kombinacija vježbanja i meditacije pomaže u stvaranju umirujućih hormona za koje se pokazalo da su vrlo učinkoviti u snižavanju razine kortizola i poboljšanju sposobnosti mentalnog smirivanja.
   • Ili možete probati masažu. Masaža je najbolji stimulans reakcije opuštanja mišića koji pomaže u umirujućem tijelu.
   • Ako nemate vremena za učenje joge na vanjskim tečajevima, možete se podučavati na mreži ili na DVD-u.

5. 

   Šetnja šumom. Prošećite šumom ili parkom kako biste opustili tijelo i um. Ništa ne može donijeti duševni mir poput šetnje šumom i slušanja ptica kako pjevaju, promatranja otpalog lišća i malih vjeverica kako plešu među drvećem. Priroda donosi mir i pomaže vam da se riješite buke modernog života.
   • Ako želite uživati ​​u prirodi i opustiti svoj um, daleko od onečišćenja bukom, držite svoje elektroničke uređaje kod kuće. Ne dopustite da moderna tehnologija naruši spokoj i mir.
   • Ako živite u gradu, možete imati kućnog ljubimca. Igranje s kućnim ljubimcima povećava razinu oksitocina, endorfina i mnogih drugih umirujućih hormona, dok istovremeno pomaže u snižavanju razine kortizola.

6. 

   Slušati muziku. Slušanje glazbe pod stresom utjecati će na psiho-biotski sustav koji će vam pomoći da se brže oporavite od stresa. Slušanje glazbe ili sviranje glazbe stimulira tijelo da proizvodi više antitijela na imunoglobulin A - stanice koje napadaju virus i pomažu u stimuliranju imunološkog sustava, a istovremeno smanjuju razinu kortizola.
   • Pisanje glazbe, puštanje glazbe, slušanje glazbe ili kreativnost stimuliraju proizvodnju endorfina i drugih aktivnih neurotransmitera.
   • Glazba pomaže smanjiti anksioznost, depresiju, poboljšava imunološki sustav, ublažava tjelesnu bol, smanjuje broj otkucaja srca, snižava krvni tlak i usporava disanje.
   • Vibracija iz glazbe također stvara osjećaj ushićenja.

7. 

   Saditi drveće. Osim što možete samostalno uživati ​​u čistoj hrani, vrtlarenje i uzgoj biljaka također su vježbe koje pomažu u snižavanju razine kortizola. Istraživanja pokazuju da tijekom "faze oporavka" vrtlarenje značajno smanjuje razinu kortizola i smanjuje akutni stres.
   • Tjelesna aktivnost poput vrtlarenja može pomoći u smanjenju stresa, ublažavanju bijesa i mršavljenju.
   • Poznata kao "vrtna terapija", briga o vrtu, osjećaj okolne prirode, svijest i zadovoljstvo dobro obavljenim poslom, sve to ima važne učinke na vaše zdravlje. tvari i duha jer pomažu u smanjenju razine kortizola.
   oglas

Metoda 2 od 4: Uspostavite zdrav način života

1. 

   Redovito vježbajte. Treba vježbati svaki dan kako bi se smanjio stres. Aerobna tjelovježba pomaže u oslobađanju endorfina, dok dizanje utega povećava hormon rasta, pomažući tako u prevenciji i kontroli hormona kortizola. Imajte na umu da treba izbjegavati pretreniranost, samo 30-45 minuta kako bi se povećala kontrola kortizola.
   • Nakon vježbanja, također morate voditi brigu o svom tijelu pripremajući hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima kako biste obnovili razinu glukoze i nitrata, što će vam pomoći da brže vratite normalnu razinu kortizola.
   • Dizanje utega pomaže povećati mišićnu masu, povećati izlučivanje serotonina i dopamina. Te kemikalije pomažu u smanjenju stresa i depresije. Koristite DHEA dodatke za promicanje izgradnje mišića, povećanje snage i povećanje motivacije za vježbanje.
   • Aerobne vježbe pomažu u smanjenju stresa, snižavanju povišenog krvnog tlaka, reguliranju razine šećera u krvi i održavanju zdrave težine.

2. 

