Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Ljudi koji redovito jedu previše udebljat će se i povećati rizik od kroničnih bolesti povezanih s pretilošću. Međutim, prestati s navikom jesti puno često je vrlo teško i zahtjeva puno odlučnosti. Mnogi ljudi teško mijenjaju svoje nevine prehrambene navike. Iako je prekid navike prejedanja izazov, to nije nemoguće. Postoji nekoliko jednostavnih koraka koje možete poduzeti kako biste promijenili navike i ne prejedali se.

Koraci

1. dio od 3: Jedite male porcije

1. 

   Koristite mala jela kako biste jeli kod kuće. Kad počnete koristiti mala jela za jelo, kontrolirat ćete veličine porcija i izbjegavati prejedanje.
   • Tanjuri za salatu ili predjela obično su manji od uobičajenih tanjura i sprečavaju jesti velike obroke.
   • Neke su studije pokazale da jela u boji mogu vam pomoći da ostanete zadovoljni čak i kada jedete manje. Odabirom plavih jela pojest ćete manje.

2. 

   
   
   Pomaknite veliki tanjur s hranom na stolu. Uzmite dovoljno hrane i klonite se velikih jela. Kad je na stolu velik tanjur s hranom, svaka će osoba pojesti više jer se ne mora kretati po hranu. Držite tanjur podalje od stola, spriječit ćete uzimanje više hrane.
   • Držite hranu u kuhinji, umjesto da uzimate višak hrane na stolu.
   • Najbolji način je odmaknuti hranu prije nego što sjednete za stol. Čak i ako odnesete tanjur u kuhinju da ga operete, pobrinite se da više nema hrane za uživanje.

3. 

   
   
   Kupite vagu za hranu ili mjernu čašu. Kako biste osigurali da održavate ispravnu veličinu porcije, izmjerite hranu prije pripreme ili posluživanja.
   • Svaka osoba treba drugačiji dio hrane i broj porcija tijekom dana. Općenito, slijedite veličine porcija za svaku od sljedećih grupa hrane: 85 - 110 grama proteina, pola šalice ili 30 grama riže, 1 šalica povrća ili 2 šalice zelenog povrća i pola šalice voća ili 1 mali komad.
   • Odrasli obično trebaju jesti proteine ​​pri svakom obroku ili međuobroku. Uz to dodajte 1-2 porcije voća dnevno i 3-4 porcije povrća. Jedite rižu jednom ili dva puta dnevno, ali ne nužno svaki obrok.
   • Vage za hranu prikladnije su jer ne trebate svu hranu stavljati u mjernu čašu.
   • Trebali biste vagati i tanjure, zdjele, posuđe i posude za hranu kako biste vidjeli koliko su teški. Na taj ćete način, kada pripremate svoj obrok, unaprijed znati koliko ćete hrane pojesti.

4. 

   
   
   Naručite male porcije dok jedete vani. Kad jedete vani, bit će teško jesti male porcije ili koristiti ispravna jela kod kuće.
   • Ugostiteljski objekti često će vas željeti za mnogim stvarima, uz velike porcije uz ukusne slastice. Stoga ne samo da morate puno jesti, već se i suzdržati od mnogih jela.
   • Naručite predjela umjesto glavnih jela. Predjela su obično malih dimenzija, ali dovoljna da napune večeru.
   • Dobro razmislite prije posluživanja na kruhu, čipsu ili krekerima. Obično ćete ih jesti kad ste gladni i dok čekate da se obrok posluži. Recite poslužitelju da te predmete ne donosi na stol ili da poslužuje samo male porcije.
   • Pri naručivanju jasno navedite dio posluživanja s poslužiteljem. Ako se radi o posluživanju za dvije osobe, recimo da poslužitelj poslužuje samo pola do stola, ostali će izvaditi kutiju.
   oglas

Dio 2 od 3: Kontrolirajte svoju prehranu kako biste smanjili glad

1. 

   Klonite se brzog režima mršavljenja. Mnogi programi mršavljenja naglašavaju brzo postizanje rezultata u kratkom vremenskom razdoblju. Ovaj gubitak kilograma učinit će vas gladnima i osjećati se uskraćenima, a može dovesti do prejedanja ili navike prejedanja.
   • Općenito, brzo mršavljenje nije uvijek sigurno. Gubitak 0,5-1 kg tjedno smatra se sigurnim.
   • Takav gubitak kilograma prisilit će vas da jedete većinu grupa hrane, smanjite obroke ili ograničite unos kalorija. Nakon nekog vremena postat ćete žudni i puno ćete jesti.
   • Održavajte uravnoteženu i hranjivu prehranu ako želite smršavjeti. To će vam smanjiti glad i žudnju dok gubite kilograme.

