Sadržaj

• Koraci
• Upozorenje

Ljudi mogu iskusiti širok spektar emocija u samo jednom danu. Ponekad osjećamo kako nas emocije mogu kontrolirati, zbog čega kasnije kažemo ili učinimo nešto zbog čega žalimo. Ako imate problema s kontroliranjem svojih osjećaja, niste sami. Većinu svojih osjećaja možete kontrolirati svjesnim preusmjeravanjem na svoje trenutne emocije i usvajanjem realnih strategija za njihovo prevladavanje.

Koraci

Metoda 1 od 3: Suočavanje s jakim osjećajima

1. 

   Budite svjesni svojih trenutnih osjećaja. Emocionalna iskustva podijeljena su u tri čimbenika: govor tijela i ponašanje, instinktivni odgovori i razmišljanje. Ponekad osjećate jasne osjećaje, dok u drugim slučajevima možete osjetiti širok spektar emocija. Pogledajte nekoliko uobičajenih emocija s tri čimbenika kako biste utvrdili kako se osjećate trenutno.
   • Ljut Može se predstaviti kao stisnutih ruku, ispupčenog nosa, lupanja srca, znojenja i žurbe da zaključite s određenim mislima.
   • Zbunjen To može uključivati ​​grebanje glave ili obraza, brzo treptanje, porast tjelesne temperature i intenzivno razmišljanje.
   • Razočaranje Može se manifestirati teškim uzdahom, obješenom glavom, iznenadnom mučninom, stezanjem srca i mislima na teror ili očaj.
   • Strah mogu biti povezani sa stezanjem lakta, drhtanjem, preosjetljivošću na dodir ili buku i psihološkom željom za bijegom ili skrivanjem.
   • Ljubomoran može se pokazati kritiziranjem protivnika, zadirkivanjem, pečenjem u prsima i ishitrenim odlukama.
   • Tužno To može uključivati ​​mrštenje, drhtavu bradu, upalu grla, čini se da se svijet usporava i želi biti sam.

2. 

   
   
   Prepoznajte situacije koje vas čine emotivnijima. Ako proživljavate intenzivne emocije, morate razumjeti okidače koji uzrokuju ovu senzaciju. To je osobito istinito ako se konstantno uzrujavate. Razmislite o posljednjih nekoliko sati ili dana. Uzmite u obzir ljude s kojima ste već razgovarali i teme razgovora.
   • To može biti netko zbog koga se osjećate moćno ili specifična tema koja vas zanima. Ljudi / teme koje mogu izazvati snažne emocije uključuju obitelj, prijatelje, veze, posao, novac, kritiku i razočaranje.

3. 

   
   
   Budite svjesni svojih misli prema situaciji. Jednom kada ciljate osobu / ljude ili je tema okidač, zapišite kako se osjećate prema toj osobi ili temi. Zapišite emocije poput: "" Ljuta sam jer ... "" "" Razočarana sam jer ... "" Ova vježba može vam dati uvid u ono što pokreće emocije. tvoj. Možda prije niste bili svjesni tih čimbenika.

4. 

   
   
   Provjerite jesu li vaše misli realne ili ne. Nakon što ste zapisali što pokreće vaše osjećaje, možete provjeriti točnost tih riječi. Na primjer, ako ste napisali: "Razočaran sam što mi Danh nije kupio rođendanski poklon", trebate uzeti u obzir mnoge čimbenike koji se mijenjaju i odnose se na Danhovo ponašanje. Jeste li Danhu jasno dali do znanja da ne želite ovogodišnji poklon? Osjećate li često nezadovoljstvo prijašnjim poklonima koje je Danh kupio za vas? Muči li se Danh financijski i nije li u mogućnosti kupiti poklone? Ako uspijete pronaći barem jedan dokaz da je Danhovo ponašanje valjano, pokazali ste da je vaša reakcija (npr. Razočaranje) nerazumna.
   • Ako ne možete pronaći dokaze koji će preplaviti vaše snažne emocije, tada situaciju trebate sagledati iz druge perspektive. Snažne emocije gotovo su uvijek povezane s nekim apsurdnim uvjerenjima koja duboko obitavaju kao i mi.

5. 

   Razviti odgovarajuće alternativno ponašanje. Nakon što ste pažljivo ispitali načine na koje mislite i ponašate se u interakciji s drugima, pokušajte smisliti plan koji će pokazati zdraviji odgovor u budućnosti.
   • Razmotrite prethodni scenarij darova za rođendan.Jednom kad ste shvatili da Danh nije dao nijedan poklon za vaš rođendan, što ste učinili? Možda ste se ponašali tiho agresivno tako što niste bili emotivni, ali ste radili neke suptilne radnje poput toga da ste ravnodušni prema njemu, ne pokazujete naklonost ili remete druge planove. koje ima za vas.
   • Razmislite o tome kako ste mogli reagirati kako biste umanjili nelagodu - a možda i on osjeća isto. Možete iskreno reći da od njega očekujete dar i da će vas razočarati. Ovo se može činiti tupim, ali osjećat ćete se manje frustriranim kad shvatite pravi razlog za Danha. Osim toga, neće mu biti teško biti u vašoj blizini i pitati se zašto se ponašate na određeni način. Bolje će razumjeti vaše osjećaje i otkloniti svaki nesporazum.
   oglas

Metoda 2 od 3: Shvatite uzrok uzbuđenja

1. 