   Uspostavite socijalne odnose. Usamljeni ljudi podložniji su utjecajima na kardiovaskularno zdravlje u odnosu na ekstroverte. Neke studije pokazuju da je usamljenost veća briga od odvikavanja od pušenja ili vježbanja.
   • Pridružite se klubu, predavanju u teretani ili volonterskim aktivnostima kako biste se natjerali da izađete iz kuće. Volontiranje vam pomaže da se osjećate bolje, fizički i mentalno.
   • Izađite s prijateljima ili kolegama nakon posla.
   • Upoznajte se i razgovarajte s ljudima kako biste im ojačali raspoloženje.

3. 

   Stvorite opuštajuće okruženje. Stvorite mirno okruženje u kojem se možete opustiti kad se kući vratite iz napornog dana. Također, budite oprezni kaotičnim, kaotičnim ili sukobljenim situacijama koje vas naglašavaju. Umjesto toga, idite na mjesta koja su pozitivna.
   • Stavite svježe cvijeće na stol, blizu prolaza i u spavaću sobu kako biste smirili atmosferu.
   • Miris pomaže stvoriti osjećaj mira i opuštenosti.
   • Prirodna sunčeva svjetlost nije samo dobra za tijelo već i dobra za mentalno zdravlje.
   • Otvorite zavjese i pustite da sunčeva svjetlost sja u sobi. Sunčeva svjetlost čini da se osjećate toplo i sretno.
   • Čišćenje kuće. Neuredna kuća stvorit će osjećaj kaosa, neorganiziranosti.

4. 

   Naspavati se. Ako želite regulirati i smanjiti razinu kortizola u tijelu, morate duboko spavati i naspavati se, najmanje 8 sati dnevno. Spavanje utječe na izgled, kvalitetu rada i ukupnu kvalitetu života i dugovječnost. Stoga je dovoljno spavanja vrlo važan korak. oglas

Metoda 3 od 4: Promijenite način prehrane

1. 

   Ne konzumirajte kofein. Ne pijte previše kave. Unatoč učincima na smanjenje stresa i pomoć u koncentraciji, kofein povećava razinu kortizola i do 18 sati nakon uzimanja. Pića s kofeinom uključuju i sodu i čaj. Kad ne pijete kavu, možete uštedjeti novac i držati razinu kortizola pod kontrolom.
   • Šalica kave od 350 ml sadrži 200 mg kofeina. Ova količina kofeina povećava razinu kortizola za 30% u roku od sat vremena. Izbacivanje kave (kofeina) iz prehrane najbrži je način za smanjenje kataboličkog metabolizma i povećanje anaboličkog metabolizma.
   • Konzumacija previše kofeina, koji je više od 500 mg dnevno, može uzrokovati glavobolju, nemir i tjeskobu. To će utjecati na navike spavanja i povećati razinu kortizola.

2. 

   Obogaćen vitaminom C. Vitamin C je antioksidans koji jača stanične membrane, podržava rad imunoloških stanica i vrši sintezu kolagena. Upravo će ti zaštitni učinci vitamina C pomoći u borbi protiv stresa.
   • Vitamin C nalazi se u agrumima poput naranče, limuna, grejpa i rajčice, brokule, paprike.
   • Dodatak vitamina C u dozi od 1000 mg dnevno značajno poboljšava sposobnost nadbubrežne žlijezde da normalizira lučenje kortizola.
   • Multivitamini s drugom "formulom za smanjenje stresa", uključujući vitamine B1, B5 i B6, također pomažu u normalizaciji razine kortizola.
   • Minerali poput magnezija značajno smanjuju razinu kortizola nakon vježbanja, dok cink pomaže smanjiti razinu kortizola u plazmi nakon vježbanja.
   • Osim što smanjuju stres i kontroliraju razinu kortizola, ovi dodaci jačaju i imunološki sustav.

3. 

   Dodatak melatoninu. Melatonin je prirodni hormon koji tijelo proizvodi noću kako bi regulirao ciklus buđenja / spavanja. Prije spavanja možete povećati razinu melatonina uzimanjem dodatka koji osigurava da san traje najmanje 8 sati.
   • Iako postoji jasan odnos između melatonina i tijela, njegovi učinci nisu jednaki za sve. Stoga se morate posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka melatoninu.

4. 

