Sadržaj

• Koraci

S vremena na vrijeme svi se prejedemo blagdanima, a zatim požalimo što smo koristili drugu ukusnu kremšnitu od bake. Međutim, prejedanje je ozbiljnije stanje i najčešći poremećaj prehrane u Americi. Konzumiranje velike količine hrane brzo, često rezultira osjećajem žaljenja, nemoći i srama. Još gore, prejedanje će također pokrenuti mnoge ozbiljne zdravstvene komplikacije povezane s debljanjem, primjetnim dijabetesom tipa 2, visokim krvnim tlakom i kardiovaskularnim bolestima. Stoga je pronalaženje načina za ograničavanje količine hrane koju konzumirate ključno za zdrav, sretan način života.

Koraci

Dio 1 od 5: Rješavanje emocionalnih razloga za prejedanje

1. 

   
   
   Trebali biste razgovarati s terapeutom, pogotovo ako imate KREVET (BEDD). U mnogim slučajevima dublji psihološki problem pridonosi prejedanju. Traženje pomoći od obučenog savjetnika pomoći će vam otkriti potencijalnu tjeskobu, depresiju ili probleme s negativnim fizičkim izgledom koji bi mogli steći kontrolu nad samokontrolom. tvoj.
   • Postoje snažni dokazi da većina ljudi s dijagnozom BED ima latentne poremećaje raspoloženja.
   • Čak i ako nemate BED, terapeut vam može biti od velike pomoći ako se prejedete zbog stresa. Pomoći će vam u rješavanju uzroka anksioznosti, stresa, tuge itd., A naučit će i zdrave načine rješavanja problema.
   • Donesite svoj dnevnik prehrane na sesiju kako biste mogli podijeliti sve svoje stavove s terapeutom. Moglo bi biti korisno da vaš liječnik pregleda ovaj dnevnik jer će možda moći uočiti neke okvire ili okidače kojih niste svjesni.

2. 

   
   
   Upravljajte bijesom ili tugom. Izjedatelji emocija često skrivaju svoje osjećaje i okreću se hrani kako bi se osjećali bolje. Pronalaženje zdravih načina za suočavanje s negativnim emocijama može utjecati na prejedanje - iako se može činiti da je vaš problem samo zato što ne možete kontrolirati unos hrane. Osnovni uzrok je taj što se osjećate nemoćno nad svojim osjećajima. Kad počnete osjećati bijes, tugu ili druge neugodne emocije, pronađite zdrave načine kako ih izraziti ili se nositi s njima. Nazovite svog najboljeg prijatelja, časopis ili izvucite - učinite nešto korisno za što znate da će vam biti bolje, a ne gore. Ako vaša ljutnja ili tuga proizlaze iz prošlih bolova, riješite to na sljedeći način:
   • Napišite osobi koja vas je povrijedila. Ne trebate slati poštu. Iznošenje bijesa ili tuge na papir često će pomoći smanjiti stres.
   • Iskupite se za sebe. Stanite pred ogledalo i oprostite bilo kakvo povrijedljivo ponašanje. Morate iznijeti i izraziti bilo kakav osjećaj mržnje prema sebi koji osjećate kako biste započeli proces ozdravljenja.

3. 

   
   
   Kontrolirajte jelo i piće izazvano stresom. Izbjegavajte druženje s omiljenom nezdravom hranom. Utvrdite trenutke kada se osjećate zbunjeno i pronađite načine za "otpuštanje" bijesa. Pomoći će vam neke od sljedećih tehnika smanjenja stresa:
   • Kratko prošećite. Čak i hodanje od 15 minuta pomoći će oslobađanju euforičnih endorfina u mozgu, rastjerati stres.
   • Igrajte se sa svojim ljubimcem. Odvojite vrijeme za pokazivanje ljubavi prema svom psu kako biste mogli osloboditi oksitocin, umiljatu kemikaliju koja promiče vaše osjećaje blagostanja.
   • Vježbajte disanje. Ako puno razmišljate, odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na nešto jednostavno poput daha. Preusmjeravanje na današnji trenutak znanstveno dokazanom vježbom disanja ili meditacijom smanjuje stres i tjeskobu.
   • Joga.
   • Naučite kako meditirati. Meditacija je sredstvo za uklanjanje stresa koje se može raditi bilo gdje.

4. 

