Suočavanje s frustracijom - Savjeti

Video: Moscow does not believe in tears 1 episode (drama, dir. Vladimir Menshov, 1979)

Sadržaj

Koraci
Savjet
Upozorenje

Svatko je prilično sličan s razlogom svoje frustracije, bilo da je to naš vlastiti neuspješni pokušaj ili kad drugi nisu u stanju ispuniti naše težnje.Suočavanje s frustracijom uključuje prepoznavanje uzroka osjećaja i korištenje pravih tehnika za pronalaženje drugačijeg emocionalnog odgovora.

Koraci

Metoda 1 od 3: Suočavanje s privremenom frustracijom

Znajte uzrok svoje iritacije. Okidač je čimbenik u vašem okruženju koji uzrokuje emocionalni odgovor koji nije proporcionalan samom uzroku. Postoji niz uobičajenih uzroka, ali svaka osoba ima svoje jedinstvene situacije zbog kojih je veća vjerojatnost da će biti frustrirana.
- Jeste li frustrirani kad za to vrijeme morate čekati i ne raditi ništa? Na primjer, gužva u prometu ili čekanje u redu za izlaz s vrata.
- Jeste li frustrirani kad drugi nisu u stanju ispuniti vaša očekivanja ili ometaju vaš rad? Primjerice, netko vam pošalje e-poštu koja vas frustrira cijeli dan.
- Živciraju vas teški problemi? Zar vas domaća zadaća jedva ljuti?
Izbjegavajte uzroke iritacije što je više moguće. Znajte što ima tendenciju lako dodirivati ljutite živce kako bi ih izbjegao kad god je to moguće. To su uzroci spontane frustracije, pa znajući koji vam uzrok može pomoći da zadržite kontrolu.
- Na primjer, ostavite telefon u tihom načinu rada ako ne želite da se posao prekida ili privremeno napravite pauzu kada naiđete na težak problem ako znate da će vas pokušaj njegova rješavanja naljutiti.
- Ako ne možete izbjeći okidač, pokušajte priznati da vas zapravo samo privlači misao koju možete odlučiti promijeniti, čak i ako je to teško. Kad ste isprovocirani, odvojite vrijeme za razmišljanje, umjesto da reagirate ishitreno.
Radite vježbe disanja pod stresom. Redovito i opušteno disanje može promijeniti koordinaciju moždane aktivnosti, čineći tako ponašanje inteligentnije kontroliranim od strane nove kore, umjesto da siva tvar bude odgovorna za odgovor samoobrane. "dominantan. Zbog toga vam svjesne i fokusirane tehnike disanja mogu pomoći u izbjegavanju impulzivnih radnji ili nepromišljenog govora. Duboki uzdah! Prije nego što se osjećate ljutito ili ljutito, zastanite i duboko udahnite. Polako brojte jedan do četiri dok udišete i nastavite brojati do četiri dok izdišete. Ponavljajte to sve dok se ne osjećate smireno.
Razmotrite očekivanja koja postavljate drugima. Postoje ljudi koji su jako uznemireni, ali postoje i divni ljudi, postoje ljudi koji su smiješni, brinu samo o sebi, nepravdi i drugim vremenima. Općenito, možete kontrolirati samo vlastite reakcije i nikada ne kontrolirati ponašanje onih koji vas okružuju.
- Na primjer, recimo da imate prijatelja koji uvijek kasni u svemu, ali vrlo ljubazan. Morate kontrolirati svoje želje priznajući da ih ne možete prisiliti da stignu na vrijeme, ali imate pravo odlučiti hoćete li ih pozvati ili ne. Ako znate da se puno ljutite zbog zakašnjenja, pokušajte izbjeći pozivanje osobe u situacijama koje zahtijevaju točnost.
Pogledaj se. Frustracija je uzrok stvaranja adrenalina i drugih neurokemikalija koje međusobno djeluju i čine vas površnim ili čak agresivnim. Prije nego što vrištite, ponašate se bezobrazno ili proklinjete nekoga, zaustavite se i razmislite o detaljima. Vaša reakcija ne smije biti pretjerana niti ponižena. Cilj nije dopustiti drugim ljudima da vas nadmašuju i ne dominirati ili nadmašiti druge. Postavite si sljedeća pitanja kako biste saznali kako na odgovarajući način odgovoriti na trenutnu situaciju:
- Sve je onako kako ja razumijem? Jesam li propustio neke detalje?
- Je li danas važno što se događa? U ovom tjednu ili tijekom cijele godine?
- Mogu li izraziti svoju zabrinutost bez izazivanja stresa?
- Postoje li neke informacije koje želim podijeliti?
- Želim li zaista razumjeti problem ili je još važnije biti ljut?
- Pazim li na njihove potrebe? Možemo li surađivati?
Frustraciju doživljavajte kao "kasni uspjeh" umjesto kao "neuspjeh". Način na koji gledate na situaciju promijenit će vašu reakciju i osjećaje. Ako na situaciju gledate kao na zastoj koji treba prevladati, odmah ćete shvatiti da frustraciju možete prevladati.
- Na primjer, recimo da štedite novac za kupnju novog automobila, ali morate oduzeti nešto novca za popravak postojećeg automobila. Umjesto da razmišljate o kupnji automobila u zakazano vrijeme, recite si da će ova poteškoća odgoditi vaš plan samo mjesec ili dva.
oglas