2. 

   Ne preskačite obroke. Bez obzira gubite li kilograme ili ste prezauzeti, preskakanje obroka učinit će vas previše gladnima i riskirati od prejedanja.
   • Obično biste trebali jesti najmanje 3 obroka dnevno. Također će vam trebati 1 ili 2 dodatna obroka, ovisno o vašem planu.
   • Možete odabrati jesti 4 do 6 obroka umjesto 3 obroka dnevno.

3. 

   Jedite samo kad ste gladni. Ako jedete protiv rutine, umjesto iz gladi, jest ćete više nego što vaše tijelo treba.
   • Naučite kako prepoznati glad. Mnogi ljudi jedu iz različitih razloga, pa može biti korisno saznati što je glad.
   • Osjećaj gladi uključuje: grč gladi, osjećaj praznine, laganu mučninu ili vrtoglavicu, razdražljivost ili osjećaj praznine.
   • Ako se tako ne osjećate, možda jedete iz drugog razloga (poput depresije ili stresa). Izbjegavajte jesti i pričekajte dok stvarno ne ogladnite.

4. 

   Prestanite jesti kad ste siti. Osim što jedete kad ste stvarno gladni, vaše tijelo nudi još jedan alat koji će vam pomoći da prestanete s prejedanjem, a zove se sitost ili dosada.
   • Kad ste siti ili siti, vaše tijelo govori vašem mozgu da ste siti - ima dovoljno energije da funkcionira nekoliko sati.
   • Stupanj zadovoljstva hranom uključuje osjećaj sitosti, prepunosti ili sitosti da biste povraćali. Kad pojedete previše, jest ćete dok se ne zasitite ili ne zasitite.
   • Međutim, zaustavite se kada budete zadovoljni. To znači da više ne osjećate glad, osjećate da u želucu ima hrane, ali ne osjećate da vam se želudac povećava ili osjeća nelagodu.
   • Većina ljudi instinktivno jede ono što je pred njima, bili gladni ili ne. Osluškujte znakove svog tijela kako biste znali kada prestati jesti.

5. 

   Odvojite 20-30 minuta za svaki obrok. Ako jedete prebrzo, pojest ćete više nego kad jedete polako.
   • Potrebno je oko 20 minuta da želudac pošalje signal zadovoljstva u mozak. Stoga će vam polako jesti spriječiti prejedanje.
   • Zakažite vrijeme ili zabilježite kada jesti. Na taj ćete način kontrolirati brzinu obroka.
   • Odložite žlicu ili uzmite gutljaj vode između svakog zalogaja kako biste produžili vrijeme jesti.
   • Smanjite smetnje dok jedete. Obratite pažnju na ono što se događa oko vas i ako vas privlače jarke boje ili svjetla, glasni zvukovi, glazba ili gužva, tada morate napraviti promjene kako biste obratili pažnju na svoje prehrambene navike. kako bi se izbjeglo prejedanje.

6. 

   Povrće treba činiti polovicu porcije. Da biste smanjili kalorije ako imate naviku jesti puno, budite spremni pripremiti pola obroka povrća.
   • Voće i povrće su niskokalorična hrana koja nije štetna kada jedete puno.
   • Ako se nakon jela osjećate i dalje gladno i želite jesti više, izbjegavajte drugu hranu i jedite samo povrće.

7. 

   Pijte dovoljno vode. Voda je bitna za sve tjelesne aktivnosti. Osim toga, to je također poseban alat za podršku koji vam pomaže smanjiti količinu hrane koju jedete.
   • Cilj je svaki dan 8 do 13 šalica vode ili druge zdrave tekućine. To će vam pomoći da obuzdate glad i održite tijelo hidratiziranim.
   • Osim što pijete dovoljno tekućine tijekom dana, popijte 1 ili 2 čaše vode prije obroka ili međuobroka. To će vam napuniti želudac bez dodatnih kalorija i učiniti ćete se osjećati sitima.

8. 