   Naučite slušati svoj želudac. Redovito se pitajte: "Jesam li sit?" pomoći će vam da vidite stvari kakve jesu. Obično često jedemo nesvjesno ne obraćajući pažnju na ono što nam tijelo pokušava reći. Ljudi koji se prejedu često nastavljaju jesti čak i nakon što su siti. Zanemaruju poruku koju im tijelo šalje.
   • Korisno je glad ocijeniti na skali od 1 do 10, gdje će 1 biti toliko gladan da ćete osjetiti vrtoglavicu, slabost ili kao da gladujete, a 10 će biti prepuno. da želite biti bolesni. Rezultat 5 predstavljat će osjećaj dobrobiti - ne gladan i ne sit.
     • Jedite kad vam je glad između 3 ili 4 i pokušajte da ne dosegne 1 ili 2.
     • Prestanite jesti kad postignete rezultat 5 ili 6 - zadovoljni ili "dovoljno siti".
   • Zaustavite se za četvrtinu obroka i zapitajte se: "Jesam li još uvijek gladan?". Ako je tako, možete nastaviti jesti. Zatim nastavite pauzirati usred obroka i pitajte: "Jesam li još uvijek gladan?". Zapamtite, ne morate potpuno jesti tanjur.

5. 

   Prebolite dosadu. Mnogi se ljudi prejedu jer im je dosadno. Ako vam se čini da imate previše slobodnog vremena, izađite iz kuće. Tražim neki hobi. Volontirajte da pomognete drugima. Idite u kino (samo se klonite slatkiša). Nazovite prijatelja ili idite u šetnju i istražite svoj kvart. Postoji bezbroj načina za zaokupljivanje uma koji nemaju nikakve veze sa slatkišima. oglas

Dio 2 od 5: Uklonite navike zbog kojih se prejedate

1. 

   Uspori. Prejedanje uključuje prehranu. Međutim, usporavanje i uzimanje vremena za fokusiranje na hranu (na okus, temperaturu itd.) Može vam ublažiti žudnju. Ovaj pažljivi lijek za prehranu postao je poznata tehnika za ublažavanje prejedanja, koju preporučuju liječnici, superzvijezde i kuhari.
   • Ne jedite stojeći, u automobilu ili dok pokušavate raditi neki drugi posao. Trebao bi sjesti za stol. Pokušajte se kloniti situacija u kojima morate "jesti na brzinu".
   • Zaustavite i stavite žlicu između svake žlice za posluživanje.
   • Dobro prožvačite hranu i progutajte je prije ponovnog uzimanja žlice.
   • Dopustite si da uočite teksturu namirnica i njihov okus i aromu.

2. 

   Isključite televizor. Možda vaše prejedanje nije odgovor na stres ili bilo koju drugu emociju - možda se jednostavno prejedite jer ste toliko rastreseni da ne možete slušati svoje signale. tijelo. Držite se dalje od ometanja dok jedete - isključite televizor i računalo, zatvorite knjige - i usredotočite se na tanjur i kako se osjećate. Istraživači su otkrili da zbog stvaranja navike gledanja televizije dok jedete unosite manje voća i povrća, dok konzumirate više nezdrave brze hrane, gaziranih pića i nezdrave hrane.

3. 

   Promjena životnog okruženja. Mi smo bića navike. Upotreba drugog tanjura ili sjedenje u drugom položaju pored vašeg uobičajenog sjedala pomoći će vam povećati budnost u spoznaji pravog trenutka kada trebate prestati jesti. Bilješka registriranog dijetetičara navodi da male stvari poput promjene vremena koliko jedete i smanjenja količine hrane na tanjuru mogu s vremenom napraviti veliku razliku. oglas

Dio 3 od 5: Razvijanje dobrih navika

1. 

   Počnite vježbati. Trebao bi ustati i krenuti. Učinak poboljšanja raspoloženja koje vježbanje donosi posebno je dokazan. Sport će vam pomoći smanjiti hormone stresa i povećati energiju i raspoloženje. Trebali biste odvojiti oko 20-30 minuta da biste svakodnevno umjereno vježbali. Neke učinkovite vježbe za uzdizanje uključuju:
   • Joga
   • Plivanje
   • Duga šetnja

2. 

   Riješite se iskušenja. Iz kuhinjskog ormarića i hladnjaka trebali biste ukloniti svoje omiljene grickalice. Ako nisu u vašem domu, tada ih nećete moći konzumirati. A sada kada ste zapisali dnevnik prehrane i znate hranu zbog koje se često prejedete, to biste trebali imati na umu kad odete u supermarket. Ako si priuštite pakirane kolačiće i čips, dvije najpopularnije okidačke hrane, pobrinite se da se klonite unaprijed zapakiranih bombona i grickalica.
   • Slijedite kabinu s vanjske strane supermarketa. Keksi, pakirani čips, gazirana pića i drugi nezdravi zalogaji obično su dostupni u sredini trgovine, dok će proizvodi, sirovo meso i plodovi mora biti dostupni na štandu. izvan supermarketa.