Metoda 2 od 3: Suočavanje s dugotrajnom frustracijom

Pokušajte nešto novo. Promjena rutine ili izgradnja novog hobija može vam pomoći u ublažavanju dugotrajnog stresa. Ako si ne možete dopustiti da uživate pa ne morate dan provesti radno, pronađite nešto praktičnije, poput učenja kako napraviti kruh, sapun, odjeću itd. Bit će vam zanimljivo naučiti novu vještinu.
Pronađite drugačiji stav prema problemu. Suočavanje s frustracijom jest suočavanje s osjećajem nemoći. Da biste se suprotstavili tom osjećaju, upotrijebite osobne sposobnosti koje imate. Doslovno "sposobnost" je sposobnost rješavanja stvari, dok je bespomoćnost osjećaj da protiv situacije ne možete ništa učiniti. U ovom trenutku trebali biste odabrati jednu stvar koja je u vašoj moći, bez obzira koliko je mala. Pranje ruku ili presvlačenje čini se ničim u usporedbi s rješavanjem problema, ali nije uzalud, jer zbog načina rada mozga to također ima smisla.
Provedite vrijeme s ljudima koji podržavaju. Nađite prijatelja s kojim ćete razgovarati o vašoj frustraciji, nekoga tko je voljan slušati bez presude. Ako nemate bliskog prijatelja kojem biste se mogli ugodno povjeriti, pronađite nekoga tko će ostati s vama tijekom frustrirajućih stvari, poput pronalaska posla ili čavrljanja na web stranici za spojeve. Društveno vrijeme je od velike pomoći u regulaciji raspoloženja. Mnogi se problemi čine jasnima, ali kad izgovorite, pronaći ćete skrivene skrivene ključeve, poput vašeg samopoštovanja ili određenih problema. Osoba koja vas podržava može razgovarati s vama kako bi razjasnila problem.
Čuvaj se. Frustracija može dovesti do stresa i tjeskobe, što zauzvrat negativno utječe na raspoloženje, vrijeme spavanja i cjelokupno zdravlje. Kad posvetite više pažnje sebi, posebno fizički, možete opustiti svoj um i otpustiti sve ranije poremećene emocije. Kupanje, šetnja, pečenje štruce kruha ili čitanje knjige smirujuće su, spore aktivnosti, ali mogu promijeniti stanje vašeg tijela iz budnosti i neravnoteže u mirnije i koncentriranije.
Vodite dnevnik o svojim postignućima. Frustraciju često prati osjećaj neznanja svrhe i značenja problema, a frustrirani ljudi rijetko imaju realne poglede na sebe. Borite se protiv toga vodeći evidenciju svih svojih postignuća, uključujući svakodnevne zadatke koje imate poteškoća u obavljanju. Ako uopće ne možete pronaći nikakva postignuća, možda imate problem sa samopoštovanjem. Zamolite prijatelja ili rođaka da vam pomognu u pronalaženju dobrih trenutaka kada se osjećate ponosno.
Vježbajte za smanjenje stresa. Tjelesna aktivnost pomaže u ublažavanju stresa uzrokovanog frustracijom, posebno kada vježbate u pravom okruženju. Najbolje je šetati ili planinariti u prirodnom okruženju. Ako niste navikli vježbati, trebali biste vježbati samo umjereno da biste se osvježili bez iscrpljenosti.