   Znajte kada je pravo vrijeme za ozbiljnu raspravu. Postoji nekoliko situacija u kojima je najbolje odgoditi raspravu kasnije kako biste izbjegli da vam emocije izmaknu kontroli. Ako želite razgovarati s nekim kad se bijes rasplamsa ili imate neke ekstremne emocije, razmislite o kratici H.A.L.T. Predstavlja glad, bijes, usamljenost i umor.
   • Ovo su vremena kada smo ranjivi i jedva se snalazimo u tome. Zapamtite, u budućnosti odvojite trenutak da zastanete i pobrinite se za sebe prije nego što pokušate riješiti bilo koji problem.
   • Jedite redovito nešto, bavite se opuštajućim aktivnostima, upoznajte druge ljude radi društvene povezanosti ili se odmorite. Zatim preispitajte situaciju kada imate puno resursa za rukovanje.

2. 

   Priznajte kako razumijete nekoliko situacija. Osobno razumijevanje situacija u vašem životu često izaziva emocije koje su izvan vaše kontrole. Na primjer, poslodavac izrađuje recenzije na kraju godine za sve zaposlenike. Zaposlenik može pregledati ocjenu i reći: "" Wow! Nije tako loše kao što sam mislio. Barem nisam otpušten! "". Drugi mogu reći: "" Što je ovo? Nikad neću moći napredovati a da ne dosegnem 100%! "" Naše razumijevanje događaja izazvat će emocije. Prvi zaposlenik može osjetiti olakšanje, dok je druga osoba uznemirena. Negativne interpretacije često nastaju kao rezultat pogrešnih percepcija kao što su:
   • Pretjerana generalizacija - vjerujte da događaj ima velik utjecaj na sva područja vašeg života, iako nije toliko ozbiljan.
   • Binarno razmišljanje - također poznato kao "razmišljanje sve ili bez razmišljanja", ova dvosmislenost uključuje mišljenje da su sve stvari crne ili bijele, a da se ne prepoznaje da postoji latentna siva boja. .
   • Emocionalno rasuđivanje - temeljeno na tumačenjima činjenica o vašim trenutnim osjećajima (kao da se osjećate ružno, pa morate biti i ružni).
   • Ekranizacija - fokusiranje samo na negativne životne događaje uz istovremeno smanjivanje pozitivnih događaja.

3. 

   Razmislite o vjerovanjima u određene emocije. Na naše emocionalne reakcije uvelike utječu kulturno i obiteljsko podrijetlo. Ljudi uče prilagoditi osjećaje na temelju uzoraka i oponašati tuđe osjećaje u svom izvornom životnom okruženju. Primjerice, ako se dječaka uči da ne plače kao dijete, te upute može držati do odrasle dobi. Bebe mogu imati poteškoća u izražavanju osjećaja drugima ili pretvaranju jednog emocionalnog oblika u drugi društveno prihvatljiviji.
   • Razmotrimo ono što su nas učili istraživati ​​i izražavati osjećaje kao djeca. Ta rana vjerovanja mogu igrati važnu ulogu u načinu na koji prezentirate svoje osjećaje.
   • Ljutnju često nazivaju emocijom u obliku kišobrana jer često obuhvaća druge emocije. Ljudi iz različitih kultura mogu smatrati prihvatljivijim izražavanje bijesa nego nesigurnosti i tuge. Imajući ovo na umu, uvijek biste trebali dublje pogledati kako biste razumjeli što se nalazi ispod izražajne emocije, kako biste vidjeli postoje li dublje emocije koje ne možete točno odrediti.

4. 

   Razmislite o ponašanju drugih prema vama. Ako imate problema s razumijevanjem svoje uloge u razvijanju snažnih emocija, obratite pažnju na emocionalne reakcije drugih ljudi na vas. Svi sudionici u raspravi igraju ulogu u razvijanju snažnih emocija, iako kao što već gore znamo, emocionalni odgovor ovisi o tome kako razumijete situaciju.
   • Ponekad svoj vlastiti govor tijela ili neverbalne izraze ne doživljavamo onako kako smo pažljivi prema govoru tijela drugih ljudi. Promatrajte što drugi ljudi rade. Ako se druga osoba ponaša defenzivno (poput prekriženja ruku ili tapkanja nogama), zapitajte se protiv čega se borite što će pridonijeti njihovom odgovoru.
   oglas

Metoda 3 od 3: Oslobađanje od ekstremnih emocija

1. 