3. 

   Klonite se brze hrane. Morate se oduprijeti želji da svratite do svog omiljenog restorana brze hrane dok se vraćate kući s posla. Dnevni pritisak može vas natjerati da požurite s naručivanjem velikih količina slatkih i masnih grickalica. Ako vam snaga volje klizi i nađete se kako čekate kupnju, trebali biste razmisliti o naručivanju zdravije salate ili niskokaloričnog međuobroka na meniju umjesto neslobodne hrane. uobičajene hranjive tvari. oglas

Dio 4 od 5: Suočavanje s trenutnim prejedanjem

1. 

   Oprosti si. Možete doživjeti neuspjeh i to je potpuno prirodno. Nećete moći prekinuti lošu naviku koja je godinama trajala godinama. Treba biti strpljiv prema sebi i liječiti se dobrotom i altruizmom.

2. 

   Riješite se srama. Preplavljenost osjećajima srama, bijesa i tuge samo će stvoriti začarani krug koji će povećati vaše prejedanje. Neki korisni načini izražavanja razočaranja koji ne uključuju prejedanje uključuju:
   • Oprostite se s prošlošću. Sve što ste učinili je gotovo. Podsjetite se da ne možete promijeniti prošlost, ali možete promijeniti budućnost. Sve što možete učiniti je učiti na svojim pogreškama i ići dalje.
   • Utvrdite kad ste skrenuli s kursa. Razmišljanje i pisanje o onome što vas je nedavno izgubilo (okidač hrane, određena emocija itd.) Pomoći će vam ublažiti krivnju i preusmjeriti fokus na oporavak. haljina.
   • Postavite pozitivan faktor podsjetnika. Trebali biste raspršiti sram stvaranjem alata za bolje performanse u budućnosti. Možete koristiti aplikaciju ili postaviti podsjetnik za automatsko prikazivanje pozitivnih poruka na računalu.

3. 

   Potražite pomoć ako je potrebno. Suočavanje s problemima samo će biti vrlo teško. Pronalazak istomišljenika važno je u procesu oporavka. Neke lokalne organizacije imaju masovna okupljanja kojima možete prisustvovati. Ili, ako jedva čekate i trebate odmah porazgovarati s nekim, stupite u kontakt s nekim drugim u sobi za razgovor ili se pridružite forumima i internetskim stranicama za raspravu. Evo nekoliko izvora prijedloga:
   • Anonimni pretjerani jedeci
   • NEDA
   • Akademija za osobe s poremećajima prehrane
   • Soba za razgovor o zdravlju
   • Zdravstveni forum
   oglas

Dio 5 od 5: Razumijevanje prejedanja

1. 

   Pisati dnevnik hrane. Nerazumijevanje nije sreća. Zapisivanje svega što ste pojeli je iskustvo koje otvara oči, jer većina ljudi podcjenjuje količinu hrane koju konzumira. Osim toga, praćenje kada jedete pomoći će vam prepoznati poantu problema, doba dana kada se često prejedate. Ili će vaš časopis o hrani brzo istaknuti hranu koju redovno popijete.
   • Kada zapisujete zapis u dnevnik prehrane, trebali biste uključiti vrijeme kada jedete, što jedete i veličinu porcije. Također zabilježite ono što radite tijekom vremena, svoje raspoloženje i svoju okolinu.
   • Sa sobom ponesite olovku i papir ili pak telefonom zapišite hranu koju konzumirate. Ne oslanjajte se na pamćenje - sjetite se da većina ljudi podcjenjuje količinu hrane koju su pojeli, a to ćete učiniti i kad se oslonite na svoje pamćenje. Zaboravit ćete i kad malo prigristi (pregršt slatkiša iz bombonjere na tuđem stolu) ili komadić hrane na tanjuru svog prijatelja (to je važno) .
   • Obavezno točno zabilježite svoje porcije i sve ostalo poput preljeva za salatu.
   • Obrazac dnevnika hrane možete pogledati ovdje.

2. 