   Regulira šećer u krvi. Izbjegavajte konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata i šećera kako biste ograničili lučenje inzulina. Umjesto toga jedite male obroke pune bjelančevina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti poput maslinovog ulja i lanenog ulja. Ova hrana pomaže smanjiti razinu kortizola.
   • Glukagon se proizvodi noću kada spavate i između obroka. Morate kontrolirati ovaj hormon radi regulacije šećera u krvi i energetske ravnoteže. Kada postoji neravnoteža, kortizol se proizvodi za povećanje razine šećera u krvi.
   • Treba donijeti vodu za piće kad je žedan i osigurati vodu za tijelo.
   oglas

Metoda 4 od 4: Utvrdite problem nadbubrežne žlijezde

1. 

   Poznavati znakove nadbubrežne insuficijencije. Nadbubrežna insuficijencija ili Addsonova bolest javlja se kada tijelo ne stvara dovoljno kortizola. Iako je nadbubrežna insuficijencija kronična bolest bez lijeka, hormonska terapija može biti učinkovita. Simptomi insuficijencije nadbubrežne žlijezde uključuju:
   • Pretjerani umor
   • Gubitak težine
   • Niži krvni tlak, što dovodi do nesvjestice
   • Hipoglikemija
   • Gubitak apetita i / ili apetita
   • Mučnina, povraćanje ili proljev
   • Bolovi u trbuhu
   • Bolovi u mišićima ili bolovima u zglobovima
   • Frustrirano, razdražljivo
   • Depresija
   • Tupa koža

2. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate na insuficijenciju nadbubrežne žlijezde. Vaš liječnik može provesti testove za dijagnozu problema s nadbubrežnom žlijezdom. Testiranje može uključivati:
   • Krvne pretrage za mjerenje razine natrija, kalija, kortizola i hormona ACTH.
   • Test stimulacije ACTH, u kojem se mjere razine kortizola u krvi prije i nakon injekcije sintetičkog ACTH. Ako su nadbubrežne žlijezde oštećene, razina kortizola ostat će konstantna
   • Računalna tomografija za provjeru veličine nadbubrežnih žlijezda.

3. 

   Liječenje nadbubrežne insuficijencije kortikosteroidima. Ako se utvrdi da imate Addisonovu bolest ili neko drugo stanje u nadbubrežnim žlijezdama, liječnik će preporučiti liječenje. Nadbubrežna insuficijencija može biti opasna po život ako se ne liječi i može dovesti do akutne insuficijencije nadbubrežne žlijezde.
   • Uzmi kortikosteroide. Hidrokortizon, prednizon ili kortizon acetat mogu se uzimati oralno kao nadomjesci kortizola.
   • Uzmite injekciju kortikosteroida ako ste bolesni ili imate hitan slučaj. Ako povraćate i ne možete progutati ili imate hitan slučaj, poput akutne insuficijencije nadbubrežne žlijezde, možete primijeniti injekciju kortikosteroida.
   • Ponesite sa sobom dodatni lijek. Zaborav na ponošenje lijekova može imati ozbiljne posljedice. Stoga se preporučuje dodavanje lijekova na posao, u torbicu, torbu ili ruksak; kofer prilikom putovanja.
   • Razmislite o tome da u novčaniku nosite narukvicu s upozorenjem na bolest i medicinsku iskaznicu. Ozbiljno snižavanje razine kortizola može dovesti do gubitka svijesti ili gubitka svijesti. U tom će slučaju narukvica za upozorenje na bolest pomoći medicinskom osoblju da brže prepozna uzrok i da odmah pomogne.

4. 

   Prepoznajte znakove akutne insuficijencije nadbubrežne žlijezde. Akutna insuficijencija nadbubrežne žlijezde (ili akutna Addisonova bolest) javlja se kada razina kortizola dramatično i iznenada opadne. To se događa kada je nadbubrežna žlijezda oštećena, uglavnom zbog bolesti nadbubrežnih žlijezda. Akutnu insuficijenciju nadbubrežne žlijezde treba odmah liječiti injekcijom hidrokortizona. Ako imate bilo koji od sljedećih znakova, posebno ako znate da imate Addisonovu bolest, odmah potražite liječničku pomoć:
   • Bolovi u donjem dijelu leđa, trbuhu ili nogama
   • Vrućica
   • Jako povraćanje i proljev dovode do dehidracije
   • Niži krvni tlak
   • Gubitak svijesti
   • Visok kalij (hiperkalemija) i nizak natrij (hiponatremija)
   • Šok (hladna, vlažna koža; blijedi prsti na rukama i nogama; ubrzano disanje; zbunjenost)
   • Umoran
   oglas