- Kada radite na teškom zadatku u kojem ne možete pauzirati u vježbanju, napravite pauzu od dubokog udaha ili meditacije.
Borite se protiv odgađanja. Frustracija može dovesti do kašnjenja ili nedostatka motivacije za rad. Mnogo puta ljudi satima rade samo radeći stvari koje su beskorisne ili nezanimljive ili nisu u stanju ostvariti svoje ciljeve jer su neodlučni. Ako se gornji opis odnosi na vas, prekinite ovaj ciklus odgode sa sljedećim:
- Uklonite element beskorisne distrakcije. Bez obzira ometate li ili ste skloni odvraćati posao od odgađanja posla, možete to popraviti: isključite sve telefone, elektroničke uređaje ili internet, osim ako posao to zahtijeva. , pospremite sve nepotrebne stvari na poslu.
- Odredite rok i nagradu. Umorni ili dosadni poslovi mogu nagristi volju za radom. Ako je to slučaj, izvršite dodatni pritisak na sebe davanjem male nagrade poput obroka, izleta itd., Pod uvjetom da posao obavite u roku od sat vremena ili na kraju dana.
Promijenite radni nalog. Ako se zbog nečega osjećate nelagodno, prijeđite na nešto drugo ili se zabavite neko vrijeme, a zatim se vratite poslu. Ako se često osjećate frustrirano na poslu, trebali biste razmisliti o različitim načinima kako raditi glatko ili zatražiti raspored posla ili neki drugi raspored.
- Usredotočite se na jedan posao istovremeno. Ne radite mnogo stvari odjednom. Pokušaj višezadaćnosti samo će vam otežati i na kraju ga izbjeći, čak i ako mislite da i sami to dobro uspijevate. Umjesto da radite dvije stvari istovremeno, izmjenjujte ih ako vam smetaju.
- Razmislite o rotacijskim zadacima kako biste izbjegli frustraciju, a pritom ostajete produktivni. Odvojite pola sata do sat vremena za svaki zadatak, a zatim napravite pauzu od pet minuta prije nego što prijeđete na nešto drugo.
- Ako vaš posao uzrokuje puno stresa i frustracija, krenite na odmor, uzmite slobodne dane ili čak potražite drugi posao.
Razmotrite svoja očekivanja od svijeta oko sebe. Ako uvijek želite da stvari idu dobro, ništa ne pođe po zlu ili lako postigne svaki cilj, tada samo trebate dodati stres i frustraciju. Važne stvari u životu poput posla, škole, odnosa, posebnih vještina nije sve lako steći. U početku se može činiti lako, ali ne uvijek.
Prepoznajte negativno ponašanje. Frustracija često dovodi do negativnih misli i ponašanja, što pogoršava situaciju. Pokušajte prepoznati trenutke kada se ponašate odmah da napravite pauzu i primijenite gornji savjet. Slijede negativna ponašanja koja proizlaze iz frustracije:
- Razmislite o tome što se moglo dogoditi ili poželjeti za vaš život.
- Provedite sate radeći nešto ni zabavno ni korisno, poput gledanja TV emisije koja vam se ne sviđa.
- Sjednite na jedno mjesto i ne radite ništa.
oglas