   Potražite uzorke u svom časopisu o hrani. Snimanjem dodatnih podataka u svoj dnevnik prehrane, poput raspoloženja ili okoline, možete početi uočavati uzorke i okidače koji pokreću prejedanje. Primjerice, vjerojatno ćete primijetiti da se prejedate kad ste pod stresom ili uzrujani, kada idete u kuću svojih roditelja ili nakon razgovora s bratom ili sestrom. To je poznato kao stresno jedenje ili emocionalno jedenje.
   • Nekoliko drugih čimbenika na koje morate paziti uključuju predugo čekanje između obroka (to može dovesti do prejedanja kad napokon u redu jesti), hodati dok jedete (poput vožnje, stajanja ili obavljanja drugog posla), jesti ispred televizora ili računala (ljudi imaju tendenciju da jedu više kad su rastreseni i ne fokusiraju se na obroke njihova hrana).
   • Obratite pažnju na učinke mirisa ili viđenja hrane. Možda će vaš dnevnik pokazati da ne možete odoljeti da ne zaustavite kupnju bezvrijedne hrane dok prolazite pokraj ukusne slastičarnice na putu kući. Čak i ako niste gladni, miris svježe pečenog kruha trpi vas u trbuhu.

3. 

   Saznajte o emocionalnom jedenju. Dnevnik hrane će vam reći kada jedete da biste se nosili s teškim osjećajima ili čak jednostavno s dosadom. Gledate li često na hranu kad se osjećate tužno, pod stresom, tjeskobno, usamljeno, depresivno ili umorno? Umjesto da se nosite s neugodnim osjećajem, možete ga pokušati suzbiti jedući. Nažalost, jelo ne rješava problem zbog kojeg ćete iskusiti ovaj osjećaj, iako ćete se možda osjećati bolje pred očima, vaše će se emocije sigurno vratiti.
   • Stres uzrokuje da vaše tijelo oslobađa kortizol, poznat i kao "hormon stresa", što pokreće reakciju "borbe ili predaje". Ova reakcija povećat će vam apetit, zbog čega će vaše tijelo htjeti jesti nezdravu hranu (koja je često bogata šećerom i daje brzu energiju) kako bi podstakla vaše borbe ili se predala. Ako doživite kronični stres zbog čimbenika poput škole, posla, kuće ili okoline, riskirate da postanete više emocionalni izjelica.

4. 

   Shvatite razliku između tjelesne i emocionalne gladi. Prvo, bit će vam teško odrediti vremena kada ste stvarno gladni i kada želite jesti samo zato što ste uzbuđeni. Prije nego što potražite kekse ili pakirani čips, nekoliko biste čimbenika trebali uzeti u obzir:
   • Je li se iznenada pojavio osjećaj gladi? Tjelesna glad će se razvijati postupno, dok je emocionalna glad naglo i intenzivna.
   • Osjećate li kao da trebate odmah jesti? Fizička glad može pričekati. Kad ogladnite kao odgovor na neku emociju, osjetit ćete da trebate jesti odmah.
   • Želite li samo jesti određenu hranu? Ako ste otvoreni za razne mogućnosti prehrane, možda osjećate fizičku glad. Ali ako žudite samo za jednom određenom hranom, ovo je emocionalna glad.
   • Prejedete li se često? Ako jedete dok se ne zasitite, ali se i dalje ne osjećate dovoljno, vjerojatno jedete emocionalno, ne da biste utažili tjelesnu glad. Fizička glad prestaje kad ste siti.
   • Osjećate li se krivim, žaljenjem, bespomoćnošću ili sramom? Ako doživite ovu vrstu osjećaja nakon što pojedete, trebali biste jesti samo kako biste pokušali ispuniti svoje emocionalne potrebe, a ne da se bavite tjelesnom glađu.

5. 

   Budite svjesni znakova poremećaja prejedanja. Prejedanje ili emocionalno jedenje ne znači da imate poremećaj prejedanja (BED). KREVET je uobičajeni poremećaj prehrane. Smatra se ozbiljnom, po život opasnoj bolesti, ali se može i liječiti. BED može dijagnosticirati samo zdravstveni radnik, zato svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da imate BED. Znakovi kreveta uključuju:
   • Jedite brže nego obično i jedite više u određeno vrijeme (obično manje od 2 sata) od većine ljudi u istom vremenu.
   • Osjećaj gubitka kontrole tijekom jela.
   • Podlo jede jer se sramite zbog količine hrane koju pojedete.
   • Jedite velike količine hrane kad niste gladni.
   • Osjećaj srama, krivnje, razočaranja ili gađenja na vašoj razini jesti i piti.
   • Nemojte izazivati ​​povraćanje nakon prejedanja, što znači da ne regulirate prejedanje povraćanjem ili pretjeranim vježbanjem.
   • Jedite na ovaj način najmanje jednom tjedno tijekom 3 mjeseca.
   • Imajte na umu da vaša težina nije nužno povezana s KREVETOM. Možda imate normalnu težinu ili ste umjereno pretili, umjereni ili teško pretili.Važno je imati na umu da svi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ne jedu previše ili dobivaju KREVET.
   oglas