   Pokušajte duboko udahnuti.Duboko disanje savršena je tehnika koju koristite usred ekstremnih osjećaja. Čim primijetite tjelesne znakove (poput lupanja srca, stisnutih ruku, uzrujanog želuca itd.) Dolazne snažne emocije, možete ih odvojiti i vježbati duboko disanje. sekunde ili minute. To može preusmjeriti vaš stav i dovesti do opreznog reagiranja na situacije. Ovo se također može koristiti kao tehnika opuštanja kako biste spriječili da djelujete na način na koji ćete požaliti.
   • Započnite disati kao i obično, ali budite pažljivi na svaki udah. Zatim duboko udahnite kroz nos, napuhujući trbuh kao da pumpate balon. Stavite ruku na trbuh da osjetite pokrete. Izdahnite polako, spljoštavajući trbuh. Ponavljajte ovu metodu dok emocionalni intenzitet ne popusti.

2. 

   Vježbajte pažljivost prema svojim osjećajima. Vježbanje meditacije pažljivosti može biti od pomoći u prevladavanju intenzivnih emocija poput tuge, straha, ljutnje, pa čak i ljubomore. Meditacija pažljivosti uglavnom je ugodno sjedenje u području s malo distrakcije. Prekrižite noge i zatvorite oči ako vam je ugodno s tim. Udahnite duboko, primijetite kako vam se trbuh skuplja i opustite se sa svakim udahom.
   • Nakon što ste nekoliko puta uvježbali disanje, osjetite svoje osjećaje. Možda se možete sjetiti situacije koja je izazvala ovu emociju. Nastavite disati duboko i polako. Znajte kako se vaše tijelo osjeća kao odgovor na te emocije. Jesu li vam stegnute grudi? Kruži li vam trbuh? Imate glavobolje?
   • Jednom kad postanete svjesni svojih tjelesnih osjeta ove emocije, samo malo sjednite i osjetite to neko vrijeme. Prihvatite to kao privremeni, hiroviti dio vas. Nastavite disati dok se fokusirate na ovaj osjećaj prihvaćanja. Ako ste preplavljeni osjećajem ili se brinete da se nastavlja, ponovno se usredotočite na svoje disanje i svoju prisutnost u sobi.
   • Ljudi se često odupru jakim emocijama jer se boje reagirati. Baveći se emocionalnom pažnjom, možete otkriti da vam same emocije ne mogu naštetiti. Na kraju će nestati. Možete ih kontrolirati.

3. 

   Raditi vježbe. Može biti teško motivirati se za sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti kada proživljavate intenzivne emocije, ali blagodati vrijede uložiti napor. Redovito vježbanje ima brojne velike koristi za vaše fizičko zdravlje, a korisno je i za vaše mentalno zdravlje. Vježba smanjuje razinu hormona stresa i povećava proizvodnju endorfina koji pomažu podići vaše raspoloženje i djeluju kao prirodno sredstvo za ublažavanje boli.
   • Pronađite aktivnost koja vam može pomoći da uklonite zaostale učinke intenzivnih osjećaja. Ako se osjećate ljutito, možete pokušati trčati ili boksati kako biste oslobodili svoje osjećaje. Ako se osjećate loše, lagana šetnja i joga mogu vam pomoći.

4. 

   Vježbajte kontinuirano opuštanje mišića. Ako vas zbog intenzivnog emocionalnog stanja osjeća napetost tijela, odvojite nekoliko minuta da isprobate ovu tehniku ​​opuštanja. Neprekidno opuštanje mišića je postupno stezanje i oslobađanje različitih mišićnih skupina u tijelu. Djeluje kao način za ublažavanje stresa i pomaže vam da osvijestite svoje tijelo.
   • Sjednite u bedra paralelno s tlom / podom, a ruke paralelno s gornjim dijelom tijela. Opustite se uz tu pozu. Zatvorite oči ili se pokušajte ne usredotočiti na bilo kakvu stimulaciju u sobi oko sebe. Dišite duboko i pročišćavajte. Počnite s nogama, a zatim se krećite tijelom. Odaberite mišićnu skupinu i zategnite sve mišiće (poput prstiju). Neka se skupljaju dok udišete kako biste osjetili napetost. Zatim ih opustite i primijetite kako se napetost raspršuje. Nastavite raditi isto sa svakom mišićnom skupinom.
   oglas

Upozorenje

• Ako se osjećate kao da često proživljavate intenzivne emocije i ne možete ih sami kontrolirati, potražite savjetnika za mentalno zdravlje. Oni vas mogu naučiti nekim vještinama kako upravljati tim osjećajima.