Metoda 3 od 3: Suočavanje s frustracijama u vezama i prijateljstvima

Ne govori kad si ljut. Snažno izražavanje negativne emocije rijetko donosi korist vezi. Ako se često ljutite na nekoga, puno će korisnije biti mirno razgovarati. Da biste to učinili, odmičite se dok vam bijes ne popusti.
Istodobno se pokreće samo jedno pitanje. Samo razgovarajte o jednom pitanju, poput radnje ili ponašanja koje vas često živciraju, i usredotočite se na temu dok je ne shvatite ozbiljno. Trebali biste zajedno istražiti uzroke ili radnje, ali izbjegavajte da razgovor bude vrijeme za nabrajanje svih stvari koje vas uznemiruju.
- U početku se pokušajte složiti s njima da ćete se oboje usredotočiti na raspravu o dotičnom pitanju.
Dajte osobi priliku da iznese svoje mišljenje. Dopuštate im da govore sve što žele reći i pažljivo slušate. Morate pažljivo slušati kako biste trebali reagirati i izbjegavati impulzivne reakcije. Ako je ovo teško, ponovite njihove riječi kako biste ostali fokusirani i sjetite se da izraz lica i jezik tijela uskladite s onim što čujete.
- Primjerice, ako se posvađate s partnerom, nemojte ih prekidati. Dopustite joj da završi razgovor prije nego što odgovori i mora razmotriti njegove riječi, a ne naglas.
Ponovite riječi drugog. To vam pokazuje da razumijete što govore i daje im priliku da preispitaju ono što su rekli, a vrijeme je da oboje razjasnite nepoznato. Ovo je vrlo težak korak jer vam nije lako usredotočiti se na slušanje bez razmišljanja što dalje reći.
- Na primjer, ako prijatelj kaže da nikada niste provodili vrijeme s njima, ponovite to tako što ćete ih pitati: "Zar stvarno mislite da nikada niste odvojili vrijeme za sebe?". Na taj će način prijatelj ponovno čuti njegove pritužbe i razumjeti vaše osjećaje prilikom slušanja.
Budite iskreni, ali suosjećajni. Iskreno govorite o tome kako se osjećate i što želite promijeniti i zamolite ih da kažu i svoje iskrene misli. Izbjegavajte govoriti uvredljive ili povrijeđene stvari. Trebali biste upotrijebiti rečenice koje počinju s "Ja" da biste iznijeli svoje misli, izbjegavajte počinjati riječju "ti" kako se slušatelj ne bi osjećao optuženim.
- Izbjegavajte pasivno agresivno ponašanje, poput skrivanja svojih istinskih osjećaja ili psovanja nekoga iza njih.
- Izbjegavajte sarkazam ili uvredljivi jezik tijekom razgovora i nemojte se šaliti.
Izbjegavajte koristiti riječi krajnjeg izražavanja. Tipično riječi poput "uvijek" i "nikad". Ove riječi stavljaju protivnika u obrambeni stav, jer potpuno odbacuju njihov pokušaj čak i ako ne uspije.
- Na primjer, ne biste trebali reći "Nikad ne iznosim smeće!", Već biste trebali reći "Ne iznosim smeće prema rasporedu koji smo dogovorili".
Mozgalice zajedno pronađite rješenja. Pokušajte pronaći kompromis s obje strane. Ponekad biste trebali zajedno zapisivati popis ideja, ali isprva ne morate pronaći savršen odgovor. Ako je potrebno, trebali biste jasno staviti do znanja da je ovo rješenje samo privremeno i o njemu ćete razgovarati nekoliko tjedana kasnije kako biste provjerili je li prikladno ili nije.
- Na primjer, ako vas frustrira to što vaš prijatelj neće platiti dug, pokušajte pregovarati o planu plaćanja, umjesto da se jednostavno frustrirate time što ne možete vratiti sav novac odjednom.
Prepoznajte napore drugih. Zahvalite im što su pokušali promijeniti vaše ponašanje koje vas živcira. Čak i male promjene - manje nego što želite - temelj su za veće promjene ako ih potičete.
- Uzmimo gornji primjer osobe kojoj dugujete novac, u ovom biste slučaju trebali reći da ste vrlo zadovoljni planom otplate ili čak zahvaliti joj što je pristala sjesti i razgovarati o mogućem vremenu. platiti. Cijeniti napore drugih bit će korisno za buduću suradnju.
oglas