   Ograničite unos hrane kao nagradu. Mnogi ljudi često pogriješe nagrađujući sebe prepuštajući se prehrani planiranim zdravim obrocima. Korištenje hrane kao nagrade za zdrave prehrambene navike može biti kontraproduktivno onome što radite.
   • Umjesto toga, nagrađujte se često, čak i bez razloga. To će vam pomoći da produžite zdrave prehrambene navike i shvatite da prepuštanje nije sve.
   • Ako se želite nagraditi za postizanje cilja ili za posebnu prigodu, pronađite aktivnost ili drugi predmet za nagradu. Na primjer, možete kupiti novu košulju ili odijelo, otići u toplice ili na kratko putovanje ili elektroniku koju tražite.
   oglas

Dio 3 od 3: Suočavanje s emocionalnim hranjenjem

1. 

   Posjetite terapeuta. Ponekad je prejedanje emocionalno. Prejedanje je također uzrokovano poremećajem prehrane, a posjet terapeutu neophodan je ako smatrate da je stanje izvan normalnog stanja. Odlazak terapeutu u ovom području može vam pomoći da prevladate poremećaj.
   • Prijavite se ili odjavite putem interneta kako biste saznali koji vam terapeuti mogu pomoći u prevladavanju poremećaja prehrane ili poremećaja prehrane. Oni su ljudi sa znanjem i iskustvom koji će vam pomoći da prevladate ove poremećaje.
   • Recite im najveći i najteži problem s kojim ste se susreli, kada ste ga otkrili, i koliko truda morate riješiti.
   • Imajte na umu da će vam čak i kad posjetite terapeuta trebati vremena i truda prije nego što se vratite svojim uobičajenim prehrambenim navikama.

2. 

   Napišite dnevnik. Dnevnik je izvrstan način da pomognete smanjiti gnjavažu s emocionalnim jedenjem ili prejedanjem.
   • Časopis svaki dan ili samo nekoliko dana u tjednu. Zapišite svoja razmišljanja ili samo nekoliko njih u internetski časopis ili časopis.
   • Možete zapisati što jedete, koliko ili zašto mislite da jedete previše. Obično treba nekoliko dana ili tjedan da shvatite svoje prehrambene navike.
   • Također možete zapisati nekoliko redaka o tome kako se osjećate ili koliko ste gladni prije jela. Dnevnik će vas prisiliti da se usredotočite i obratite pažnju na svoje obroke.
   • Navedite u svom dnevniku razloge zašto ste jeli. Kad shvatite uzrok, izbjeći ćete situaciju u kojoj jedete i ne držite se svog plana. Na primjer, kada idete u kino, automatski kupite veliko pakiranje slatkiša ili bezalkoholnih pića; zato izbjegavajte odlazak u kino i filmove gledajte samo kod kuće.

3. 

   Odvratite pozornost. Ako imate žudnju ili ste uznemireni ili žudite, odvratite pozornost prije nego što se razmazite omiljenom poslasticom.
   • Većina žudnji je slučajnih i prolaznih. Ako se smirite nekoliko minuta, žudnja će ili nestati ili će postati lakša za rješavanje.
   • Počnite s 10-minutnim golom. Izađite u šetnju, pročitajte knjigu ili se bavite poslovima nekoliko minuta. Zatim, pregledajte svoje želje.
   • Napravite popis aktivnosti koje možete raditi sa svojim željama. To će vam pomoći da se pripremite za vrijeme kada prođu želje.

4. 

   Napravite planove za vremena koja su bila u suprotnosti s planom. Bez obzira na ciljeve ili na promjene koje unosite u svoj život, sjetite se da se svi jednom suprotstavljaju vašem planu i griješe.
   • Neka vas jedna (ili dvije) pogreške ne zabrinu i ne uznemire same sebe. Pogriješiti je uobičajeno i dio je procesa učenja.
   • Ako pogriješite, nemojte odustati. Molimo vas da se presvučete za sljedeći obrok. Ne dopustite si da mislite da je vaš plan slomljen ili da biste trebali odustati od pogreške.
   • Zapišite svoje pogreške u časopis ili razgovarajte s terapeutom.
   oglas

Savjet

• Izbjegavajte prejedanje od samog početka kupnje hrane. Apsolutno ne idite kupovati hranu kad ste gladni jer ćete kupiti nepotrebne predmete.
• Razlog što jedemo često nema nikakve veze sa stvarnim osjećajem gladi. Prepoznavanje zašto se prejedate može vam pomoći u učinkovitom planiranju preboljenja.
• Pridružite se grupi za podršku. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom koji će vas uputiti u pridruživanje grupi za podršku.
• Razgradite hranu da biste je neprestano žvakali kako biste zavarali mozak da pomisli da puno jedete.